Martwy ciąg - niezastąpione ćwiczenie na plecy?

Nie ulega wątpliwości, że martwy ciąg jest jedynym ćwiczeniem w palecie typowo siłowych bojów, które do ruchu angażuje całe ciało. Trudno jest wymienić grupy mięśniowe, niebiorące udziału w tym, aby utrzymać znaczne obciążenie w ramionach, zwłaszcza wykonując ruch podnoszenia ciężaru z ziemi. Czy faktycznie jest to ćwiczenie, które powinno być obowiązkowe? Czy jest na tyle bezpieczne, że powinien wykonywać je każdy?

1. Jakie są rodzaje martwego ciągu ze względu na ustawienie tułowia?
2. Jakie mięśnie angażuje martwy ciąg?
3. Dlaczego martwy ciąg jest niezastąpiony?
4. Podsumowanie

Jakie są rodzaje martwego ciągu ze względu na ustawienie tułowia?

Ćwiczenie, jakim jest martwy ciąg, umieszczane jest głównie jako element treningu mięśni grzbietu, bądź też czasem nóg. Różnica w wykorzystaniu martwego w celu stymulacji grzbietu czy też ud, polegać będzie na formie jego wykonywania.

Część z osób wykorzystuje pozycję niską, gdzie tyłkiem siadają do ziemi. Ruch rozpoczyna się praktycznie od pracy ud, które wypychają tułów trzymający obciążenie na ziemi, po czym włącza się prostownik grzbietu z mięśniami tylnej taśmy ud i pośladków, aby wyprostować sylwetkę.

Druga grupa, zazwyczaj startuje z pozycji wysokiej miednicy, co sprawia, że ciężar zaczynają podejmować grzbietem, jak i mięśniami pośladkowymi wraz z dwójkami. Czwórki włączają się jako element kończący ruch prostowania sylwetki, gdy pozycja w stawie biodrowym przekracza już znaczna wartość kąta prostego.

Biorąc pod uwagę te dane, można z dużym prawdopodobieństwem stwierdzić, że osoby podnoszące obciążenie z ziemi, gdzie ustawienie miednicy jest niskie, będą w stanie podnosić większe obciążenie niż osoby z wysokim ustawieniem.

W środowisku trenerskim wysokie ustawienie miednicy uznaje się za ustawienie błędne i dąży się do tego, aby skutecznie obniżać ustawienie tyłka, co pozwoli podejmować większe obciążenie i uczyni z martwego ciągu bardziej efektywnym ćwiczeniem. W tym celu trzeba opracować plan mobilizacyjny dla osoby z dysfunkcjami ruchu.

https://www.youtube.com/watch?v=cozkn-Zt2S8

Jakie mięśnie angażuje martwy ciąg?

Jak zostało wspomniane we wstępie, martwy ciąg jest ćwiczeniem, które angażuje praktycznie wszystkie mięśnie Twojego ciała. Oznacza to, że podczas ruchu polegającego na ciągnięciu obciążenia, jako bazę do podniesienia wykorzystujemy mięśnie grzbietu i mięśnie nóg. Jednak aby kończyny górne były w stanie utrzymać ciężar na sztandze, wykorzystywana jest również obręcz kończyny górnej.

W ruchu więc biorą też udział bicepsy, tricepsy, mięśnie naramienne czy mięśnie piersiowe. Mięśnie brzucha z kolei, mają znaczenie stabilizujące kręgosłup, jak i wspomagające pracę tłoczni brzusznej, co pozwala na generowanie siły.

Dlaczego martwy ciąg jest niezastąpiony?

W palecie ćwiczeń siłowych nie ma drugiego tak wymagającego ćwiczenia, które będzie wykorzystywało całą masę ciała do ruchu. Działanie to przełoży się nie tylko na poprawę wyników w innych bojach.

Martwy ciąg pozwala na zbudowanie bazy siłowej, jak i bazy masy mięśniowej. Wykorzystanie dużych grup mięśniowych podczas treningu daje mocny sygnał naszemu metabolizmowi, pozwalając na jego podniesienie w kierunku anabolizmu. Podniesione tempo metaboliczne utrzymuje się jeszcze do kilkunastu godzin po treningu.

Co więcej, ciężkie ciągi działające globalnie na nasze ciało sprawiają, że organizm chętniej syntetyzuje hormony anaboliczne, co przekłada się na poprawę innych grup mięśniowych.

Podsumowanie

Wykorzystanie martwego ciągu podczas treningu grzbietu daje możliwości nie tylko na to, aby zbudować grube i solidne plecy. Wpływa na masę mięśniową całego ciała w sposób bezpośredni, angażując je w ruch, jak i pośredni - poprzez wyrzut hormonalny i tym samym poprawia wygląd całej sylwetki. Co więcej, efekt metaboliczny, jaki daje, pozwala na utrzymanie zwiększonej konsumpcji tlenu, nawet do kilkunastu godzin po wysiłku.