Wiele kobiet nie dopuszcza do siebie myśli, że mogłyby wykonywać trening klatki piersiowej, bazując na elementach np. wyciskania sztangi. Tłumaczą to tym, że jest to trening typowo męski, który spowoduje, że ich piersi stracą na atrakcyjności. Ich głównym celem zazwyczaj jest wyrzeźbienie dolnych partii ciała oraz brzucha, co sprawia, że wiele ćwiczeń górnych partii ciała jest im po prostu obca. Czy ich lęki są uzasadnione? Czy powinny bać się treningu mięśni piersiowych?

Na początek zapoznajmy się z budową biustu

Pierś zbudowana jest z tkanki tłuszczowej, tkanki łącznej oraz gruczołów. Pod piersią znajduje się mięsień piersiowy, który zbudowany jest z trzech aktonów: części obojczykowej, części mostkowo-żebrowej oraz części brzusznej. Przyczep końcowy wszystkich aktonów znajduje się w tym samym miejscu, czyli na guzku większym kości ramiennej. Natomiast ich przyczepy początkowe usytuowane są w różnych miejscach i dlatego na każdy z tych aktonów należy wykonywać różne ćwiczenia, aby zaangażować mocniej poszczególne partie mięśnia.

Panie, planując trening klatki piersiowej, powinny skupić się głównie na części obojczykowej. Jej przyczep początkowy znajduje się na końcu mostkowym obojczyka, a więc wszystkie ćwiczenia wykonywane typowo na ten akton sprawią, że piersi mogą nieco się podnieść. Jest to tzw. efekt liftingujący, związany z rozbudową mięśnia, jak i jego ujędrnieniem. Najlepszym ćwiczeniem do wzmocnienia części obojczykowej będzie wyciskanie hantli lub sztangi na skosie dodatnim.

Zdarza się jednak sytuacja, w której można zaobserwować u kobiety, że mimo trenowania klatki piersiowej, piersi maleją. Przyczyną tego jest głównie redukcja tkanki tłuszczowej. Jak wyżej zostało napisane, pierś składa się głównie z tkanki tłuszczowej, a więc podczas odchudzania, typowym efektem będzie zmiana jej objętości, również w piersiach.

Czego kobiety powinny unikać podczas treningu klatki piersiowej?

Zdecydowanie mięśnie piersiowe powinny być włączone do treningu kobiety. Jednak trening powinien być ukierunkowany tak, aby wzmacniać rejony odpowiedzialne za poprawę wyglądu piersi, a nie jej obniżenie. Powinniśmy zatem unikać ćwiczeń, które będą powięziowo ściągały pierś ku dołowi. 

Odpowiedzialna jest za to część brzuszna. Jej przyczep początkowy znajduje się na przedniej powierzchni pochewki mięśnia prostego brzucha. Oznacza to po prostu, że wzmacniając tę część mięśnia piersiowego będziemy ciągnąć pierś w dół, a nie w górę. Ćwiczenie, którego powinniśmy unikać jest zupełną przeciwnością ćwiczenia na efekt liftingujący. Jest to wyciskanie sztangi na skosie ujemnym, czyli ławeczka jest ustawiona w taki sposób, że leżymy głową w dół. Nie należy jednak całkowicie unikać ćwiczeń na część brzuszną. Wszystko zależy od tego, jak często ją stymulujemy. Takie ćwiczenia jak pompki czy dipsy świetnie podniosą nam wytrzymałość i siłę mięśni piersiowych. Jeżeli nie wiesz, czy dana objętość treningowa jest dobra, obserwuj swoje piersi w lustrze i w razie potrzeby dokonaj zmian w treningu. Idealną objętością dla zachowania sprężystości i jędrności jest wykonywanie treningu 2- 3 razy w tygodniu po 3-4 serie w zakresie 12-15 powtórzeń.

trening klatki kobieta

Zalety trenowania klatki piersiowej

Kobiety, które wzbraniają się przed treningiem górnych partii mięśniowych powinny wiedzieć, że popełniają błąd. Stymulowanie mięśni z górnej części ciała daje wiele korzyści. Podczas wyciskania sztangi w pozycji leżącej nie tylko angażujemy mięśnie piersiowe, ale również inne mięśnie obręczy kończyny górnej, takie jak mięśnie naramienne czy tricepsy. 

Ćwiczenia tego typu pomagają nam również w zwiększaniu siły, co jest przydatne nawet w zwykłym życiu. Mając silniejsze mięśnie górnej części ciała nie będziecie musiały prosić się waszych facetów o odkręcenie każdego słoika w domu. Trening klatki wpływa również korzystnie na naszą sylwetkę. Skupiając się tylko i wyłącznie na dolnych partiach ciała doprowadzimy do momentu, kiedy osiągniemy nieproporcjonalną sylwetkę. Dół będzie znacznie odbiegał od góry, nasza sylwetka zmieni się w typową gruszkę. Angażując również górne części ciała wyrównamy tę dysproporcję, a nasza sylwetka nabierze kształtu klepsydry.

Jak należy trenować mięśnie piersiowe?

Do optymalnego zaktywizowania górnej części ciała wystarczą nam trzy ćwiczenia na klatkę piersiową.

Pierwsze z nich to oczywiście wyciskanie hantli na skosie dodatnim. Jak wcześniej zostało napisane, ćwiczenie to pomoże w uniesieniu nieco kobiecych piersi

https://www.youtube.com/watch?v=0gPt--vcoW4

Drugim ćwiczeniem są klasyczne pompki. Z początku będą wydawały nam się strasznie trudne i ciężkie. Dlatego wykonując je zwiększymy swoją koordynację, siłę oraz wytrzymałość.

https://www.youtube.com/watch?v=X1UkiqWD4Sc

Trzecim ćwiczeniem są rozpiętki na ławce poziomej. Ćwiczenie to pozwoli na rozciągnięcie mięśni piersiowych, polepszy to naszą sylwetkę, zmniejszymy efekt zamkniętych ramion. Poprawimy również mobilność w naszych stawach.

https://www.youtube.com/watch?v=pzb2P55g8vc

Zestaw ten wystarczy wykonywać raz w tygodniu. Wprowadzi on pewne zmiany do naszej sylwetki, ale nie spowoduje nadmiernego przyrostu mięśni oraz znacznego zmniejszenia piersi. Jeżeli stosujesz trening obwodowy, możesz każde ćwiczenia stosować w inny dzień tygodnia. Dzięki temu urozmaicisz  nieco trening oraz ciało tak szybko nie przyzwyczai się do dostarczanych bodźców.