Trening mięśni piersiowych wiąże się z tym, że zazwyczaj osoby trenujące kładą zbyt mocny psychologiczny nacisk na rozwój tej partii, wraz w zestawieniu zazwyczaj z mięśniami ramion. Metoda taka związana jest z tym, że układając plan treningowy mamy tendencje do zbyt dużej objętości treningowej, która będzie hamowała rozwój mięśni, zamiast dawać im optymalnego bodźca do wzrostu. Jakie są jeszcze najczęstsze błędy, których należy się wystrzegać podczas treningu mięśni piersiowych?

1. Błędy techniczne

Chyba nikogo nie dziwi, że punkt numer jeden należy do zagadnienia tego typu. Prawidłowa technika treningowa stanowi podstawę do tego, aby w ogóle efektywnie przetrenować mięśnie piersiowe. Układając ciało na ławce podczas wyciskania, pamiętać należy o tym, aby głowa, barki, łopatki, pośladki miały stabilny kontakt z powierzchnią ławeczki, jak i stopy powinny spoczywać stabilnie na podłodze, co pozwoli wykorzystać całe ciało do generowania siły podczas wyciskania, a także zabezpieczy naszą sylwetkę przed złamaniem techniki.

Ważne jest, aby podczas samego ruchu wyciskania ściągnąć łopatki i lekko je obniżyć, co pozwoli na zabezpieczenie barków i wyeliminowanie ich niekontrolowanego ruchu. Z punktu widzenia techniki, istotnym elementem wydaje się wykonanie lekkiego mostka, którego celem jest ograniczenie przeciążeń w obrębie stawów ramiennych i wsparcie w wykonaniu ćwiczenia.

Podczas chwytu sztangi dodatkowo należy wprowadzić ruch rotacyjny, którego celem jest ograniczenie luzów w stawach barkowych, co dodatkowo wspomaga czucie mięśniowe, jak i zabezpiecza stawy barkowe przed ich nadmierną eksploatacją.

2. Brak jasno wytyczonego celu treningowego

Wiele osób przychodząc na trening, wykorzystując ćwiczenia stricte angażujące mięśnie piersiowe, nie wie tak do końca czy przyszła trenować wyciskanie sztangi leżąc, czy też stymulować mięśnie do wzrostu. Jeżeli Twoim celem jest budowanie masy, wykorzystanie technik trójboistów, jak mocne mostkowanie, czy tzw. “lockout”-zablokowanie ciężaru, czy same niskie zakresy powtórzeń, będzie mijało się z celem. Tak samo wykorzystanie ruchów połowicznych nie przyniesie zbyt dużo korzyści dla stymulowania hipertrofii mięśniowej. Dlatego chcąc stymulować siłę mięśniową bazujemy na zakresach powtórzeń niskich, korzystając z pewnych technik wspomagających ruch wyciskania, jeżeli celem jest budowa masy mięśniowej, ruch sztangi powinien być maksymalnie kontrolowany poprzez siłę mięśni piersiowych, a techniki zapożyczone z trójboju nie mają tutaj uzasadnienia.

3. Bazowanie tylko na sztandze i wyciskaniu leżąc

Praktycznie 80% osób trening mięśni piersiowych rozpoczyna od wyciskania sztangi leżąc, które stricte nie jest ćwiczeniem angażującym głównie mięśnie piersiowe, a jest to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje więcej grup mięśniowych podczas mechaniki ruchu. Strategia ta przybiera takiego rozmiaru, że przy poniedziałkowych treningach ustawiają się kolejki do ławki poziomej. Baza treningowa oferuje nam dużą paletę możliwości wykorzystania ćwiczeń, takich jak hantle, pompki na poręczach czy ruchy rozciągające, jak rozpiętki czy przenoszenie. Nie bój się porzucić wyciskania sztangi leżąc na pewien okres, a być może okaże się, że znalazłeś znakomity sposób, aby przetrenować i zbudować klatkę, jednocześnie oszczędzając barki. 

wyciskanie błędy

4. Zbyt duża objętość treningowa i intensywność

Dobierając obciążenie treningowe podczas treningu mięśni piersiowych pamiętać należy, że naszym celem jest przede wszystkim doprowadzenie do efektu hipertrofii mięśniowej, a nie testowanie wytrzymałości stawów i podnoszenie własnego samopoczucia poprzez chęć treningu ciężarami, których tak naprawdę nie kontrolujemy siłą mięśni. Dlatego przekraczając próg siłowni postawmy sobie pytanie, po co tutaj przyszliśmy? Zbudować mięśnie czy testować wytrzymałość szkieletu?

Trenując klatę, zapominamy o tym, aby wycisnąć jak największy ciężar, a priorytetem powinna być dla nas technika treningowa, jak i pełne wykorzystanie fazy rozciągającej włókna mięśniowe, czyli ruchu ekscentrycznego, z którego to wiele osób w ogóle nie korzysta, a trening traci połowę potencjału. Zmiana tempa treningowego na 3-4 sekundy fazy opuszczania obciążenia oraz 1 sekunda dynamicznego wyciśnięcia obciążenia potrafi zdziałać cuda.

5. Nadmierna praca barków i tricepsów 

Kilka lat treningów, które były powiązane z błędną techniką treningową sprawiają, że osoby trenujące mogły nabawić się pewnych dysproporcji siłowych, jak i masowych, które będą wymuszały na organizmie wykorzystanie większej pracy od mięśni naramiennych a także tricepsów. Powiązane jest to z naturalną tendencją organizmu do podejmowania pracy w ruchu złożonym za pomocą najsilniejszych mięśni. Dlatego z punktu fizjologii pracy mięśnia, klata będzie miała tendencje do tego, aby nieco leniwie podchodzić do wysiłku. Rozwiązaniem będzie skorygowanie techniki ruchu wyciskania i wprowadzenie korekt motoryki samego ruchu. Dość często trzeba mocno zluzować z obciążeniem tak, aby móc zaangażować mięśnie piersiowe do ruchu, często wykorzystując ruch izolowany na początku treningu w celu tzw. fazy wstępnego zmęczenia.