Trening na masę dla kobiet - „uwarunkowania hormonalne”

Czy po programie „na masę” nie zamienię się w Arnolda Schwarzeneggera lub Evana Centopani?

Jeśli jako kobieta boisz się „nadmiernego wzrostu masy”, to w kontekście treningu używaj sformułowania: „ujędrnianie, tonizowanie, rzeźbienie mięśni”. Podobnie możesz nazywać trening z ciężarami „body pump, sztangami, rzeźbieniem brzucha czy brazylijskimi pośladkami”. Te sprytne chwyty językowe mają maskować istotę rzeczy, są po prostu obejściem problemu. Zresztą, obecna poprawność polityczna narzuca wiele takich zwrotów – to nic nowego, nawet w ZSRR używano zwrotu „walka polityczna” lub „reedukacja”. W wojsku nie mówi się o zabijaniu, tylko o „porażaniu siły żywej”. Nie mówi się o tym, iż zginęły kobiety i dzieci, tylko iż odnotowano „straty ludności cywilnej”. I tak mógłbym pisać godzinami. Fakty pozostają bez zmian – w treningu siłowym chodzi o zwiększenie siły i masy mięśni, nie o żadne ujędrnianie, tonizowanie, rzeźbienie czy wysmuklanie. Ba, w prasie możesz spotkać ten sam trening – w wersji dla mężczyzn zostanie umieszczony obok zdjęcia pękatego kulturysty, któremu wręcz zaczyna się rozrywać koszulka i będzie tam napis: „zostań gigantem w 10 tygodni, buduj mięśnie, zdobądź formę życia, spal tłuszcz, zbuduj mięśnie” itd. Za chwilę dokładnie ten sam trening spotkasz w wersji dla pań ... z napisem „tonizuj mięśnie, wysmuklaj sylwetkę, spalaj tłuszcz, pozbywaj się kilogramów, przygotuj się na plażę” – a obok będzie zdjęcie ładnej, wychudzonej modelki. Jeśli chcesz być dalej oszukiwana, proszę bardzo. Takie same triki są używane przy sprzedawaniu białka „dla kobiet i mężczyzn” – jedno „jest na masę”, a drugie (przeznaczone dla pań) służy już tylko jako „pomoc przy odchudzaniu”. Tymczasem w środku jest dokładnie to samo białko serwatkowe (np. WPC)! Mogę zresztą godzinami o tym pisać – „środki odchudzające dla kobiet”, „witaminy dla kobiet”. Ba, czekam jeszcze tylko na specjalne sztangi dla kobiet, „dopasowane do kształtu palców oraz dostosowane kolorem do twojego lakieru!”. Owszem, istnieją witaminy i minerały z różnych względów bardziej korzystne dla pań, czy też białka spełniające bardziej wyrafinowane standardy smakowe – ale ... na tym różnice się kończą.

Wracając do meritum:

U pań niemożliwe jest zbudowanie absurdalnych, przerośniętych ramion, barków, pleców czy ud – bez stosowania farmakologii (np. sterydów anaboliczno-androgennych, preparatów SARM, IGF-1). Zresztą, wiele pań stosujących np. sterydy anaboliczno-androgenne w umiarkowanych dawkach, wcale nie odnotowuje gigantycznego wzrostu masy mięśniowej (piszę to zresztą z praktyki). Twoja sylwetka z dnia na dzień nie zmieni się w monstrum, bo to niemożliwe. Na wyraźne efekty czeka się latami. Tłuszcz gromadzisz latami, mięśnie również budujesz niezmiernie powoli. Nawet gdybyś sięgała po farmakologię (co odradzam) – zawsze jest moment na to by powiedzieć: stop, nie chcę już dalej rosnąć. Jednak w przypadku większości pań ta bariera leży lata świetlne od osiąganych wyników.

Czy trening na masę dla kobiet i mężczyzn będzie identyczny?

Mogą być zauważalne mniejsze lub większe różnice, ale rdzeń treningu będzie identyczny. Największy mitem i kłamstwem jest przystosowywanie treningu dla kobiet oraz mężczyzn. Nie różnimy się aż tak bardzo. U kobiet będą zauważalne różnice w sile maksymalnej oraz względnej góry ciała – wynikające z fizjologii, ale zarówno panie, jak i panowie mogą wykonywać dokładnie te same ćwiczenia. Najważniejsza różnica wynika z wahań hormonów (estrogenów, progesteronu) w kolejnych fazach cyklu menstruacyjnego. Jak duży ma to wpływ na wyniki? Na razie zdania naukowców są co najmniej podzielone. Np. z jednych badań wynika, iż w fazie lutealnej znacząco rósł szczytowy przepływ wydechowy – ale ... tylko u pań mających normalną lub lekko podwyższoną wagę ciała. Z kolei u pań otyłych nie stwierdzono różnic w tym zakresie [1]. Odnotowywano wzrost sprawności serca oraz dróg oddechowych w fazie lutealnej, ale znów nie u wszystkich pań. Te otyłe wraz ze wzrostem BMI wykazywały coraz mniejszą wydolność.

Z kolei w najnowszych badaniach Thomas B. Price i K. Sandersa [2] wykazano, iż kobiety mają o wiele większe zasoby glikogenu jeśli są w fazie folikularnej (np. w m. czworogłowym uda lub dwugłowym ramienia). Dodatkowo w trakcie tego samego ćwiczenia panie w fazie folikularnej zużywały na godzinę pracy średnio 63% więcej glikogenu z mięśnia dwugłowego ramienia niż w fazie lutealnej (faza lutealna odnotowano zużycie 10,3 ± 1,3 mmol/L na godzinę, z kolei w fazie folikularnej 16,8 ± 4,8 mmol/L na godzinę). Choć należy dodać, iż całkowita zużyta ilość glikogenu nie różniła się znacząco między fazami cyklu dla m. dwugłowego ramienia (16,0 ± 2,0 mmol/L w fazie lutealnej oraz 15,9 ± 4,3 mmol/L w fazie folikularnej). Potwierdzają to zresztą starsze badania np. Campbell SE i wsp. wykazali w 2001 r. [4], iż panie w fazie folikularnej zużywały znacznie więcej węglowodanów jako źródła energii w porównaniu do grupy w fazie lutealnej cyklu (jazda na rowerze z intensywnością 70% szczytowego pochłaniania tlenu, a potem czasowa próba wysiłkowa polegająca na jak najszybszym zużyciu 4 kJ energii na kg masy ciała, czyli ok. 200 kJ dla kobiety ważącej 50 kg).

Naukowcy sugerują, iż zarówno estrogeny, jak i progesteron mają wpływ na glukoneogenezę w trakcie ćwiczeń i obserwować można zmiany w osiągach pań w dalszych etapach, przy wielogodzinnej pracy wytrzymałościowej (jeśli źródła energii w trakcie długotrwałego wysiłku są niewystarczające). Dodatkowo w fazie lutealnej panie powinny dostarczać więcej protein, gdyż progesteron może wpływać na zwiększenie katabolizmu mięśniowego, podczas gdy estrogeny hamują rozpad białek [3]. Estrogeny zwiększają dostępność glukozy i jej wychwyt przez włókna typu I (powolne, wytrzymałościowe), zapewniając energię przy pracy krótkotrwałej. Ten wpływ może być hamowany przez progesteron. Wysokie stężenie estrogenów w fazie lutealnej zwiększa ilość składowanego glikogenu, w porównaniu do wczesnej fazy folikularnej (gdy poziom estrogenów jest niski). Jednakże np. ładowanie węglowodanami powoduje superkompensację i pozwala na składowanie zwiększonej ilości glikogenu mięśniowego. Najprawdopodobniej niższe zużycie glikogenu w fazie lutealnej cyklu wynika z wpływu estrogenów na zużycie wolnych kwasów tłuszczowych (FFA, WKT) zamiast CHO oraz wydolność tlenową (co sugeruje lepsze osiągi wytrzymałościowe tym czasie).

Jaki program może wybrać kobieta?

Każdy, byle nie oparty tylko o:

• małe ciężary,
• linki TRX,
• sztangi „fitness”,
• piłki,
• równoważnie,
• maszyny aerobowe, rowerki, steppery, bieżnie,
• ćwiczenia izolowane (odwodzenia, przywodzenia, linki, wyciągi, przekładnie, bramy itd.),
• ćwiczenia z ciężarem własnego ciała,
• ćwiczenia tylko brzucha, nóg i ramion.

Z moich obserwacji wynika, iż większość pań traci cenny czas na siłowni wykonując ćwiczenia na maszynach np. ściąganie drążka wyciągu do klatki i karku, uginania ramion z linką wyciągu, prostowania i uginania nóg siedząc. Dlaczego? Gdyż pomijają najważniejsze ćwiczenia wielostawowe. Używając porównań to tak, jakby wykonywać ostatni szlif w makijażu zaraz przed wizytą na basenie. Maszyn możesz używać jako uzupełnienia, po skończeniu zasadniczej części pracy na wolnych ciężarach. Bardzo często panie spędzają godziny na bieżniach, co też nie ma żadnego sensu – a wyjaśnię to w drugiej części artykułu.

Jeśli chcesz sprawdzony trening na 4 dni może to wyglądać następująco:

Poniedziałek: góra ciała

• Podciąganie na drążku 3 serie, każda z zapasem 1-2 powtórzeń (jeśli dasz radę po 6-8 powtórzeń)
• Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej, 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 10-12 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangielkami na barki, siedząc (pionowo) 3 x 8-12 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 2 x 12-15 powtórzeń
• Pompki na wąskich poręczach 2 x 8-12 powtórzeń
• Brzuch wedle uznania np. 3 serie wznosów prostych nóg w zwisie na drążku

Wtorek: dół ciała

• Przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na barkach z przodu) 3 x 6-8 powtórzeń
• Martwy ciąg sumo 3 x 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 15-20 powtórzeń
• Wspięcia na palce 100 powtórzeń

Czwartek: góra ciała

• Inverted rows z nogami wyżej niż tułów 3 serie x (jeśli dasz radę) po 12-15 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 serie po 12-15 powtórzeń
• Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie żołnierskie sztangi, stojąc (pionowo) 3 x 8-12 powtórzeń
• Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 2 x 12-15 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc 3 x 8-12 powtórzeń
• Brzuch wedle uznania np. 3 serie nożyc, do załamania

Piątek: dół ciała

• Przysiady ze sztangą z tyłu, 3 x 8-10 powtórzeń
• Wykroki ze sztangą, 3 x 8-12 powtórzeń
• Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8-12 powtórzeń
• Wspięcia na palce 100 powtórzeń wedle uznania

Pytania:

1. jak dobrać ciężar? Tak, aby zostawić 1-2 powtórzenia zapasu w każdym ćwiczeniu.
2. „ale ja nie podciągam się na drążku?” To wykonuj tylko negatywną część ruchu – np. podstaw ławkę pod drążek lub zastosuj inverted rows.
3. czy nie trzeba więcej serii? Zacznij od wersji minimum, po 3-4 tygodniach możesz zwiększyć objętość.
4. w jakim zakresie ruchu mam wykonywać ćwiczenia? Pełnozakresowe.
5. tempo: faza ekscentryczna 1-2 sekundy, koncentryczna 1 sekunda.

Referencje:

1. Nazrin Samsudeen and Archana Rajagopalan “Effect of Different Phases of Menstrual Cycle on Cardio-respiratory Efficiency in Normal, Overweight and Obese Female Undergraduate Students” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5296420/
2. Price TB1,2, Sanders K3,4. “Muscle and liver glycogen utilization during prolonged lift and carry exercise: male and female responses”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28242815
3. Oosthuyse T1, Bosch AN. “The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199120
4. “Glucose kinetics and exercise performance during phases of the menstrual cycle: effect of glucose ingestion. “Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Oct;281(4):E817-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11551860