Najgorsze ćwiczenia siłowe dla kobiet

Trening siłowy jest najskuteczniejszym rodzajem aktywności fizycznej, jeżeli chodzi o kształtowanie sylwetki. Między treningiem kobiet a mężczyzn nie ma większej różnicy. Obie strony powinny uwzględniać całe ciało w planie, jednak nie każde ćwiczenie będzie odpowiednie dla płci pięknej. U kobiet niestety występuje mnóstwo modyfikacji prostych z reguły ćwiczeń, które tak naprawdę modyfikacji nie potrzebują, ponieważ działają skutecznie na kobiece ciało bez udziwnień. Czasami takie zmiany bywają niebezpieczne dla naszego układu ruchu.

1. Zakroki na suwnicy Smitha z nogą do środka 
2. Przysiad na kolanach 
3. Wypychanie na suwnicy ze stopami w rotacji zewnętrznej 
4. Przywodzenie nóg siedząc na maszynie
5. Wyciskanie na skosie ujemnym 
6. Rotacje tułowia na maszynie do trenowania mięśni skośnych brzucha 
7. Podsumowanie

Takimi ćwiczeniami możemy bardzo szybko nabawić się kontuzji, co spowoduje, że przez długi okres trenujące kobiety będą wyłączone z możliwości podjęcia aktywności. Poniższa lista prezentuje ćwiczenia, które mogą potencjalnie zaszkodzić układowi ruchu.

Zakroki na suwnicy Smitha z nogą do środka 

Podstawową formą tego ćwiczenia są zakroki na suwnicy, ale noga zakroczna idzie po linii prostej. Natomiast w tej modyfikacji noga zakroczna stawiana jest za nogą wykroczną, tak że obie nogi znajdują się w jednej linii. Ten ruch ma mocniej zaangażować pośladki, poprzez rozciągnięcie ich włókien mięśniowych.

Wszystko byłoby ok, gdyby nie to, że ruch przywiedzenia nogi zakrocznej powoduje obniżenie biodra po tej samej stronie, a to z kolei powoduje, że kręgosłup w odcinku lędźwiowym również ulegnie skrzywieniu bocznemu. Do tego dochodzi ciężar na suwnicy, który będzie naciskał na kręgi ustawione w zgięciu bocznym. Może to doprowadzić do pojawienia się zmian zwyrodnieniowych i ucisku na korzenie nerwowe, dając oznaki dyskopatii.

Przysiad na kolanach 

Jest to modyfikacja zwykłego przysiadu, który wykonuje się ze stania. Ta modyfikacja oferuje nam angażowanie pośladków w nieco wygodniejszej pozycji na kolanach. Tylko że niezupełnie taka opcja jest dobra dla stawów kolanowych. Klęk powoduje, że naciskamy na rzepkę i znacznie ograniczamy jej ruchy. Do tego dochodzi jeszcze ciężar sztangi i kontuzję kolana mamy gotową.

Osoby, które cierpią na dysfunkcje stawów rzepkowo-udowych powinny zapomnieć o tego typu ćwiczeniu, które będzie pogłębiało problem. Nie dość, że już dysfunkcyjne stawy potrzebują poprawy mobilności, to jeszcze poprzez to ćwiczenie bardziej ograniczamy ich ruchomość i będziemy nasilać napięcia w ich obrębie.

Wypychanie na suwnicy ze stopami w rotacji zewnętrznej 

Jest to kolejna modyfikacja na pozór prostego ćwiczenia. W zwykłym wypychaniu na suwnicy stopy ustawione są równoległe. Natomiast w tej formie stopy ustawione są w rotacji zewnętrznej, czyli palcami skierowanymi na zewnątrz. Ćwiczenie to ma za zadanie zaktywizować przywodziciele ud. Rotując stopy na zewnątrz, tak naprawdę rotujemy całą kończynę dolną.

Jest to bardzo niebezpieczne dla naszych stawów biodrowych, które podczas ruchu są niezabezpieczone. Przez to może dojść do destabilizacji bioder. Brak możliwości wprowadzenia komponenty rotacyjnej sprawia, że biodra będą podatne na decentralizację kości udowej w panewce.

Przywodzenie nóg siedząc na maszynie

Jest to typowe ćwiczenie, które ma wspomóc trening przywodzicieli ud. Praktycznie na każdej siłowni znajdziemy maszynę służącą do wykonania tego ćwiczenia. Niestety jak się okazuje, wcale nie jest ono tak efektywne, jakby się mogło wydawać. Przywodziciele ud posiadają przyczepy umiejscowione na miednicy, podczas pozycji siedzącej ustawienie kątowe kończyny jest inne względem przyczepu funkcjonalnego.

Sprawia to, że ruch przywodzenia w pozycji siedzącej jest mało efektywny, w ujęciu stricte pracy mięśni przywodzicieli, które muszą wykonywać ruch niezgodny z przebiegiem ich włókien.

Wyciskanie na skosie ujemnym 

Jest to ćwiczenie, które angażuje mięśnie piersiowe większe w ich dolnym obszarze. Kobiety nie powinny w nadmiarze angażować części brzusznej, ze względu na to, że część ta będzie obniżała kobiece piersi. Spowoduje to, że wygląd kobiecych piersi się pogorszy. Działanie to powiązane jest z przyczepami aktonu brzusznego, który poprzez powięź będzie obniżał pozycję piersi.

Rotacje tułowia na maszynie do trenowania mięśni skośnych brzucha 

Jest to kolejny przykład maszyny, która nie angażuje mięśni w taki sposób, jak powinna. Mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne brzucha zajmują znaczną część naszego tułowia. Trudno jest wyizolować ich pracę, wykonując ruchy rotacyjne w niezmiennej płaszczyźnie. Ruch, jaki powinniśmy wykonać, aby zaangażować mięśnie skośne brzucha to zgięcie kręgosłupa plus dodatkowo ruch rotacyjny, jednak wykonywanie tego typu działań na maszynie będzie niebezpieczne dla kręgów.

Podsumowanie

Jak widzimy, nie każde ćwiczenie jest efektywne. Zdarzają się i takie, które nie są bezpieczne dla naszych stawów, a ich wykonywanie to proszenie się o kontuzję. Jeżeli widzicie jakieś nowe ćwiczenie na siłowni, które urozmaici wam trening, bo już dość macie podstawowych ćwiczeń, najpierw zapoznajcie się z jego wpływem na ciało i korzyściami, jakie za sobą niesie, gdyż często okazuje się, że nowe jest wrogiem starego, sprawdzonego.

Czasami warto pozostać przy prostym sposobie wykonywania ćwiczenia i nie bawić się w różne modyfikacje, które zamiast podnieść efektywność treningową, podnoszą ryzyko urazu.