Najbardziej ryzykowne ćwiczenia siłowe

Czy tego chcemy, czy nie, im więcej czasu spędzamy w klubie, tym jesteśmy narażeni na większe ryzyko odniesienia kontuzji. Warto pamiętać, iż na ryzyko składa się nie tylko rodzaj ćwiczenia, ale sposób jego wykonania, uwarunkowania osobnicze (np. wcześniej odniesione kontuzje, układ dźwigni), stosowanie farmakologii, rodzaj diety, a nawet profilaktyka, jaką stosuje dana osoba.

Jakie ćwiczenia wiążą się ze szczególnym ryzykiem?

Przysiady na suwnicy Smitha

Uszkodzenia zgięciowo-dystrakcyjne w odcinku lędźwiowym kręgosłupa zwykle powstają w czasie wypadków samochodowych, gdy osoba jest unieruchomiona pasami. W literaturze spotyka się również pojęcie „obrażeń pasów bezpieczeństwa” (seat-belt injury). Jest to grupa urazów powstałych wskutek wypadków komunikacyjnych, w których dochodzi do urazów wielonarządowych - w około 50% przypadków dochodzi do uszkodzenia narządów jamy brzusznej, w których uszkodzeniu ulega odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Charakterystycznymi objawami zewnętrznymi są zasinienia i otarcia na powłokach brzusznych - ślady po pasach bezpieczeństwa (seat-belt sign). Jest to najczęściej typ B złamań kręgosłupa: zgięciowo-dystrakcyjny. Możliwy jest brak zmian kostnych w badaniach obrazowych, a uraz jest niestabilny w następstwie zerwania aparatu więzadłowego.

Opisano sporo przypadków uszkodzeń zgięciowo-dystrakcyjnych u adeptów treningu siłowego. Działo się to np. wtedy, gdy ktoś próbował wykonywać przysiady z wykorzystaniem suwnicy Smitha. Te osoby doznawały uszkodzeń odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa, bo… nie potrafiły zabezpieczyć sztangi w trakcie przysiadów i były miażdżone przez maszynę. Może się to wydawać zabawne, ale takie zdarzenie z pewnością nie było dla ważącego 86 kg 24-latka. Mężczyzna postanowił wykonywać przysiady z wykorzystaniem suwnicy Smitha z ciężarem ~184 kg. Doznał załamania ruchu po 6. powtórzeniu. Nie miał asekuracji, bo i po co. Maszyna zrobiła to, co umie najlepiej, czyli poddała się sile grawitacji. Młodzieniec został sprasowany. Odczuwał silny ból i nie mógł ruszyć kończynami dolnymi.

Nawet jeśli używasz suwnicy Smitha prawidłowo, to nie jest ona dobrym wyborem. Wymusza tor ruchu, który nie jest naturalny, przeciążasz w ten sposób stawy kolanowe i biodrowe, struktury więzadeł i rzepkę. Ponadto w badaniach naukowych porównano zwykłe przysiady ze sztangą i te na suwnicy Smitha. Okazało się, że aktywność mięśni była o 43% wyższa w trakcie przysiadów ze sztangą w porównaniu do wykorzystania suwnicy Smitha. Użycie suwnicy miało największe znaczenie dla mięśnia obszernego przyśrodkowego. Jego aktywność spadła o 49%, a jest to kluczowy mięsień mający wpływ na zdrowie kolan. Także mięsień dwugłowy uda pracował o 26% słabiej, jeśli używano suwnicy, a nie klasycznego gryfu.

Wnioski

Przysiad z wolnym ciężarem jest korzystniejszy niż przysiad na maszynie Smitha, dla  osób chcących wzmocnić mięśnie zginacze kolana i prostowniki kolana, czyli tylną i przednią część uda, mięśnie czworogłowe, dwugłowe, półścięgniste i półbłoniaste.

Wyciskanie sztangi leżąc

Z wielu względów ćwiczenie jest ryzykowne, niemniej w dużym stopniu odniesienie urazu zależy od zdrowego rozsądku ćwiczącego. Niestety, im większych ciężarów używa dana osoba, tym większe pojawia się ryzyko dla stawu barkowego, łokciowego czy nadgarstka. Typowe i często spotykane są też naderwania mięśni klatki piersiowej, szczególnie jeśli ktoś sięga po środki farmakologiczne. Według naukowców, którzy badali to zagadnienie, od 47% do 70% zgłaszanych poważnych urazów mięśnia piersiowego jest wynikiem wyciskania leżąc na ławce. Ruch wyciskania jest związany z wymuszonym odwiedzeniem ramienia, w maksymalnym rozciągnięciu (w fazie ekscentrycznej ruchu) duża siła oddziałuje na ścięgno mięśnia piersiowego. Jeśli ktoś sięga po niearomatyzujące środki dopingujące, które mają wpływ na struktury ścięgien i więzadeł, to ryzyko staje się oczywiste. Rozpoznanie zerwania ścięgna mięśnia piersiowego jest przeważnie kliniczne. Pacjenci zgłaszają ból w momencie urazu, często występują wybroczyny, a w przedniej części pachowej często spotyka się wyczuwalny ubytek. Pacjenci mogą zauważyć osłabienie i ból przy przywodzeniu ramienia i będą odczuwać niewłaściwe napięcie mięśnia piersiowego.

Nadal toczy się dyskusja na temat najczęstszej lokalizacji uszkodzenia ścięgna mięśnia piersiowego. W metaanalizie 112 pacjentów Bak i wsp. stwierdzili, że najczęstsze miejsce urazu występuje w przyczepie ścięgnistym do kości ramiennej. Jednak badanie na zwłokach odtwarzające te urazy, wykazało, że większość zerwań wystąpiła w połączeniu mięśniowo-ścięgnistym. Jednakże osoby zmarłe miały od 58 do 63 lat, w porównaniu ze znacznie młodszym wiekiem pacjentów obserwowanym w badaniach in vivo. Całkowite zerwanie w miejscu połączenia mięśniowo-ścięgnistego występuje w 20% przypadków.

Przy tym nowe badania naukowe np. dr Czyrnego, sugerują, iż „zerwanie mięśnia na skutek urazu powodującego jego nadmierne rozciągnięcie zawsze obejmuje tkankę ścięgnistą (a nie jak wcześniej błędnie sądzono, połączenie mięśniowo ścięgniste nazwane przez dr Czyrnego „złączem mięśniowo ścięgnistym terminalnym”) i występuje na wszystkich poziomach tej tkanki: ścięgna, rdzenia ścięgnistego, omięsnej i śródmięsnej”.

Podsumowanie

Wyciskanie sztangi leżąc nie jest do końca optymalnym ćwiczeniem pod względem wpływu na rozwój mięśni klatki piersiowej, mimo iż taki jest bardzo silnie zakorzeniony pogląd. W czasach Arnolda nie zdawano sobie sprawy, iż tak dużą rolę w wyciskaniu sztangą odgrywa przedni akton m. naramiennego oraz triceps. Wiedziano, że określone synergistyczne grupy pracują, ale nie zdawano sobie sprawy, jak silnie odciążają mięsień piersiowy. Jest to jeden z powodów, dla którego rekomenduję raczej ćwiczenia ze sztangielkami (wyciskanie poziomo, głową w górę, ewentualnie  głową w dół). Praca tricepsów i m. naramiennych jest tam mniejsza, dlatego więcej angażowana jest „klata”, na której nam zależy. To nie znaczy, że wyciskanie sztangą leżąc jest bezwzględnie złe, tylko iż nie jest do końca optymalne i bezpieczne. Szczególnie niebezpieczne staje się przy próbach bicia rekordów, np. u osób które nie mają ustabilizowanej pozycji na ławce, odrywają pośladki, uderzają gryfem o klatkę piersiową czy nierówno wyciskają ciężar.

Wyciskanie zza karku

Ćwiczenie bywa problematyczne dla osób, które mają specyficzną budowę stawu barkowego. To, czy będziesz mógł długo i zdrowo ćwiczyć, zależy od Twojej genetyki – tego, jak ukształtowany jest wyrostek barkowy łopatki. Istnieją trzy główne typy wyrostka barkowego. Budowa tego elementu odpowiada za to, ile miejsca będzie w stawie – w trakcie wznosów, wyciskania, ściągania drążka wyciągu, podciągania na drążku lub podobnych ruchów. Jeżeli przestrzeni jest mało, następuje ściskanie i tarcie m.in. ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego.  

Jeśli chodzi o wyciskanie zza karku, nie opuszczaj sztangi nisko, jeśli masz:

• wąskie obojczyki
• małą ruchomość łopatki
• długie przedramiona
• słabą giętkość
• źle zbudowany wyrostek barkowy (niestety nie stwierdzisz tego bez np. rezonansu magnetycznego, odniesienia kontuzji lub przeprowadzenia innego rodzaju badania)

Ogólnie, są osoby, które wiele lat wyciskają czy wybijają ciężary zza karku i nic im się nie dzieje. Najlepszym przykładem mogą być ciężarowcy, np. Mikhail Koklyaev wybijał zza karku 3 × 270 kg. Do takich obciążeń doszedł  przez długie lata ćwiczeń, od ~14 roku życia. Niestety wcale nie ma gwarancji, że podobnie będzie u pozostałych. Więc jeśli masz problemy z wykonywaniem wyciskania zza karku, zmień je na wersję wykonywaną z przodu, stojąc lub siedząc. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom zasadnicze partie przy wyciskaniu z przodu i zza karku wcale się nie różnią.

Pod względem angażowania mięśni w ruchach wyciskających biorą udział: przedni i środkowy akton m. naramiennego, m. nadgrzebieniowy, triceps, część środkowa i dolna mięśnia czworobocznego, mięsień zębaty przedni oraz mięsień dźwigacz łopatki. Doszukiwać można się również pracy m. podgrzebieniowego i obłego mniejszego. W wersji zza karku wcale nie wykorzystujesz tylnego aktonu m. naramiennego, pracują głównie przednia i w mniejszym stopniu środkowa część m. naramiennego. Jeśli chcesz poprawić tylny akton m. naramiennego skorzystaj raczej z wiosłowania do klatki piersiowej, wiosłowania leżąc na ławce, odwrotnych rozpiętek (np. z linkami wyciągu).

Rozpiętki

Jeśli są wykonywane w nadmiernym zakresie ruchu, co jest często spotykane, to mogą przynosić więcej szkody niż pożytku. Jest to raczej uzupełniające ćwiczenie, tzw. kosmetyczne, więc jeśli nie przećwiczysz odpowiednio bazy siłowej, i tak nie przyniesie spodziewanych rezultatów. Lepiej skupić się na odpowiednio ciężkich, objętościowych wyciskaniach np. sztangielkami z wykorzystaniem różnych kątów ławki.

Martwy ciąg

Martwy ciąg może być niebezpieczny, ponieważ często jest wykonywany nieprawidłowo, przy wygięciu w odcinku lędźwiowym i/lub piersiowym kręgosłupa. Jeśli dźwigasz zwinięty w pałąk, to siły oddziałujące na krążki międzykręgowe koncentrują się w określonej części kręgosłupa, a nie są rozkładane równomiernie. Może to prowadzić do bardzo poważnej kontuzji, pośrednio do rozmaitych zaburzeń czucia (jeśli uszkodzisz nerwy, które tam przebiegają). Ponadto wraz z postępem lat treningu dochodzi do odwodnienia krążków międzykręgowych, a więc powstawania szczelin w pierścieniu włóknistym. Proces zwyrodnieniowy powoduje utratę elastyczności krążków międzykręgowych i wzrost obciążeń działających na powierzchnie trzonów kręgowych. Powoduje to zmiany w chrząstce, powstawanie dziobów kostnych, a nawet przepuklinę jądra miażdżystego kręgosłupa. Granhed H. i wsp. obliczyli, iż w trakcie ciężkiego dźwigania obciążenie, na które jest narażony krąg lędźwiowy kręgosłupa (L3), wynosi od 1,9 tony do ~3,7 tony. U wyczynowych trójboistów w trakcie rywalizacji na zawodach obciążenie w odcinku L4/L5 kręgosłupa przeciętnie wynosiło ponad 1,7 tony! 

Wiosłowanie podchwytem

https://www.youtube.com/watch?v=vZnLRqD4M-I

Film: trening Doriana Yatesa (w tamtym czasie wiosłował już nachwytem, wykorzystując paski).

Bez licznych kontuzji, kariery tak szybko nie zakończyłby pewnie Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia). W 1994 zerwał lewy biceps w trakcie wiosłowania podchwytem (~206 kg). Jeśli już musisz wiosłować dużymi ciężarami, to wykorzystuj nachwyt (chwyt zamkowy lub paski). Wiosłowanie, niezależnie od szerokości i rodzaju chwytu, w podobny sposób wpływa na rozwój mięśni grzbietu - różnią się akcenty, ale nie całokształt, dlatego nie warto ryzykować.

Ćwiczenia na maszynach do treningu brzucha

Nadmierny trening mięśni brzucha nie jest potrzebny, skuteczny, a zwykle jest szkodliwy, zarówno dla estetyki sylwetki (przerost), jak i siły zawodnika (brzuch obok grzbietu odpowiada za stabilizację ruchu np. w przysiadach, wyciskaniu stojąc, wykrokach itd. wykorzystuje się tłocznię brzuszną). Niemniej od lat 60. XX wieku rozpowszechniły się programy ćwiczeń, w tym część wykorzystujących maszyny (np. Lever Seated Twist, skręty na maszynie). Przerost mięśni skośnych brzucha powoduje pogorszenie oceny wizualnej sylwetki. Ponadto kręgosłup nie lubi podobnego  rodzaju ruchu. Nie warto nadmiernie trenować mięśni brzucha, a większości maszyn nie powinno się dotykać.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Często jest wykonywane w nadmiernym zakresie ruchu, czyli za wysoko (ponad mostek). Wymusza to obrót stawu ramiennego do wewnątrz, przy tym pojawia się przeciążenie w mechanizmie podobnym do opisanego w trakcie wznosów. Jak pisze F. Delavier: „Podczas unoszenia ramion w przód lub w bok u niektórych osób następuje tarcie i ściskanie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej i sklepieniem kostno-wiązadłowym”. Wystarczy chwytać gryf szerzej i ograniczyć zakres ruchu, by znacząco zmniejszyć niebezpieczny potencjał tego ćwiczenia.

Wszelkie rodzaje wyciskania francuskiego

Powodują silne przeciążenia i nieraz stany zapalne w okolicach stawu łokciowego, dlatego należy wykorzystywać podobne ćwiczenia z umiarem, nie szarżując z ciężarem ani z objętością. Zwracał na to uwagę, chociażby Rich Piana.

Referencje, badania, literatura:  

Kayvon Golshani, Upper extremity weightlifting injuries: Diagnosis and management, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5895929/

Komentarz redakcyjny do artykułu Zbigniewa Czyrnego pt.: Nowe spojrzenie na histologię i anatomię mięśni– wyniki analiz histologicznych, anatomicznych oraz badań ultrasonograficznych. http://nowa.jultrason.pl/artykul.php?a=46&key=883a50267bce1a74763099dade80c468

Granhed H, Jonson R, Hansson T. The loads on the lumbar spine during extreme weight lifting https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3589805

Cholewicki J1, McGill SM, Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1758295

Robert A Gallo i in. Flexion-distraction injury of the thoracolumbar spine during squat exercise with the smith machine, https://doi.org/10.1177/0363546504267350

Shane Schwanbeck i in. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855308/

Bartłomiej Kopaczewski, Urazy kręgosłupa u dzieci, https://www.ump.edu.pl/media/uid/4d2e1_48dd41d5b7c_a4/a993-c.pdf