Mięśnie w wyciskaniu leżąc a wyniki siłowe

Wbrew obiegowym opiniom wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej nie jest wcale najlepszym, pierwszoplanowym ćwiczeniem dla rozwijania klatki piersiowej. Powiem więcej: większość osób nie skorzysta z wyciskania leżąc tak, jak tego oczekują pod kątem wzrostu mięśni piersiowych. Istnieje na ten temat bardzo wiele badań, w poniższym artykule przytoczę tylko wybrane ze względu na to, iż temat nadaje się na książkę. Niektóre osoby mają taki układ dźwigni oraz pozycję na ławce, iż skazane są na problemy z wyciskaniem leżąc. Przykładowo wysocy zawodnicy, z bardzo długimi rękami napotkają wiele problemów ze względu na wydłużony zakres ruchu, szczególnie przy ciężarach submaksymalnych. Nie każdy jest w stanie wykonać odpowiedni mostek i nie każdy ma odpowiednio krótkie ręce.

Badanie nr 1: „mięśnie naramienne oraz tricepsy przejmują pracę klatki piersiowej!” [1]

W badaniu wzięli mężczyźni o średniej masie ciała 80,2 ± 8,6 kg (od 65 do 95 kg), średnim wzroście 1,77 ± 0,08 m, w średnim wieku 24,7 ± 0,9 roku (23-26 lat). Wykonywali oni wyciskanie leżąc z ciężarem 70, 80, 90 i 100% ciężaru maksymalnego. Mieli średnio 3,3 ± 1,6 roku doświadczenia. Wyciskali oni maksymalnie od 85 do 145 kg, więc nie byli to zaawansowani, ukierunkowani na wyniki na ławce. Mierzyli od 1,6 do 1,92 m i jest to bardzo duży rozrzut.

Paradoksalnie, w fazie koncentrycznej ruchu (wyciskanie od klatki do wyprostu łokci) mięśnie piersiowe większe wykonywały większą pracę przy obciążeniu 90% maksymalnego (101,4 ± 21,1) w porównaniu do obciążenia maksymalnego: 100% (98,7 ± 19,2).

Jakich ciężarów używano w poszczególnych testach?

• 70% CM = 75,6 ± 12,8 kg
• 80% CM = 86,2 ± 15 kg
• 90% CM = 96,5 ± 16,9 kg
• 100% CM = 107,1 ± 19,4 kg

Jak pracowały poszczególne mięśnie w wyciskaniu leżąc?

M. piersiowy większy w fazie ekscentrycznej ruchu (opuszczanie ciężaru do klatki):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 69,3 ± 19,2,
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 78,5 ± 21,
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 87 ± 18,2,
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 92,2 ± 17,2.

M. piersiowy większy w fazie koncentrycznej ruchu (wyciskanie od klatki w górę):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 97,6 ± 26,6
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 98,2 ± 26,4,
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 101,4 ± 21,1,
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 98,7 ± 19,2.

Jakie mięśnie przejęły pracę klatki piersiowej? Oczywiście tricepsy i m. naramienne.

Triceps w fazie ekscentrycznej ruchu (opuszczanie ciężaru do klatki):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 27,5 ± 17,2,
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 35,4 ± 19,5,
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 42,5 ± 17,4,
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 53,5 ± 20,9.

Triceps w fazie koncentrycznej ruchu (wyciskanie od klatki w górę):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 64,8 ± 28
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 78,8 ± 32,
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 99,1 ± 37,
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 118,9 ± 37,7.

Przedni akton m. naramiennego w fazie ekscentrycznej ruchu (opuszczanie ciężaru do klatki):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 55,8 ± 21,9,
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 61 ± 22,9,
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 71,6 ± 20,9,
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 74,3 ± 21,7.

Przedni akton m. naramiennego w fazie koncentrycznej ruchu (wyciskanie od klatki w górę):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 78,8 ± 23,6,
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 83,8 ± 22,2,
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 94,6 ± 23,2,
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 106,2 ± 20,9.

Mięsień najszerszy grzbietu w fazie ekscentrycznej ruchu (opuszczanie ciężaru do klatki):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 43,5 ± 18,8,
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 52,3 ± 23,1,
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 56,8 ± 21,4,
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 70,6 ± 11,3.

Mięsień najszerszy grzbietu w fazie koncentrycznej ruchu (wyciskanie od klatki w górę):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 59,6 ± 17,3,
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 69,6 ± 20,7,
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 83,9 ± 26,6,
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 105,5 ± 28,9.

Wnioski z badania:

• aktywność mięśnia piersiowego w fazie koncentrycznej (wyciskania) była nieznacznie większa – niezależnie czy używano średnich, czy maksymalnych ciężarów (a więc opuszczanie sztangi < wyciskanie sztangi),
• wyciskanie leżąc daje największy zysk (pod względem hipertrofii, adaptacji układu nerwowego oraz siły) w fazie ekscentrycznej (opuszczania ciężaru do klatki), a jest ona pomijana przez większość bywalców siłowni,
• przy obciążeniu powyżej 90% ciężaru maksymalnego (czyli przykładowo od ciężaru 144 kg dla osoby mającej rekord na 1 techniczne powtórzenie z ciężarem 160 kg), praca mięśni piersiowych była wyższa niż przy ciężarze maksymalnym,
• najsilniej z rosnącym obciążeniem roboczym była skorelowana aktywność tricepsów (w fazie koncentrycznej, w fazie ekscentrycznej wzrost był mniej znaczący),
• od najlżejszych po najcięższe serie wyraźna i bardzo silna była aktywność przedniego aktonu m. naramiennego,
• triceps i m. naramienny zabrały dużą część pracy m. piersiowemu większemu,
• faza ekscentryczna ruchu (opuszczanie ciężaru do klatki piersiowej) ma o wiele większe znaczenie dla m. piersiowego większego niż faza wyciskania (koncentryczna),
• mięsień najszerszy grzbietu również wykonywał znaczną pracę, w obu fazach ruchu, o wiele większą w fazie koncentrycznej.

Badanie nr 2: „mięśnie naramienne oraz tricepsy przejmują pracę klatki piersiowej w czasie wyciskania sztangi leżąc!” [4]

W badaniach naukowych z Norwegii wykazano (J Hum Kinet. 2013) [4], że barki i tricepsy w trakcie wyciskania sztangi leżąc wykonują ogromną pracę w najcięższej części ruchu (ang. sticking point). W szczególności głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa oraz przednia i środkowa część m. naramiennego były angażowane coraz silniej tuż przed punktem krytycznym. Zaangażowanie bicepsa spadało, klatka piersiowa również wykonywała większą pracę (ale nieznacznie).

Źródło: ncbi.nlm.nih.gov

Badania nr 3, 4: „faza ekscentryczna pozwala na używanie większych ciężarów”

W badaniu z 2014 roku [2] opublikowanym we wrześniu, naukowcy porównali pracę ekscentryczną z koncentryczną w wyciskaniu sztangi leżąc.

Dane:

• 30 zdrowych mężczyzn w wieku 24,63 +/- 5,6 roku,
• wzrost 1,79 +/- 6,6 cm,
• o wadze 84 kg +/- 11,43 kg,
• procent tkanki tłuszczowej 18,39 + 6,80%.

Sprawdzono ich pod kątem siły maksymalnej – 1 powtórzenie w wyciskaniu sztangi oraz ilości zaliczonych powtórzeń na ciężarze 60%, 70%, 80% oraz 90% maksimum. W grupie CON (praca koncentryczna) ciężar był mechanicznie opuszczany do klatki piersiowej, uczestnicy mieli tylko go wyciskać do pełnego zablokowania łokci. W grupie ekscentrycznej (ECC) sztanga była opuszczana na klatkę piersiową od zablokowanych łokci, w powolny, kontrolowany sposób. Faza negatywna trwała 3 sekundy (elektroniczny metronom).

Wyniki?

• Jak łatwo się domyślić – ciężar w grupie ekscentrycznej był zdecydowanie większy 115,99 ± 31,08 kg w porównaniu do pracy koncentrycznej 93,56 ± 26,56 kg.
• Ilość powtórzeń na ciężarze 90% maksymalnego była większa w grupie ECC (7,67 + 3,24) w porównaniu do koncentrycznej (4,57 + 2,21)
• Ilość powtórzeń na ciężarach 60, 70 i 80% nie różniła się.

Wniosek?

Metoda ekscentryczna może generować o wiele silniejszy bodziec oraz pozwalać na wykonanie większej liczby powtórzeń na ciężarze 90% maksymalnego i większym.

W badaniu z 2002 roku (Journal of Strength and Conditioning Research) [3] wykazano, że mężczyźni obniżający ciężar równy 105% maksymalnego, a podnoszący 100% (specjalne haki, które automatycznie zwalniały dodatkowy ciężar po obniżeniu sztangi do klatki piersiowej) osiągnęli większy przyrost siły w wyciskaniu w porównaniu do grupy kontrolnej (faza ekscentryczna i koncentryczna z ciężarem maksymalnym). Grupa kontrolna wycisnęła 97,44 kg, używający dodatkowego ciężaru w fazie ekscentrycznej 100.57 kg. Należy wziąć pod uwagę, że badanie trwało krótko oraz używano niewielkiego obciążenia dodatkowego - wyniki są zachęcające.

FILM YT: jedno z najlepszych ćwiczeń uzupełniających dla wyciskania sztangi leżąc– wyciskanie Klokova:

https://www.youtube.com/watch?v=BXhPf1Q_XWQ

Zastosowanie praktyczne:

• najważniejszym ćwiczeniem uzupełniającym dla wyciskania leżąc szerokim chwytem jest wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie Klokova (stojąc, z kaptura), w największej mierze angażowane są tam tricepsy i przedni akton m. naramiennego, co ma później przełożenie na „martwe punkty” w wyciskaniu na ławce poziomej;
• bardzo dużą rolę pełni również wyciskanie leżąc wąskim chwytem;
• dla maksymalnych ciężarów podnoszonych na ławce ma znaczenie również wiosłowanie sztangą w opadzie oraz podciąganie na drążku (patrz: aktywność m. najszerszego grzbietu w pierwszym opisywanym badaniu);
• faza ekscentryczna ruchu w wyciskaniu powinna trwać 1,5-2 sekundy, pomijanie i skracanie tej fazy szkodzi przyrostom siły i masy;
• jeśli chcesz poprawiać wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc musisz trenować „ławę” 2-3x w tygodniu, trening 1x w tygodniu nie sprzyja hipertrofii, ani rozwojowi siły. Schoenfeld: gdy porównaliśmy badania dotyczące treningu tych samych grup mięśniowych od 1 do 3 dni w tygodniu (np. klatka trenowana raz vs klatka trenowana trzy razy w tygodniu) przy podobnej objętości treningu, okazało się, iż częstszy trening danej partii mięśniowej (dwa razy w tygodniu) wywołuje większe efekty hipertroficzne w porównaniu do trenowania partii raz w tygodniu. A więc największe grupy mięśni powinny być trenowane przynajmniej dwa razy w tygodniu, aby stymulować ich wzrost. Na razie nie wiemy czy trening grupy mięśniowej trzy razy w tygodniu daje większe efekty niż protokół zakładający dwie sesje w tygodniu, wymaga to ustalenia [5].

Warto wykonywać:

• pompki na poręczach z ciężarem co najmniej 50% masy ciała (ważysz 100 kg, podwieszasz 50 kg);
• wyciskanie wąskim chwytem, z flarowaniem łokci (ciężar co najmniej w granicach 70-80% pełnego wyciskania, szerokim chwytem – wyciskasz 140 kg, w wąskim wyciskaniu ciężar co najmniej 98-112 kg);
• wyciskanie żołnierskie,
• ciężkie wyciskanie na skosie głową w górę,
• wyciskopodrzut – push press (ciężar co najmniej w granicach 75-85% wyciskania leżąc),
• dociskanie leżąc, czyli wyciskanie do deski lub ogranicznika,
• dociskanie na barki – czyli skrócony ruch wyciskania siedząc lub stojąc.

Referencje:

1. Henryk Król, Artur Gołaś “Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5400411/
2. „Comparison of Concentric and Eccentric Bench Press Repetitions to Failure” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25268291
3. “Effects of Increased Eccentric Loading On Bench Press 1RM” Journal of Strength and Conditioning Research, 2002,
4. Roland van den Tillaar1 and Gertjan Ettema “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.” J Hum Kinet. 2013 Oct 8;38:63-71. doi: 10.2478/hukin-2013-0046. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827767/
5. Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3 „Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis”.