Mięśnie w wyciskaniu leżąc a wyniki siłowe

Wbrew obiegowym opiniom wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, nie jest wcale najlepszym, pierwszoplanowym ćwiczeniem dla rozwijania klatki piersiowej. Powiem więcej: większość osób nie skorzysta, z wyciskania leżąc tak, jak tego oczekują pod kątem wzrostu mięśni piersiowych. Istnieje na ten temat bardzo wiele badań, w poniższym artykule przytoczę tylko wybrane ze względu na to, iż temat nadaje się na książkę.

1. Badanie nr 1: „Mięśnie naramienne oraz tricepsy przejmują pracę klatki piersiowej!” 
2. Badanie nr 2: "Mięśnie naramienne oraz tricepsy przejmują pracę klatki piersiowej w czasie wyciskania sztangi leżąc!"
3. Badania nr 3,4: "Faza ekscentryczna pozwala na używanie większych ciężarów!"

Niektóre osoby mają taki układ dźwigni oraz pozycję na ławce, iż skazane są na problemy z wyciskaniem leżąc. Przykładowo wysocy zawodnicy, z bardzo długimi rękami napotkają wiele problemów ze względu na wydłużony zakres ruchu, szczególnie przy ciężarach submaksymalnych. Nie każdy jest w stanie wykonać odpowiedni mostek i nie każdy ma odpowiednio krótkie ręce.

Badanie nr 1: „Mięśnie naramienne oraz tricepsy przejmują pracę klatki piersiowej!” 

W badaniu wzięli mężczyźni o średniej masie ciała 80,2 ± 8,6 kg (od 65 do 95 kg), średnim wzroście 1,77 ± 0,08 m, w średnim wieku 24,7 ± 0,9 roku (23-26 lat). Wykonywali oni wyciskanie leżąc, z ciężarem 70, 80, 90 i 100% ciężaru maksymalnego. Mieli średnio 3,3 ± 1,6 roku doświadczenia. Wyciskali oni maksymalnie od 85 do 145 kg, więc nie byli to zaawansowani, ukierunkowani na wyniki na ławce. Mierzyli od 1,6 do 1,92 m i jest to bardzo duży rozrzut.

Paradoksalnie, w fazie koncentrycznej ruchu (wyciskanie od klatki do wyprostu łokci) mięśnie piersiowe większe wykonywały większą pracę przy obciążeniu 90% maksymalnego (101,4 ± 21,1) w porównaniu do obciążenia maksymalnego: 100% (98,7 ± 19,2).

Jakich ciężarów używano w poszczególnych testach?

• 70% CM = 75,6 ± 12,8 kg
• 80% CM = 86,2 ± 15 kg
• 90% CM = 96,5 ± 16,9 kg
• 100% CM = 107,1 ± 19,4 kg

Jak pracowały poszczególne mięśnie, w wyciskaniu leżąc?

Mięsień piersiowy większy w fazie ekscentrycznej ruchu (opuszczanie ciężaru do klatki):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 69,3 ± 19,2
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 78,5 ± 21
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 87 ± 18,2
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 92,2 ± 17,2

Mięsień piersiowy większy w fazie koncentrycznej ruchu (wyciskanie od klatki w górę):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 97,6 ± 26,6
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 98,2 ± 26,4
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 101,4 ± 21,1
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 98,7 ± 19,2

Jakie mięśnie przejęły pracę klatki piersiowej? Oczywiście tricepsy i mięśnie naramienne.

Triceps w fazie ekscentrycznej ruchu (opuszczanie ciężaru do klatki):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 27,5 ± 17,2
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 35,4 ± 19,5
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 42,5 ± 17,4
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 53,5 ± 20,9

Triceps w fazie koncentrycznej ruchu (wyciskanie od klatki w górę):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 64,8 ± 28
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 78,8 ± 32
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 99,1 ± 37
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 118,9 ± 37,7

Przedni akton mięśnia naramiennego w fazie ekscentrycznej ruchu (opuszczanie ciężaru do klatki):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 55,8 ± 21,9
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 61 ± 22,9
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 71,6 ± 20,9
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 74,3 ± 21,7

Przedni akton mięśnia naramiennego w fazie koncentrycznej ruchu (wyciskanie od klatki w górę):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 78,8 ± 23,6
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 83,8 ± 22,2
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 94,6 ± 23,2
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 106,2 ± 20,9

Mięsień najszerszy grzbietu w fazie ekscentrycznej ruchu (opuszczanie ciężaru do klatki):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 43,5 ± 18,8
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 52,3 ± 23,1
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 56,8 ± 21,4
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 70,6 ± 11,3

Mięsień najszerszy grzbietu w fazie koncentrycznej ruchu (wyciskanie od klatki w górę):

• przy obciążeniu 70% odnotowano następującą aktywność: 59,6 ± 17,3
• przy obciążeniu 80% odnotowano następującą aktywność: 69,6 ± 20,7
• przy obciążeniu 90% odnotowano następującą aktywność: 83,9 ± 26,6
• przy obciążeniu 100% odnotowano następującą aktywność: 105,5 ± 28,9

Wnioski z badania:

• aktywność mięśnia piersiowego w fazie koncentrycznej (wyciskania) była nieznacznie większa – niezależnie czy używano średnich, czy maksymalnych ciężarów (a więc opuszczanie sztangi < wyciskanie sztangi)
• wyciskanie leżąc, daje największy zysk (pod względem hipertrofii, adaptacji układu nerwowego oraz siły) w fazie ekscentrycznej (opuszczania ciężaru do klatki), a jest ona pomijana przez większość bywalców siłowni
• przy obciążeniu powyżej 90% ciężaru maksymalnego (czyli przykładowo od ciężaru 144 kg dla osoby mającej rekord na 1 techniczne powtórzenie z ciężarem 160 kg), praca mięśni piersiowych była wyższa niż przy ciężarze maksymalnym
• najsilniej z rosnącym obciążeniem roboczym była skorelowana aktywność tricepsów (w fazie koncentrycznej, w fazie ekscentrycznej wzrost był mniej znaczący)
• od najlżejszych po najcięższe serie wyraźna i bardzo silna była aktywność przedniego aktonu mięśnia naramiennego
• triceps i mięsień naramienny zabrały dużą część pracy mięśnia piersiowemu większemu
• faza ekscentryczna ruchu (opuszczanie ciężaru do klatki piersiowej) ma o wiele większe znaczenie dla mięśnia piersiowego większego niż faza wyciskania (koncentryczna)
• mięsień najszerszy grzbietu również wykonywał znaczną pracę, w obu fazach ruchu, o wiele większą w fazie koncentrycznej

Badanie nr 2: "Mięśnie naramienne oraz tricepsy przejmują pracę klatki piersiowej w czasie wyciskania sztangi leżąc!"

W badaniach naukowych z Norwegii wykazano (J Hum Kinet. 2013), że barki i tricepsy w trakcie wyciskania sztangi leżąc, wykonują ogromną pracę w najcięższej części ruchu (ang. sticking point). W szczególności głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa oraz przednia i środkowa część mięśnia naramiennego były angażowane coraz silniej tuż przed punktem krytycznym. Zaangażowanie bicepsa spadało, klatka piersiowa również wykonywała większą pracę (ale nieznacznie).

Źródło: ncbi.nlm.nih.gov

Badania nr 3,4: "Faza ekscentryczna pozwala na używanie większych ciężarów!"

W badaniu, z 2014 roku opublikowanym we wrześniu, naukowcy porównali pracę ekscentryczną, z koncentryczną w wyciskaniu sztangi leżąc.

Dane:

• 30 zdrowych mężczyzn w wieku 24,63 +/- 5,6 roku
• wzrost 1,79 +/- 6,6 cm
• o wadze 84 kg +/- 11,43 kg
• procent tkanki tłuszczowej 18,39 + 6,80%

Sprawdzono ich pod kątem siły maksymalnej – 1 powtórzenie w wyciskaniu sztangi oraz ilości zaliczonych powtórzeń na ciężarze 60%, 70%, 80% oraz 90% maksimum. W grupie CON (praca koncentryczna) ciężar był mechanicznie opuszczany do klatki piersiowej, uczestnicy mieli tylko go wyciskać do pełnego zablokowania łokci.

W grupie ekscentrycznej (ECC) sztanga była opuszczana na klatkę piersiową od zablokowanych łokci, w powolny, kontrolowany sposób. Faza negatywna trwała 3 sekundy (elektroniczny metronom).

Wyniki?

• Jak łatwo się domyślić – ciężar w grupie ekscentrycznej był zdecydowanie większy 115,99 ± 31,08 kg w porównaniu do pracy koncentrycznej 93,56 ± 26,56 kg.
• Ilość powtórzeń na ciężarze 90% maksymalnego była większa w grupie ECC (7,67 + 3,24) w porównaniu do koncentrycznej (4,57 + 2,21)
• Ilość powtórzeń na ciężarach 60, 70 i 80% nie różniła się

Wniosek?

Metoda ekscentryczna może generować o wiele silniejszy bodziec oraz pozwalać na wykonanie większej liczby powtórzeń na ciężarze 90% maksymalnego i większym.

W badaniu z 2002 roku (Journal of Strength and Conditioning Research) wykazano, że mężczyźni obniżający ciężar równy 105% maksymalnego, a podnoszący 100% (specjalne haki, które automatycznie zwalniały dodatkowy ciężar po obniżeniu sztangi do klatki piersiowej) osiągnęli większy przyrost siły w wyciskaniu w porównaniu do grupy kontrolnej (faza ekscentryczna i koncentryczna z ciężarem maksymalnym).

Grupa kontrolna wycisnęła 97,44 kg, używający dodatkowego ciężaru w fazie ekscentrycznej 100.57 kg. Należy wziąć pod uwagę, że badanie trwało krótko oraz używano niewielkiego obciążenia dodatkowego - wyniki są zachęcające.

Film z YouTube: jedno z najlepszych ćwiczeń uzupełniających dla wyciskania sztangi leżąc – wyciskanie Klokova:

https://www.youtube.com/watch?v=BXhPf1Q_XWQ

Zastosowanie praktyczne

Najważniejszym ćwiczeniem uzupełniającym dla wyciskania leżąc szerokim chwytem, jest wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie Klokova (stojąc, z kaptura), w największej mierze angażowane są tam tricepsy i przedni akton mięśnia naramiennego, co ma później przełożenie na „martwe punkty” w wyciskaniu na ławce poziomej.

Bardzo dużą rolę pełni również wyciskanie leżąc wąskim chwytem.

Dla maksymalnych ciężarów podnoszonych na ławce ma znaczenie również wiosłowanie sztangą w opadzie oraz podciąganie na drążku (patrz: aktywność mięśnia najszerszego grzbietu w pierwszym opisywanym badaniu).

Faza ekscentryczna ruchu w wyciskaniu powinna trwać 1,5-2 sekundy, pomijanie i skracanie tej fazy szkodzi przyrostom siły i masy.

Jeśli chcesz poprawiać wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc, musisz trenować „ławę” 2-3 x w tygodniu, trening 1 x w tygodniu nie sprzyja hipertrofii, ani rozwojowi siły. Schoenfeld: gdy porównaliśmy badania dotyczące treningu tych samych grup mięśniowych od 1 do 3 dni w tygodniu (np. klatka trenowana raz vs klatka trenowana trzy razy w tygodniu) przy podobnej objętości treningu, okazało się, iż częstszy trening danej partii mięśniowej (dwa razy w tygodniu) wywołuje większe efekty hipertroficzne w porównaniu do trenowania partii raz w tygodniu.

A więc największe grupy mięśni powinny być trenowane przynajmniej dwa razy w tygodniu, aby stymulować ich wzrost. Na razie nie wiemy, czy trening grupy mięśniowej trzy razy w tygodniu daje większe efekty niż protokół zakładający dwie sesje w tygodniu, wymaga to ustalenia.

Warto wykonywać:

• pompki na poręczach z ciężarem co najmniej 50% masy ciała (ważysz 100 kg, podwieszasz 50 kg)
• wyciskanie wąskim chwytem, z flarowaniem łokci (ciężar co najmniej w granicach 70-80% pełnego wyciskania, szerokim chwytem – wyciskasz 140 kg, w wąskim wyciskaniu ciężar co najmniej 98-112 kg)
• wyciskanie żołnierskie
• ciężkie wyciskanie na skosie głową w górę
• wyciskopodrzut – push press (ciężar co najmniej w granicach 75-85% wyciskania leżąc)
• dociskanie leżąc, czyli wyciskanie do deski lub ogranicznika
• dociskanie na barki – czyli skrócony ruch wyciskania siedząc lub stojąc

Referencje:

• Henryk Król, Artur Gołaś “Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5400411/
• „Comparison of Concentric and Eccentric Bench Press Repetitions to Failure” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25268291
• “Effects of Increased Eccentric Loading On Bench Press 1RM” Journal of Strength and Conditioning Research, 2002,
• Roland van den Tillaar1 and Gertjan Ettema “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.” J Hum Kinet. 2013 Oct 8;38:63-71. doi: 10.2478/hukin-2013-0046. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827767/
• Schoenfeld BJ1, Ogborn D2, Krieger JW3 „Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis”.