Wiele osób boryka się z zastojem w budowaniu siły. Ta problematyka jest stosunkowo szeroka i skomplikowana, dlatego nie odpowiem szczegółowo na wszystkie pytania. Niemniej postaram się nakreślić zarys tego zagadnienia. W dzisiejszym artykule pod lupę weźmiemy wyciskanie leżąc.

U źródeł braku postępu w wyciskaniu sztangi leżąc

Bardzo często mężczyźni borykający się ze „słabą klatką”, wcale nie mają problemów z wyciskaniem spowodowanym przez mięśnie piersiowe. Wręcz przeciwnie, motorem w wyciskaniu jest triceps oraz m. naramienne (barki). Ludzie, którzy kiepsko wyciskają, niejednokrotnie szukają wymówek. Najczęściej widzę mężczyzn, którzy już przy 90% ciężaru maksymalnego odrywają pośladki, nierówno wyciskają, często walczą o życie. Wyciskanie sztangi leżąc jest, wbrew obiegowym opiniom, ćwiczeniem całego ciała. Nie jest tak skuteczne pod względem ogólnorozwojowym, jak przysiady, martwy ciąg czy podciąganie na drążku, ale jest istotne.

https://www.youtube.com/watch?v=iHHGtQn0V5I

Dave Tate: kilkuminutowy poradnik, jak wyciskać leżąc

Po pierwsze: naucz się leżeć na ławce. Jednak pamiętaj, iż nie wszystkie ławki nadają się do wyciskania. W dobie „błyskotliwych” właścicieli klubów fitness oraz mody na maszyny treningowe, zdarzają się ławeczki, na których nie da się dobrze wyciskać. Są albo zbyt wąskie, albo zbyt szerokie, czasem stojak jest ustawiony pod złym kątem. Niektóre ławki są zbyt krótkie, inne zbyt niskie. Kładziesz się tak, aby stopy miały kontakt z podłożem. Najlepiej, aby cała stopa miała silne podparcie. Nie powinno się przemieszczać stóp w trakcie wyciskania. Inicjowanie ruchu nogami często powoduje oszukiwanie poprzez podnoszenie pośladków. Jeśli chcesz robić unoszenie bioder leżąc (hip thrust) w trakcie wyciskania sztangą w leżeniu, to pomyliłeś ćwiczenia. W trakcie wyciskania sztangi czy sztangielek nie powinieneś odrywać pośladków.

Po drugie: musisz zastosować lekki mostek. Co to jest mostek? Układasz się na ławce, wyginasz ciało w łuk (najlepiej stając stopami na ławce, możesz podeprzeć się rękoma, za głową), ściągasz łopatki, układasz się, mocno dotykając górną częścią pleców powierzchni ławki, opuszczasz nogi na ziemię. Po skończeniu zajmowania pozycji na ławie, między środkową częścią pleców a powierzchnią ławki powinno być co najmniej kilka centymetrów luzu. Pośladki mają cały czas mieć kontakt z ławką! W trakcie wyciskania sztangi niedozwolony jest jakikolwiek ruch pośladków lub podnoszenie stóp. Oznacza to „spalenie” boju na zawodach (cytuję: Przyczyny nie uznania wyciskania leżąc: […] „każda zmiana pozycji podczas wykonywania właściwego boju, tj. jakikolwiek ruch podniesienia barków, pośladków od ławeczki lub stóp od pomostu/bloków-talerzy czy boczne ruchy dłoni na gryfie. Dozwolone są drobne ruchy stóp i ich bardzo małe poruszenia. Podeszwa i obcas muszą pozostawać w kontakcie z pomostem/blokami”).

Nieważne, że uda ci się wycisnąć sztangę – w momencie oderwania pośladków lub nadmiernych ruchów stopami, podejście do ciężaru będzie nie zaliczone. I tu dochodzimy do jednego z największych mitów wyciskania leżąc – mostek. Wbrew opinii zawodników ćwiczących jak Polska długa i szeroka – mostek to pozycja statyczna, niedozwolone jest odrywanie pośladków od ławki i wszelkie inne, dodatkowe ruchy.

Wszyscy trenujący mylą nazewnictwo. Mostkowanie to stały ruch nogami i biodrami, pochodzący m.in. z zapasów, BJJ i judo, i nie ma nic wspólnego z mostkiem – pozycją do wyciskania sztangi leżąc, gdy ciało jest nieruchome. Nie polecam patologicznego mostkowania, prowadzącego do urazów kręgosłupa. Korzystne jest lekkie wygięcie, stabilna pozycja na ławce.

https://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ

Dave Tate: kolejny poradnik, jak wyciskać leżąc

Podsumowując: jeśli w trakcie wyciskania odrywasz pośladki, to ciężar jest zbyt duży. Nie wyciskaj byle jak, tylko zrzuć 20-30 kg i zacznij od nowa. Pośladki nie mają prawa oderwać się od ławki. Jeśli w trakcie wyciskania wierzgasz nogami, to zacznij od nowa - zdejmij ciężary i naucz się leżeć na ławce. Nie polecam wyciskania z nogami umieszczonymi na ławce, uniemożliwia to odpowiednie wymostkowanie, czyli może być groźne w dłuższym horyzoncie czasowym. Bez opanowania pozycji do wyciskania nie ma sensu próba zwiększania obciążeń roboczych (czy też bicia rekordów).

Najważniejsze boje uzupełniające: barki i triceps

Najważniejsze partie odpowiadające za wyciskanie to triceps i m. naramienne (przedni akton). Duże znaczenie mają przedramiona i grzbiet. Trudno, abyś zwiększał siłę w wyciskaniu leżąc, jeśli stosujesz niewłaściwe ćwiczenia uzupełniające. Najważniejsze dla rozwoju m. naramiennych i tricepsa są: wyciskanie sztangi stojąc, wyciskanie sztangi siedząc. Możesz eksperymentować z różnymi ustawieniami, kątem ławeczki. Nie opłaca się oszukiwanie. Stosuj ruch pełnozakresowy (jak do klatki, to do klatki, jak do wysokości nosa, to do wysokości nosa). Jeśli boisz się wyciskać nad głowę, bo nie masz asekuracji, to zastosuj bramę z ogranicznikiem (w identyczny sposób możesz wyciskać sztangą leżąc, nie bazując na często kiepskiej jakości asekuracji).

Ciężko, abyś budował siłę w wyciskaniu leżąc, jeśli skupiasz się na wznosach przodem, bokiem i w opadzie. To dobre ćwiczenia dla kulturysty, a kiepskie dla rozwoju siły. Tak samo przyciąganie linki wyciągu w kierunku twarzy (ang. face pull - wiosłowanie ukierunkowane na tylny akton m. naramiennego) jest dobre dla kulturysty, niekoniecznie będzie miało przełożenie na boje siłowe. Tak samo negatywnie oceniam warianty wyciskania francuskiego siedząc i leżąc. To dobre ćwiczenia, jednak niekoniecznie w cyklu siłowym. Bardzo dobre może być wyciskanie sztangi wąskim chwytem. Całkiem dobre są pompki na poręczach (choć dla niektórych osób mogą być kontuzjogenne).

Ciemna strona mocy: grzbiet

grzbiet wyciskanie leżąc

Ostatnio rozmawiałem z człowiekiem, który miał problem z wykonaniem 2 powtórzeń z ciężarem 100 kg na ławce. Nie chodzi mi o to, by go wyśmiewać czy piętnować. W kulturystyce ciężar nie ma aż takiego znaczenia, jednak chciałby on zwiększać swoje osiągi siłowe. W bardzo dużym skrócie, wiem dlaczego ten mężczyzna nie osiąga sukcesu. Jego pozycja na ławce pozostawia wiele do życzenia. Nie wykorzystuje mostka. Odrywa pośladki, nawet w stosunkowo lekkich seriach. Nie stosuje najważniejszych ćwiczeń uzupełniających. Do tej pory nie trenował nóg. Unika najważniejszych ćwiczeń wzmacniających dla grzbietu. Ponadto stosuje niewłaściwe plany treningowe (split na 5 dni – bez dnia przeznaczonego dla nóg; inne treningi dzielone, ukierunkowane na hipertrofię, nie na wzrost siły). W końcu okazało się, iż ten człowiek nie wiosłuje nawet ciężarem, który pozwoli na wzrost siły. Wiosłowanie leżąc przy dużym opadzie tułowia przypomina odwrócone wyciskanie sztangą leżąc. Inverted rows (odwrócone wiosłowanie) można wykonywać leżąc na ławce. Jeśli wyciskasz 100 kg, z pewnością powinieneś wiosłować ciężarem większym, niż 100 kg. W moim przypadku proporcje wyglądały następująco: wyciskanie 180 kg, wiosłowanie ponad 200 kg. Z tego, co pamiętam, najwięcej wiosłowałem 150 kg jednorącz półsztangą (140 kg obciążenia + 10 kg waga półsztangi) i 220 kg oburącz. Plecy są niesamowicie ważnym ogniwem dla wyciskania, pozwalają stabilizować ciało na ławce, odgrywają pośrednio dużą rolę w kształtowaniu siły. Większość ludzi wiosłuje sztangą za małym ciężarem roboczym lub w zbyt dużym wyproście tułowia. Duże znaczenie ma również podciąganie na drążku wąskim lub średnim chwytem. Przydatność podciągania bardzo szerokim chwytem jest nikła (dźwignia jest nieefektywna, siła o wiele mniejsza).

Podsumowanie

Jeśli ćwiczenia grzbietu traktujesz po macoszemu, to w konsekwencji może ucierpieć na tym wyciskanie sztangi leżąc. Jeśli zamiast wiosłowania i podciągania stosujesz maszyny (przyciąganie rączki wyciągu do brzucha i ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej / karku), to czas na zmiany. Istnieją dziesiątki schematów pozwalających trenować grzbiet i plecy. W moim przypadku sprawdzały się: góra/dół, push/pull lub trening oparty o ćwiczenia antagonistycznych grup mięśni. Nikomu nic nie narzucam, musisz odnaleźć swoją drogę.

Całkiem dobrze sprawdzają się schematy w rodzaju:

Poniedziałek:

  • wyciskanie sztangi leżąc, klasyczne: X serii x 3-5 powtórzeń (nie narzucam liczby serii, chodzi o to, by nie było ich za dużo ani za mało. 3-4 serie mogą być rozgrzewkowe, szczególnie u bardziej zaawansowanych). Dochodzimy do ciężaru pozwalającego na wykonanie serii z zapasem 1-2 powtórzeń
  • wiosłowanie w opadzie: X serii x 6-8 powtórzeń (jak wyżej, ilość serii zależy od doświadczenia, wytrenowania itd.)
  • pompki na wąskich poręczach: 2-3 serie x 6-8 powtórzeń
  • biceps, triceps dodatki i izolacje: wg uznania (1-2 ćwiczenia, 2-3 serie każdego).

Wtorek:

  • przysiady przednie, np.: X serii x 3-5 powtórzeń
  • wykroki: 3 x 12-15 powtórzeń
  • wyciskanie jednonóż na suwnicy: 3 x 15-20 powtórzeń
  • łydki: wg uznania.

Środa:

  • landmine press (wyciskanie półsztangą stojąc): 3-4 serie x 6-8 powtórzeń
  • wyciskanie sztangą od ogranicznika (barki): X serii x 4-6 powtórzeń
  • high pull ze zwisu (wysokie podciąganie sztangi): 3-5 serii x 4-6 powtórzeń
  • wznosy: wg uznania (1-2 serie każdego rodzaju).

Czwartek: wolne

Piątek:

  • wyciskanie sztangi leżąc, wąskim chwytem: X serii x 6-8 powtórzeń (nie narzucam liczby serii, chodzi o to, by nie było ich za dużo ani za mało. 3-4 serie mogą być rozgrzewkowe, szczególnie u bardziej zaawansowanych). Dochodzimy do ciężaru pozwalającego na wykonanie serii z zapasem 1-2 powtórzeń
  • podciąganie na drążku: X serii x 4-6 powtórzeń (jak wyżej, ilość serii zależy od doświadczenia, wytrenowania itd.)
  • wyciskanie sztangą nad głowę: 3-4 serie x 4-6 powtórzeń
  • biceps, triceps wg uznania.

Sobota:

Niedziela: wolne

Podsumowanie

Siła w wyciskaniu leżąc przychodzi wraz z regularnym treningiem. Optymalne jest ćwiczenie klatki piersiowej nawet 3 x w tygodniu (tylko wtedy znacząco należy ograniczyć objętość w jednostce treningowej oraz ćwiczenia uzupełniające). W powyższym schemacie treningowym uwzględniłem trenowanie grzbietu, klatki piersiowej, bicepsa, tricepsa, nóg, m. naramiennych 2 x w tygodniu. Niektóre osoby nie dadzą rady w ten sposób trenować, bo stosują za dużo ćwiczeń dodatkowych, „zajeżdżają” tricepsa, m. naramienne. Dlatego należy zacząć od minimalnej możliwej objętości.

Jeśli masz problem z wyciskaniem, to często wynika to ze złej pozycji na ławce, braku zablokowania ciała na ławce i stóp na ziemi. Czasem widzi się stosowanie zbyt szerokiego lub zbyt wąskiego chwytu. Osoby o długich kończynach są na gorszej pozycji, znacznie wydłuża się u nich zakres ruchu (im krótszy jest odcinek, tym większy ciężar można przenieść z punktu A do punktu B).

Jeśli masz problem z oderwaniem ciężaru od klatki, problemem może być:

  • słabość grzbietu (m. najszerszy grzbietu) lub jego zła aktywacja,
  • słabe mięśnie, które rotują zewnętrznie (obły mniejszy, podgrzebieniowy, tylny akton m. naramiennego, nadgrzebieniowy. Wtedy zalecane jest np. wyciskanie kubańskie, ćwiczenia, które aktywują mięśnie rotujące zewnętrznie,
  • dominacja górnej części m. czworobocznego nad dolną częścią oraz tylnym aktonem m. naramiennego.

Jeśli masz problem z ruchem po oderwaniu do 1/3 zakresu w górę, to źródłem może być klatka piersiowa (polecane jest wyciskanie szerokim chwytem albo głową w dół). Jeśli masz problem od 1/3 ruchu do połowy, źródłem może być przedni akton m. naramiennego (zalecane jest np. wyciskanie głową w górę). Jeśli masz problem z dociskiem, zwykle problem tkwi w tricepsie (dociskanie od ogranicznika, dociskania nad głowę itd.). Szerzej na ten temat można przeczytać w tekście: "Wyciskanie sztangi leżąc - namierz i rozwiąż problemy".

Referencje:

http://www.powerlifting.pl/referees/rules/p_boje.html

https://exrx.net/Articulations/Shoulder#Lateral

https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-diagnose-your-bench-press-problem

Komentarze (0)