Wyciskanie sztangi leżąc, należy do głównych ćwiczeń wykorzystywanych w treningu siłowym. Alternatywą dla niego może być wykonywanie pompek, czyli uginania ramion w podporze przodem.
Czy pompki mogą zastąpić wyciskanie sztangi leżąc?
Według modnej metodyki „treningu ulicznego” jest to możliwe. Również z badań Rolanda van den Tillaar’a wynika, iż tak. W eksperymencie wzięło udział 20 młodych mężczyzn, o masie ciała 85 kg i wzroście 1,80 m (uśredniając). Wyciskanie leżąc, zostało wykonane przy użyciu 50-80% ciężaru maksymalnego, ze skokami co 10 kg.
Natomiast pompki wykonywano bez kamizelki i z kamizelką mającą 10–20–30 kg. Czyli do pompek używano ciężaru od 50 do 75 kg (co stanowiło 62–65% masy ciała badanych), a następnie dodawano kamizelkę z ciężarem 10, 20 lub 30 kg. Badano aktywność wielu grup mięśni angażowanych w ćwiczenia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6728153/bin/10-1055-a-1001-2526-i06-2019-0128-0004.jpg
Grafika: aktywacja mięśni przy uśrednieniu wszystkich ciężarów i ćwiczeń. Wbrew obiegowym opiniom, wyciskanie sztangi leżąc, jak i pompki, w największej mierze angażują tricepsa. Głowy przyśrodkowa i długa mięśnia trójgłowego ramienia odgrywały największą rolę. Dopiero później na liście jest część obojczykowa (górna) klatki piersiowej, środkowy akton mięśnia naramiennego, część mostkowo-żebrowa klatki piersiowej (środkowa) i boczna głowa tricepsa. Listę zamyka przedni akton mięśnia naramiennego.
Uwaga: kolejność jest taka, a nie inna, gdyż stosowano dość niewielkie ciężary.
Przy rosnącym obciążeniu stosowanym w wyciskaniu sztangi leżąc, tj. od 50 do 80% ciężaru maksymalnego, nie rosła proporcjonalnie aktywność wszystkich mięśni. Proporcjonalnie do rosnącego obciążenia najbardziej aktywne były: długa głowa tricepsa, przedni akton mięśnia naramiennego, mostkowo-żebrowa część klatki piersiowej (środkowa). Mięśnie te są odpowiedzialne za pokonywanie obciążenia zewnętrznego przy rosnącym oporze.
Za kiepskie wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc, najczęściej odpowiada właśnie triceps oraz przedni akton mięśnia naramiennego. One przejmują najcięższy odcinek ruchu. Dodatkowo ma znaczenie, jak jest ustawiona ławka i jak szeroko chwytamy sztangę.
W badaniach Atle Hole Saeterbakken i wsp. wyciskanie głową w dół było cięższą pracą dla tricepsa, a głową w górę dla przedniego aktonu mięśnia naramiennego. Można również szukać winy w słabym grzbiecie (np. m. najszerszym grzbietu oraz grupie górnych i środkowych warstw grzbietu). Inne grupy mięśni są odpowiedzialne za stabilizację.
Czyli z tego badania wynika, iż pompki są równie dobre, jak wyciskanie sztangi leżąc? Nie tak szybko. Wydaje się, iż pompki dają równie dobre wyniki, co wyciskanie, jeśli używamy w nich dodatkowego obciążenia. Czy ktoś sobie wyobraża dodatkowe ciężary rzędu 50, czy 100 kg do wykonywania pompek?
Szczerze mówiąc, nie widzę tego. Dla początkujących, dla których wykonanie 20 pompek z dodatkowym ciężarem jest dużym wysiłkiem, to ćwiczenie będzie równie dobre, jak wyciskanie sztangi leżąc. Dla bardziej zaawansowanych niekoniecznie. Roland van den Tillaar i wsp. sprawdzali aktywację mięśni przy ciężarach rzędu 50-80 kg - nie są one reprezentatywne dla ludzi mających dłuższy staż treningowy.
(Niektóre wartości podane zostały w zaokrągleniu.)
Referencje:
- Atle Hole Saeterbakken, Dag-André Mo,1 Suzanne Scott,2 and Vidar Andersen „The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
- de Araújo Farias D1, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. „Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets.” J Strength Cond Res. 2016 Sep 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27669189
- Roland van den Tillaar “Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6728153/
Bardzo dobry artykuł!
Z pompek w podporze czy na poreczach mamy największą przydatność funkcjonalna i dla prawidłowego aparatu ruchu będziemy mieli duzo więcej korzyści. Oczywiście z obciazeniem. Jak są problemy później z dokadanien można robić na tempa, pauzy.
Leżenie plackiem na ławie to sztuczny ruch i tylko staw ramienny można sobie zje*ać.
Długi czas zastanawiałem się jak złożyć najbardziej przydatny dla człowieka plan nie mając priorytetu na masę zostały martwe ciągi siady wiosła, bulgary, drążek, mostek
Miejsca na klatę ma ławie totalnie nie ma na rzecz wszelkiej maści pompek.