Sylwetka biegaczy nie kojarzy nam się ani z masywnymi ramionami, ani rozwiniętymi pośladkami. Są szczupli, mają niski poziom tkanki tłuszczowej, a mocno rozbudowane mięśnie nie są im szczególnie potrzebne do osiągania wyników. Nie znaczy to jednak, że trening siłowy nie przynosi żadnych korzyści biegaczom. Wręcz przeciwnie - dobrze przeprowadzony może znacząco wpłynąć na poprawę ich parametrów.
Dr Jamey Plunk, sportowiec wytrzymałościowy i profesor nauk o sporcie na Uniwersytecie Mary Hardin-Baylor mówi, że większość treningów dla biegaczy oparta jest na zasadzie przeciążania tych partii, które nie są przeciążane w trakcie wykonywania długo trwającej i powtarzalnej czynności.
Większość zawodników doznaje obrażeń w momencie, gdy przeciążają swój organizm, powtarzającymi się czynnościami związanymi z daną dyscypliną. Wynika to często z ambicji i ignorowania drobnych dolegliwości, które w końcu przekształcają się w coś poważniejszego. Sposobem na obejście tego jest rutynowy trening siłowy, który będzie obciążać mięśnie w taki sposób, żeby uniknąć powtarzalnych urazów.
Na początek bieg w terenie
Dr Plunk mówi, że bieg w terenie, np. w lesie zapewnia bardziej miękką powierzchnię, dzięki czemu stopa nie ląduje na ziemi nigdy dwa razy w ten sam sposób. Za każdym razem stopa musi się dostosować do powierzchni, a pomagają w tym mięśnie stabilizujące. Dzięki temu bieg w terenie jest treningiem całego ciała. Biegacze często skarżą się na bóle kolan, co wynika z przeciążania konkretnych grup mięśniowych i osłabienia pozostałych. Praca całego ciała i stabilizacja jest ważna właśnie dlatego, że zmniejsza kontuzjogenność kostek i stawów biodrowych.
Dodaj trening siłowy
Poza bieganiem w terenie biegacze powinni do swojego planu dodać także trening siłowy, który skupi się na najbardziej osłabionych obszarach. Według dr Plunk'a głównymi obszarami poruszającymi się podczas biegania to mięśnie czworogłowe, brzuchaty łydki, ścięgna udowe, zginacze biodra, mięśnie pośladkowe oraz tzw. core, czyli mięśnie korpusu.
Trzeba jednak wiedzieć, że uda, ścięgna podkolanowe oraz mięśnie brzucha są znacznie silniejsze i bardziej obciążane, za to z pośladkami i zginaczami bioder jest większy kłopot. Łatwo zauważyć, że biegacze, szczególnie długodystansowi nie mają pośladków, a osłabienie tych mięśni może być przyczyną różnych obrażeń.
Dr Plunk wskazuje trzy ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie pośladków, są to: wypychanie nogi w klęku z użyciem gumy, tzw. donkey kicks, podczas których pośladek odciąga nogę dalej, niż to się dzieje podczas biegania, przysiad na jednej nodze wzmacniający pośladki jednostronnie oraz wykroki, zmuszające do pozycji, której nie ma podczas biegania.
Donkey kicks
https://www.youtube.com/watch?v=SJ1Xuz9D-ZQ
Wykroki
https://www.youtube.com/watch?v=NfPDzdEyL74
Przysiad na jednej nodze
https://www.youtube.com/watch?v=9_Ca2YRRdtE
Zginacze biodrowe bywają u biegaczy przykurczone, dlatego też trzeba pracować nad ich rozluźnianiem. Poza rozciąganiem rozluźnić je pomogą zwyczajne wymachy nóg we wszystkich możliwych kierunkach. Nie chodzi tu o wymachy siłowe zwiększające zakres ruchu, ale o wymachy rozluźnionej nogi (można porównać do strzepywania). Dodatkowo w treningu warto uwzględnić swing z kettlebell. Pomimo tego, że obciążenie trzymamy w dłoniach, to cała siła pochodzi z pośladków i wypchnięcia bioder.
Trening górnej partii ciała może być dowolny, ponieważ nie wpłynie on zbytnio na wyniki biegowe. Wykorzystać tu można takie ćwiczenia, jak pompki, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi na barki, wyciskanie sztangi na ławce, wiosłowanie sztangą/sztangielką, pompki na poręczach - im więcej ćwiczeń wielostawowych, tym więcej mięśni zostanie "przećwiczona". Trenowanie górnych partii to duży plus w dążeniu do równowagi mięśniowej.
Core, czyli mięśnie korpusu, a szczególnie głębokie mięśnie brzucha powinny być stałym elementem treningu biegacza. Wskazane jest, aby ćwiczenia były dynamiczne, ponieważ bieg jest sportem dynamicznym i pod tym kątem powinny być trenowane także mięśnie brzucha. Podstawowe ćwiczenia na brzuch to tzw. scyzoryk, do tego opuszczanie nóg, klasyczne spięcia (sit ups) - oczywiście pod warunkiem, że są wykonywane poprawnie.
Podsumowanie
Trening siłowy, jak najbardziej powinien być stałym elementem każdego biegacza. Regularne obciążanie swojego ciała w dany sposób wprowadzi dysproporcje, a te z kolei mogą być jedną z głównych przyczyn powstawania kontuzji. Trening siłowy, czyli zupełnie inna praca niż podczas biegu pozwoli wzmocnić te partie, które są znacznie słabsze.
