Nikogo nie dziwi, kiedy widzimy na siłowni mężczyzn wyciskających duże obciążenia na ławce leżąc, czy też kiedy w luźnych rozmowach pada hasło, że dziś jest dzień klatki. Posiadanie dużych i dobrze zdefiniowanych mięśni klatki piersiowej sprawia, że panowie czują się bardziej męscy, a to ile wyciskają w pozycji leżącej buduje ich pozycję na siłowni. Wydawałoby się, że trening klatki piersiowej przeznaczony jest tylko dla mężczyzn, ale niekoniecznie. Panie także mogą skorzystać na ćwiczeniu tej partii, jeśli wiedzą, jak trenować i jakie wykonywać ćwiczenia.

Trening siłowy górnych partii ciała u kobiet

Jak z pewnością wiesz, trening siłowy nie zwiększy rozmiaru twoich piersi. Składają się one z tkanki tłuszczowej i gruczołowej, a rozmiar jest często uwarunkowany genetycznie. Na wielkość biustu wpływają też wahania hormonalne oraz zmiany masy ciała. Choć trening sam w sobie nie wpływa na wielkość biustu, to jednak mając mocniejsze mięśnie klatki piersiowej można sprawić, że piersi będą wyglądały korzystniej, bardziej jędrnie. Nie można też nie wspomnieć o tym, że tak, jak większość mięśni w naszym ciele, to także silniejsze mięśnie piersiowe wpłyną na nasze możliwości, na siłę do wykonywania codziennych czynności.

klatka piersiowa u kobiet

Na początek trochę anatomii…

Mięśnie klatki piersiowej stanowią dosyć spory obszar naszego ciała. Dzielą się na: mięśnie głębokie, które tworzą właściwą ścianę klatki i powierzchowne mięśnie mające swoje przyczepy w okolicy barków i ramion.

Mięśnie powierzchowne to przede wszystkim mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień podobojczykowy oraz mięsień zębaty przedni.

Mięśnie głębokie to z kolei mięśnie międzyżebrowe, podżebrowe oraz mięsień poprzeczny klatki piersiowej.

Największym z nich jest oczywiście mięsień piersiowy większy. Znajduje się na środku, po obu stronach żeber i dzieli się na część obojczykową, mostkowo-żebrową i brzuszną. Pod nim znajduje się mięsień piersiowy mniejszy (leży obok barku), mięsień podobojczykowy (tuż pod obojczykiem) i zębaty przedni (otula żebra i znajduje się po bokach klatki piersiowej).

Co do funkcji mięśni to najłatwiej zobrazują to ruchy, jakie dzięki nim możesz wykonać. Mięśnie klatki pozwalają na wykonanie wszelkiego rodzaju podporów, ruchów odpychania się od czegoś oraz przyciągania, a także ruchy, w których odwodzisz ramię do boku, w górę i ściągasz w dół. Nie można też zapomnieć o tym, że mięśnie klatki piersiowej to mięśnie wspomagające oddychanie.

Badania EMG a trening klatki piersiowej

EMG to elektromiografia, badanie elektrofizjologiczne, które mierzy stopień aktywacji mięśni podczas wykonywania określonego ruchu. Wykonano tą metodą badanie na dziewięciu różnych ćwiczeniach aktywujących mięśnie klatki piersiowej. Zwycięzcą okazało się wyciskanie hantli w leżeniu na skosie ujemnym. To właśnie to ćwiczenie aktywowało mięśnie piersiowe najbardziej.

A oto zestawienie ćwiczeń aktywujących mięśnie klatki piersiowej w kolejności malejącej:

Decline dumbbell bench press - 93%

https://www.youtube.com/watch?v=0xRvl4Qv3ZY

Incline dumbbell press - 91%

https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8

Decline bench press - 89%

https://www.youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SE

Flat dumbbell bench press - 87%

https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94

Flat barbell bench press - 85%

https://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg

Trening klatki piersiowej

Choć okazuje się, że wyciskanie hantli na ławce o skosie ujemnym aktywuje mięśnie klatki najbardziej. Jednak w przypadku kobiet sprawa się nieco komplikuje, gdyż ze względu na to, że zależy nam na rozwoju bardziej górnej części mięśni piersiowych, które wykazywać będą efekt liftingujący, powinniśmy bazować na ćwiczeniach wykonywanych w skosie dodatnim. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby korzystać również z innych ćwiczeń, które będą niosły za sobą inne korzyści. Dobrym przykładem są tutaj pompki, które wzmacniają ramiona, mięśnie grzbietu a także mięśnie brzucha. To ćwiczenie, które wymaga napięcia całego ciała i utrzymanie stabilnej pozycji, a to sprawia, że angażuje wiele mięśni do pracy w jednym czasie.

Warto zmieniać bodźce nawet w takim ćwiczeniu, jak wyciskanie sztangi. Wystarczy zmienić kąt nachylenia ławeczki, a już nasze mięśnie pracują trochę inaczej.

Dlaczego warto ćwiczyć klatkę piersiową?

Wiesz już, że trenowanie klatki piersiowej może poprawić ułożenie twoich piersi, a także ułatwić wykonywanie codziennych czynności. Wiadomo też, że należy ćwiczyć całe ciało. Kolejnym powodem, dla którego warto ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, jest to, że współpracują one ściśle z mięśniami grzbietu, a plecy panie ćwiczą dość chętnie. Jeżeli zależy ci na lepszych efektach siłowych w treningu na mięśnie grzbietu, chcesz się nauczyć podciągania na drążku albo zrobić więcej powtórzeń tego ćwiczenia, to trenowanie klatki może pomóc. Brak wzmacniania klatki piersiowej nie tylko odbierze ci siły do tych ćwiczeń, ale też zaburzy utrzymanie równowagi i stabilnej pozycji podczas ćwiczeń. Pamiętaj, że trzymanie prawidłowej postawy mocno wpływa na efektywność ćwiczeń.

Podsumowanie

Czy uwzględniasz w swoim planie trening klatki piersiowej? Jeśli nie, to dlaczego? W każdym sporcie, w którym angażujesz górne partie ciała, mocna klatka piersiowa sprawi, że osiągniesz lepsze wyniki w swojej dyscyplinie. Zresztą wcale nie musisz uprawiać sportów wyczynowych. Wystarczy, że zajmujesz się domem. Ćwicząc mięśnie klatki piersiowej odczujesz znaczącą różnicę w wykonywaniu domowych obowiązków.

Będąc kobietą, możesz ćwiczyć klatkę piersiową raz czy dwa razy w tygodniu. Możesz uwzględnić w swoim planie cały trening poświęcony tej partii lub dodać po jednym czy dwóch ćwiczeniach do innej partii.

Źródła: ACE Fitness. “ACE-Sponsored Research: Top 3 Most Effective Chest Exercises”,

Interactive Biology. “The Origin, Insertion, and Action of Pectoralis Major”,

Bodybuilding.com. “The Ultimate No Fluff Women’s Training Guide: Part Four – Chest!”