Dobrze rozwinięta klatka piersiowa stanowi źródło motywacji wielu miłośników siłowni. Niekiedy plany treningowe oparte są wyłącznie o trening klatki z ramionami i to one tworzą "sens życia" trenujących mężczyzn. No cóż, każdy powód do treningu jest dobry. Jednak same chęci do treningu to jednak nie wszystko. Czasem osoby trenujące mają problem z rozbudową mięśni piersiowych, co sprawia, że narasta u nich frustracja i niechęć do dalszych treningów. Dlaczego klata nie rośnie? Jak powiększyć klatkę piersiową? Co robić? W artykule podsuwamy pomysły, jak przyśpieszyć rozwój twojej klatki.
Odrobina anatomii
Zanim przejdziemy do konkretów, warto poznać nieco anatomii, by dowiedzieć się, jak prawidłowo trenować mięśnie piersiowe. Mięśnie piersiowe większe nazywane są grupą mięśniową centralną, gdyż znajdują się na środku klatki piersiowej. To one stanowią o wyglądzie klatki i odpowiadają za jej masę. Dzielą się na trzy części: obojczykową, mostkowo-żebrową i brzuszną.
Mięśnie piersiowe większe pozwalają na wykonanie ruchu łopatki do przodu, opuszczają i przyciągają ramię. Mięśnie piersiowe większe również odpowiadają za rotację wewnętrzną. Mięśnie piersiowe mniejsze znajdują się pod powierzchnią mięśni piersiowych większych i pełnią zadania funkcjonalne, tzn. Nie wpływają na wygląd naszej klatki piersiowej. Odpowiadają za obniżenie oraz przywodzenie kończyny górnej.
Jeśli chodzi o mięśnie zębate przednie, to nie są one stricte mięśniami piersiowymi, ale w ujęciu treningu klatki piersiowej warto o nich wspomnieć. Mięsień zębaty przedni będzie miał wpływ na jakość ruchu, jaki wykonujemy na mięśnie piersiowe większe. Mięsień zębaty przedni odpowiada m.in. Za ruch łopatki w górę i w przód, co wykorzystujemy np. Podczas utrzymania pozycji do wyciskania. Informacje te powinny posłużyć nam za wskazówkę, jakimi mięśniami powinniśmy się zainteresować, jeżeli chodzi o ułożenie ćwiczeń w planie treningowym.
Dlaczego klatka piersiowa nie rośnie?
Zazwyczaj mięśnie piersiowe nie rosną, gdyż nie trenujemy ich prawidłowo. Nie ulega wątpliwości, że mięśnie piersiowe odpowiadają za specyficzne ruchy, których nie wykorzystujemy często w życiu codziennym. Sprawia to, że np. Ruch wyciskania leżąc jest trudny do opanowania. Powtarzalność ruchów w życiu codziennym dużo łatwiej pozwala nam opanować ćwiczenia.
Drugim czynnikiem będą uwarunkowania genetyczne. Niestety, aby mieć ładną, pękatą klatkę piersiową, musimy być odpowiednio uposażeni genetycznie. Brzuśce mięśniowe, ich wygląd, jest zakodowany w genach. Jeżeli nasze geny nam nie sprzyjają to mamy dodatkowo utrudnione zadanie.
Trzeci czynnik dotyczy tego, że za bardzo chcemy, aby klatka piersiowa urosła. Tak, również jest to problemem. Skupienie się tylko na jednej grupie mięśniowej sprawia, że zaczynamy przeciążać, mięśnie piersiowe, w wyniku czego otrzymuje ona zbyt dużego bodźca do wzrostu. Mięśnie przetrenowane, "przebodźcowane" również nie będą w stanie rozwijać się optymalnie.
Czwartym czynnikiem będzie nieprawidłowy dobór ćwiczeń. Wyciskanie sztangi leżąc, na którym przesadnie się koncentrujesz, nie jest najlepszym rozwiązaniem do rozwoju mięśni piersiowych. Wielokrotnie udowadniano, że klasyczne wyciskanie nie jest najlepszym sposobem, aby w pełni aktywować mięśnie piersiowe — są inne, bardziej efektywne ćwiczenia.
Jak trenować klatkę piersiową?
Odbiegając nieco od typowych rozwiązań treningowych, poniżej proponuję wam zestaw ćwiczeń, które kompleksowo przetrenują twoją klatkę.
Plan treningowy na klatkę piersiową
Wyciskanie odważników kettlebell na skosie dodatnim 4 × 12 https://youtu.be/inLH-ofnQ30
Pompki na poręczach 3 × 6 https://youtu.be/WjHOdq4MAJA
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3 × 10 https://youtu.be/0xRvl4Qv3ZY
Rozpiętki na bramie 3 × 12 https://youtu.be/XG6E-FfLTWA
Pompki klasyczne 2 x do upadku mięśniowego https://youtu.be/IODxDxX7oi4
Wyjaśnienie planu treningowego
Trening rozpoczynamy od nietypowej wersji wyciskania na skosie dodatnim, które wykonujemy z kettlami. Wersja ta skutecznie uruchomi wszystkie grupy mięśniowe odpowiedzialne za stabilizację pozycji. Mocno włączymy tu do pracy mięśnie zębate przednie. Oznacza to, że ćwiczenie powinniśmy potraktować bardziej jako aktywację niż trening z ciężarami.
Kolejno wykonujemy pompki na poręczach, gdzie możemy powalczyć z dodatkowym obciążeniem. Jeżeli dysponujesz prawidłową techniką wykonania dipsów, to nie bój się korzystać z dodatkowego obciążenia, które podwiesisz na pasie.
Trzecie ćwiczenie wykorzystuje ruch na skosie ujemnym, gdzie również możemy powalczyć z nieco większymi ciężarami. Skup się na mocnej pracy mięśni piersiowych. Kontroluj ciężar w fazie ekscentrycznej, aby maksymalnie wyczuć pracę klatki.
Ćwiczenie czwarte bazuje na ruchu rozciągania mięśni i wykonujemy je w formie klasycznych rozpiętek na bramie. Tutaj przede wszystkim liczy się praca techniczna. Ciężar nie ma znaczenia, liczy się maksymalne rozciągnięcie i wyczucie pracy mięśni.
Na koniec „dobijamy” mięśnie klatki piersiowej dwiema seriami klasycznych pompek. Pozwoli nam to na uzyskanie maksymalnego wyczerpania mięśni, ale zarazem wypełnimy ją do maksimum krwią.
O czym należy pamiętać?
- Klatka piersiowa wymaga specyficznego podejścia technicznego.
- Wyciskanie sztangi nie zawsze będzie najlepszym rozwiązaniem do budowy klatki piersiowej.
- Dobór optymalnych ćwiczeń jest kluczowym elementem treningu.
