Mistrzowska klata wg Arnolda Schwarzeneggera i Franka Zane'a!

Arnold Schwarzenegger jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych kulturystów wszechczasów. Dlaczego? Po pierwsze, był pionierem kulturystyki - zawodnicy lat 40., 50. i 60. XX wieku nie są aż tak znani (chyba, że ktoś się interesuje kulturystyką, niemniej to rzadkość). Kiedyś budowanie sylwetki było uważane za wynaturzenie, a już nikt nie myślał o tym, iż kobiety mogą się zajmować poprawianiem niedoskonałości swoich ciał.

1. Osiągi siłowe Franka Zane i Arnolda Schwarzeneggera
2. Arnold i jego sukcesy filmowe
3. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową wg Arnolda i Franka Zane
4. Podsumowanie

W dawnych latach często nie było typowej kulturystyki (szczególnie w Polsce). Często w kategorii seniorów rywalizowano w wyciskaniu sztangi leżąc, przysiadach, zarzucie sztangi na klatkę piersiową, gimnastyce (do wyboru).

W Polsce do 1981 r. na zawodach kulturystycznych istniało wyciskanie sztangi leżąc. W przypadku juniorów spotykano wielobój kulturystyczny, który obejmował wyciskanie sztangi leżąc, podciąganie na drążku, wyskok dosiężny, trójskok obunóż z miejsca, a nawet pompki na trzech stołkach (szwedzkie).

Nie inaczej było w przypadku legend kulturystyki Franka Zane (3-krotnego Mr. Olympia) oraz Arnolda Schwarzeneggera (7-krotnego Mr. Olympia). Oni też początkowo startowali w dyscyplinach bazujących na sile, nie mających nic wspólnego z estetyką sylwetki.

Osiągi siłowe Franka Zane i Arnolda Schwarzeneggera

Frank Zane przy wadze ciała 80 kg deklaruje, iż osiągał ~192 kg w martwym ciągu, 130 kg w wyciskaniu sztangi leżąc oraz 70 kg w uginaniu ramion leżąc. Tylko należy wziąć pod uwagę, iż był to początkowy okres jego rozwoju. Deklaruje, iż w tamtym czasie był w stanie wykonać przysiad z ciężarem 182 kg, co było niespotykane.

Arnold Schwarzenegger startował początkowo w podnoszeniu ciężarów, choć informacje na ten temat są niepełne (lata 1963-1965). Schwarzenegger wygrał międzynarodowe zawody trójbojowe 30 października 1966 roku, osiągając 170 kg w przysiadzie, 165 kg w wyciskaniu leżąc, 250 kg w martwym ciągu. Arnold w wieku 19 lat, w 1967 roku wystąpił na zawodach trójbojowych w Monachium, zajął drugie miejsce - zaliczył wyciskanie leżąc z ciężarem 170 kg (374 lbs), przysiad 200 kg (440 lbs) oraz martwy ciąg 280 kg (616 lbs). Uwaga - wg błędnej informacji z magazynu „Flex” opublikowanej w 2005 roku, te zawody miały odbyć się w 1966 roku.

Schwarzenegger w swoich ostatnich zawodach trójbojowych 5 maja 1968 roku zaliczył przysiad z ciężarem 215 kg, wycisnął leżąc 200 kg oraz podniósł 310 kg w martwym ciągu, co dało mu pierwsze miejsce.

Trudno uznać, by Arnold był słaby, szczególnie iż maksymalną wagę ciała osiągnął w późniejszych latach, niż wypadały jego starty w trójboju.

Arnold i jego sukcesy filmowe

Zapewne Arnold pozostałby znany tylko w środowisku kulturystycznym, gdyby nie film „Pumping Iron”. Film (1977 r.) przedstawiał przygotowania Arnolda do Mr. Olympia w 1975 r. i późniejsze zwycięstwo nad Lou Ferrigno (Amerykaninem włoskiego pochodzenia). Arnold miał zakończyć swoją kulturystyczną karierę w 1975 r. Kilka lat później wrócił, a jego wygrana na Mr. Olympia w 1980 r. do dzisiaj budzi kontrowersje. Jeszcze większy skandal jest związany z Mr. Olympia w 1981 r., które niespodziewanie wygrał Franco Columbu (prawdopodobnie osiągnął ten sukces, jako jedyny w historii, mając wyraźną ginekomastię i o wiele słabszą formę od konkurentów). W każdym razie, prawdopodobnie obok filmu „Pumping Iron” decydującą rolę w propagowaniu kulturystyki odegrał występ Schwarzeneggera w licznych filmach akcji (Terminator, Predator itd.).

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową wg Arnolda i Franka Zane

Obaj kulturyści sugerują różne rozwiązania, zarówno pod względem doboru ćwiczeń, ilości serii, jak i liczby powtórzeń.

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (niepoprawnie nazywanej płaską) było jednym z ulubionych ćwiczeń Arnolda. Wg mnie, wyciskanie sztangi leżąc wcale nie jest dobrym ćwiczeniem dla mięśni piersiowych. Tak samo uznawany za króla wszystkich ćwiczeń przysiad, wcale nie musi być optymalny, pod względem rozwoju muskulatury ud (szczególnie tylnej części uda). Dlaczego? Wyciskanie sztangi leżąc nie angażuje wszystkich mięśni w klatce piersiowej, ponadto charakteryzuje się nadmiernym angażowaniem m. naramiennych i tricepsów. Sprzyja też kontuzjom stawu barkowego, czasem nadgarstków i łokci.

W badaniach naukowych z Norwegii (J Hum Kinet. 2013) wykazano, że barki i tricepsy w trakcie wyciskania sztangi leżąc wykonują ogromną pracę w najcięższej części ruchu (ang. sticking point). W szczególności głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa oraz przednia i środkowa część m. naramiennego były angażowane coraz silniej tuż przed punktem krytycznym. Zaangażowanie bicepsa spadało, klatka piersiowa również wykonywała większą pracę (ale nieznacznie).

OK, powiesz, że nie mam racji, bo „na mnie to świetnie działa”. Tak, ale wiesz o tym, iż wyciskanie leżąc negował np. wspomniany Frank Zane? Twierdzi, iż wyciskanie jest może i niezłe początkowo, jednak z czasem więcej korzyści dają np. rozpiętki, wyciskanie sztangielkami itd.

Arnold i superserie: klatka + grzbiet

Arnold wykonywał 30-40 powtórzeń wyciskania leżąc na ławce poziomej z ciężarem ~61 kg, aby pobudzić krążenie krwi. Często łączył wyciskanie leżąc z podciąganiem na drążku (superserie). Przykładowo, najpierw wykonywał 30-40 powtórzeń wyciskania z ciężarem ~61 kg i następnie przechodził do podciągania (15 x do karku). Następnie wracał do wyciskania leżąc wrzucając 2 x 20 kg dodatkowego obciążenia i wykonywał ~20 powtórzeń z ciężarem ~100 kg (z oczywistych względów przy konwersji z funtów do kg zostaje pewien margines błędu, typowe obciążenie 45 lbs to ~20.41 kg).

Po drugiej serii podciągania wracał do wyciskania leżąc z ciężarem ~125 kg i wykonywał 15 powtórzeń, po czym wracał do ćwiczeń na drążku.

Podobno Arnold wykonywał następujące superserie:

• 30-40 x 61 kg + 15 podciągnięć,
• 20 x 100 kg + max. podciągnięć,
• 15 x 125 kg + max. podciągnięć,
• 12 x 143 kg + max. podciągnięć,
• 8 x 166 kg + max. podciągnięć,
• 6 x 184 kg + max. podciągnięć.

Czy to realne? Raczej nie, biorąc pod uwagę, iż jako kulturysta, Arnold z pewnością nie był w szczytowej formie, jeśli chodzi o siłę w wyciskaniu leżąc. Po początkowym „zajeździe” w pierwszych seriach, niemożliwe, iż był w stanie zaliczyć w ostatniej serii 6 x 184 kg, a do tego jeszcze wykonywał podciąganie na drążku. Oczywiście, biorąc pod uwagę źródło tego treningu, całkiem prawdopodobne, iż jakiegoś internetowego redaktora z Kolorado w USA silnie poniosła fantazja (ewentualnie dział PR Schwarzeneggera).

Wyciskanie głową w górę

https://www.youtube.com/watch?v=DutO2wEtqaw

Arnold preferował sztangę, z kolei Zane sztangielki. I znowu internetowego redaktora poniosła fantazja. Twierdzi, iż po morderczych superseriach (wyciskanie leżąc i podciąganie na drążku) Arnold rozpoczynał wyciskanie głową w górę z ciężarem 102 kg na 15 powtórzeń. No oczywiście, po 101 powtórzeniach wyciskania ze słusznymi ciężarami, Arnold bez trudu zaliczał kolejne 15 powtórzeń wyciskania, w o wiele trudniejszym wariancie (głową w górę). Ale to była dopiero rozgrzewka, bo rzekomo Schwarzenegger zaliczał kolejno 12 x 110 kg, 12 x 120 kg, 10 x 130 i 10 x 140 kg. Tu już mamy wykonane 160 powtórzeń (101 wyciskanie leżąc i 59 na skosie głową w górę) z niemałymi ciężarami. Najprawdopodobniej ciężko byłoby wykonać podobny trening nie przekraczając w pierwszym ćwiczeniu ciężaru 130-140 kg. A i byłbym zapomniał, drugie ćwiczenie Arnold również miał wykonywać w superseriach z wiosłowaniem. Kto chce niech wierzy, ja to między bajki włożę. Taki trening jest wykonalny, ale na pewno nie na tych obciążeniach roboczych, nawet biorąc pod uwagę, iż był to Arnold.

https://www.youtube.com/watch?v=lle5EmY5Czg

Film: Lee Priest, Frank Zane i Shawn Ray. Niestety, film z czasów, gdy Zane miał już najlepsze lata za sobą.

Wyciskanie sztangielkami głową w górę

Zane: „Lepszym sposobem na izolację górnych części klatki piersiowej jest użycie hantli w trakcie wyciskania na ławce głową w górę, chwytem neutralnym. Pozwala to na lepsze rozciągnięcie i naprawdę trafia w klatkę!” Zane wykonywał 3 serie po 6-12 powtórzeń.

Rozpiętki

https://www.youtube.com/watch?v=871VTEF7qIY

Rzekomo Arnold po dwóch morderczych składankach, wielokrotnych superseriach, miał siłę na rozpiętki z ciężarami dochodzącymi do 38,5 kg na rękę. Oczywiście, komentarz wyżej. Arnold wykonywał bardzo głębokie rozpiętki, czego nie polecam, chyba że ktoś lubi kontuzje. Z kolei Schwarzenegger kończył rozpiętki wcześniej, niż inni zawodnicy (nie zbliżał do siebie dłoni), stale utrzymując napięcie klatki piersiowej. To już o wiele lepszy pomysł (widać to na filmie powyżej). Arnold miał łączyć rozpiętki z wiosłowaniem szerokim chwytem w opadzie tułowia (kolejna już 3 składanka superserii klatka piersiowa / grzbiet).

Frank Zane wolał rozpiętki na maszynie. Uważał, iż z czasem, wraz z upływem lat, ważniejsze jest bezpieczeństwo stawów barkowych, korzystanie z mniejszych obciążeń, wywoływanie większej pompy i lepsze czucie mięśni. Stosował dodatkowe gumy oporowe, które sprawiały, iż nie musiał posiłkować się dużymi ciężarami w tym ćwiczeniu. Zane wykonywał 3 serie po 6-12 powtórzeń. Zane uważał, iż jeśli ktoś nie ma dostępu do odpowiedniej maszyny rozpiętki głową w dół powinny być równie dobre.

Poręcze

Tak, Arnold po tych wszystkich morderczych seriach miał wykonywać pompki na poręczach z ciężarem 36 kg u pasa, w superseriach z podciąganiem na drążku wąskim chwytem. Oczywiście.

Zane sugeruje, zamiast klasycznych poręczy, wybranie maszyny, aby oszczędzić stresu stawom barkowym. Sugeruje klasyczną piramidę 15, 12, 10 powtórzeń ćwiczenia z rosnącym obciążeniem.

Na koniec treningu Arnold wykonywał przenoszenia sztangielki w leżeniu oraz izometryczne spięcia.

Rozkład w skali tygodnia

Arnoldowi przypisuje się wiele treningów, oto jeden z nich:

• Dzień 1 Klatka, grzbiet (rano); uda, łydki, brzuch (wieczorem)
• Dzień 2 Naramienne, ramiona (rano); łydki, brzuch (wieczorem)
• Dzień 3 Klatka, grzbiet (rano); uda, łydki, brzuch (wieczorem)
• Dzień 4 Naramienne, ramiona (rano); łydki, brzuch (wieczorem)
• Dzień 5 Klatka, grzbiet (rano); uda, łydki, brzuch (wieczorem)
• Dzień 6 Naramienne, ramiona (rano); łydki, brzuch (wieczorem)
• Dzień 7 Wolne

Frank Zane (do połowy lat 70. XX wieku):

• Poniedziałek – klatka i plecy
• Wtorek – nogi
• Środa – biceps, triceps, barki
• Czwartek – klatka i plecy
• Piątek – nogi
• Sobota - biceps, triceps, barki

Zane zmienił sposób trenowania, gdyż powyższa metoda była zbyt męcząca.

W 1978 roku Zane przeszedł na system 3 dni treningu / 1 dzień odpoczynku:

• sesja 1: klatka, barki, triceps
• sesja 2: nogi
• sesja 3: plecy, biceps, przedramię
• dzień czwarty: odpoczynek

Cały cykl powtarzał się.

Podsumowanie

Czy trening klatki i grzbietu wg Arnolda sugerowany w artykule jest możliwy do zrealizowania? Moim zdaniem nie. Na pewno nie na tych ciężarach. Podobnie nierealistyczna jest rozpiska ćwiczeń Schwarzeneggera w skali tygodnia. Nikomu nie bronię wierzyć, iż „Austriacki Dąb” tak trenował, ale istnieje tu zbyt dużo wątpliwości. Dużo bardziej realistycznie wygląda liczba serii i ćwiczeń prezentowana w przez Franka Zane.

Warto pamiętać, iż Arnold miał wyjątkowe predyspozycje, więc działały na niego stosunkowo kiepskie ćwiczenia (np. wyciskanie sztangi leżąc). Dużo lepszym rozwiązaniem są warianty wyciskania sztangielkami na ławce poziomej, głową w górę, rozpiętki.

Odnośnie pompek na poręczach mam mieszane uczucia, dla wielu osób będą one kontuzjogenne, kiedyś obok wyciskania sztangi leżąc były uznawane za najważniejsze. Czy słusznie? Niech każdy sam to oceni.

Referencje:

• Henryk Jasiak „Magia ciała. Historia polskiej kulturystyki 1957-1994”.
• http://www.simplyshredded.com/the-legend-of-zane-an-interview.html
• http://www.getbig.com/
• http://www.gmv.com.au/default.asp?pageid=home&template=content&sid=283
• https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/frank-zanes-chest-training-tips
• The Chest Master: How Arnold Schwarzenegger Built The Best Chest Of All Time https://fitnessvolt.com/11111/arnold-schwarzenegger-built-best-chest-time/2/
• Roland van den Tillaar1 and Gertjan Ettema “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.” J Hum Kinet. 2013 Oct 8;38:63-71. doi: 10.2478/hukin-2013-0046. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827767/