Frank Zane jest jednym z bardziej rozpoznawalnych kulturystów Złotej Ery. Był trzykrotnie Mr Olympia. Kiedyś pokonał nawet samego Arnolda! Do dzisiaj wiele osób uważa, iż sylwetka Zane jest idealna, bez nadmiernej masy, zaburzenia proporcji czy „przerośniętych narządów wewnętrznych” (typowych dla kulturystów doby hormonu wzrostu i insuliny). Biorąc za wzór Zane’a, Schwarzeneggera czy Columbu warto pamiętać, iż od tamtych czasów wiele się zmieniło.

Niekoniecznie wszystkie informacje i porady mistrzów dawnej epoki będą aktualne. Przykładowo, system treningu (także siłowego) w NRD polegał na kolosalnym obciążeniu zawodnika, zostawały tylko te jednostki, które nie zrezygnowały wskutek kontuzji lub pogorszenia stanu zdrowia z innych powodów (np. stosowania dopingu).

Zasada 1: „porzuć wyciskanie sztangą na ławce poziomej”

Istnieją osoby, które mają specyficzny układ dźwigni oraz proporcje przedramion i ramion, jednak większość mężczyzn bardziej skorzysta z różnego rodzaju wyciskania sztangielkami, w porównaniu do wyciskania sztangą. Tym bardziej, iż wyciskanie sztangą w dużym stopniu angażuje tricepsa oraz przedni akton m. naramiennego. Wg badań triceps mniej pracuje przy wyciskaniu sztangielkami, w porównaniu do wyciskania sztangą lub na suwnicy Smith’a.

W badaniach z 2016 r. de Araújo Farias D i wsp. sprawdzano aktywację mięśni, ilość powtórzeń oraz objętość dla trzech ćwiczeń klatki piersiowej:

  • wyciskania leżąc na maszynie Smitha (SMBP),
  • wyciskania sztangą leżąc (BBP),
  • wyciskania sztangielkami leżąc (DBP).

Po treningu klatki wykonywano prostowanie ramion – wyciskanie francuskie.

19 wytrenowanych mężczyzn wykonywało losowo:

  • wyciskanie leżąc na maszynie Smitha + prostowanie ramion,
  • wyciskanie sztangą leżąc + prostowanie ramion,
  • wyciskanie sztangielkami leżąc + prostowanie ramion.

Za każdym razem wykonywali 4 serie z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 powtórzeń ćwiczenia klatki piersiowej i od razu ćwiczenie tricepsa. Zastosowano 2-minutowe przerwy między seriami.

Mierzono aktywność: mięśnia piersiowego większego (PM), przedniego aktonu m. naramiennego (AD), bicepsa (BB) oraz tricepsa (TB).

Wyniki:

  • wyciskania sztangielkami leżąc spowodowało znacznie większą aktywację mięśnia piersiowego większego, w porównaniu do wyciskania sztangą leżąc,
  • więcej powtórzeń wykonano ze sztangielkami (31.2 ± 3.2), w porównaniu do wyciskania sztangą (27.8 ± 4.8),
  • znacznie większą objętość w ćwiczeniu tricepsa osiągnięto po wyciskaniu sztangą leżąc (1204.4 ± 249.4 kg) oraz sztangielkami leżąc (1216.8 ± 287.5kg), w porównaniu do wyciskania leżąc na maszynie Smitha (1097.5 ± 193 kg),
  • wyciskanie leżąc na maszynie Smitha spowodowało znacznie większą aktywację przedniego aktonu m. naramiennego, w porównaniu do wyciskania sztangą lub sztangielkami leżąc,
  • wyciskanie leżąc na maszynie Smitha oraz wyciskanie sztangą leżąc spowodowało większą aktywację tricepsa, w porównaniu do wyciskania sztangielkami leżąc,
  • wyciskanie sztangielkami leżąc spowodowało większą aktywację m. dwugłowego ramienia, w porównaniu do wyciskania leżąc na maszynie Smitha oraz wyciskania sztangą leżąc,
  • aktywacja tricepsa w kolejnym ćwiczeniu była większa po wyciskaniu sztangą leżąc, w porównaniu do wykonywania go po wyciskaniu leżąc na maszynie Smitha lub wyciskaniu sztangielkami leżąc.

Podobnie w badaniach naukowych z Norwegii wykazano (J Hum Kinet. 2013), że barki i tricepsy w trakcie wyciskania sztangi leżąc wykonują ogromną pracę w najcięższej części ruchu (ang. sticking point). W szczególności głowa boczna i przyśrodkowa tricepsa oraz przednia i środkowa część m. naramiennego były angażowane coraz silniej tuż przed punktem krytycznym. Zaangażowanie bicepsa spadało, klatka piersiowa również wykonywała większą pracę (ale nieznacznie).

Podsumowanie

Frank Zane z pewnością miał sporo racji w polecaniu wyciskania sztangielkami zamiast sztangą. Podobno preferował neutralny chwyt przy wyciskaniu sztangielkami. Sztanga jest ważna dla zawodników, którzy są oceniani pod kątem wyciskania (trójboiści, wyciskacze). Wielu kulturystów startowało w trójboju (Schwarzenegger) lub miało takie aspiracje (Ronnie Coleman), jednak nie należy mylić tych dyscyplin. Można osiągać bardzo dobre efekty hipertroficzne stosując wcale nie aż tak ogromne ciężary robocze. Długofalowo opłaca się bardziej podejście kulturystyczne, gdyż stawy barkowe i klatka piersiowa są częstymi obszarami, w których dochodzi do kontuzji.

Wystarczy przypomnieć, iż na kontuzje klatki narzekali:

  • Kevin Levrone,
  • Rich Gaspari,
  • Berry de May,  
  • Chris Dickerson,
  • Derek Poundstone (słynny strongman).

Przed stosowaniem dużych ciężarów ostrzegał też np. Rich Piana.

Zasada 2: „polowanie na pompę”

To dość kontrowersyjna zasada, ale w czasach Złotej Ery święcie wierzono, iż odczuwanie pompy jest niezmiernie istotne dla kulturysty. Podobnie uważał Schwarzenegger. Najprościej obalić ten argument posługując się węglowodanami, pewną dawką cytruliny czy wykonując szereg pompek.

„Pompa” wynika z pracy mięśni, jest związana z przezwyciężaniem siły grawitacji, wysiłek powoduje zwiększony napływ krwi do pracujących tkanek, wtedy dostarczane są składniki odżywcze, a usuwane np. produkty przemiany glukozy -> mleczany (są transportowane poprzez krew do wątroby, gdzie posłużą, jako źródło energii; mleczany -> krew -> wątroba -> pirogronian -> glukoza; powstała glukoza jest paliwem dla mózgu, jak i pracujących mięśni). Po części „pompa” jest związana także z ograniczaniem odpływu krwi z mięśni poprzez żyły. Zane wierzył, iż „pompa” jest ważna dla każdego kulturysty, niezależnie w jakim celu trenuje. Na przykład zwykle trenował tricepsa po klatce, aby maksymalnie wykorzystać wstępne pobudzenie m. trójgłowego po wyciskaniu. Największą uwagę przywiązywał do wyciskania sztangi wąskim chwytem, prostowania ramion stojąc oraz prostowania ramion siedząc (wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie). Zane sugerował trening tricepsa 2 x w tygodniu, a w celu uzyskania pompy po 12-15 powtórzeń w seriach.

Zasada 3: „katowanie brzucha”

frank zane zasada

Zane słynął z wykonywania dziesiątek serii na mięśnie brzucha, w tym krótkie spięcia, wznosy nóg w zwisie na drążku, rotacje oraz rzymskie krzesło (rzymska ławeczka). Czy tak intensywny trening brzucha ma sens? Mało za tym przemawia. Jednak warto pamiętać, iż regularne cardio wcale nie było popularne w tamtych czasach. W latach 60. i 70. XX wieku trening aerobowy był rzadko spotykany i zalecany. Rutynowo cardio pojawiło się w planach o wiele później. Przykładowo pojawiają się wzmianki o sporadycznym truchtaniu przez Arnolda, zaś Frank Zane, w późniejszym czasie swojej kariery poświęcał na aeroby tylko 2 godziny tygodniowo (czyli tyle, co niektórzy współcześni kulturyści w ciągu 1-2 dni).

Zasada 4: „powolny negatyw, szybka faza koncentryczna”

Frank nie wierzył w powolne ruchy wyciskania.

Zane: „moim celem w każdej serii było sprawienie, iż lekki ciężar wydawał się ciężki. Wykonuję powtórzenia bardzo dokładnie, w kontrolowany, eksplozywny sposób wyciskam i powoli opuszczam ciężar. Nie wierzę w wykonywanie powolnej fazy koncentrycznej ruchu, myślę, że to strata czasu. Ruch negatywny powinien zawsze być co najmniej odrobinę wolniejszy, niż faza koncentryczna. Rozciągam się między seriami, poświęcam na to po serii od 15 do 20 sekund. Mam ogromną pompę w każdym treningu. Moim celem w każdym treningu jest uzyskanie doskonałej pompy. Z każdej serii ćwiczeń wyciągam maksymalną pompę”.

Zasada 5: „znajdź własną drogę”

Zane: „Jedyną rzeczą, której nigdy nie zrobiłem, było pójść do kogoś i poprosić, aby nauczył mnie ćwiczyć oraz objął swoim nadzorem. Wielu tak przychodziło do Vinca Girondy lub Billa Pearl. […] Trenowałem z Arnoldem przez kilka lat, w latach 70., ale zawsze na równych zasadach. Byliśmy konkurentami, ale również przyjaciółmi. To było właściwie nasze życie towarzyskie, spędzaliśmy razem czas, kiedy nie trenowaliśmy i uczyliśmy się od siebie nawzajem”.

Zasada 6: „zachowaj proporcje”

Zbyt rozbudowane m. kapturowe powodują dysproporcje w wyglądzie sylwetki. Przykładowo wg Chrisa Collucci’ego: Steve Reeves oraz Frank Zane unikali treningów kapturów, ponieważ „przerośnięte” zwężały sylwetkę (szerokość barków). Frank Zane przykładał ogromną wagę do zachowania proporcji między ramionami, m. naramiennymi, bicepsem, tricepsem, przednią i tylną częścią uda, m. czworobocznymi grzbietu, a środkową i dolną częścią grzbietu.

Zasada 7: „niska podaż węglowodanów”, ale czy na pewno to stosował?

Wg różnych źródeł Zane dostarczał od 70 do 150 g węglowodanów dziennie, a białka od 190 do 200 g. Dodatkowo wiemy, iż nie dostarczał więcej, niż 3000 kcal dziennie i z tego 25% miały stanowić tłuszcze. Niemożliwe! Widać, iż autor z pewnej amerykańskiej strony nie zadał sobie trudu, aby zrozumieć o czym pisze.

To proste. Jeśli Frank Zane dostarczał 200 g protein (800 kcal), 150 g węglowodanów (600 kcal), to aby uzyskać 3000 kcal energii dziennie musiałby jeść 177.8 g tłuszczów dziennie (~1600 kcal). Jeśli jadł mniej węglowodanów, podaż tłuszczów musiałaby być nawet większa. Gdyby Zane dostarczał 25% dobowej podaży z tłuszczów, to znaczyłoby, iż zjadał tylko 750 kcal z tłuszczów, czyli ~ 84 g tłuszczów dziennie.

Teraz pytanie: co zapewniało pozostałą ilość energii?! Jeśli węglowodany, to musiałoby ich być np. 1500 kcal dziennie, czyli 375 g dziennie, a nie jak napisał autor: „od 70 do 150 g dziennie”. I wtedy dopiero wszystko zaczęłoby się zgadzać. Z pewnością w tamtych czasach węglowodany były głównym paliwem dla kulturystów, a eksperymenty z dietami o niskiej zawartości węglowodanów przypadają na lata 90. XX wieku i początek XX wieku.

W jaki sposób trenował Zane?

Frank Zane (do połowy lat 70. XX wieku):

  • Poniedziałek – klatka i plecy,
  • Wtorek – nogi,
  • Środa – biceps, triceps, barki,
  • Czwartek – klatka i plecy,
  • Piątek – nogi,
  • Sobota - biceps, triceps, barki.

Zane zmienił sposób trenowania, gdyż powyższa metoda była zbyt męcząca.

W 1978 roku Zane przeszedł na system 3 dni treningu / 1 dzień odpoczynku:

sesja 1: klatka, barki, triceps,

sesja 2: nogi,

sesja 3: plecy, biceps, przedramię,

dzień 4: odpoczynek.

Cały cykl powtarzał się.

Podsumowanie

Bazą większości „cykli” w tamtych czas był metanabol, nandrolone, winstrol czy primobolan (np. Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Mike Mentzer). Mimo braku współczesnej farmakologii budowano estetyczne sylwetki, które do dzisiaj dla wielu stanowią ideał kulturystyki: Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Vince Gironda, Frank Zane, Larry Scott, Bill Pearl. Z pewnością warto wdrożyć niektóre klasyczne zasady kulturystów. Czy wszystkie “złote reguły” przetrwały próbę czasu? Na to pytanie każdy sam musi odpowiedzieć.

Referencje:

de Araújo Farias D1, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. „Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets.” J Strength Cond Res. 2016 Sep 21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27669189

Roland van den Tillaar1 and Gertjan Ettema “A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press.” J Hum Kinet. 2013 Oct 8;38:63-71. doi: 10.2478/hukin-2013-0046.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827767/

http://www.bodybuilding.com/fun/golden-age-legends-part-1-q-a-with-golden-age-greats.html

 https://www.bodybuilding.com/fun/drobson294.htm

„Stop Shrugging Already” Chris Colucci T-Nation

http://www.simplyshredded.com/the-legend-of-zane-an-interview.html