Trening mięśni piersiowych od zawsze kojarzy nam się z seriami wyciskania sztangi leżąc, w różnej konfiguracji. Co więcej, wielu zapaleńców treningowych nie wyobraża sobie innej formy aktywności fizycznej, która by dawała podobne odczucia do tych z wykorzystaniem obciążenia. Jednak analizując różne "atlasy ćwiczeń", możemy się natknąć na plany, które posiadają w swoim zestawie również takie ćwiczenia, które nie wymagają specjalnego sprzętu czy dodatkowego obciążenia.

Niżej znajdziecie listę 5 ćwiczeń, które z powodzeniem wykorzystać możecie w planie treningowym. Ich wykonywanie nie tylko poprawi wygląd mięśni piersiowych, ale i przełoży się na poprawę funkcjonalności sylwetki.

1. Pompki

https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4&t=10s

Klasyczne pompki to jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń na mięśnie piersiowe. Wiele osób chwali się rekordami wyciskania leżąc sztangi czy hantli. Dokonują oni również próby swoich sił w tym, ile są w stanie podnieść na wszelkich rodzajach maszyn do wyciskania. Gdy trzeba zaprezentować pompki i ich wykonanie na ilość, szybko weryfikujemy informacje dotyczące poziomu wytrenowania danego osobnika. Pompki mogą być doskonałą opcją, jako faza wstępnego zmęczenia w treningu mięśni piersiowych, jak i doskonałym ćwiczeniem kończącym trening, tzw. finiszerem. Włącz pompki do Twojego treningu mięśni piersiowych, a odczucia mięśniowe przejdą na zupełnie nowy poziom.

2. Pompki na poręczach

https://www.youtube.com/watch?v=wLR8VJJk7W8

Dość często osoby zaawansowane porównują pompki na poręczach do innych ćwiczeń wielostawowych, których wykonanie jest obowiązkowe w planie treningowym. Ruch, jaki wykorzystujemy w dipsach, pozwala na zaangażowanie całego mięśnia piersiowego. Stymulacja mięśniowa, jaką otrzymujemy, wykonując pompki na poręczach, podobna jest do tej z wykorzystaniem sztangi czy hantli. Nie każdy wykonuje pompki ze względu na złożoność ruchu, jaki wymagają od naszego ciała, a co więcej nie wszyscy mają odpowiednią siłę, aby wykonać je poprawnie. Jeżeli nie czujesz się na siłach, umieść ćwiczenie tego typu, jako pierwsze w planie treningowym, aby całą uwagę skupić na poprawnej technice, jak i wykorzystać świeżość mięśni.

3. Scapula push

https://www.youtube.com/watch?v=5YHZnEsE9hA

Ćwiczenie doskonale wspomagające prace nad wadami postawy, głównie odstającymi łopatkami, ale nie tylko. Ruch tego typu to brakujący element treningu mięśni piersiowych, jak i mięśni funkcjonalnie stabilizujących obręcz kończyny górnej. Wykorzystujemy tutaj klasyczną pozycję do pompek, jednak nie zachodzi ruch zgięcia w stawie łokciowym, a całość ruchu zachodzi w obręczy kończyny górnej.

4. Pompki plyometryczne

https://www.youtube.com/watch?v=3qECJVQl2hk

Kolejny rodzaj ruchu, jakiego nie wykonujemy na co dzień w naszych planach treningowych. Nawet, gdy przeanalizujemy klasyczny plan klatki piersiowej wykonywany na obciążeniu, i tak nie doszukamy się w nim ćwiczeń dynamicznych, których wykonane będzie pobudzało włókna mięśniowe odpowiedzialne za dynamiczne wyciskanie. Co więcej, samo ćwiczenie pozwoli Ci na wsparcie funkcjonalne Twojej obręczy kończyny górnej, ucząc Cię szybkiego stabilizowania stawu.

5. Pompki/rozpiętki z wykorzystaniem TRX-a

https://www.youtube.com/watch?v=b4fUS7yITAw

Wykorzystanie TRX-a daje nam możliwość pracy nad klatką piersiową z wykorzystaniem dynamicznego punktu podporu, na wzór tych pompek, jakie wykonywane są na kołach gimnastycznych. Dzięki temu, że ruch nie ma ustabilizowanego punktu podparcia, mięśnie piersiowe muszą dużo mocniej pracować nad tym, aby ustabilizować obręcz kończyny górnej, przez co dostają dużo silniejszego bodźca treningowego.

Czy można trenować bez obciążenia?

Tak, poniżej przedstawiamy przykładowy trening mięśni piersiowych wykonany bez dodatkowego obciążenia w postaci sztangi czy hantli: