Wiele osób poszukuje planu treningowego, który pozwoli na nieco bardziej szczegółowe zajęcie się mięśniami piersiowymi, jednak niekoniecznie osoby te chcą trenować częściej. Oznacza to, że mając do predyspozycji trzy dni w tygodniu, chcą oni dodatkowo dostarczyć częstszego bodźca treningowego. 

Jednym z rozwiązań jest wykorzystanie planu treningowego FBW, który uwzględnia trening mięśni piersiowych co sesje, co mogłoby dodatkowo być powiązane z lekkim wzrostem objętości treningowej klatki. Jednak tym razem chcemy zaproponować Wam trening dzielony - split, który posiada 2 treningi mięśni piersiowych z podziałem na trening siłowy i hipertroficzny, które to będą się różnić ćwiczeniami i zakresem powtórzeń. 

Plan treningowy, jaki znajduje się niżej, wykonujemy z minimalnym 1 dniem odpoczynku między treningami, z tym że pomiędzy treningiem 1 a 3 powinno być minimum 2-3 dni przerwy. System można wykorzystać przez okres 8-10 tygodni, po czym powinniśmy zmienić plan na bardziej złożony, nie nastawiony na silniejszy rozwój jednej partii.

Plan treningowy

1. Klata siłowo, barki, biceps

  • wyciskanie sztangi leżąc - klasyczne 5x5
  • pompki poręcze w wersji na klatę 3x8
  • wyciskanie hantli skos dodatni 3x8
  • wyciskanie siedząc na suwnicy Smitha 3x15
  • wznosy w przód z hantlami 3x15
  • wznosy w opadzie tułowia z hantlami 3x15
  • uginanie młotkowe hantli 3x8
  • uginanie przedramion ze sztangą łamaną - klasyczne 3x12
  • uginanie z wykorzystaniem modlitewnika jednorącz 3x15

2. Nogi

  • przysiad klasyczny 4x8
  • martwy ciąg na prostych nogach 4x6-8
  • wykroki chodzone 4x12
  • uginanie podudzi leżąc  4x12-15
  • przysiad bułgarski 3x15
  • zbieranie grzybków 3x12
  • wypychanie suwnicy 4x15-20
  • wspięcia na palce stojąc 4x30

3. Klata hipertroficznie, grzbiet

  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 + podciąganie na drążku 4x max
  • wyciskanie na skosie ujemnym 4x8 + wiosłowanie sztangą 4x8
  • klasyczne pompki 4x max + wiosłowanie hantlą 4x6
  • ściąganie drążka na prostych ramionach 4x12+ szrugsy 4x8
  • allaszki 4x8
  • plank klasyczny 4x max

Zanim przejdziemy do wdrożenia planu w życie, powinniśmy zasięgnąć opinii specjalisty, czy faktycznie nasze mięśnie piersiowe wymagają szczególnego uwzględnienia treningowego, a ich gorszy rozwój nie jest wynikiem np. błędów treningowych, w tym nieodpowiedniej techniki i mechaniki ruchu. Ważne jest również, aby w okresie zwiększonej częstotliwości treningowej mięśni piersiowych, zadbać ściśle o aspekt dietetyczny, który będzie rzutował z kolei na prawidłową regenerację i gotowość do treningów.