Ćwiczenia na biceps i klatkę piersiową dla zielonego

Cześć ;) dostałem dzisiaj od sąsiada ławeczkę ze sztangą + parę ciężarków ,tyle abym mógł sobie swobodnie podnosić. Jestem chudy,nie ważę nawet 60kg więc chciałbym poprawić trochę mój wygląd. Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać na biceps,a mam tylko gryf prosty i jak powinny wyglądać u mnie wyciskanie na ławeczce ? ile serii jak intensywnie. Poproszę o ogólne porady,z góry serdecznie dziękuję ;)

Ankieta działu! Ćwiczy się całe ciało a nie tylko biceps i klatkę

Jeżeli to twój pierwszy kontakt z siłownią to w takim razie lajtowo trzeba do tego podejść, ale tak jak kolega wyżej napisał, ćwiczy się całe ciało a więc dobrze by było abyś zdobył chociażby jeszcze 2 hantle

co do ćwiczeń do polecam ci na początek:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 powtórzeń
jeżeli masz możliwość regulowania ławeczki to
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej (oparcie w górę, 45 stopni) 3x10

możesz dołożyć jeszcze wyciskanie sztani na ławce skośnej ale ujemnej ale na razie nie warto przeładowywać jeżeli jesteś początkującym :) jeszcze na cieżkie treningi czas będzie :)

po dwóch dniach zrób sobie łapy

1. Wąskie wyciskanie sztangi (triceps) 4x10
2. Francuskie sztangą, leżąc tzw. czachołamacze (ticeps)2x10
3. Uginanie sztangi stojąc (bic) 4x10
4. Uginanie nadgarstków sztangą (przedramię) 3x12

Co do obciążenia to dajesz takie aby po wykonaniu danej liczby powtórzeń mieć jeszcze zapas na wykonanie trzech więcej :) Czyli nie ładujesz nie wiadomo ile towaru i się wyginasz tylko delikatnie aby robić ładnie technicznie powoli i pamiętaj o oddychaniu :P

Czytaj dużo...

Pozdrawiam

Zmieniony przez - czarl09 w dniu 2012-05-21 21:54:44

Mam wrażenie że za takie porady będzie ban jeśli tylko któryś z modów to zobaczy

Nie ma to jak łapać złe nawyki od samego początku przygody z siłownią

Zmieniony przez - messsi w dniu 2012-05-21 22:10:20

dlaczego niby ?

Najpierw mu piszesz że ma ćwiczyć całe ciało a potem mu piszesz plan na klate i biceps - sam sobie przeczysz. Golob11103 wklej ankietę działu to nic o Tobie nie wiemy. Jak chcesz ćwiczyć to ćwicz całe ciało i poczytaj trochę http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272 

no faktycznie mój błąd, no ale nic nie stoi na przeszkodzie abym dopisał resztę ;)
a więc tak klate i łapy ma, także pozostają barki, nóżki, plecy no i brzuszek :)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10

Plecy:
1. Martwy Ciąg 4x10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3x10
3. Szrugsy, wnosy barków: 3x10

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach: 4x10
2. Wykroki ze sztangą: 3x10
3. Wspięcia na palcach ze sztangą stojąc: 3x15
4. Wspięcia na palcach ze sztangą siedząc: 2x15

Brzuch: na brzuch polecam ci majowy numer gazetki men's health na stronie internetowej znajdziesz wirtualny katalog, strona 90. Robisz 3 ćwiczenia drugie z pierwszego rzędu, pierwsze z drugiego i trzecie z trzeciego :) Każde po 3 serie po 45 sekund a przerwa miedzy seriami 60 sekund. Plan dość fajny :)

Poniedziałek: Klatka, przednie aktony barków
Wtorek: nogi + brzuch
środa: wolne
czwartek: łapy + brzuch
piątek: wolne
sobota: plecy + boczne i tylnie aktony barków + brzuch
niedziela: wolne

Pozdrawiam



Zmieniony przez - czarl09 w dniu 2012-05-22 13:05:06