53 latka na siłowni:)

Cześć,
W maju skończę 53 lata. Mam chory kręgosłup L-S (od 6 lat uciekam przed operacja), SIBO, refluks żołądkowo-jelitowy, menopauzę:D.
Trenuję 4xw tygodniu, 3x lower body i 1x upper body. Priorytet to pośladki ponieważ mam płaskodupie:(. Planów mam 2, zmieniam je co 3 miesiące, zostały ułożone przez trenerów.
Problem polega na tym, że nie mogę progresować z ciężarami ponieważ w następnych dniach kręgosłup boli. Od 6 lat systematycznie fizjo.
Czy da się zbudować pośladki z małym ciężarem? (RDL 50 kg, hip thrust 90 kg. przysiady 50 kg, bułgary 12 kg na rękę), bo póki co nie widzę zmiany w sylwetce:(
Pozdrawiam wszystkich i dziękuję za odpowiedzi.











Zmieniony przez - lusi w dniu 2025-03-07 21:39:22

Ja bym się mniej kładł na pudle plecami - tzn nie aż tak głęboko. Myślę że z 10 cm możesz się przesunąć tułowiem na tym pudle bardziej na zewnątrz. Poza tym ok.

Bardzo dużo da się zrobić mniejszymi ciężarami. Zapraszam do działu Ladies. Znajdziesz tam dużo przydatnych informacji.

Dziękuję!:)

Można przerzucić ten post do działu Ladies?

Załatwione. Witaj w naszym Ladies SFD.

Wypełnij ankietę naszego działu i wklej tu w kolejnym poscie. Znajdziesz ją w temacie z regulaminem naszego działu. A co do tych pośladków to są reż takie ćwiczenia które nie obciążają kręgosłupa a dają bardzo solidny bodziec.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2025-03-08 17:26:39

Jaka fajna pięćdziesiątka!!
Te ciężarki nie takie znowu malutkie - takie 90kg w HT na pewno Nie pozostawi pupy obojętna.
Ławkę rzymską i wykopy próbowałaś?


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2025-03-08 17:31:21

Paatik bardzo dziękuję!)
Tak, oba te ćwiczenia mam w planie.

Boże co to za emotka??!!! Przepraszam. Nie umiem usunąć:(

nightingal, jakie to ćwiczenia? Mam chyba wszystkie, jakie tylko mogą być. RDL, sumo, HP, bułgary, przysiady, kick backi,ławka rzymska, uginanie nóg na maszynie, zakroki, dzień dobry itp.

Na przykład "deptanie kapusty" . Zakładasz pas trójbojowy albo kulturystyczny. O niego zaczepiasz gumę oporową. W końcówki wkładasz stopy i depczesz. Gumy są nawet takie co dają około 50 kg oporu. Można mocno przepracować pośladki. To taki pierwszy lepszy z brzegu przykład

Czy to ćwiczenie ma jakąś inną nazwę?;) bo moja wyobraźnia tego nie ogarnia:D