Wiele pań marzy o krągłych, jędrnych i cieszących oko pośladkach. Są one bowiem istotną częścią kobiecego ciała, która może przyciągnąć wzrok płci przeciwnej. Wiele pań chcących poprawić estetykę pośladków zastanawia się jakie ćwiczenia wykonywać, ile serii i przede wszystkim jak często należy trenować, by uzyskać zamierzony efekt. Podpowiadamy, jak tego dokonać!
Jak zbudowane są pośladki?
Mięśnie pośladkowe odpowiadają za utrzymanie prostej sylwetki i pomagają nam siedzieć, chodzić czy biegać. Oczywiście tak jak inne części ciała, mogą różnić się kształtem i wielkością. Pośladki zbudowane są z trzech mięśni: pośladkowy wielki, średni i większy. Właśnie to ten pierwszy odpowiada głównie za walory wizualne. Pozostałe dwa pełnią raczej rolę funkcjonalną niż estetyczną. Skupianie się tylko na nich podczas treningu nie przyniesie Ci oczekiwanego efektu.
Jeśli zależy Ci na rozbudowaniu mięśni pośladkowych, należy ćwiczyć z obciążeniem. Niestety, jeśli większość dnia spędzasz przy biurku, będziesz musiała popracować nad ich siłą. Silne pośladki to coś więcej niż tylko estetyka. Przy okazji treningu poprawisz też swoją stabilność i zmniejszysz ryzyko kontuzji czy bólu pleców.
Jak często ćwiczyć?
Pośladki to duża grupa mięśniowa. Jeśli Twoim głównym celem jest ich rozbudowa, warto do swojego planu treningowego włączyć 3-4 ćwiczenia angażujące pośladki po 10-15 powtórzeń, co najmniej 2 razy w tygodniu. Nie zapominaj o pozostałych grupach mięśniowych.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki
Przeglądając Internet, z pewnością natknęłaś się na kilkadziesiąt różnych wariantów ćwiczeń mięśni pośladkowych. Pamiętaj, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Skup się na ćwiczeniach złożonych, czyli takich, które angażują większą ilość mięśni do pracy. Wybór jest naprawdę spory.
Przysiady - najlepiej głębokie, które doskonale zaangażują do pracy Twoje pośladki. Wykonane zbyt płytko będą bardziej angażować nogi.
Hip Thrust - inaczej mówiąc, są to wznosy bioder. Jest to jedno z ulubionych ćwiczeń pań, a poprawnie wykonane zagwarantują Ci rewelacyjne efekty! Do ich wykonania możesz użyć sztangi, sztangielki, talerza, obciążnika kulowego, mini bandy. Warto spróbować różnych wersji tego ćwiczenia i wprowadzić trochę różnorodności. Podstawą są tutaj duże ciężary, więc nie bój się założyć jeszcze jeden talerz na sztangę.
Dzień dobry - to świetne ćwiczenie ze sztangą sprawi, że nie tylko Twoje pośladki będą większe, ale zaangażuje też do pracy mięśnie dwugłowe uda.
Martwy ciąg wersja rumuńska - tak zwany RDL angażuje do pracy całe ciało, w tym także pośladki. Podczas pracy, pilnuj poprawnej techniki.
Odwodzenie nogi w tył przy użyciu wyciągu dolnego - wykorzystując specjalną opaskę na kostkę, wymachujemy nogą w tył. Tak zwane ośle kopnięcia sprawdzą się rewelacyjnie jako jedno z ostatnich ćwiczeń na treningu.
Przeczytaj koniecznie: Jak powiększyć pośladki bez zwiększania nóg? Ćwiczenia na same pośladki
Co, jeśli nie ma efektów?
Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu i nie widzisz spektakularnych efektów, zastanów się, czy na pewno działasz zgodnie z planem. Przede wszystkim przeanalizuj czy podczas treningu wykonujesz odpowiednie zakresy ruchomości kończyny dolnej tak, aby skutecznie aktywować pośladki. Warto się nagrać podczas ćwiczeń i poradzić się bardziej doświadczonej osoby. Nie bój się ciężaru! Pośladki nie urosną, jeśli nie otrzymają odpowiedniego bodźca w postaci większej liczby dokładanych kilogramów.
Pamiętaj, że bez odpowiedniego odżywiania efekty będą marne. Trudno mówić o skutecznym rozwoju pośladków na niskokalorycznej diecie, w której brakuje budulca, jakim jest białko oraz energii pozwalającej na intensywne treningi.
