Co prawda dla wielu osób tytuł artykułu może się wydawać zabawny, jednak z punktu widzenia biomechaniki naszego ciała, mięśnie pośladkowe pełnią bardzo ważną funkcję stabilizacyjną dla naszego kręgosłupa. Co więcej, nie tylko silny grzbiet będzie wyznaczał nasze możliwości utrzymywania ciężaru, np. sztangi spoczywającej na naszych barkach podczas przysiadów, ale pośladki będą tą częścią, która trzyma lędźwie w swojej naturalnej pozycji. Powinny być one więc nr 2 na liście grup mięśniowych zaraz po grzbiecie, jeżeli zależy nam na podnoszeniu męskich ciężarów.

Dlaczego faceci nie trenują pośladków?

Zaczniemy od odpowiedzi błahej, jaką jest wstyd. Trening pośladków przez większość trenujących mężczyzn uważany jest za aktywność, która dedykowana jest kobietom. Większość ćwiczeń wykonywana jest w płaszczyznach, jak i konfiguracjach, które mogą krępować faceta. Jednak, czy słusznie? Jeśli poszukamy dobrze w internecie, znajdziemy takie sławy, jak Dwayne Johnson - The Rock, jak i były zawodnik ligi NFL James Harrison. A raczej atrybutów braku męskości tym postaciom nie można zarzucić.

Innym usprawiedliwieniem, aby nie trenować pośladków jest to, że osoby wykonujące przysiady, martwe ciągi czy wykroki, uważają, że są to ćwiczenia wystarczające do aktywacji pośladków i ich budowy. Jednak okazuje się, że nie zawsze. Wiele zależy od osobniczych uwarunkowań, które wpływać będą na to, jak i w ilu procentach wykorzystujemy poszczególne grupy mięśniowe podczas treningu nóg.

Jakie są korzyści z treningu pośladków?

Jeżeli artykuł bym dedykował kobietom, napisałbym tutaj o kwestiach wizualnych, gdzie pośladki będą znakomicie podkreślały figurę, nadając kobiecego wyglądu i seksapilu. Jednak kwestie oceny wizualnej pozostawiam części kobiecej, a my skupimy się na zadaniu funkcjonalnym.

Pośladki wraz z mięśniami brzucha, to najważniejsze partie mięśniowe, które odpowiadają za naszą postawę ciała, możliwości lokomocyjne i siłowe. Jak szybko przekalkulujemy korzyści płynące z ich dodatkowego treningu, dojdziemy do wniosku, że ich pełna funkcja stabilizacyjna, jak i mocno rozwinięta siła, będzie ważna z punktu widzenia całości treningu.

Silne pośladki przydadzą się podczas:

  • przysiadów - funkcja stabilizacyjna i siłowa,
  • martwego ciągu - funkcja stabilizacyjna i siłowa,
  • wyciskania stojąc - funkcja stabilizacyjna,
  • wyciskania leżąc - funkcja stabilizacyjna,
  • podciągania na drążku - funkcja stabilizacyjna,
  • wykroków - funkcja stabilizacyjna i siłowa,
  • i wielu innych ćwiczeń, gdzie istnieje konieczność utrzymania neutralnych krzywizn kręgosłupa.

Jakie ćwiczenia możemy wykorzystać?

Oprócz standardowych hip thrustów opisywanych nie raz, ciekawymi formami zaangażowania pośladków są:

1. Hip thrust jednonóż

https://www.youtube.com/watch?v=t364_-Z0OsM

Ogromnym plusem wykorzystywania hip thrust w formie jednonóż jest to, że wykorzystują one funkcję pośladka stricte siłową, jak i funkcjonalną. Bierze się to z faktu, że pośladki koniecznie muszą stabilizować miednice i grzbiet, przeciwdziałając opadaniu jednej strony ciała. Ważne jest, aby kontrolować cały ruch ciała, a w fazie skurczu przytrzymywać napięcie około 3 sekund.

2. Martwy ciąg z półsztangą i gumą

https://www.youtube.com/watch?v=k__82_GcPaY

W Internecie możemy znaleźć różne nazewnictwo dla ćwiczenia tego typu. Jedni nazywają je przysiadem, innym razem spotkamy się z nazwą martwego ciągu. Abstrahując od tego, jak nazwiemy wykonywany ruch, ma on na celu wykorzystać fazę maksymalnego obciążenia pośladka, gdy schodzimy z pozycji wyprostowanego tułowia do półprzysiadu. Wykorzystanie gumy chroni nas przed pojawieniem się martwej strefy, ponieważ gumy pilnują ciągłego napięcia mięśniowego.

3. Rumuński martwy ciąg z hantlami połączony z wyciągiem

https://www.youtube.com/watch?v=PdRsR_pheyY

Innym sposobem, aby wyeliminować martwą strefę, która nie bierze udziału w ruchu, jest wykorzystanie połączenia dwóch ruchów, które w pełni aktywują pośladki. Zastosowanie hantli i wyciągu to doskonały sposób na to, aby pośladki pracowały na pełnych swoich możliwościach ruchowych.

4. Wykroki chodzone

https://www.youtube.com/watch?v=2nk3yjfdGz4

Wyroki mogą być doskonałym finisherem dla treningu nóg i pośladków. Zwłaszcza, gdy zmodyfikujemy je do wersji z wykorzystaniem pochylenia tułowia. Pośladek będzie pracował wtedy ciężej i podobnie, jak w hip thrustach w wersji jednonóż, dodatkowo zmuszony będzie utrzymywać stabilizację, co wymagać będzie jego dodatkowej pracy.

Jak zaplanować trening pośladków?

Niekoniecznie trening pośladków musi stanowić osobną jednostkę treningową. Możemy umiejętnie wpleść wyżej wymienione ćwiczenia do treningu nóg, jako element uzupełniający. Znając podstawy biomechaniki, zaangażowanie poszczególnych partii mięśniowych, z powodzeniem możemy zastosować taką formę, jaką zaprezentujemy poniżej, w formie treningu FWB.

Dzień I

  • Trening, w którym wykonujemy martwy ciąg w zakresie powt 3x3 powt.
  • Uzupełnieniem będzie hip thrust jednonóż 3-4x12-15 powt.
  • Zbieranie grzybków 2x15-20 powt.

Dzień II

  • Trening, w którym wykonujemy przysiad w zakresie 1x6, 1x15-20 powt.
  • Uzupełnieniem będzie hip thrust jednonóż 3-4x12-15 powt.
  • Wykroki w dowolnej formie 3-4x12 powt.

Dzień III

  • Trening, w którym wykonujemy przysiad przedni 3x6 powt.
  • Uzupełnienie w formie hip thrust jednonóż 3-4x12-15 powt.
  • Rumuński martwy ciąg z hantlami połączony z wyciągiem 3x6-8 powt.

Poszczególne ćwiczenia wykorzystywać możemy w dowolnej konfiguracji. Ważne, aby kierować się zasadą uzupełnienia poszczególnych ruchów. Trening powinien być dobrany tak, aby zaangażować cały pośladek, a nie wzmacniać np. tylko jego górną część.