Kobiety, którym marzy się zwiększenie rozmiarów i poprawa kształtu pośladków, często wykorzystują do ich rozwoju ćwiczenia angażujące  mięśnie nóg, w tym mięśni czworogłowych i dwugłowych. Jednak, co w przypadku, gdy chcemy  rozwinąć tylko mięśnie pośladkowe, bez znacznego zaangażowania mięśni kończyn dolnych? Czy da się skutecznie ukształtować pupę, bez zwiększania rozmiaru ud?

Odrobinę anatomii

Mięśnie pośladkowe są zbudowane z trzech mięśni, gdzie pośladkowy większy tworzy i kształtuje tyłek, czyli odpowiada za to, co widzimy gołym okiem. Jednak istnieją jeszcze dwa mięśnie, jak pośladkowy średni czy mniejszy, które posiadają bardziej znaczenie funkcjonalne. Poszczególne mięśnie przyczepiają się następująco:

  • mięsień pośladkowy większy: początek znajduje się na powięzi piersiowo-lędźwiowej, kości biodrowej części pośladkowej, brzegi kości krzyżowej i guzicznej, koniec mięśnia to pasmo biodrowo-piszczelowe, kość udowa w miejscu guzowatości pośladkowej. Powinniśmy zapamiętać dodatkowo, że włókna mięśnia pośladkowego schodzą do dołu, zawijając się skośnie do kości udowej, co jest ważne z punktu widzenia treningu,
  • mięsień pośladkowy średni: początek znajduje się na talerzu biodrowym części pośladkowej, jak i powięź pośladkowa, koniec znajduje się na powierzchni bocznej krętarza większego kości udowej,
  • mięsień pośladkowy mniejszy rozpoczyna się na powierzchni pośladkowej talerza kości biodrowej, a kończy się na powierzchni przedniej krętarza większego.

trening pośladki ćwiczenia

Po co nam te informacje?

Otóż, jak wspomniałem przy mięśniu pośladkowym, jest on głównym winowajcą tego, że pośladki nie wyglądają tak, jakbyśmy sobie tego życzyli. Oznacza to, że powinniśmy wykorzystać informację odnośnie jego przyczepów, jak i przebiegu włókien mięśniowych, aby wiedzieć, jak dobrać ćwiczenie ukierunkowane na rozwój właśnie mięśni pośladkowych, oszczędzając jednocześnie nogi.

Mięsień pośladkowy wielki jest najsilniejszym mięśniem, który odpowiada za prostowanie stawu. Co więcej, oprócz ruchu samego wyprostu odpowiadać będzie za rotację zewnętrzną uda i jego odwiedzenie, ale i przywiedzenie. Co właśnie powiązane jest z wcześniej opisywanym przebiegiem włókien. Warto również wiedzieć, że pośladkowy wielki odpowiada za funkcję utrzymująca nasza pozycję ciała w wyproście. Należy on więc do mięśni pełniących funkcję tzw. posturalną. Musimy również wiedzieć, że osoby przebywająca znaczną część swojego dnia w pozycji siedzącej, narażone są na osłabienie mięśni pośladkowych, jak i zatracenie znacznej części ich funkcji. Nierównowaga mięśniowa, pomiędzy pośladkami a mięśniami odpowiedzialnymi za zgięcie w stawie udowym, prowadzić będzie do powstawania wad postawy, co w konsekwencji skończyć się może kontuzją podczas treningu. Podczas treningu siłowego słabe pośladki predysponować będą do przeciążeń w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Jak budować pośladki, ograniczając pracę ud?

Jeżeli wejdziemy głębiej w wiedzę na temat treningu, szybko zorientujemy się, że jest wiele ćwiczeń, które nastawione będą na rozwój pośladków. Dość często to przysiad jest przytaczany w kontekście rozwoju pośladków, jednak nie zawsze jest on przykładem dobrym. Wiele osób nie potrafi zejść tak nisko z obciążeniem, aby w pełni wykorzystać moc mięśni pośladkowych, w konsekwencji rozwijając wyłącznie mięśnie czworogłowe. Jednak robiąc dalej uparcie przysiady, zwiększamy objętość treningową w nadziei, że pupa zacznie się budować. Jednak z czasem zauważamy, że jedynie mięśnie czworogłowe ulegają poprawie i zwiększają swoje rozmiary. Podobnie będą działać wypychania, wyprosty, wykroki, martwy na prostych nogach czy wszelkiego rodzaju uginania. Musimy pamiętać o tym, że oprócz pracy pośladków, również będą one mocno angażować mięśnie czworogłowe, jak i dwugłowe. Zanim przejdziemy do wyboru ćwiczeń, jest kilka sztuczek, które wykorzystać można do zmodyfikowania podstawowych przysiadów, aby bardziej angażowały mięśnie pośladkowe. Podczas przysiadu możemy próbować ustawienie nóg, które będzie szersze od rozstawu barków, jak i postarajmy się pogłębiać sam ruch.

Jakie ćwiczenia zastosować?

Jedną z najlepszych opcji do wykorzystania pracy pośladków jest hip thrust, muscle bridge oraz wyprosty w stawie biodrowym. Są to kluczowe elementy treningu mięśni pośladkowych, które pozwolą skutecznie ograniczyć pracę mięśni dwugłowych i czworogłowych.

1. Wyprosty w stawie biodrowym

https://www.youtube.com/watch?v=3UiHOq5Csss

Jest to ćwiczenie, od którego zaczniemy. Wymaga ono stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, które uzyskamy poprzez wzmocnienie mięśni core. W ćwiczeniu pracuje wyłączenie staw biodrowy, a kręgosłup powinien być ustabilizowany w pozycji neutralnej. Pogłębianie ruchu wyprostu poprzez zgięcie kręgosłupa będzie działaniem nieefektywnym, które dodatkowo doprowadzi do zmniejszenia napięcia mięśnia pośladkowego. Koniecznie przed dokładaniem obciążenia upewnij się, że ruch wykonujesz prawidłowo technicznie. W badaniach z użyciem EMG prowadzonych przez naukowców z Wisconsin, ćwiczenie tego typu znalazło się w czołówce ćwiczeń, które aktywują pracę mięśnia pośladkowego.  

Wykonaj 4 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.

2. Hip thrust

https://www.youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeM

Wznosy bioder ze sztangą, wyprosty bioder ze sztangą lub po prostu hip thrust, to ćwiczenie, które docelowo ma za zadanie mocno aktywować pośladki. Skup się na tym, aby sam ruch wypchnięcia bioder wykonywany był za pomocą pośladków, co skutecznie pozwala na wyczucie ich pracy. Błędem jest, gdy podczas wykonywania ćwiczenia, włączamy do pracy kręgosłup. Aby uniknąć przeciążeń pleców, zgięcie lub wyprost w odcinku lędźwiowym powinien być ograniczony do minimum. Ruch musi zachodzić wyłącznie w stawie biodrowym. Jeżeli nie opanowałeś techniki w sposób, który pozwala na maksymalną kontrolę całego ruchu i obciążenia, nie dokładaj ciężaru na sztangę. Zbyt duże obciążenie przyczyniać się będzie do wykorzystania grzbietu, którego zadaniem będzie utrzymanie pozycji kręgosłupa.

Co ciekawe wykorzystując obciążenie sztangi w pozycji podporu na ławce, dodatkowo wykorzystujemy w ćwiczeniu funkcję stabilizacyjną pośladków. Hip thrust jest więc ćwiczeniem, które nie tylko budować będzie pośladki, ale i wykaże działanie funkcjonalne.

Wykorzystać możemy nieco niższy zakres powtórzeń tj. 4x6-8, co pozwoli nam zastosować większe ciężary.

3. Muscle bridge

https://www.youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTU

Muscle bridge, znane również pod nazwą glute bridge, co w wolnym tłumaczeniu oznaczać będzie most mięśniowy, jest dość podobne do wcześniej opisywanego hip thrusta. Główna różnica polega na tym, że wykonujemy je na podłodze. Jest to ćwiczenie, które nie pozwoli nam na wykorzystanie znacznego obciążenia, gdyż sztanga trzymana na biodrach po prostu zjechałaby na naszą klatkę piersiową. Jednak zastosować tutaj możemy różne warianty, jak opcja z gumą, jednonóż czy zastosowanie niestabilnego podłoża, co pozwoli na podniesienie poziomu trudności. Plusem ćwiczenia tego typu jest dużo łatwiejsza kontrola pozycji, jak i techniki samego ruchu, ze względu na to, że głowa i górna część grzbietu stabilnie spoczywa na podłożu.

Muscle bridge wykonać możemy w 4 seriach po 15-20 powtórzeń.