Jak wiemy, aby ukształtować zgrabne i okrągłe pośladki trzeba włożyć w trening sporo pracy, jak i serca. Większość podstawowych treningów, które uwzględniają trening całego ciała, nie jest ukierunkowana na to, aby wspomóc rozwój mięśni pośladkowych w takim zakresie jak podejście nieco bardziej priorytetowe, mające na celu umieszczenie w schemacie większą objętość ćwiczeń, które wpływać będą na rozwój grupy kulszowo-goleniowej wraz z pośladkami. 

Poniżej prezentuję Wam moją wizję treningu, który został ułożony pod rozwój mięśni tylnej taśmy ud, jak i mięśni pośladkowych. Jest to schemat priorytetowy, czyli zakładający główny nacisk na ww. partie mięśniowe. Trening powinien być wykonywany maksymalnie przez 8 tygodni, po czym powinniśmy zastosować około 4 tygodni przerwy i zmiany na inny schemat, aby podejść ponownie pod plan tego typu. Trening uwzględnia wzmacnianie mięśnia poprzecznego, który odgrywa szczególną rolę w stabilizacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, co przydatne jest w zachowaniu stabilności w jego obrębie, tak, aby nie włączać w trening ruchów zachodzących w jego obrębie. 

Schemat całego treningu

Rozgrzewka:

  • 10min na rowerku spinningowym, w ciągu 10 minut mamy uzyskać taki stopień zmęczenia, który pozwoli się nam spocić
  • kolejno, wykonujemy podstawowe ruchy kończyn i tułowia, jak uginania i wyprosty z pogłębieniem na zasadzie rozciągania dynamicznego
  • przed pierwszą serią każdego ćwiczenia wykonujemy  2 serie wstępne, z ciężarem na około 30% obciążenia, by delikatnie podpompować mięśnie krwią.

Plan treningowy:

A poniedziałek

  • Przysiad klasyczny 4x12
  • Wykroki 4x12
  • Wznosy bioder (hip thrust) 4x12
  • Odwodzenie uda z linką w opadzie lub ciężarkiem na nodze (bok, pośladkowy średni) 3x12
  • Wiosłowanie hantlem 4x8
  • Ściąganie wyciąg górny 3x12
  • Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
  • Plank klasyczny 3x max
  • Kocie grzbietki 3x12 powtórzeń (trzymaj w fazie napięcia po 3-4 sek)

B środa

  • Uginanie podudzi leżąc 4x15
  • Muscle bridge 4x15 
  • Zbieranie grzybków 4x12
  • Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (piersiowe) 3x12
  • Rozpiętki na skosie dodatnim 3x12
  • Wznosy boczne (barki) 3x12
  • Wciskanie odcinka lędźwiowego w podłogę leżąc  3x10 (kładziesz się na podłodze, pod odcinek lędźwiowy układasz ręcznik, i nabierając powietrza w płuca, wciągasz maksymalnie brzuch, tak jakbyś chciała pępek przykleić do kręgosłupa i dodatkowo wykonujesz ruch wypłaszczenia lordozy lędźwiowej, tak by przygniatać ręcznik do podłogi)
  • Allaszki 3x8 

C piątek

  • Przysiad bułgarski 4x10
  • Wznosy bioder-ciężkie 4x6-8 
  • Zbieranie grzybków 3x10 + Uginanie leżąc podudzi 3x8 (seria łączona)
  • Wyprosty kończyny dolnej w tył z linką wyciągu dolnego stojąc 3x12 
  • Wznosy przednie z hantlami 3x12
  • Uginanie młotkowe hantli 3x12
  • Odwrotne pompki 3x8
  • Russian Twist 3x20 (bez obciążenia)
  • Piłka i mięśnie głębokie 5-10 minut (wchodzisz na piłkę, możesz na start podpierać się kolanami i rękoma, wciągasz maksymalnie brzuch i stabilizujesz pozycję, starasz się balansować we wszystkie strony, utrzymując napięcie mięśni brzucha i walcząc o utrzymanie pozycji)

Po treningu Cool Down:

  • 10min wysiłek aerobowy (rower, orbitrek, bieżnia, wioślarz)
  • 10-15 min stretching w formie statycznej lub relaksacji poizometrycznej

Podsumowanie

Pomimo że trening nie wygląda na ciężki, jego systematyczne wykonywanie daje znakomite rezultaty, które przyczyniają się do poprawy wyglądu pośladków. Jednak musisz pamiętać, że jeżeli chcesz mieć większą pupę, należy odpowiednio ukierunkować odżywianie, aby uwzględniało bilans dodatni w diecie. Bez odpowiedniej ilości paliwa nie jest możliwe zbudowanie masy mięśniowej, a co za tym idzie, poprawy wyglądu pośladków.