Idealne pośladki wszystkim kojarzą się z koniecznością wykonywania przysiadów. Utarło się, że ćwiczenie to jest złotym środkiem pobudzającym mięśnie pośladkowe do wzrostu, które doskonale rekrutuje większą część włókien mięśniowych do ich rozwoju, jednak czy na pewno? Czy przysiad to kluczowe ćwiczenie mięśni pośladkowych? A co jeśli wszyscy się mylą?

Anatomia i biomechanika

Pośladki składają się z 3 mięśni, które odpowiadają głównie za ruch wyprostu kończyny dolnej, odwodzenie, przywodzenie i rotacje. W składzie znajdziemy więc mięsień pośladkowy wielki, który to jest odpowiedzialny za kształt pupy, mięsień pośladkowy średni - najbardziej newralgiczny pod kątem funkcjonalności biodra i miednicy oraz pośladkowy mały, który wspomaga ruchy wykonywane przez mięsień pośladkowy średni.
Jak więc wywnioskować można, ruch, który będzie w pełni angażował pośladki to wyprost biodra w połączeniu z lekkim odwodzeniem i rotacją zewnętrzną w stawie. Czy widzicie tutaj analogię do przysiadu? Pewnie większość powie, że nie, a jednak…

Wykorzystanie pośladka w przysiadzie

Obserwując osobę wykonującą przysiad w sposób prawidłowy, zaobserwować możemy następujące ruchy:
  • wypchnięcie bioder ku tyłowi na wzór siadania np. na krześle, gdzie schodząc w dół, rozciągany jest maksymalnie mięsień pośladkowy
  • stabilizacja stawów biodrowych i miednicy poprzez wprowadzenie ruchu rotacji zewnętrznej w stawach i izometrycznego napięcia, przypominającego odwodzenie, co skutecznie eliminuje luzy w torebkach stawowych. Zauważyć więc możemy, że osoba siadająca kieruje kolana na zewnątrz, co powiązane jest ze wcześniejszym wspomnieniem o ruchach wykonywanych przez pośladki;
  • wstając natomiast, włącza się ruch wyprostny biodra.
Można więc z pełną odpowiedzialnością napisać, że przysiad faktycznie będzie angażował pośladek w pełni, wykorzystując jego możliwości ruchowe.

Czy każdy przysiad będzie budował pupę?

Niestety nie. Przysiad, który będzie angażował pośladki w pełni musi być głęboki, funkcjonalny tzw. ATG. Dość niskie zejście pośladkami w dół podczas przysiadu będzie w stanie wykorzystać pełne rozciągnięcie mięśni i dać najsilniejszego bodźca treningowego. Schodzenie w dół kosztem zaburzenia pracy miednicy, poprzez efekt tzw. podwijania ogona, nie będzie bazowało już na pracy pośladka, a wypłaszczeniu lordozy lędźwiowej i obciążeniu pleców. Zbyt płytkie przysiady z kolei będą głównie angażowały czwórkę, a pośladek będzie “odpoczywał”.

W czym tkwi problem?

Wiele osób na początku swojej przygody treningiem siłowym ma spore ograniczenia ruchowe, które uniemożliwiają pełne zaangażowanie mięśni biorących udział w przysiadzie, wykonując ćwiczenie w niepełnym zakresie ruchu. Wierząc ślepo, że od przysiadu rosną pośladki, wykonują więc spora objętość treningową bazującą na przysiadach, jednak efektu nadal nie widać. Mało tego, rozbudowie ulega czworogłowy uda, który wizualnie zaczyna zmniejszać mięśnie pośladkowe, co daje odwrotny efekt do zamierzonego. Silne natomiast czwórki, będą konsekwentnie przejmowały lwią część pracy podczas siadu. Nawet gdy opanujemy odpowiednią technikę może nie być to wystarczające do rozbudowy mięśni pośladkowych. Do czego zmierzam. Warto na początku przygody z treningami skupić się nie tylko na tym, żeby ciężko trenować, ale dodatkowo wspomóc mobilność naszego ciała, co pozwoli na wykorzystanie pełnej funkcji mięśnia, tak aby wspomagać jego rozwój. Ograniczenia ruchomości nie tylko będą rzutowały na efekt wizualny i jego brak, ale i na zdrowie całego układu ruchu.

Podsumowanie

Przysiady nadają się doskonale do rozwoju mięśni pośladkowych pod warunkiem, że będą wykorzystywać pełen zakres ruchu stawu, co z kolei będzie angażowało efektywnie pośladek do pracy. Wykonując więc niepełne przysiady, ograniczamy efekt samego ćwiczenia, pozbawiając się szansy do rozwoju tej partii ciała. Nie oznacza to jednak, że mamy z nich zrezygnować. Podczas treningu wykorzystujemy przysiad, jednak po sesji treningowej popracuj nad mobilnością bioder, pełnym zakresem ruchu, który pozwoli na zdrowy i efektywny trening.
Komentarze (2)
biggirl

Jak to jest z wypychaniem pośladków w tył, daje to coś ?

0
anubis84

Pochylenie się w przód celem wypchnięcia pupy nie jest tu na miejscu https://potreningu.pl/articles/4553/przysiad--rob-go-poprawnie

0