Kobiety zapisując się na siłownię nawet nie biorą pod uwagę tego, że będą ćwiczyć klatkę piersiową. Cel, jaki im przyświeca, to redukcja nadmiernej masy ciała, ujędrnienie dolnych partii oraz wyrzeźbienie brzucha. Zazwyczaj uważają, że ćwiczenia klatki piersiowej czy pleców należą do ćwiczeń męskich, a ich wykonywanie popsuje im figurę. Jest to błędne myślenie, ponieważ trening siłowy bardzo dobrze wpływa na ujędrnienie biustu oraz może poprawić ich kształt. Jakie więc należy stosować ćwiczenia, aby uzyskać taki efekt? Co można zrobić, aby biust wyglądał estetyczniej?

Zanim dowiemy się, jakie stosować ćwiczenia przyjrzyjmy się, jak zbudowane są piersi pod kątem anatomicznym. Głównym mięśniem, dzięki któremu nasze piersi wyglądają tak a nie inaczej jest mięsień piersiowy większy. Mięsień ten znajduje się pod gruczołami piersiowymi i tkanką tłuszczową. Zbudowany jest on z trzech aktonów:

  • obojczykowego, który ma swój przyczep początkowy na końcu mostkowym obojczyka,
  • części mostkowo-żebrowej, mającej swój przyczep początkowy na przedniej powierzchni mostka,
  • części brzusznej, która ma swój przyczep początkowy na przedniej powierzchni pochewki mięśnia prostego brzucha.

Wszystkie aktony mięśnia mają swój przyczep końcowy na kości ramiennej. Ruchy, za jakie odpowiedzialny jest mięsień piersiowy to: przywodzenie oraz przodozgięcie ramienia, mówiąc bardziej ludzkim językiem - podczas gdy ramiona są uniesione, mięsień piersiowy powoduje ruch opuszczania ramion. Przodozgięcie to inaczej unoszenie ramienia ku przodowi. Mięsień piersiowy jest również odpowiedzialny za rotację ramiona do wewnątrz.

Informacje zawarte powyżej mówią nam, że aktonem, który powinien być w centrum naszej uwagi jest akton części obojczykowej. Wzmocnienie tej części klatki piersiowej powoduje, że piersi uniosą się ku górze, poprawi się ich kształt. Staramy się jednak unikać ćwiczeń, które angażują część brzuszną, ponieważ wtedy efekt może być odwrotny lub ograniczy możliwości liftingujące.

Znając już anatomię, przyszedł czas na zapoznanie się z ćwiczeniami, które będą podnosiły i ujędrniały biust. Pamiętając o tym, że musimy w naszym planie uwzględnić ćwiczenia na część obojczykową, a unikać ćwiczeń na część brzuszną, mamy do wyboru takie oto ćwiczenia podstawowe:

  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim

https://www.youtube.com/watch?v=0gPt--vcoW4

  • wyciskanie sztangi na skosie dodatnim

https://www.youtube.com/watch?v=voKocA7kblo

  • wyciskanie hantli siedząc

https://www.youtube.com/watch?v=XhCtAly3Kj0

  • wyciskanie sztangi siedząc

https://www.youtube.com/watch?v=BclIGnkgZVc

Możemy również zastosować ćwiczenia dodatkowe, które wspomogą efekt pięknych piersi:

  • rozpiętki na ławce skośnej dodatniej

https://www.youtube.com/watch?v=Ai79TnylaqM

  • przenoszenie hantli na ławce leżąc

https://www.youtube.com/watch?v=tBGPh0r0w3I

  • odwodzenia boczne z hantlami

https://www.youtube.com/watch?v=5qDTijyAJ_U

  • wiosłowanie hantlem

https://www.youtube.com/watch?v=zTEXQ4WH7oY

  • ściąganie drążka wyciągu górnego

https://www.youtube.com/watch?v=ciLG6wwMNBo

A oto przykładowy plan treningowy na podniesienie biustu:

  • Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4 serie po 12-15 powtórzeń
  • Rozpiętki z hantlami na ławce ze skosem dodatnim - 3 serie po 12 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi stojąc - 4 serie po 12 powtórzeń
  • Ściskanie dłoni przed klatką piersiową - 3 serie po 20-30 sekund
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego - 3 serie po 12 powtórzeń

Oprócz ćwiczeń na siłowni możemy również zastosować wiele zabiegów pielęgnacyjnych, aby efekt był jeszcze lepszy:

Odpowiedni dobór biustonosza - wielkość miseczki powinna być dopasowana do rozmiaru piersi. Nie powinien on być ani za duży, ani też za mały. Ważnym elementem jest również wielkość stanika pod biustem. Dobrze dobrany stanik będzie idealnie eksponował piersi oraz nie będzie obciążał barków. Jeżeli same nie potraficie dobrać sobie stanika, możecie poprosić o radę specjalistkę- brafitterkę. 

Prawidłowa postawa ciała również wpływa na wygląd biustu. Piersi inaczej wyglądają, gdy chodzimy w pozycji prawidłowej, prostej, a inaczej, gdy chodzimy przygarbieni, ze zrotowanymi barkami do środka. Podczas ciągłego garbienia narażamy swój kręgosłup na przewlekłe bóle.

Odpowiednia pielęgnacja piersi, typu: peeling, który świetnie wpływa na jakość skóry na biuście.

Możemy wykorzystać również masaż. Wystarczy, że ruchami okrężnymi, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, będziemy masować piersi a poprawimy krążenie, które wpłynie na jakość biustu oraz wspomoże układ limfatyczny. Staną się one jędrniejsze, pełniejsze, bardziej estetyczne.

Podsumowanie

To jak wyglądają piersi, jakiej są wielkości, często jest winą genetyki, jak i ich pielęgnacji. Jednakże nie ma co się poddawać i tłumaczyć, że nic z tym nie da się zrobić. Nasze ciało jest jak plastelina, w której możemy rzeźbić, jak nam się podoba. Piersi w pewnym stopniu również się do tego zaliczają, jednak praca nad wyglądem biustu jest pośrednia, gdyż nie jest on tkanką mięśniową, a znaczna utrata masy ciała nie pozostanie obojętna dla ich wyglądu. Przy odpowiednim treningu i pielęgnacji biust ulegnie poprawie, ujędrnieniu i podniesieniu.