Większość kobiet wstydzi się chodzić na siłownię ze względu na to, że na siłowni mimo wszystko przeważająca część osób jest płci męskiej. Dlatego też kobiety szukają skutecznych ćwiczeń w klubach fitness na zajęciach grupowych, które dostarczą im efektywnego wysiłku. Jednym z takich zajęć jest właśnie pilates.
Jakie korzyści przynosi pilates?
Został on stworzony o dziwo przez mężczyznę - Josepha Pilatesa. Pilates jako dziecko zmagał się z astmą i krzywicą, więc aby walczyć ze swoimi ograniczeniami ruchowymi, postanowił systematycznie ćwiczyć. Później jako dorosły mężczyzna pomagał niepełnosprawnym ruchowo i opracowywał dla nich programy ćwiczeń. Wraz z żoną otworzył pierwszy zakład gimnastyki, który po śmierci Pilatesa prowadziła sama przez kolejne 10 lat. Metoda ta jest sławna wśród osteopatów, fizjoterapeutów oraz chirurgów i kręgarzy.
Na czym polega pilates?
Na początku było trochę historii, więc teraz przejdźmy do konkretów. Na czym polega pilates? Pilates to zestaw ćwiczeń, które wzmacniają nasz kręgosłup, aktywizują i modelują całą sylwetkę oraz poprawiają postawę ciała. Podczas ćwiczeń tego typu nasze mięśnie ulegają rozciągnięciu, spięciu i ponownemu rozciągnięciu. Tutaj to nie ruchy są najważniejsze, ale zaangażowanie i zmobilizowanie najmniejszych i najgłębszych mięśni w naszym ciele. Jednak musimy pamiętać, że wysiłek tego typu nie jest zbyt intensywny, więc jak zależy nam na aktywności typowo redukującej nadmiar tłuszczu w ciele, warto będzie uzupełnić treningi o dodatkowe aktywności typu trening interwałowy.
Dla kogo przeznaczony jest pilates?
Pilates przeznaczony jest niemalże dla każdego. Ze względu na swoją powolną technikę mogą brać w nim udział osoby starsze, które mają problem z poruszaniem się, osoby po urazach, kontuzjach, osoby z chorobami serca, kobiety w ciąży, a także osoby walczące z nadwagą. Wielkim plusem pilatesu jest to, że nie obciąża on stawów. Jest idealny dla „leniwych”, którzy chcą sobie wypracować silniejsze mięśnie i nieco je podkreślić. Pilates jest również dobry na poprawę nastroju po ciężkim dniu. Podczas ćwiczeń można się zrelaksować i odprężyć.
Jakie korzyści daje nam pilates?
Po pierwsze relaksuje. Gdy mamy już dość ciężkiej atmosfery w domu czy w pracy, możemy wybrać się na zajęcia z pilatesu, które przy muzyce w tle i rytmicznym oddechom pozwolą nam się odprężyć i pozbyć negatywnych emocji.
Wzmacnia nasz kręgosłup. Pilates został stworzony głównie z myślą o chorym kręgosłupie, ponieważ jego twórca sam zmagał się z krzywicą. Ćwiczenia sprawiają, że wzmacniają się mięśnie, które podtrzymują całą kolumnę kręgosłupa, przez co nasza sylwetka jest wyprostowana, a my poruszamy się lżej i mniej sztywno. Ćwiczenia nadają nam gibkości.
Wzmacnia mięśnie w całym ciele. Pilates zwiększa siłę mięśni, a w szczególności mięśni brzucha i to w okolicach, które są najbardziej oporne zwłaszcza u pań. Mowa tu oczywiście o dolnej części brzucha pod pępkiem. Podczas serii ćwiczeń to właśnie w tym miejscu znajduje się centrum, brzuch jest cały czas napięty i wykorzystywany w celach stabilizacji.
Wzmocnieniu ulegają również mięśnie dna miednicy, dzięki czemu kobiety ciężarne mogą przygotować się na poród, który po takich ćwiczeniach może okazać się dla nich łatwiejszy. Po porodzie mogą wzmocnić swoje mięśnie w celu zapobiegnięcia obniżenia się narządów rodnych. Ćwiczenia te również poprawiają satysfakcję seksualną.
Ujędrnia ciało i likwiduje cellulit. Pilates opiera się na pracy z własnym ciałem. Technika wykonywania tych ćwiczeń wymaga utrzymywania równowagi przez cały czas. Dlatego też podczas nieustannego aktywizowania naszych mięśni zostaje zwiększona produkcja kolagenu, krew w skórze lepiej krąży, dlatego nasza skóra staje się bardziej jędrna i elastyczna.
Jak wyglądają przykładowe ćwiczenia?
Setka - w tym ćwiczeniu należy położyć się na plecach. Obie nogi wyprostowane i uniesione do góry, tak aby między nimi a ciałem powstał kąt prosty. Ręce należy trzymać wyprostowane wzdłuż tułowia i lekko uniesione. Głowę, kark i łopatki unosimy, ale bez zbytniego napinania mięśni. Należy 100 razy unieść ręce o ok. 10 cm. Pamiętać o wolnym oddechu oraz o dokładnym i codziennym wykonywaniu ćwiczenia.
https://www.youtube.com/watch?v=x3e9h6WWJw0
Krążenie nóg - pozycja leżenia tyłem (na plecach). Jedna noga uniesiona prostopadle do tułowia. Wykonujemy nią 3 okręgi w powietrzu. Ćwiczenie należy powtórzyć 20 razy na jedną i drugą nogę. Ruchy nogami wykonujemy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a przy następnym okręgu w przeciwną stronę. https://www.youtube.com/watch?v=7USRqP6H9dI
Bird dog – jest to ćwiczenie wykonywane w klęku podpartym. Prawą nogę i lewą rękę wyciągnij jak najdalej. Ruch ten powoduje wydłużenie kręgosłupa. Podczas prostowania kończyn należy zrobić wdech, a w czasie opuszczania wydech. Cały czas należy pamiętać o napiętym brzuchu. https://www.youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCA
Unoszenie nogi w klęku z pompką - jest to ćwiczenie również w pozycji klęku podpartego. Na początku zegnij palce u stóp. Ze wdechem napnij mięśnie brzucha i unieś oba kolana bardzo nisko nad podłogę. Po opuszczeniu kolan ugnij ramiona i unieś jednocześnie prostą nogę nad podłogę. https://www.youtube.com/watch?v=jpOnd4HlF7c
Podsumowanie
Pilates to świetna forma fitnessu dla każdego, bez względu na wiek, masę ciała, przebyte urazy czy kontuzje. Dzięki dość niskiej intensywności może stanowić dodatek do innych aktywności lub może być dobrą alternatywą dla „leniwych”. Dzięki takim ćwiczeniom poprawimy swoją sylwetkę, wzmocnimy swój kręgosłup oraz inne, nawet najmniejsze mięśnie w naszym ciele. Nauczymy się prawidłowo oddychać, dzięki czemu będziemy zrelaksowani i spokojni.
