Regularny trening jest istotny, choć nie najważniejszy dla poprawy stanu zdrowia czy zmniejszenia ilości tłuszczu w ciele. Najważniejszą rolę w tym zakresie powinna odgrywać właściwa dieta oraz dodatkowa aktywność fizyczna, poza planowym treningiem (marsze, jazda na rowerze, wchodzenie po schodach itd.)
Niebagatelną rolę mogą odegrać również zielona herbata, kofeina (mobilizacja i utlenianie tkanki tłuszczowej), białko serwatkowe (wpływ na metabolizm, wydatkowanie energii).
Sprawdź koniecznie: Czy warto stosować białko podczas redukcji?
Czy sam trening jest skuteczny dla poprawy stanu zdrowia?
Celem badania było ustalenie wpływu sześciotygodniowego programu ćwiczeń z wykorzystaniem sprzętu na świeżym powietrzu na sprawność fizyczną, insulinooporność i stężenie adipocytokin (cząstek np. zapalnych wydzielanych w tkance tłuszczowej) wśród osób starszych.
47 uczestników zostało losowo przydzielonych do jednej z trzech grup: kontrola, ćwiczenia oporowe lub ćwiczenia mieszane (aerobowe i siłowe). Grupa ćwiczeń oporowych wykonała trzy rodzaje ćwiczeń oporowych. Połączona grupa ćwiczeń wykonała pięć ćwiczeń, w tym trzy rodzaje ćwiczeń oporowych i dwa rodzaje ćwiczeń aerobowych. Skład ciała uczestników, poziom sprawności, oporność na insulinę i stężenie cytokin były mierzone na początku i po sześciu tygodniach.
Wyniki
- uczestnicy treningu mieszanego (trening siłowy + aerobowy) wykazywali znaczące obniżenie stężenia insuliny, wskaźnika HOMA-IR (oznacza to spadek insulinooporności) i chemeryny
- same ćwiczenia siłowe poprawiały jedynie insulinooporność
Każdy rodzaj treningu znacznie poprawił siłę oraz wytrzymałość mięśni górnej części ciała i sprawność fizyczną w porównaniu z grupą kontrolną.
Wnioski
Sześć tygodni połączonych ćwiczeń przy użyciu sprzętu do ćwiczeń na świeżym powietrzu skutecznie zwiększa kondycję, indukuje spadek insulinooporności, obniża stężenie krążącej chemeryny i inne znane czynniki ryzyka chorób przewlekłych.
Czy warto trenować na sprzęcie na świeżym powietrzu?
Jeszcze większe efekty przynosi połączenie regularnej aktywności z dietą. Według prof. dr hab. Niny Smolińskiej, chemeryna wpływa m.in. na pobieranie pokarmu, homeostazę energetyczną, funkcjonowanie tkanki tłuszczowej, parametry związane z otyłością (wskaźnik masy ciała - BMI, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu) oraz moduluje insulinowrażliwość. Hormon ten jest również zaangażowany w regulację układu odpornościowego. Całkiem możliwe, iż w kontekście odchudzania lepszy jest więc trening całościowy, obejmujący klasyczne aeroby, jak i trening siłowy.
Referencje:
Kim D.I. i in. Six weeks of combined aerobic and resistance exercise using outdoor exercise machines improves fitness, insulin resistance, and chemerin in the Korean elderly: A pilot randomized controlled trial https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167494317303163
http://www.uwm.edu.pl/egazeta/chemeryna-hormon-wyjatkowy
