Witamina K należy do grupy czterech witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Jej odkrycie przypisuje się duńskiemu naukowcowi Henrikowi Dam, który w roku 1934 eksperymentując na kurczakach, zauważył, że jakieś do tej pory nieznany czynnik wpływa na stopień krzepliwości krwi. Tę nieznaną substancję nazwał witaminą K, od duńskiego słowa “koagulation”, krzepnięcie. To odkrycie było tak doniosłe, że w roku 1943 otrzymał za nie Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny.
Witaminę K dzielimy ze względu na pochodzenie
Tę pochodzącą z żywności pochodzenia roślinnego nazywamy filochinonem i oznaczamy symbolem K1.
Tę pochodzącą z żywności pochodzenia zwierzęcego oraz wybranych fermentowanych produktów sojowych nazywamy menachinonem i oznaczamy symbolem K2.
Ludzkość nauczyła się również sama wytwarzać syntetycznie inne formy witaminy K i są one oznaczone kolejnymi cyframi np. K3, K4 itd. Aby było jeszcze "ciekawiej", witamina K2 dzieli się na kolejne podkategorie - witamery - oznaczane MK-x, gdzie za x podstawia się kolejne cyfry.
W preparatach suplementacyjnych warto szukać witaminy K w postaci K2 MK-7.
Ile powinien zjadać witaminy K?
Ogólne zalecenia spożycia witaminy K rekomendują dla osób powyżej 19 roku życia następujące normy:
- mężczyźni 120 mcg
- kobiety 90 mcg.
Gdzie znajdę witaminę K?
Wspomniałem wyżej, że witaminę K w naszej diecie znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Zacznę może jednak nietypowo bowiem od źródeł witaminy K2 (przypomnę: odzwierzęce + sfermentowana soja, jest ich bowiem zdecydowanie mniej).
Witaminę K w formie K2 znajdziemy głównie w:
- natto - japoński przysmak powstający z fermentacji nasion soi
- żółtkach jajek
- wątrobie
- żółtym serze
- mięsie z kurcząt
- mięsie węgorza
- kapuście kiszonej
- maśle.
Znacznie „obszerniejsze” są roślinne źródła witaminy K - pamiętajmy, że będzie to witamina K1.
W diecie przeciętnego człowieka zachodu witaminę K1 znajdziemy najczęściej w:
- szpinaku
- brokułach
- sałacie
- rzepie
- jarmużu
- soku z marchwi
- soku z granatów
- orzechach nerkowca
- orzeszkach pinii
- jagodach
- oliwie z oliwek
- oleju rzepakowym
- oleju sojowym.
Pamiętajmy, że witamina K należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W związku z tym, w przypadku suplementacji należy przyjmować ją razem z posiłkiem zawierającym odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych. Bardzo często można spotkać się z zaleceniem, że za wystarczającą porcję możemy uznać 25-35 g tłuszczów.
Witamina K w formie K1 jest znacznie słabiej biodostępna dla naszego organizmu niż np. forma K2 z tabletek. Dla przykładu zdolność wchłaniania filochinonu (K1) ze szpinaku wynosi jedynie 4-17% tej drugiej. Pewnym rozwiązaniem może być już wspomniany dodatek tłuszczu do roślinnych źródeł witaminy K, choć ciągle nie będzie to ta sama wydajność...
Inną ciekawostką dotyczącą witaminy K, a dokładniej jej wariantem K1, czyli witaminą K pochodzącą ze źródeł roślin, jest to, że jeśli podgrzejemy ją w kuchence mikrofalowej, to zwiększymy szybkość jej wchłaniania. Warto wiedzieć również to, że dzięki obecności bakterii jelitowych, niewielkie ilości witaminy K powstają w okrężnicy.
Czy może tak być, że zjadam za mało witaminy K?
Analizując dane dotyczących żywienia Amerykanów i ekstrapolując je na polskie warunki, możemy zakładać, że średnio nie powinniśmy cierpieć na niedobory witaminy K ze źródeł dietetycznych. Jednak, zaspokojenie podstawowych potrzeb organizmu do przeżycia to jedna sprawa. Zupełnie inną natomiast jest zapewnienie składników odżywczych w ilościach potrzebnych do optymalnego funkcjonowania naszego organizmu.
Na podstawie dostępnej literatury może się zdarzyć tak, że osoby stosujące suplementację witaminą K, nawet gdy nie doświadczają jej niedoborów, mogą wspierać dodatkowo swoje zdrowie. O tym w jaki sposób, w dalszej części artykułu. Musimy pamiętać o tym, że nasz organizm nie ma dużych zdolności kumulowania witaminy K. W ten sposób ta witamina odróżnia się od innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach na przykład witaminy A i D.
Z tego powodu powinniśmy tak konstruować naszą dietę, aby zapewnić praktycznie codzienne spożywanie źródeł pokarmowych bogatych w witaminę K, a jeśli mamy z tym problem ew. stosować celową suplementację. Pamiętajmy bowiem, że źródła roślinne witaminy K 1 są bardzo słabo przyswajalne przez nasz organizm.
To, że nasz organizm nie potrafi dobrze magazynować witaminy K, może być również zaletą. Nie wykazuje się bowiem objawów toksyczności przy stosowaniu naturalny form witaminy K, do tego stopnia, że nie udało się naukowcom wskazać górnego tolerowanego poziomu spożycia witaminy K... Jednak taką właściwość stwierdzono w przypadku syntetycznych wariantów...
Powyższe stwierdzenie, w żaden sposób, nie jest zachętą do stosowania bez opamiętania suplementacji witaminą K! Dodatkowo szczególną uwagę na spożywanie odpowiedniej ilości witaminy K (dieta i ew. suplementacja) powinny zwrócić osoby, które cierpią na zaburzenia wchłaniania tłuszczów. U nich bowiem może dochodzić do ew. niedoborów.
Przyjrzyjmy się teraz temu w jaki sposób dbanie o to, aby spożywać odpowiednią ilość witaminy K, może wspierać nasze zdrowie.
Witamina K a krzepliwość krwi
Wiemy już, że witaminę K odkryto przy okazji badań nad krzepliwością krwi. I faktycznie, aby być spokojni o to, że w przypadku zranienia nie wykrwawimy się, musimy dbać o zapewnienie choćby minimum spożycia tej witaminy. Jak wspomniałem, nie jest to trudne.
Witamina K a zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Z wiekiem zmniejsza się elastyczność naszych naczyń krwionośnych. Odpowiedzialny między innymi za to jest proces zwany zwapnieniem naczyń, który może skutkować nawet chorobą niedokrwienną serca.
W badaniach okazuje się, że u osób starszych, które stosowały suplementację m.in. witaminą K w ilości 500 mcg (K1) przez 3 lata, obserwowano znacznie mniejszy postęp procesu zwapnienia naczyń krwionośnych. Między innymi z tego powodu, tak często można spotkać suplementy łączące witaminę D3 łącznie z witaminą K2.
Istnieją również badania sugerujące, że długotrwałe spożywanie witaminy K2, w postaci suplementacji, może nie tylko spowolnić wapnienie naczyń krwionośnych, ale nawet w niewielkim stopniu, odwrócić ten proces!
Witamina K a zdrowie układu kostnego
Podobnie, jak w przypadku zwapnienia naczyń krwionośnych, problem z gęstością mineralną kości postępuje (najczęściej) wraz z wiekiem. Aby temu przeciwdziałać, najczęściej w tym aspekcie mówi się o witaminie D. Jednak podobnie, jak w przypadku zwapnienia naczyń, jeszcze lepszym wyjściem wydaje się łączenie tych dwóch witamin razem. Istnieją przesłanki naukowe sugerujące, że suplementacja witaminą K może zmniejszać ryzyko występowania złamania kości.
Jako ciekawostkę warto dodać, że w Japonii (nie może to zbytnio dziwić, gdyż np. natto jest bardzo często spożywane (i doceniane) w tym kraju) i w innych krajach Dalekiego Wschodu, w celu leczenia osteoporozy, stosuje się nawet celową suplementację witaminą K.
Witamina K a choroby nowotworowe
Niektóre doniesienia naukowe sugerują, że stosowanie suplementacji witaminą K może zwiększać szansę przeżycia pacjentów chorujących na nowotwory wątroby.
Witamina K a wrażliwość insulinowa
Okazuje się, że suplementowanie, w ilości 30 mg witaminy K w formie MK-4 przez 4 tygodnie, może przyczynić się do poprawy wrażliwości tkanek na insulinę.
Witamina K razem z D3
Jako końcową ciekawostkę wartą podkreślenia należy wskazać możliwy synergizm oddziaływania suplementacji łącznej witaminy D3 z witaminą K2. Przynajmniej bowiem w kilku ww. obszarach łączne podawanie tych dwóch witamin, skutkowało większą poprawą parametrów zdrowotnych.
