Witamina D to mikroskładnik pokarmowy z grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ludzki organizm potrafi syntetyzować witaminę D z cholesterolu w skórze pod wpływem promieniowania UV. Jednak w naszej strefie geograficznej możliwość ekspozycji na promieniowanie słoneczne jest ograniczona, dlatego witamina D jest dla nas niezbędnym składnikiem pokarmowym, występującym w największych ilościach w mięsie tłustych ryb.

  1. Czym jest witamina D?
  2. Kto odniesie korzyści?
  3. Stosowanie i dawkowanie
  4. Na co zwracać uwagę?
  5. Co jeszcze warto wiedzieć?
  6. Ranking TOP10 Witamina D

Grupę witaminy D tworzą dwie substancje – ergokacyferol (D2) i cholekalcyferol (D3), przy czym ta druga uznawana jest za najaktywniejszą formę witaminy D i preferowana jako składnik suplementów diety.

Czym jest witamina D?

Z formalnego punktu widzenia witamina D jest prohormonem przekształcanym w organizmie w hormon steroidowy, nazywany kalcytriolem, działający poprzez swoiste dla siebie receptory zlokalizowane w jądrach i błonach komórkowych komórek tkanek docelowych. Dlatego też utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie jest niezwykle istotne dla zdrowia i życia.

Głęboki niedobór witaminy D prowadzi u dzieci do krzywicy a u dorosłych do osteomlacji – chorób kości wynikających z niedostatecznej ich mineralizacji i niskiej gęstości. Ukryte niedobory objawiają się natomiast zazwyczaj zmęczeniem, podatnością na infekcje, bólami pleców, mięśni i kości, osłabieniem i tkliwością mięśni, łysieniem, utrudnionym gojeniem się zranień, obniżeniem nastroju i depresją. 

witamina D    

Kto odniesie korzyści?

W badaniach dowiedziono, że suplementacja witaminy D wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak: poprawa funkcji poznawczych i ogólnego samopoczucia, obniżenie podatności na infekcje, właściwa kondycja tkanki kostnej, zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych i układu krążenia, cukrzycy i stwardnienia rozsianego. Suplementacja witaminy D niesie więc niezaprzeczalne korzyści dla ogółu ludzkiej populacji.

Największe korzyści z suplementacji witaminy D odniosą jednak sportowcy, szczególnie z dyscyplin siłowych i sylwetkowych. Suplementacja witaminy D prowadzi bowiem do wzrostu poziomu anabolicznego testosteronu oraz liczby jego receptorów w tkance mięśniowej. Najważniejsze jednak, że sam hormon witaminy D, kalcytriol, jest też hormonem anabolicznym, działającym poprzez własne receptory, od których aktywacji w tkance mięśniowej uzależniony jest, jak dowodzą najnowsze badania, rozmiar masy mięśniowej uzyskiwany przez trenujących siłowo atletów. W badaniach dowiedziono, że suplementacja witaminy D zwiększa rozmiary włókien mięśniowych oraz wpływa pozytywnie na siłę mięśni oraz zdolności wysiłkowe sportowców.

Stosowanie i dawkowanie

Oficjalnie zalecane dzienne spożycie witaminy D to 400-800 iu. Są to jednak dawki pozwalające uniknąć tylko problemów z tkanką kostną, które dla uzyskania optymalnych korzyści płynących z suplementacji witaminy D mogą być zbyt małe. Bezpieczny limit stosowania witaminy D ustalono w USA na 4000 iu dziennie. W badaniach wykazano jednak, że rzeczywisty, bezpieczny górny limit dziennego spożycia witaminy D to 10000 iu. Niemniej zakłada się, że w przypadku stałej, konsekwentnej suplementacji dzienna dawka 1000-2000 iu jest wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania ogółu populacji. I te wielkości uważa się obecnie za najniższy, skuteczny zakres dawkowania witaminy D.

Suplementy witaminy D należy przyjmować podczas posiłków, albowiem tłuszcz zawarty w pożywieniu gwarantuje jej odpowiednie wchłanianie i optymalną przemianę do właściwego, aktywnego metabolicznie hormonu – kalcytriolu.

Na co zwracać uwagę?

Suplement witaminy D powinien być oparty na witaminie D3, uznawanej za najaktywniejszą formę witaminy D.

Suplementację witaminy D3 najkorzystniej jest łączyć z suplementacją witaminy K2. Witamina K2 wykazuje bowiem synergizm z witaminą D3 w pozytywnych efektach zdrowotnych, w tym – w dodatnim działaniu na mięśnie, a jednocześnie chroni organizm przed negatywnymi skutkami ewentualnego przedawkowania witaminy D. Dlatego też najlepiej albo wybierać suplementy zestawiające witaminę D3 z witaminą K2, albo suplement witaminy D3 stosować jednocześnie z suplementem witaminy K2.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Jak dowiodły badania, witamina D wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej u osób z nadmierną masą ciała, co dostarcza dodatkowego argumentu przemawiającego za włączeniem jej do suplementacji osób otyłych, narażonych na większe ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób układu krążenia.

Sławomir Ambroziak 

Ranking TOP10 Witamina D

*wg popularności sprzedaży w sklepie SFD

Komentarze (4)
M-ka

Nie studiowałam tematu głębiej, ale ponoć suplementacja witaminą D, zmniejsza poważne objawy u osób chorych na astmę. Byłby to przykład na to, że ona nie tylko wzmacnia ogólną odporność, ale wprost - celuje w płuca!

https://www.cochrane.org/news/high-quality-evidence-suggests-vitamin-d-can-reduce-asthma-attacks 

0
Entreri

"Bezpieczny limit stosowania witaminy D ustalono w USA na 4000 iu dziennie. W badaniach wykazano jednak, że rzeczywisty, bezpieczny górny limit dziennego spożycia witaminy D to 10000 iu."
Skoro juz piszemy o badaniach to wypadaloby nadmienic, ze to sa KOLOSALNE dawki wit D i powoduja uwalnianie wapnia z kosci. Takie dawki stosuje sie tylko czasowo i tylko dla osob ze POTWIERDZONYM BADANIEM niedoborem.

1
Anonim

kolsalne to jakie wg ciebie?

0
ambroziak

Eee, 4 000 iu to obecnie raczej standard, bo wiele jest na rynku suplementów z tą dawką. Przed kalcyfikacją chroni nas skutecznie witamina K2, dlatego trzeba brać ją niejako obowiązkowo do D3, o czym właśnie piszę w artykule.

0