Witamina D to mikroskładnik pokarmowy z grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ludzki organizm potrafi syntetyzować witaminę D z cholesterolu w skórze pod wpływem promieniowania UV. Jednak w naszej strefie geograficznej możliwość ekspozycji na promieniowanie słoneczne jest ograniczona, dlatego witamina D jest dla nas niezbędnym składnikiem pokarmowym, występującym w największych ilościach w mięsie tłustych ryb.
Grupę witaminy D tworzą dwie substancje – ergokacyferol (D2) i cholekalcyferol (D3), przy czym ta druga uznawana jest za najaktywniejszą formę witaminy D i preferowana jako składnik suplementów diety.
Czym jest witamina D?
Z formalnego punktu widzenia witamina D jest prohormonem przekształcanym w organizmie w hormon steroidowy, nazywany kalcytriolem, działający poprzez swoiste dla siebie receptory zlokalizowane w jądrach i błonach komórkowych komórek tkanek docelowych. Dlatego też utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie jest niezwykle istotne dla zdrowia i życia.
Głęboki niedobór witaminy D prowadzi u dzieci do krzywicy a u dorosłych do osteomlacji – chorób kości wynikających z niedostatecznej ich mineralizacji i niskiej gęstości. Ukryte niedobory objawiają się natomiast zazwyczaj zmęczeniem, podatnością na infekcje, bólami pleców, mięśni i kości, osłabieniem i tkliwością mięśni, łysieniem, utrudnionym gojeniem się zranień, obniżeniem nastroju i depresją.
Kto odniesie korzyści?
W badaniach dowiedziono, że suplementacja witaminy D wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak: poprawa funkcji poznawczych i ogólnego samopoczucia, obniżenie podatności na infekcje, właściwa kondycja tkanki kostnej, zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych i układu krążenia, cukrzycy i stwardnienia rozsianego. Suplementacja witaminy D niesie więc niezaprzeczalne korzyści dla ogółu ludzkiej populacji.
Największe korzyści z suplementacji witaminy D odniosą jednak sportowcy, szczególnie z dyscyplin siłowych i sylwetkowych. Suplementacja witaminy D prowadzi bowiem do wzrostu poziomu anabolicznego testosteronu oraz liczby jego receptorów w tkance mięśniowej. Najważniejsze jednak, że sam hormon witaminy D, kalcytriol, jest też hormonem anabolicznym, działającym poprzez własne receptory, od których aktywacji w tkance mięśniowej uzależniony jest, jak dowodzą najnowsze badania, rozmiar masy mięśniowej uzyskiwany przez trenujących siłowo atletów. W badaniach dowiedziono, że suplementacja witaminy D zwiększa rozmiary włókien mięśniowych oraz wpływa pozytywnie na siłę mięśni oraz zdolności wysiłkowe sportowców.
Stosowanie i dawkowanie
Oficjalnie zalecane dzienne spożycie witaminy D to 400-800 iu. Są to jednak dawki pozwalające uniknąć tylko problemów z tkanką kostną, które dla uzyskania optymalnych korzyści płynących z suplementacji witaminy D mogą być zbyt małe. Bezpieczny limit stosowania witaminy D ustalono w USA na 4000 iu dziennie. W badaniach wykazano jednak, że rzeczywisty, bezpieczny górny limit dziennego spożycia witaminy D to 10000 iu. Niemniej zakłada się, że w przypadku stałej, konsekwentnej suplementacji dzienna dawka 1000-2000 iu jest wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania ogółu populacji. I te wielkości uważa się obecnie za najniższy, skuteczny zakres dawkowania witaminy D.
Suplementy witaminy D należy przyjmować podczas posiłków, albowiem tłuszcz zawarty w pożywieniu gwarantuje jej odpowiednie wchłanianie i optymalną przemianę do właściwego, aktywnego metabolicznie hormonu – kalcytriolu.
Kiedy suplementować dietę witaminą D?
Do najlepszych źródeł witaminy D3, czyli najbardziej aktywnej biologicznie formy, zalicza się produkty odzwierzęce, przede wszystkim tłuste ryby. Pewne jej ilości spożyć można również regularnie sięgając po jaja kurze, jednak często nie są to ilości adekwatne do zapotrzebowania. Diety wegańskie i wegetariańskie są zatem jednym z głównych wskazań, aby zacząć suplementować dietę witaminą D. Dotyczy to jednak również osób, które mają niezbyt zróżnicowaną dietę.
Na co zwracać uwagę?
Suplement witaminy D powinien być oparty na witaminie D3, uznawanej za najaktywniejszą formę witaminy D.
Suplementację witaminy D3 najkorzystniej jest łączyć z suplementacją witaminy K2. Witamina K2 wykazuje bowiem synergizm z witaminą D3 w pozytywnych efektach zdrowotnych, w tym – w dodatnim działaniu na mięśnie, a jednocześnie chroni organizm przed negatywnymi skutkami ewentualnego przedawkowania witaminy D. Dlatego też najlepiej albo wybierać suplementy zestawiające witaminę D3 z witaminą K2, albo suplement witaminy D3 stosować jednocześnie z suplementem witaminy K2.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Jak dowiodły badania, witamina D wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej u osób z nadmierną masą ciała, co dostarcza dodatkowego argumentu przemawiającego za włączeniem jej do suplementacji osób otyłych, narażonych na większe ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób układu krążenia.
Treść przygotował: Sławomir Ambroziak - farmakolog
Ranking TOP10 Witamina D
Aktualizacja 31.12.2023
Stosunek jakość/cena wg popularności w SKLEPIE SFD
1. SFD NUTRITION D3 4000 IU + K2
SFD NUTRITION D3 4000 IU + K2 to suplement dostarczający wysokiej dawki witaminy D3 w ilości aż 4000 jednostek, który jest uzupełniony dodatkowo najwyższej jakości, naturalną witaminą K2 MK7 pochodzącej z natto. Suplement posiada dużo szersze działanie niż klasyczna witamina D3. Wspomaga odporność, dba o odpowiednią krzepliwość krwi, kieruje większą ilość wapnia do układu kostnego. Suplementacja witaminą D3 jest niezbędna. Utrzymuje ona optymalny poziom hormonów oraz wysoką aktywność układu immunologicznego.
2. SWANSON HIGHER POTENCY VITAMIN D-3 2,000 IU 250kap
Witamina D-3 - pobudza wchłaniane wapnia i fosforu oraz ich nadmiernemu wydalaniu z moczem przez co ma istotny wpływ nie tylko na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i dorosłych i ich odpowiednią gęstość ale także na stan naszego uzębienia. W przypadku kiedy organizm nie może pobrać wystarczającej ilości wapnia z pożywienia to zabiera go z kości.
3. ALLNUTRITION - WITAMINA D3 4000 DROPS 30m
WITAMINA D3 4000 DROPS to suplement diety w płynie, przeznaczony do stosowania jako uzupełnienie codziennej diety w witaminę D, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, jest ona naturalnie produkowana przez organizm, kiedy jest on wystawiony na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Jednak ekspozycja na promienie UV i synteza witaminy D3 zależą od wielu czynników (pora roku, wiek, kolor skóry).
4. SFD NUTRITION D3 2000 200 tabletek
D3 2000 wzmacnia układ odpornościowy i czynność tarczycy. Niedobór może powodować problemy z kośćmi, stawami i nerkami, zaburzenia oddychania oraz próchnicę.
5. NOW HIGH POTENCY VITAMIN D-3 120softgels(2000iu)
NOW HIGH POTENCY VITAMIN D3 to wysokiej jakości witamina D3 znanej amerykańskiej firmy NOW, która zamknięta jest w żelowej kapsułce wraz z oliwą z oliwek. Płynna postać suplementu doskonale podnosi przyswajalność witaminy D3 zawartej w preparacie, co znacznie podnosi efektywność suplementacji. Witamina D3 jest niezbędna do utrzymania zdrowych i mocnych zębów, odpowiada za prawidłowy poziom wapnia w kościach oraz skutecznie chroni organizm przed działaniem wirusów.
*Ranking wg popularności sprzedaży i opiniach w sklepie SFD
Nie studiowałam tematu głębiej, ale ponoć suplementacja witaminą D, zmniejsza poważne objawy u osób chorych na astmę. Byłby to przykład na to, że ona nie tylko wzmacnia ogólną odporność, ale wprost - celuje w płuca!
https://www.cochrane.org/news/high-quality-evidence-suggests-vitamin-d-can-reduce-asthma-attacks
"Bezpieczny limit stosowania witaminy D ustalono w USA na 4000 iu dziennie. W badaniach wykazano jednak, że rzeczywisty, bezpieczny górny limit dziennego spożycia witaminy D to 10000 iu."
Skoro juz piszemy o badaniach to wypadaloby nadmienic, ze to sa KOLOSALNE dawki wit D i powoduja uwalnianie wapnia z kosci. Takie dawki stosuje sie tylko czasowo i tylko dla osob ze POTWIERDZONYM BADANIEM niedoborem.
kolsalne to jakie wg ciebie?
Eee, 4 000 iu to obecnie raczej standard, bo wiele jest na rynku suplementów z tą dawką. Przed kalcyfikacją chroni nas skutecznie witamina K2, dlatego trzeba brać ją niejako obowiązkowo do D3, o czym właśnie piszę w artykule.
Kalcyfikacja to wapnienie. Ja mowie o odwapnieniu, czyli dekalcyfikacji - jesli juz mamy byc dokladni.
Chodzi o przesunięcie depozytów wapnia z kości do tkanek miękkich, które jest skutkiem zatrucia witaminą D, czyli hiperwitaminozy D. Ale do tego to po pierwsze potrzeba naprawdę monstrualnych dawek witaminy D3, a po drugie proces ten odwraca właśnie witamina K2.
Czy warto brać witaminę D wiosną i latem? Jaką witaminę wybrać?
Jeżeli wiosną i latem masz możliwość ekspozycji na słońce przez co najmniej 30 minut dużej powierzchni ciała, to nie musisz koniecznie suplementować witaminy D3. Ale nadal warto brać suplement witaminy K2.