Witamina K jest mikroskładnikiem pokarmowym z grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W pokarmach roślinnych, za wyjątkiem fermentowanej soi i kiszonej kapusty, występuje w formie filochinonu, czyli witaminy K1, natomiast w pokarmach zwierzęcych – głównie menachinonów, czyli witaminy K2.
Menachinony oznaczane są skrótem: MK, a po tym skrócie pojawia się cyfra, np. MK-4 lub MK-7. Taka cyfra informuje, ile cząsteczek izoprenu wiąże zasadnicza struktura witaminy K. Najważniejsze menachinony pokarmowe zawierają się w przedziale pomiędzy MK-4 a MK-12, ale za najaktywniejszą formę witaminy K uznawany jest menachinon MK-7.
Naturalne źródła
Producentami filochinonu są komórki roślinne, natomiast komórki bakteryjne produkują menachinony. Menachinon MK-4 może powstawać również w organizmach ssaków i ptaków, na drodze przemiany spożytego filochinonu. Jednak głównym producentem menachinonów są bakterie probiotyczne, zasiedlające przewód pokarmowy, w związku z czym powstające w efekcie aktywności życiowej bakterii menachinony przedostają się do organizmów gospodarzy. Dzięki temu znajdujemy je w niewielkich ilościach w pokarmach mięsnych, jajach, mleku i maśle. Bogatszym źródłem witaminy K2 są dopiero produkty fermentowane, czyli przetworzone wcześniej przez bakterie wytwarzające menachinony, takie jak: jogurty, kefiry, zsiadłe mleko, tłusty twaróg, żółty ser i sery pleśniowe, kwaszona kapusta i fermentowane produkty sojowe (natto, tempeh, miso).
Funkcje witaminy K
Najwcześniej poznaną funkcją pełnioną przez witaminę K był jej udział w procesie krzepnięcia krwi, w związku z czym długo postrzegano ją tylko jako tzw. czynnik przeciwkrwotoczny. Później ustalono jednak, że witamina K jest jednocześnie niezbędna do aktywacji białek przeciwkrzepliwych, w rzeczywistości więc nie tylko warunkuje ona tworzenie skrzepu w przypadku urazu naczyń krwionośnych, ale też odpowiada za utrzymanie na co dzień właściwej, optymalnej gęstości krwi.
Witamina K warunkuje również z jednej strony utrzymanie właściwej masy kostnej, z drugiej zaś ochronę tkanek miękkich (m.in. naczyń krwionośnych) przed kalcyfikacją, czyli nadmiernym gromadzeniem się w nich wapnia, które to zjawisko jest główną przyczyną przedwczesnego starzenia się organizmu, postępującej z wiekiem dysfunkcji tkanki mięśniowej oraz licznych problemów zdrowotnych wieku późnego, m.in. chorób układu krążenia. W badaniach zaobserwowano również, że witamina K wykazuje aktywność przeciwnowotworową oraz ochronną względem płuc podczas infekcji wirusowych.
Kto odniesie korzyści stosując witaminę K?
Z uwagi na swoją unikalną, szeroką aktywność prozdrowotną, witamina K będzie oczywiście dla każdego z nas niezwykle cennym suplementem diety.
Szczególnych korzyści wynikających z suplementacji witaminy K powinni spodziewać się również sportowcy, szczególnie z dyscyplin siłowych i sylwetkowych. Okazuje się bowiem, że suplementacja witaminy K2 podnosi bardzo wysoko poziom anabolicznego hormonu tkankowego IGF-1, który jest najsilniejszym czynnikiem wzrostowym mięśni. Witamina K2 pobudza rozmnażanie macierzystych komórek mięśniowych oraz ich migrację w kierunku uszkodzonych lub przeciążonych włókien mięśniowych, jak również indukuje wczesne etapy sygnalizacji prowadzącej do ich przekształcania w dojrzałe włókna mięśniowe. Aktywuje również receptory androgenowe, które warunkują odpowiedź wzrostową mięśni na testosteron.
W badaniach z udziałem ludzi wysoki poziom witaminy K w osoczu krwi był dodatnio skorelowany z siłą mięśni, dużą masą mięśniową i wysoką wydajnością pracy mięśniowej.
Stosowanie i dawkowanie witaminy K
Oficjalne zalecenia dziennego spożycia witaminy K różnią się w różnych krajach, a wahają się w przedziale pomiędzy 65-165 mcg. Jak dowiodły badania, przyjmowanie przez 3 lata witaminy K2, w dobowej dawce 180 mcg, jest w stanie poprawić w znacznym stopniu elastyczność naczyń u osób starszych, szczególnie dotkniętych wysoką sztywnością tętnic, związaną z ich zaawansowaną kalcyfikacją.
Jednak u osób przyjmujących do 360 mcg witaminy K2 przez okres do 12 tygodni ani nie pojawia się nadkrzepliwość krwi, ani jakiekolwiek ryzyko wystąpienia zakrzepicy. Wręcz monstrualne dawki witaminy K, w przedziale od 200 do 800 mg dziennie, stosowane były u ludzi w przypadkach zatruć środkami przeciwzakrzepowymi przez okres do 5 miesięcy bez jakichkolwiek działań niepożądanych.
Ponieważ nie istnieje żaden udokumentowany przypadek toksyczności witaminy K1 lub K2, niezależnie od wysokości spożytej dawki, dlatego amerykańska Agencja Żywności i Leków nie ustaliła żadnego górnego limitu spożycia witaminy K (dyrektywa Komisji nr 2008/100/WE).
Witaminę K, tak samo jak inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, najkorzystniej będzie stosować w porze okołoposiłkowej (tuż przed, w trakcie lub tuż po posiłku), albowiem wtedy obecny w pożywieniu tłuszcz ułatwi jej wchłanianie i dystrybucję do tkanek docelowych.
Na co zwracać uwagę?
Witamina K2 wykazuje wyższą i szerszą aktywność biologiczną od witaminy K1. Przy czym forma MK-4 witaminy K2 jest bardziej zbliżona pod względem aktywności biologicznej do witaminy K1. Dopiero więc formy witaminy K2 o wyższej cyfrze MK cechują się optymalną bioaktywnością. Formy MK powyżej 7, występujące w fermentowanych produktach mleczarskich, mogą być cenne dla zdrowia, jak pokazują badania, niemniej nie zostały dotąd dokładnie przebadane pod tym kątem.
Jedyną dokładnie przebadaną pod kątem właściwości prozdrowotnych formą witaminy K2 pozostaje więc MK-7, której nie da się uzupełnić codzienną dietą, albowiem występuje ona we właściwych ilościach jedynie w japońskiej potrawie z fermentowanej soi, znanej jako natto.
Dlatego też należy zwracać uwagę, aby wybierany przez nas suplement witaminy K był oparty na witaminie K2 w postaci MK-7.
Co jeszcze warto wiedzieć suplementując witaminę K?
Witamina K2 powinna być niejako obowiązkowym uzupełnieniem suplementacji witaminy D3. Witamina K2 wykazuje bowiem synergizm z witaminą D3 w pozytywnych efektach zdrowotnych, w tym – w działaniu wzrostowym na mięśnie, a jednocześnie chroni organizm przed negatywnymi skutkami ewentualnego nadmiaru witaminy D3.
Treść przygotował: Sławomir Ambroziak - farmakolog
Ranking TOP5 Witamina K
*wg popularności sprzedaży w sklepie SFD
