Potas to minerał, który jest najobficiej występującym wewnątrzkomórkowym kationem w naszym organizmie. Szacuje się, że każdy kilogram masy naszego ciała zawiera około 45 milimoli potasu, co daje dla osoby o wadze 80 kg około 140 g potasu.

  1. Ile powinienem zjadać potasu?
  2. Jak mam sprawdzić, czy mam optymalny poziom potasu w organizmie?
  3. Gdzie znajdę potas?
  4. Czy może tak być, że zjadam go za mało?
  5. Z czym wiąże się zbyt małe spożycie potasu?
  6. Czy może tak być, że zjadam go za dużo?
  7. Potas a nadciśnienie 
  8. Potas a choroby układu krążenia
  9. Potas a poziom cukru we krwi i cukrzyca typu 2
  10. Potas a udar mózgu
  11. Potas a układ kostny
  12. Potas a kamienie nerkowe

Potas, jak wspomniałem, występuje głównie we wnętrzach naszych komórek (będziemy do tego wracać) a jego stężenie jest tam 30 razy większe, niż tego zewnątrzkomórkowego. W powszechnej świadomości potas często funkcjonuje w zestawieniu z sodem. I faktycznie wzajemny ich balans może mieć wpływ na wysokość ciśnienia krwi i regulacje ilości wody w organizmie.

Za utrzymanie właściwego poziomu potasu w organizmie odpowiadają głównie nerki (mocz), część jest wydalana wraz z kałem, a najmniejsza ilość wraz z potem. W przypadku odpowiedniego zapasu potasu w organizmie, po jego spożyciu  zwiększa się wydalanie go wraz z moczem. Niezależnie od statusu potasu w organizmie nerki wydalają około 200 mg potasu dziennie. Szacuje się, że średnio wydalamy około 400-800 mg potasu dziennie. 

Trudno wskazać funkcję naszego organizmu, w której nie bierze udział potas. Jednak najbardziej znany jest jego wpływ na prawidłową funkcję serca, nerek, mięśni, układu nerwowego. 

Ile powinienem zjadać potasu?

Zalecana ilość potasu uzależniona jest od płci, wieku, ciąży i laktacji. 

Mężczyźni w wieku powyżej 19 lat powinni spożywać 3400 mg potasu dziennie. 

Kobiety w wieku powyżej 19 lat powinny zjadać 2600 mg potasu dziennie. Ta dawka wzrasta w okresie laktacji do wartości 2800 mg, a w ciąży poleca się spożywać 2900 mg potasu

Szacuje się, że organizm wchłania około 85–90% potasu z pożywienia. 

Jak mam sprawdzić, czy mam optymalny poziom potasu w organizmie?

Wewnątrzkomórkowe stężenie potasu jest 30-krotnie większe niż zewnątrzkomórkowego. To właśnie czyni badanie realnego poziomu potasu w organizmie bardzo trudnym. Możemy co prawda sprawdzić, ile potasu znajduje się we krwi, jednak związek między zapasami jonów potasu w tkankach a ilością we krwi może być całkiem przypadkowy. 

Gdzie znajdę potas?

Na szczęście potas znajduje się w bardzo wielu produktach spożywczych. 

Zawsze polecam stosowanie urozmaiconej diety, która również sprawdzi się w przypadku, gdy chcemy zadbać o właściwy poziom potasu w naszym organizmie. 

potas w pożywieniu

Konstruując, pod kątem spożycia potasu, urozmaiconą dietę warto zadbać, aby znalazły się w niej takie produkty jak:

  • suszone morele 
  • suszone śliwki 
  • rodzynki 
  • banany
  • dynia
  • ziemniaki
  • pomidory
  • brokuły 
  • szpinak 
  • nasiona strączkowe np. fasola 
  • orzechy
  • mięso czerwone i białe 
  • ryby
  • mleko i jogurty

Co ciekawe, głównym źródłem potasu w diecie przeciętnego Amerykanina są:

  • mleko 
  • kawa 
  • herbata
  • ziemniaki

Czy może tak być, że zjadam go za mało?

Mimo tego, że zdrowe osoby, głównie chodzi o pracę nerek, które spożywają urozmaiconą dietę, nie powinny mieć problemów z dostarczeniem odpowiedniej ilości potasu, to jednak często tak się nie dzieje...

Gdy Amerykanie sprawdzali, jak wygląda ich sposób odżywiania, okazało się, że dorośli mężczyźni (powyżej 20 lat) spożywają zaledwie 3016 mg potasu dziennie. Panie, również zjadały go zbyt mało - porównaj z zalecanym spożyciem omawianym wyżej - wielkość ta wynosiła 2320 mg. 

Z czym wiąże się zbyt małe spożycie potasu?

Gdy zjadasz zbyt mało potasu, wzrasta ryzyko podwyższonego ciśnienia krwi, wystąpienia kamicy nerkowej, osłabienia układu kostnego. 

Dodatkowo możesz odczuwać zmęczenie, osłabienie mięśni, złe samopoczucie, zaburzenia rytmu serca, zaparcia. 

Kto szczególnie powinien uważać, aby spożywać odpowiednie ilości potasu?

Do szczególnie narażonych na braki potasu w organizmie osób zaliczamy:

  • osoby cierpiące na przewlekłe biegunki 
  • osoby cierpiące na przewlekłe wymioty 
  • chorych na choroby nerek 
  • osoby stosujące leki moczopędne
  • osoby z chorobami zapalnymi jelit w tym choroba Leśniowskiego-Crohna 

Czy może tak być, że zjadam go za dużo?

Wspomniałem już, że głównym organem odpowiedzialnym za regulację poziomu potasu w organizmie są nerki. Dlatego osoby posiadające zdrowe nerki, nie muszą zbytnio obawiać się nadmiaru potasu w organizmie. 

Jednak w przypadku: 

  • chorób nerek związanych z nieprawidłowym wydalaniem potasu wraz z moczem 
  • stosowania niektórych leków
  • cukrzycy typu 1 
  • chorób wątroby 

nawet spożycie dawek poniżej zalecanych, może prowadzić do wystąpienia hiperkaliemii. 

Ta choroba może prowadzić nawet do: 

  • osłabienia mięśni, 
  • kołatania i zaburzeń rytmu serca, 
  • paraliżu. 

Potas a nadciśnienie 

Istnieje olbrzymia liczba badań pokazujących związek między niskim spożyciem potasu a zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia. Związek ten jest szczególnie widoczny w przypadku połączenia niskiego spożycia potasu wraz z wysokim spożyciem sodu. 

Gdy zwiększono spożywanie potasu, obserwowano obniżenie ciśnienia krwi, a głównym mechanizmem odpowiedzialnym za to najprawdopodobniej było rozszerzenie naczyń i zwiększone wydzielanie sodu wraz z moczem.

U osób stosujących dietę DASH (specjalna dieta chroniąca przed nadciśnieniem), która zaleca m.in. spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz owoców i warzyw, stwierdzono obniżenie skurczowego ciśnienie krwi średnio o 5,5 mm Hg a rozkurczowego o 3,0 mm Hg. 

Potas a choroby układu krążenia

W związku z tym, że nadciśnienie jest zaliczane do chorób układu krążenia i obserwowano zmniejszenie ryzyka ich wystąpienia u osób stosujących odpowiednie spożycie potasu, naukowcy spekulują, że dieta bogata w potas, zwłaszcza przy zmniejszonej podaży sodu, może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Zwiększenie spożycia potasu w diecie o 1640 mg dziennie skutkowało nieznacznym zmniejszeniem ryzyka choroby wieńcowej i innych chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Potas a poziom cukru we krwi i cukrzyca typu 2

Naukowcy zauważają możliwy związek między niskim spożyciem potasu a prawdopodobieństwem zachorowania na cukrzycę typu 2. 

Dla przykładu w badaniu, w którym wzięło udział 84360 kobiet w wieku 34-59 u pań spożywających najwięcej potasu, zanotowano prawie 40% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w 6 kolejnych latach!

Potas a udar mózgu

Zwiększenie spożycia potasu w diecie o 1640 mg skutkowało 21% zmniejszeniem ryzyka wystąpienia udaru. Inne badanie. Gdy spożywano potas w przedziale 3510-4680 mg, zaobserwowano 24% mniejsze ryzyko wystąpienia udaru. Co ciekawe, poprawę parametrów zdrowia obserwowano już przy zwiększonym spożyciu potasu z samej diety. 

Potas a układ kostny

Gdy zwiększono spożycie potasu z warzyw i owoców, zaobserwowano zwiększenie gęstości mineralnej kości. Jako mechanizm najczęściej wskazuje się lepsze zatrzymywanie wapnia w układzie kostnym. 

Potas a kamienie nerkowe

Naukowcy zauważyli zależność między niskim spożyciem potasu a zwiększonym ryzykiem występowania kamieni nerkowych. 

Gdy wzrastało spożycie potasu do wielkości ponad 4042 mg na dobę notowano zmniejszenie ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych w ciągu 4 kolejnych lat aż o 50%(!), w porównaniu do tych osób, które spożywały go mniej niż 2900 mg. 

Inne badanie zanotowało podobną zależność - osoby spożywające więcej niż 4100 mg potasu dziennie miały zmniejszone ryzyko występowania kamieni nerkowych w 12. kolejnych latach o aż 35%, w stosunku do osób to znacznie niższym spożyciu potasu (poniżej 2407 mg). 

Komentarze (0)