Czym jest dieta? Jest to system odżywiania, który ma nam zapewnić energię i wszystkie potrzebne składniki odżywcze potrzebne do funkcjonowania, podejmowania codziennych wyzwań i zapewniających nam zdrowie. Z reguły dieta kojarzy nam się z odchudzaniem, ale pamiętajmy, że nie tylko o to tu chodzi.
Każdy z nas ma dietę. Jedni zdrowszą, drudzy bogatą w przetworzoną żywność, kolejni odchudzającą, inni na masę... A czy można wskazać, która dieta, jaki system odżywiania jest najlepszy dla naszego zdrowia? Biorąc pod uwagę, że jednym z najczęstszych problemów społeczeństwa jest nadciśnienie, warto przyjrzeć się diecie DASH. Została ona opracowana w celu zwalczania wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca. W tegorocznym rankingu diet, który został opublikowany w serwisie health.usnews.com została ona uznana za najlepszą dietę dla zdrowia. (na równi z dietą śródziemnomorską)
Dieta DASH koncentruje się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i chudym mięsie. Została opracowana po tym, jak zauważono, że wysokie ciśnienie krwi występuje znacznie rzadziej u osób przestrzegających diety roślinnej, czyli u wegan i wegetarian.
Dieta DASH kładzie nacisk na owoce i warzywa, a jednocześnie zawiera niektóre chude źródła białka, takie jak kurczak, ryby i fasola. Jest za to uboga w czerwone mięso, sól, cukier i tłuszcz.
Jak dieta DASH wpływa na organizm?
- obniża ciśnienie krwi
- może pomóc w utracie wagi
- zmniejsza ryzyko nowotworów
- obniża ryzyko zespołu metabolicznego
- obniża ryzyko cukrzycy
- zmniejsza ryzyko chorób serca.
Wiele z tych efektów ochronnych przypisuje się dużej zawartości owoców i warzyw w diecie, a także małej ilości soli i przetworzonej żywności.
Trzeba jednak pamiętać, że obniżenie ilości soli w diecie jest ważne dla osób, które mają wysokie ciśnienie. U osób zdrowych jest to oczywiście dobre dla zdrowia, ale nie można zapominać, że zbyt duże ograniczenie soli także może się przyczynić do problemów zdrowotnych, takich jak większe ryzyko chorób serca, insulinooporność itp. Najważniejsze, żeby pamiętać, by nie eliminować soli całkowicie.
Co jeść na diecie DASH?
Dieta ta nie narzuca konkretnych produktów, natomiast zaleca określone porcje różnych grup żywności. Liczba porcji, które możesz zjeść, zależy od ilości zaplanowanych kalorii. Poniżej znajduje się przykład porcji żywności na podstawie diety 2000 kalorii.
Produkty pełnoziarniste: 6-8 porcji dziennie
Przykłady produktów pełnoziarnistych obejmują: pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, ryż brązowy, kaszę bulgur, komosę.
Jedna porcja to np.:
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego
- ok. 30 g suchych pełnoziarnistych płatków zbożowych
- 1/2 szklanki (95 gramów) ugotowanego ryżu, makaronu lub płatków śniadaniowych.
Warzywa: 4-5 porcji dziennie
Wszystkie warzywa są dozwolone na diecie DASH.
Jedna porcja to np.:
- 1 szklanka (około 30 gramów) surowych, zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak lub jarmuż
- 1/2 szklanki (około 45 gramów) pokrojonych warzyw - surowych lub gotowanych, takich jak brokuły, marchewki, kabaczki lub pomidory.
Owoce: 4-5 porcji dziennie
Przykładowe owoce, które możesz jeść, to: jabłka, gruszki, brzoskwinie, jagody i owoce tropikalne, takie jak ananas i mango.
Jedna porcja to np.:
- 1 średnie jabłko
- 1/4 szklanki (50 gramów) suszonych moreli
- 1/2 szklanki (30 gramów) świeżych, mrożonych lub konserwowanych brzoskwiń.
Produkty mleczne: 2-3 porcje dziennie
Produkty mleczne na diecie DASH powinny mieć niską zawartość tłuszczu. Przykłady obejmują: mleko odtłuszczone, niskotłuszczowy ser i jogurt.
Jedna porcja to np.:
- 1 szklanka (240 ml) chudego mleka
- 1 szklanka (285 gramów) niskotłuszczowego jogurtu
- 45 gramów niskotłuszczowego sera.
Chudy drób, chude mięso i ryby: 6 lub mniej porcji dziennie
Wybieraj chude kawałki mięsa i staraj się spożywać sporadycznie porcję czerwonego mięsa - nie częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu.
Jedna porcja to np.:
- ok. 30 gramów gotowanego mięsa, kurczaka lub ryby
- 1 jajko.
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4-5 porcji tygodniowo
Należą do nich: migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, siemię lniane, fasola, soczewica i groszek.
Jedna porcja to np.:
- 1/3 szklanki (50 gramów) orzechów
- 2 łyżki (40 gramów) masła orzechowego
- 2 łyżki (16 gramów) nasion
- 1/2 szklanki (40 gramów) gotowanych roślin strączkowych.
Tłuszcze i oleje: 2-3 porcje dziennie
W diecie DASH zalecane są oleje roślinne, np. rzepakowy, kukurydziany lub oliwa z oliwek. Dozwolony jest również majonez o obniżonej zawartości tłuszczu i lekki sos sałatkowy.
Jedna porcja to np.:
- 1 łyżeczka (4,5 grama) miękkiej margaryny
- 1 łyżeczka (5 ml) oleju roślinnego
- 1 łyżka (15 gramów) majonezu
- 2 łyżki (30 ml) sosu sałatkowego.
Produkty z zawartością cukru: 5 lub mniej porcji tygodniowo
Dodatek cukru jest ograniczony do minimum. Dieta DASH ogranicza również nierafinowane cukry i alternatywne źródła cukru, takie jak nektar z agawy.
Jedna porcja to np.:
- 1 łyżka (12,5 grama) cukru
- 1 łyżka (20 gramów) galaretki lub dżemu.
Jak może wyglądać przykładowy jadłospis na diecie DASH?
Zakładając, że dzienne spożycie wynosi 2000 kcal:
Śniadanie: 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z 1 łyżeczką (4,5 grama) margaryny, 1 łyżką (20 gramów) galaretki lub dżemu, 1/2 szklanki (120 ml) świeżego soku pomarańczowego i 1 średnie jabłko.
Przekąska: 1 średni banan.
Obiad: 85 gramów chudej piersi kurczaka z 2 filiżankami (150 gramów) zielonej sałaty, 45 gramów niskotłuszczowego sera i 1 szklanka (190 gramów) brązowego ryżu.
Przekąska: 1/2 szklanki (30 gramów) brzoskwiń i 1 szklanka (285 gramów) niskotłuszczowego jogurtu.
Kolacja: 85 gramów pieczonego lub gotowanego łososia z 1 łyżeczką (5 ml) oleju roślinnego z 1 szklanką (300 gramów) ugotowanych ziemniaków i 1,5 szklanki (225 gramów) gotowanych warzyw.
Warto też dodać, że dieta DASH zezwala na picie kawy czy herbaty. Oczywiście, jeśli lubimy kawę białą, to mleko należy uwzględnić w porcjach. Jedynie osoby z nadciśnieniem powinny trochę ograniczyć kofeinę.
Jeśli z kolei zależy nam na redukcji, to dieta sama w sobie nie musi być wcale odchudzająca. Wówczas należy zadbać o to, by spalać więcej kalorii, niż się przyjmuje. Warto też dodać ćwiczenia.
Podsumowanie
Dieta DASH może być łatwym i skutecznym sposobem na poprawę naszego zdrowia, szczególnie w kontekście obniżenia ciśnienia krwi. Zakłada jedzenie dużej ilości warzyw i owoców, a małej produktów tłustych oraz tych z zawartością cukru. Nie narzuca konkretnych produktów, ale grupy produktowe i ilość dozwolonych porcji w ciągu dnia. Jest zatem dość prosta do wdrożenia i pozwala na dużą swobodę w komponowaniu posiłków.
Pani jest trenerem czego ? Na śniadanie chleb z dżemem ? Do tego popity sokiem... MAsakra
Pani nie jest autorem diety tylko przedstawiła ją naszym czytelnikom.
Jak na to wpadłeś że autorka z sfd jest twórcą jednej z najpopularniejszych diet w USA?
Dziś koleiny raz trafiłem na art, w którym ten rodzaj diety wymienia się jako najlepszy dla osób z nadciśnienie.
Warto się edukować i być otwartym nie tylko na pakowanie muskli
Tylko gdzie tutaj białko, to dieta dla typowego kanapowca a ze skuteczna pewnie skoro jest minus kcal to jest skuteczna jak każda inna .co innego można wymyślę w odżywianiu? Ktos dopisze szklanka soku do podwieczorka wymyślę kolejna nazwę i mamy kolejna skuteczna diete ;-)
nie jest to dieta prosportowa, ale jaki % dorosłego społeczeństwa uprawia sport, 10%?
Wojtku mi bardziej chodzi o wymyślanie na siłę nowych nazw i zmiana w diecie to na przyklad wymiana warzyw na inne i juz nowa dieta cud nr 1 na świecie;-) a nikt zadnej Ameryki tutaj nie odkryje podstawy zawsze te same i takie same założenia
Każdy chce mieć swoje 5 minut to juz inna sprawa,za miesiąc dwa bedzie kolejna dieta nr 1
Juz można się pogubić ostatnio dziewczyna na silce pytała się mnie o dietę zolnierska ;-) czy uważam że jest ok pod redukcje .
Tu się zgadzam z kolegą.