Magnez to pierwiastek mineralny. Jeśli chcielibyśmy rozebrać nasze ciało na poszczególne pierwiastki, to okazałoby się, że magnez byłby czwarty na tej liście. Zaliczany jest również do grupy elektrolitów, gdzie zajmuje drugie miejsce pod względem występowania w organizmie. Z tych powodów musimy dostarczać go wraz z naszą dietą. 

  1. Ile powinienem zjadać magnezu?
  2. Jak mam sprawdzić, czy mam optymalny poziom magnezu w organizmie?
  3. Gdzie znajdę magnez?
  4. Czy może tak być, że zjadam go za mało?
  5. Czy może tak być, że zjadam go za dużo?
  6. Magnez a astma
  7. Magnez a ciśnienie krwi 
  8. Magnez a depresja
  9. Magnez a osiągi sportowe
  10. Magnez a stan układu kostnego
  11. Magnez a sen
  12. Magnez a zespół napięcia przedmiesiączkowego

Trudno także przecenić znaczenie, jakie magnez spełnia w naszym organizmie. Jako kofaktor, czyli związek chemiczny niezbędny enzymom do przeprowadzenia skomplikowanych reakcji chemicznych, bierze udział w ponad 300 układach enzymatycznych, które są odpowiedzialne między innymi za anabolizm białek, poprawną pracę mięśni i układu nerwowego, regulację ciśnienia krwi, tworzenia DNA i RNA, właściwej pracy serca, czy też regulacji poziomu glukozy we krwi. 

Ile powinienem zjadać magnezu?

Mimo tego, że zalecane dzienne spożycie magnezu nie jest szczególnie wygórowane, jak dowiemy się w kolejnych rozdziałach, istnieje ryzyko, że u większości z nas będzie ono niewystarczające. Jak to najczęściej bywa, dzienne zalecane spożycia zależne jest od wieku oraz płci. Mężczyźni powinni spożywać więcej magnezu. Poniżej zalecenia dla wybranych grup.

Mężczyźni:

  • 14-18 lat - 410 mg
  • 19-30 lat - 400 mg
  • > 30 lat - 420 mg

Kobiety:

  • 14-18 lat - 360 mg
  • 19-30 lat - 310 mg
  • > 30 lat - 320 mg

W trakcie ciąży zapotrzebowanie na magnez wzrasta w każdej grupie wiekowej o 40 mg. 

Jak mam sprawdzić, czy mam optymalny poziom magnezu w organizmie?

Ocena optymalnego poziomu magnezu we krwi jest sprawą skomplikowaną. Najczęściej wykorzystuje się do tego badanie surowicy krwi.  Za prawidłowy poziom magnezu w surowicy uznaje się wartości od 0,75 do 0,95 milimola (mmol) / l. Musimy jednak pamiętać, że większa część magnezu (> 50%), a mamy go w organizmie około 25 g, jest zawarta w naszych kościach, a duża część pozostałej puli mieści się w tkankach miękkich. Dlatego sam pomiar magnezu w surowicy krwi nie wystarcza do ustalenia ewentualnego niedoboru. 

Dodatkowo za utrzymanie właściwego poziomu magnezu w organizmie odpowiadają nerki. Szacuje się, że każdego dnia każdy z nas wydala wraz z moczem około 120 mg magnezu. Jeśli jednak magnezu w organizmie jest zbyt mało, ta wielkość ulega zmniejszeniu. Z tego powodu część specjalistów poleca wykonanie testu tolerancji, gdzie sprawdza się wielkość wydalanego magnezu wraz z moczem, po wykonaniu wlewu pozajelitowego dawki magnezu. Jak wspomniałem na początku tego rozdziału trudno dokładnie zdiagnozować poziom magnezu w organizmie. 

Gdzie znajdę magnez?

magnez źródła

Mając na uwadze to, że suplementacja jakimkolwiek składnikiem pokarmowym jest uzupełnieniem diety, warto wpierw zadbać o jak największe spożycie magnezu z pokarmami, które spożywamy. 

Do najcenniejszych źródeł magnezu zaliczamy: 

  • zielone warzywa liściaste - szczególnie cenne są: 
  • szpinak, 
  • rośliny strączkowe np. czarna fasola, 
  • orzechy, 
  • nasiona, 
  • produkty pełnoziarniste, 
  • gorzką czekoladę, 
  • awokado,
  • wzbogacone o magnez płatki śniadaniowe,
  • mleko i jego przetwory w tym jogurty,
  • łososia.

Cennym źródłem magnezu mogą być również wody, które wypijamy w ciągu dnia. Jednak mogą się one drastycznie różnić między sobą ilością zawartego w nich magnezu - warto sprawdzać etykiety. Magnez ze źródeł pokarmowych jest przez nasz organizm przyswajany w zakresie około 30-40%.

Czy może tak być, że zjadam go za mało?

Mimo tego, że tak dużo produktów spożywczych (w tym i woda) zawiera magnez, to szacuje się, że przynajmniej połowa osób (!) żyjący w krajach o wysokim stopniu rozwoju, które spożywają typową „zachodnią” dietę, może mieć niedobory magnezu. Zauważa się również zależność, że najmniejszą ilość magnezu spożywają mężczyźni w wieku powyżej 71 lat oraz młodzież obu płci. Dodatkowo niektóre grupy osób są szczególnie narażone na możliwe braki magnezu w organizmie.

Będą to między innymi:

  • alkoholicy i osoby spożywające duże ilości alkoholu, 
  • osoby cierpiące na biegunki, zaburzenia wchłaniania tłuszczu, celiakię, stany zapalne jelit,
  • osoby cierpiące na cukrzycę typu 2.

Wśród najczęstszych objawów możliwych niedoborów magnezu wymienia się:

  • uporczywe zmęczenie,
  • osłabienie, 
  • utratę apetytu, 
  • nudności, 
  • skurcze mięśni, 
  • zaburzenia rytmu serca. 

Czy może tak być, że zjadam go za dużo?

Wspomniałem już o tym, że to nerki odpowiadają (w dużej części) za utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu w organizmie. Dlatego, jeśli przesadzimy z ilością magnezu, zwiększy się wydalanie magnezu wraz z moczem. Jednak ta zależność dotyczy głównie osób niecierpiących na choroby nerek. W przypadku np. niewydolności nerek może następować zmniejszona zdolność do usuwania nadmiaru magnezu. 

Wśród innych objawów nadmiernego spożycia magnezu warto wymienić:

  • biegunkę, 
  • nudności, 
  • bóle i skurcze brzucha.

Magnez a astma

Część badań sprawdzających zależność między suplementacja magnezu a astmą, wykazała pozytywny wpływ suplementacji magnezem na zmniejszenie objawów astmy. 

Magnez a ciśnienie krwi 

Suplementacja magnezem może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi u pacjentów z ciśnieniem wyższym niż 140/90 lub u osób posiadających niski poziom magnezu w organizmie.

Magnez a depresja

U osób starszych cierpiących na cukrzycę typu 2, po podaniu suplementacji magnezem, stwierdzono zmniejszenie objawów depresji. 

Magnez a osiągi sportowe

Gdy triathlonistom podawano przez 4 tygodnie suplementację magnezem, zauważono poprawę osiągnięć w czasach zawodów. 

Magnez a stan układu kostnego

Korygując niedobory magnezu za pomocą suplementacji, naukowcy zauważyli poprawę gęstości kości. 

Magnez a sen

Wydaje się, że suplementacja magnezem może poprawiać jakość snu u osób, które skarżą się na tego typu dolegliwości. 

Magnez a zespół napięcia przedmiesiączkowego

Wnioski z części badań sugerują, możliwe zmniejszenie dolegliwości objawów zespołu napięcia miesiączkowego, po zastosowaniu suplementacji magnezem. Jeszcze lepsze efekty odnotowano wtedy, gdy magnez podawano razem z witaminą B6.

Komentarze (4)
TomQ-MAG

Zbyszku, znalazłeś może gdzieś informacje, że zbyt duża dawka magnezu przed treningowo może wpływać na osłabienie napięcia mięśniowego?:) kiedyś taki "mit" krążył na forach

0
Biniu

pamietam te teze
jakos specjalnie nie szukalem
ale lata mijaja i jesli to by byl problem sadze ze osoby z naszym stazem cos by o tym wiecej slyszaly - do mnie to nie dotarlo (w wiekszej ilosci) a do Ciebie ?

osobiscie lykam magnez przed snem - wiec problem (?) bezposrednio mnie i tak by nie dotyczyl ;)

0
TomQ-MAG

no wlasnie z czasem nawet trend się pojawił, że w suplach PRE jest magnez stosowany, wiec chyba to tylko mit, który umarł z braku potwierdzenia%)

0
Biniu

patrzac wstecz ile to lat (stawiam ze dobrze ponad 12) i brak szerokiego odzewu w spoleczenstwie (i w srodowisku naukowym)
wydaje mi sie ze mozemy to na dobre odlozyc na polke o tytule ktory wspominasz :)
i zapomniec o tym :)

0