Magnez jest niezbędnym dla ludzkiego organizmu pierwiastkiem z grupy makroelementów. Magnez ma fundamentalne znaczenie dla wielu reakcji komórkowych i procesów życiowych. Jest jednym z pięciu podstawowych pierwiastków, obok sodu, potasu, wapnia i chloru, zawiadujących gospodarką wodno-elektrolitową organizmu.

  1. Kto odniesie korzyści?
  2. Magnez a kortyzol 
  3. Magnez a testosteron 
  4. Stosowanie i dawkowanie
  5. Na co zwracać uwagę?
  6. Co jeszcze warto wiedzieć?
  7. Ranking TOP10 preparatów z magnezem

Magnezu jako współczynnika wymaga ponad 300 reakcji metabolicznych, spośród których na pierwszych miejscach należy wymienić metabolizm cukrów, tłuszczów i białek oraz syntezę ATP. Magnez jest również fizjologicznym regulatorem stabilności błon biologicznych oraz funkcji nerwowo-mięśniowych, sercowo-naczyniowych, odpornościowych i hormonalnych.

Kto odniesie korzyści?

Jak wykazały badania, niedobory magnezu są szczególnie powszechne pośród sportowców wyczynowych i osób ćwiczących rekreacyjnie. Jako przyczynę tego problemu wskazuje się wzmożoną potliwość wysiłkową, skutkującą ucieczką magnezu, przy jednocześnie niedostatecznym zaopatrzeniu dietetycznym organizmu w ten pierwiastek. W związku z tym sugeruje się, że nieuzupełniane niedobory magnezu utrudniają sportowcom i osobom aktywnym progresję efektów treningowych w postaci rozwoju zdolności wysiłkowych. Dlatego też największych korzyści wynikających z suplementacji magnezu powinni spodziewać się sportowcy wyczynowi i osobnicy trenujący rekreacyjnie.

magnez osoby aktywne fizycznie

Suplementacja magnezu może mieć szczególne znaczenie dla sportowców z dyscyplin siłowych i sylwetkowych, których mięśnie magazynują ok. 35% całkowitych zasobów magnezu organizmu.

W pierwszej kolejności chodzi tutaj o udział magnezu w produkcji ATP i cAMP, gdzie pierwszy związek odpowiada za zdolności siłowe mięśni, zaś drugi za anaboliczne (polegające na gromadzeniu białka w mięśniach) i lipolityczne (odtłuszczające) kierunki działania niektórych hormonów. Przy czym synteza ATP angażuje ponad 1/3 komórkowych zasobów magnezu włókien mięśniowych.

Magnez a kortyzol 

Badania ujawniły również odwrotny związek pomiędzy poziomem magnezu a poziomem kortyzolu – hormonu katabolicznego o negatywnym wpływie na przyrost masy i siły mięśni w odpowiedzi na trening oporowy. W badaniach tych wykazano, że suplementacja magnezu prowadzi u sportowców do wzrostu odporności na stres i spadku poziomu kortyzolu, co potencjalnie ogranicza proces rozpadu białek mięśniowych, wspomagając rozwój masy i siły mięśni.

Magnez a testosteron 

Magnez podnosi również poziom testosteronu – podstawowego hormonu anabolicznego męskiego organizmu o pozytywnym wpływie na przyrost masy i siły mięśni. W zakresie tym wykonano wprawdzie badania nie tylko na sportowcach, ale i osobach nieaktywnych fizycznie, z tym że zwyżki poziomu testosteronu pod wpływem suplementacji magnezu były znacznie wyraźniejsze u atletów, aniżeli u ludzi nietrenujących. Co przy tym istotne, w obecności odpowiednich wartości jonów magnezu osłabieniu ulega tendencja testosteronu do łączenia się z globulinami wiążącymi hormony płciowe (SHBG), co prowadzi pod wpływem suplementacji magnezu do wzrostu poziomu testosteronu wolnego, najaktywniejszego pod względem wspomagania przyrostu masy i siły mięśni.

Ostatecznie w badaniach  suplementacja magnezu podczas programu treningu oporowego skutkowała, szczególnie przy współudziale cynku, znacznym wzrostem poziomu anabolicznego testosteronu i IGF-1 oraz przyrostem siły mięśni sportowców. Natomiast suplementacja tego pierwiastka w dyscyplinach wytrzymałościowych skutkowała wyraźną poprawą biomarkerów wydolnościowych krwi oraz czasów w wydolnościowych testach pływackich, kolarskich i biegowych.

Stosowanie i dawkowanie

Dzienne zapotrzebowanie zdrowej, dorosłej osoby na magnez szacowane jest na 300-450 mg, a uzależniane od płci i masy ciała. Jednocześnie przyjmuje się, że zapotrzebowanie sportowców i osób aktywnych fizycznie jest wyższe, a uzależnione od objętości pracy treningowej.

Sportowcom i osobom aktywnym fizycznie sugeruje się zwykle suplementację magnezu na poziomie 250-500 mg dziennie, w postaci jednej dawki lub dwóch dawek dobowych, przyjmowanych po treningu i/lub przed snem. Stosowanie magnezu na noc ułatwia zasypianie oraz wspomaga głęboki i spokojny sen, sprzyjający nocnej fazie regeneracji muskulatury i całego organizmu.

Wprawdzie można spotkać się z zaleceniem przyjmowania suplementów magnezu w porach odległych od posiłków, z uwagi na konkurencję we wchłanianiu pomiędzy wapniem a magnezem, to jednak badania udowodniły, że problem ten dotyczy jedynie wapnia, którego wchłanianie w obecności magnezu obniża się o ok. 23%.

Na co zwracać uwagę?

Warto zwracać uwagę, aby magnez w wybieranym przez nas suplemencie oferowany były przez producenta w postaci związku organicznego, czyli połączenia z aminokwasem lub kwasem organicznym,  albowiem nieorganiczne sole magnezu bardzo słabo się przyswajają, przez co zastosowane w wyższej dawce, adekwatnej do objętości pracy treningowej, mogą powodować problemy w obrębie układu pokarmowego.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Odpowiednie zaopatrzenie organizmu w magnez przeciwdziała kalcyfikacji (wapnieniu) tkanek miękkich, takich jak naczynia krwionośne czy zastawki serca, który to proces jest główną przyczyną problemów zdrowotnych związanych z podeszłym wiekiem. Na tej płaszczyźnie magnez współpracuje z witaminą K2.

Sławomir Ambroziak  

Ranking TOP10 preparatów z magnezem

*wg popularności sprzedaży w sklepie SFD

Komentarze (4)
Munga

Najlepsze dla mnie jest ZMA Activlab. Inne "nie działały". Skąd wiem? Kup ZMA Activlab, pobierz przez kilka dni, a poczujesz się rano jak nastolatek ( ͡° ͜ʖ ͡°)

0
basmann

Bardzo wąska grupa testująca,
Troche jakbym napisał że tylko od kurczaków z lidla tyje inne na mnie nie działają ;)
Na mnie niemal każdy preparat z magnezem dobrze wpływa

0
Bull

Osobiście stosuje z cytrynian magnezu w połączeniu z wapniem i potasem.

0
ambroziak

Biorę potas i magnez, ale wapnia już dodatkowo nie dorzucam, bo wciągam dużo serów, kefirów i jogurtów.

0