Magnez jest niezbędnym dla ludzkiego organizmu pierwiastkiem z grupy makroelementów. Magnez ma fundamentalne znaczenie dla wielu reakcji komórkowych i procesów życiowych. Jest jednym z pięciu podstawowych pierwiastków, obok sodu, potasu, wapnia i chloru, zawiadujących gospodarką wodno-elektrolitową organizmu.

  1. Kto odniesie korzyści ze stosowania magnezu?
  2. Magnez a kortyzol 
  3. Magnez a testosteron 
  4. Stosowanie i dawkowanie magnezu
  5. Na co zwracać uwagę?
  6. Co jeszcze warto wiedzieć?
  7. Ranking TOP10 preparatów z magnezem

Magnezu jako współczynnika wymaga ponad 300 reakcji metabolicznych, spośród których na pierwszych miejscach należy wymienić metabolizm cukrów, tłuszczów i białek oraz syntezę ATP. Magnez jest również fizjologicznym regulatorem stabilności błon biologicznych oraz funkcji nerwowo-mięśniowych, sercowo-naczyniowych, odpornościowych i hormonalnych.

Kto odniesie korzyści ze stosowania magnezu?

Jak wykazały badania, niedobory magnezu są szczególnie powszechne pośród sportowców wyczynowych i osób ćwiczących rekreacyjnie. Jako przyczynę tego problemu wskazuje się wzmożoną potliwość wysiłkową, skutkującą ucieczką magnezu, przy jednocześnie niedostatecznym zaopatrzeniu dietetycznym organizmu w ten pierwiastek. W związku z tym sugeruje się, że nieuzupełniane niedobory magnezu utrudniają sportowcom i osobom aktywnym progresję efektów treningowych w postaci rozwoju zdolności wysiłkowych. Dlatego też największych korzyści wynikających z suplementacji magnezu powinni spodziewać się sportowcy wyczynowi i osobnicy trenujący rekreacyjnie.

magnez osoby aktywne fizycznie

Suplementacja magnezu może mieć szczególne znaczenie dla sportowców z dyscyplin siłowych i sylwetkowych, których mięśnie magazynują ok. 35% całkowitych zasobów magnezu organizmu.

W pierwszej kolejności chodzi tutaj o udział magnezu w produkcji ATP i cAMP, gdzie pierwszy związek odpowiada za zdolności siłowe mięśni, zaś drugi za anaboliczne (polegające na gromadzeniu białka w mięśniach) i lipolityczne (odtłuszczające) kierunki działania niektórych hormonów. Przy czym synteza ATP angażuje ponad 1/3 komórkowych zasobów magnezu włókien mięśniowych.

Magnez a kortyzol 

Badania ujawniły również odwrotny związek pomiędzy poziomem magnezu a poziomem kortyzolu – hormonu katabolicznego o negatywnym wpływie na przyrost masy i siły mięśni w odpowiedzi na trening oporowy. W badaniach tych wykazano, że suplementacja magnezu prowadzi u sportowców do wzrostu odporności na stres i spadku poziomu kortyzolu, co potencjalnie ogranicza proces rozpadu białek mięśniowych, wspomagając rozwój masy i siły mięśni.

Magnez a testosteron 

Magnez podnosi również poziom testosteronu – podstawowego hormonu anabolicznego męskiego organizmu o pozytywnym wpływie na przyrost masy i siły mięśni. W zakresie tym wykonano wprawdzie badania nie tylko na sportowcach, ale i osobach nieaktywnych fizycznie, z tym że zwyżki poziomu testosteronu pod wpływem suplementacji magnezu były znacznie wyraźniejsze u atletów, aniżeli u ludzi nietrenujących. Co przy tym istotne, w obecności odpowiednich wartości jonów magnezu osłabieniu ulega tendencja testosteronu do łączenia się z globulinami wiążącymi hormony płciowe (SHBG), co prowadzi pod wpływem suplementacji magnezu do wzrostu poziomu testosteronu wolnego, najaktywniejszego pod względem wspomagania przyrostu masy i siły mięśni.

Ostatecznie w badaniach  suplementacja magnezu podczas programu treningu oporowego skutkowała, szczególnie przy współudziale cynku, znacznym wzrostem poziomu anabolicznego testosteronu i IGF-1 oraz przyrostem siły mięśni sportowców. Natomiast suplementacja tego pierwiastka w dyscyplinach wytrzymałościowych skutkowała wyraźną poprawą biomarkerów wydolnościowych krwi oraz czasów w wydolnościowych testach pływackich, kolarskich i biegowych.

Stosowanie i dawkowanie magnezu

Dzienne zapotrzebowanie zdrowej, dorosłej osoby na magnez szacowane jest na 300-450 mg, a uzależniane od płci i masy ciała. Jednocześnie przyjmuje się, że zapotrzebowanie sportowców i osób aktywnych fizycznie jest wyższe, a uzależnione od objętości pracy treningowej.

Sportowcom i osobom aktywnym fizycznie sugeruje się zwykle suplementację magnezu na poziomie 250-500 mg dziennie, w postaci jednej dawki lub dwóch dawek dobowych, przyjmowanych po treningu i/lub przed snem. Stosowanie magnezu na noc ułatwia zasypianie oraz wspomaga głęboki i spokojny sen, sprzyjający nocnej fazie regeneracji muskulatury i całego organizmu.

Wprawdzie można spotkać się z zaleceniem przyjmowania suplementów magnezu w porach odległych od posiłków, z uwagi na konkurencję we wchłanianiu pomiędzy wapniem a magnezem, to jednak badania udowodniły, że problem ten dotyczy jedynie wapnia, którego wchłanianie w obecności magnezu obniża się o ok. 23%.

Na co zwracać uwagę?

Warto zwracać uwagę, aby magnez w wybieranym przez nas suplemencie oferowany były przez producenta w postaci związku organicznego, czyli połączenia z aminokwasem lub kwasem organicznym,  albowiem nieorganiczne sole magnezu bardzo słabo się przyswajają, przez co zastosowane w wyższej dawce, adekwatnej do objętości pracy treningowej, mogą powodować problemy w obrębie układu pokarmowego.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Odpowiednie zaopatrzenie organizmu w magnez przeciwdziała kalcyfikacji (wapnieniu) tkanek miękkich, takich jak naczynia krwionośne czy zastawki serca, który to proces jest główną przyczyną problemów zdrowotnych związanych z podeszłym wiekiem. Na tej płaszczyźnie magnez współpracuje z witaminą K2.

Sławomir Ambroziak  

Ranking TOP10 preparatów z magnezem

Aktualizacja 24.01.2022

1. MAG B6 ALLNUTRITION 30 kapsułek

Mag B6 ALLNUTRITION 30 kapsułek 9.99 zł Kup teraz

W produkcie znajdziemy magnez w formie cytrynianu magnezu. Ta forma magnezu jest niezwykle wysoko biodostępna dla naszego organizmu, przyczyniając się do efektywnego uzupełniania potencjalnych niedoborów tego pierwiastka. Duże dawki cytrynianu magnezu wykorzystywane są również w przypadku problemów z zaparciami. Ze względu na komplementarność działań magnezu i witaminy B6, a także potencjalne poprawienie wykorzystania magnezu przez organizm, preparat celowo uzupełniono o witaminę B6.

2. CHELA-MAG B6 FORTE OLIMP NUTRITION

Chela-Mag B6 forte Olimp 60caps 34.99 zł Kup teraz

Preparat już w jednej kapsułce zawiera aż 250 mg jonów magnezu. Może być zatem doskonałym wyborem dla osób, które chcą stosować mniejszą ilość kapsułek, jednak jej wielkość może niektórym osobom utrudniać przełykanie. W tym preparacie magnez dostarczany jest formie chelatu - diglicynian magnezu - produkowanego przez renomowaną firmę Albion®.

Ze względu na to, że chelat powstał w wyniku połączenia magnezu z glicyną, większość osób stosujących ten preparat przyjmuje go wieczorem, celem optymalizacji snu. Dodatkowo preparat dostarcza również witaminę B6. Liczne pozytywne opinie są doskonałym świadectwem jakości tego preparatu.

3. MAG B6 FORTE SFD NUTRITION

Mag B6 Forte SFD NUTRITION 90 tabletek 16.99 zł Kup teraz

Podobnie jak produkt MAG B6 FORTE od firmy SFD NUTRITION ten preparat może uzupełniać niedobory magnezu w organizmie, dzięki wykorzystaniu doskonale przyswajalnego przez organizm ludzki związku magnezu - cytrynianu magnezu. Celowy dodatek (do magnezu) witaminy B6 może być szczególnie przydatny osobom obciążonym bardzo dużym poziomem stresu, u których stwierdzono niski poziom magnezu we krwi.

Jak podpowiada nam badanie naukowe połączenie magnezu z witaminą B6, zapewniać może większą redukcję stresu (o 24%) niż wtedy, gdy magnez podawany jest solo.

4. CYTRYNIAN MAGNEZU 100 MG Z POTASEM ORAZ B6 MEDICALINE

Producenci niezwykle chętnie sięgają po bardzo dobrze przyswajalny związek magnezu - cytrynianu magnezu. Podobnie jest w przypadku tego preparatu mającego na celu uzupełnienie niedoborów nie tylko magnezu, ale również i potasu, który do organizmu dostarczany jest w tym preparacie również za pomocą związku wykorzystującego kwas cytrynowy - cytrynianu potasu. Ze względu na potencjalnie lepsze wykorzystanie magnezu w połączeniu z witaminą B6, również i ten preparat stosuje tę kombinację. Kompleksowa budowa tego preparatu może w efektywny sposób uzupełniać utracone w wyniku wysiłku minerały.

5. SUPER STRENGTH MAGNESIUM CITRATE SWANSON

Preparat charakteryzuje się bardzo dużą ilością tabletek. Jest to typowy monopreparat, którego głównym celem jest uzupełnienie potencjalnych braków magnezu w organizmie. Aby sprostać temu zadaniu, producent wykorzystał wysoko biodostępną formę magnezu - cytrynian magnezu. Mimo nieco wyższej jednostkowej ceny należy pamiętać o tym, że preparat zawiera aż 120 proponowanych przez producenta dawek.

6. MAGNEZ CHELATOWANY + WIT. B6 MEDICALINE

Magnez Chelatowany + Wit. B6 Medicaline 100 kap 29.99 zł Kup teraz

Drugi w naszym zestawieniu preparat wykorzystujący chelat magnezu - diglicynian magnezu. Podobnie jak przypadku preparatu od firmy Olimp Sport Nutrition zastosowanie tej formy magnezu minimalizuje ryzyko ewentualnego przedawkowania magnezu - ew. nadmiar zostaje bezpiecznie usunięty z organizmu. Jak w przypadku większości produktów omawiana w naszym zestawieniu dodatek witaminy B6, może pomóc w lepszym wykorzystaniu magnezu.

7. MAGNESIUM TAURATE SWANSON

Magnesium Taurate Swanson 120tab 64.99 zł Kup teraz

Jedyny w naszym zestawieniu preparat, który do korygowanie ewentualnych niedoborów magnezu w organizmie, wykorzystuje taurynian magnezu, czyli połączenie magnezu z aminokwasem - tauryną. Tak jak przypadku preparatów łączących magnez z glicyną, gdzie takie połączenie może być szczególnie korzystne w przypadku przyjmowania przed snem, tak tutaj połączenie tauryny z magnezem może spełniać funkcję większą niż wyłącznie mające na celu uzupełnianie samego magnezu.

Zarówno bowiem magnez, jak i tauryna biorą udział w procesach mających na celu zapewnienie właściwego poziomu cukru we krwi. Uzupełniając zatem magnez (w połączeniu z tauryną), można spodziewać się również normalizacji poziomu cukru we krwi, a należy pamiętać o tym, że coraz więcej osób w naszym społeczeństwie ma z tym problem. Inną cechą wspólną, łączącą magnez i taurynę, jest zdolność do regulowania ciśnienia krwi. Stosowanie zatem tej formy uzupełnienia niedoborów magnezu, może zapewniać potencjalne dodatkowe korzyści dla zdrowia, w postaci dbałości o właściwy poziom cukru i ciśnienia krwi.

8. MAGNESIUM SWANSON

Magnesium Swanson 250caps(400mg) 32.99 zł Kup teraz

Ten preparat dostarcza do organizmu człowieka magnez w postaci tlenku magnezu, czyli połączenia magnezu z tlenem. Nie wszystkie badania naukowe potwierdzają wysoką biodostępność tego związku magnezu. Jednak wiele osób wybiera tę formę magnezu ze względu na ewentualne inne korzyści, jakie można uzyskać, stosując np. ten preparat. Niektóre badania naukowe sugerują, że stosowanie tlenku magnezu może łagodzić objawy zgagi, niestrawności i podobnie, jak przypadku cytrynianu magnezu, zaparć. Część osób stosujących tlenek magnezu twierdzi, że pomaga on również zmniejszyć dokuczliwości migren.

9. MAGNEZ + B6 ACTIVE PHARMOVIT

Magnez + B6 Active Pharmovit 120kaps 36.90 zł Kup teraz

W tym preparacie mamy do czynienia z wręcz „klasycznym” połączeniem magnezu z witaminą B6. To połączenie najlepiej sprawdza się w przypadku osób o stwierdzonym obniżonym poziomie magnezu, które są dodatkowo obciążone dużą ilością czynników stresotwórczych. Podobnie jak kilka innych preparatów w naszym zestawieniu, wykorzystuje (jako docelowy nośnik magnezu) związek będący solami magnezowymi kwasu cytrynowego. Ponownie zatem możemy liczyć na wysoką biodostępność magnezu zawartego w tym preparacie.

10. CHELA-MAG B6 SKURCZ OLIMP NUTRITION

Chela-Mag B6 Skurcz Olimp 60kap 34.99 zł Kup teraz

Kolejny preparat w naszym zestawieniu, który proponuje nam dostarczanie magnezu w formie chelatu magnezu - diglicynianu magnezu - produkowanego przez renomowaną firmę Albion®. Ponownie zatem możemy liczyć na niezwykle wysoką przyswajalności magnezu, a także minimalizację ryzyka przedawkowania. Mniejsze kapsułki, niż w przypadku preparatu CHELA-MAG B6 FORTE OLIMP SPORT NUTRITION, mogą być zaletą dla osób, które mają problemy z połykaniem większych kapsułek. Co więcej, poza często spotykanym połączeniem magnezu i witaminy B6, producent postanowił zadbać również o uzupełnienie innego minerału, którego także często brakuje dużej ilości osób, czyli potasu. Połączenie magnezu i potasu może sprawdzić się zwłaszcza w przypadku osób dbających o zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

*RANKING wg popularności sprzedaży i w oparciu o opinie w sklepie SFD

Komentarze (4)
Munga

Najlepsze dla mnie jest ZMA Activlab. Inne "nie działały". Skąd wiem? Kup ZMA Activlab, pobierz przez kilka dni, a poczujesz się rano jak nastolatek ( ͡° ͜ʖ ͡°)

0
basmann

Bardzo wąska grupa testująca,
Troche jakbym napisał że tylko od kurczaków z lidla tyje inne na mnie nie działają ;)
Na mnie niemal każdy preparat z magnezem dobrze wpływa

0
Bull

Osobiście stosuje z cytrynian magnezu w połączeniu z wapniem i potasem.

0
ambroziak

Biorę potas i magnez, ale wapnia już dodatkowo nie dorzucam, bo wciągam dużo serów, kefirów i jogurtów.

0