Magnez jest niezbędnym dla ludzkiego organizmu pierwiastkiem z grupy makroelementów. Magnez ma fundamentalne znaczenie dla wielu reakcji komórkowych i procesów życiowych. Jest jednym z pięciu podstawowych pierwiastków, obok sodu, potasu, wapnia i chloru, zawiadujących gospodarką wodno-elektrolitową organizmu.
Magnezu jako współczynnika wymaga ponad 300 reakcji metabolicznych, spośród których na pierwszych miejscach należy wymienić metabolizm cukrów, tłuszczów i białek oraz syntezę ATP. Magnez jest również fizjologicznym regulatorem stabilności błon biologicznych oraz funkcji nerwowo-mięśniowych, sercowo-naczyniowych, odpornościowych i hormonalnych.
Kto odniesie korzyści ze stosowania magnezu?
Jak wykazały badania, niedobory magnezu są szczególnie powszechne pośród sportowców wyczynowych i osób ćwiczących rekreacyjnie. Jako przyczynę tego problemu wskazuje się wzmożoną potliwość wysiłkową, skutkującą ucieczką magnezu, przy jednocześnie niedostatecznym zaopatrzeniu dietetycznym organizmu w ten pierwiastek. W związku z tym sugeruje się, że nieuzupełniane niedobory magnezu utrudniają sportowcom i osobom aktywnym progresję efektów treningowych w postaci rozwoju zdolności wysiłkowych. Dlatego też największych korzyści wynikających z suplementacji magnezu powinni spodziewać się sportowcy wyczynowi i osobnicy trenujący rekreacyjnie.
Suplementacja magnezu może mieć szczególne znaczenie dla sportowców z dyscyplin siłowych i sylwetkowych, których mięśnie magazynują ok. 35% całkowitych zasobów magnezu organizmu.
W pierwszej kolejności chodzi tutaj o udział magnezu w produkcji ATP i cAMP, gdzie pierwszy związek odpowiada za zdolności siłowe mięśni, zaś drugi za anaboliczne (polegające na gromadzeniu białka w mięśniach) i lipolityczne (odtłuszczające) kierunki działania niektórych hormonów. Przy czym synteza ATP angażuje ponad 1/3 komórkowych zasobów magnezu włókien mięśniowych.
Magnez a kortyzol
Badania ujawniły również odwrotny związek pomiędzy poziomem magnezu a poziomem kortyzolu – hormonu katabolicznego o negatywnym wpływie na przyrost masy i siły mięśni w odpowiedzi na trening oporowy. W badaniach tych wykazano, że suplementacja magnezu prowadzi u sportowców do wzrostu odporności na stres i spadku poziomu kortyzolu, co potencjalnie ogranicza proces rozpadu białek mięśniowych, wspomagając rozwój masy i siły mięśni.
Magnez a testosteron
Magnez podnosi również poziom testosteronu – podstawowego hormonu anabolicznego męskiego organizmu o pozytywnym wpływie na przyrost masy i siły mięśni. W zakresie tym wykonano wprawdzie badania nie tylko na sportowcach, ale i osobach nieaktywnych fizycznie, z tym że zwyżki poziomu testosteronu pod wpływem suplementacji magnezu były znacznie wyraźniejsze u atletów, aniżeli u ludzi nietrenujących. Co przy tym istotne, w obecności odpowiednich wartości jonów magnezu osłabieniu ulega tendencja testosteronu do łączenia się z globulinami wiążącymi hormony płciowe (SHBG), co prowadzi pod wpływem suplementacji magnezu do wzrostu poziomu testosteronu wolnego, najaktywniejszego pod względem wspomagania przyrostu masy i siły mięśni.
Ostatecznie w badaniach suplementacja magnezu podczas programu treningu oporowego skutkowała, szczególnie przy współudziale cynku, znacznym wzrostem poziomu anabolicznego testosteronu i IGF-1 oraz przyrostem siły mięśni sportowców. Natomiast suplementacja tego pierwiastka w dyscyplinach wytrzymałościowych skutkowała wyraźną poprawą biomarkerów wydolnościowych krwi oraz czasów w wydolnościowych testach pływackich, kolarskich i biegowych.
Stosowanie i dawkowanie magnezu
Dzienne zapotrzebowanie zdrowej, dorosłej osoby na magnez szacowane jest na 300-450 mg, a uzależniane od płci i masy ciała. Jednocześnie przyjmuje się, że zapotrzebowanie sportowców i osób aktywnych fizycznie jest wyższe, a uzależnione od objętości pracy treningowej.
Sportowcom i osobom aktywnym fizycznie sugeruje się zwykle suplementację magnezu na poziomie 250-500 mg dziennie, w postaci jednej dawki lub dwóch dawek dobowych, przyjmowanych po treningu i/lub przed snem. Stosowanie magnezu na noc ułatwia zasypianie oraz wspomaga głęboki i spokojny sen, sprzyjający nocnej fazie regeneracji muskulatury i całego organizmu.
Wprawdzie można spotkać się z zaleceniem przyjmowania suplementów magnezu w porach odległych od posiłków, z uwagi na konkurencję we wchłanianiu pomiędzy wapniem a magnezem, to jednak badania udowodniły, że problem ten dotyczy jedynie wapnia, którego wchłanianie w obecności magnezu obniża się o ok. 23%.
Na co zwracać uwagę?
Warto zwracać uwagę, aby magnez w wybieranym przez nas suplemencie oferowany były przez producenta w postaci związku organicznego, czyli połączenia z aminokwasem lub kwasem organicznym, albowiem nieorganiczne sole magnezu bardzo słabo się przyswajają, przez co zastosowane w wyższej dawce, adekwatnej do objętości pracy treningowej, mogą powodować problemy w obrębie układu pokarmowego.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Odpowiednie zaopatrzenie organizmu w magnez przeciwdziała kalcyfikacji (wapnieniu) tkanek miękkich, takich jak naczynia krwionośne czy zastawki serca, który to proces jest główną przyczyną problemów zdrowotnych związanych z podeszłym wiekiem. Na tej płaszczyźnie magnez współpracuje z witaminą K2.
Treść przygotował: Sławomir Ambroziak - farmakolog
Ranking TOP10 preparatów z magnezem
*RANKING wg popularności sprzedaży i w oparciu o opinie w sklepie SFD
Aktualizacja 23.08.2023
1. SFD NUTRITION Magnez+Potas+B6 180tabletek
SFD MAGNEZ + POTAS + B6 to suplement diety zawierający w swoim składzie magnez, potas oraz witaminę B6. Wyróżnia się znakomitym składem. Przeznaczony jest dla osób dorosłych.
2. SFD NUTRITION Mag B6 Forte 90 tabletek
Suplement diety MAG B6 FORTE to produkt zawierający w swoim składzie Magnez oraz Witaminę B6, przeznaczony jest dla osób dorosłych, aktywnych fizycznie, a zwłaszcza sportowców. Stosowanie produktu zalecane jest w okresach wzmożonego wysiłku fizycznego.
3. SFD NUTRITION Magnez Ashwagandha + B6 180 tabletek
SFD MAGNEZ ASHWAGANDHA + B6 to suplement diety w formie tabletek zawierający źródło magnezu, witaminę B6 oraz ekstrakt z żeń-szenia indyjskiego zwanego ashwagandhą, przeznaczony dla osób narażonych na intensywny wysiłek umysłowy oraz prowadzących wyczerpujący tryb życia
4. ALLNUTRITION Mag B6 30 kapsułek
W produkcie znajdziemy magnez w formie cytrynianu magnezu. Ta forma magnezu jest niezwykle wysoko biodostępna dla naszego organizmu, przyczyniając się do efektywnego uzupełniania potencjalnych niedoborów tego pierwiastka. Duże dawki cytrynianu magnezu wykorzystywane są również w przypadku problemów z zaparciami. Ze względu na komplementarność działań magnezu i witaminy B6, a także potencjalne poprawienie wykorzystania magnezu przez organizm, preparat celowo uzupełniono o witaminę B6.
5. SFD NUTRITION Magnez Organiczny + B6(P-5-P) 180 tabletek
_i42036_d600x600.jpg)
SFD MAGNEZ ORGANICZNY + B6 (P-5-P) o suplement diety w formie tabletek, oparty o źródło magnezu, w formie soli magnezowych kwasu cytrynowego (cytrynian magnezu) oraz mleczanu magnezu, wzbogacony witaminą B6.
6. Olimp Chela-Mag B6 forte 60caps
Producenci niezwykle chętnie sięgają po bardzo dobrze przyswajalny związek magnezu - cytrynianu magnezu. Podobnie jest w przypadku tego preparatu mającego na celu uzupełnienie niedoborów nie tylko magnezu, ale również i potasu, który do organizmu dostarczany jest w tym preparacie również za pomocą związku wykorzystującego kwas cytrynowy - cytrynianu potasu. Ze względu na potencjalnie lepsze wykorzystanie magnezu w połączeniu z witaminą B6, również i ten preparat stosuje tę kombinację. Kompleksowa budowa tego preparatu może w efektywny sposób uzupełniać utracone w wyniku wysiłku minerały. Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/art/Rankingi/Najlepszy_magnez__jaki_preparat_z_magnezem_wybra%C4%87_-a5303.html
7. ALLNUTRITION Tri Magnesium + Potassium 100 kapsułek
ALLNUTRITION TRI MAGNESIUM + POTASSIUM to suplement diety składający się z trzech różnych form magnezu wzbogacony został o potas oraz aktywną formę pirydoksalo-5-fosforan.
8. ALLNUTRITION MGB6 Shock Shot 80ml
Cytrynian magnezu to jedna z najlepiej przyswajalnych form magnezu przez organizm, jego wchłanialność jest na poziomie od 25% do aż 90%. Dawkę i formę tego cennego składnika w postaci suplementu diety możemy znaleźć w ALLNUTRITION MGB6 Shock Shot.
9. SFD NUTRITION Cytrynian Magnezu + B6(P-5-P) 180 tabletek
_i42035_d600x600.jpg)
SFD CYTRYNIAN MAGNEZU + B6 (P-5-P) to suplement, będący idealnym połączeniem świetnie przyswajalnego cytrynianu magnezu oraz witaminy B6. Takie połączenie obu składników ma zwiększa biodostępność składników aktywnych nawet do 40%, ponadto umożliwia właściwy transport mikroelementów do tkanek organizmu i utrzymanie homeostazy gospodarki mineralnej.
10. Medicaline Cytrynian Magnezu 100 mg z potasem oraz B6 100kaps
Producenci niezwykle chętnie sięgają po bardzo dobrze przyswajalny związek magnezu - cytrynianu magnezu. Podobnie jest w przypadku tego preparatu mającego na celu uzupełnienie niedoborów nie tylko magnezu, ale również i potasu, który do organizmu dostarczany jest w tym preparacie również za pomocą związku wykorzystującego kwas cytrynowy - cytrynianu potasu. Ze względu na potencjalnie lepsze wykorzystanie magnezu w połączeniu z witaminą B6, również i ten preparat stosuje tę kombinację. Kompleksowa budowa tego preparatu może w efektywny sposób uzupełniać utracone w wyniku wysiłku minerały.
Najlepsze dla mnie jest ZMA Activlab. Inne "nie działały". Skąd wiem? Kup ZMA Activlab, pobierz przez kilka dni, a poczujesz się rano jak nastolatek ( ͡° ͜ʖ ͡°)
Bardzo wąska grupa testująca,
Troche jakbym napisał że tylko od kurczaków z lidla tyje inne na mnie nie działają ;)
Na mnie niemal każdy preparat z magnezem dobrze wpływa
Osobiście stosuje z cytrynian magnezu w połączeniu z wapniem i potasem.
Biorę potas i magnez, ale wapnia już dodatkowo nie dorzucam, bo wciągam dużo serów, kefirów i jogurtów.
A magnez w postaci leku bez recepty nie będzie najlepszy, tzn. nie będzie miał najpewniejszego działania?
Na prawdę wierzysz w to, że forma rejestracji urzędowej danego związku chemicznego czynni go innym?