Trening aerobowy dla niektórych osób wydaje się koniecznością, dla innych nadmiarową, wręcz szkodliwą czynnością. Jak wyjaśnić tę sprzeczność? Czy aeroby nie przynoszą żadnych rezultatów? Czy liczą się tylko interwały? Jakie są najlepsze formy aerobów i kiedy umieścić podobny trening w planie? Tego wszystkiego dowiesz się z lektury poniższego opracowania.
Korzyści z regularnego treningu aerobowego
Może być to bieganie, jazda na rowerze klasycznym lub spinningowym, nordic walking, wędrówka górska, pływanie, ćwiczenia imitujące wiosłowanie (maszyna), ćwiczenia z ciężkimi linami, skoki na skakance czy nawet wchodzenie na podwyższenie (skrzynkę, ławkę itd.).
Po pierwsze: deficyt energetyczny nie poprawi naszej wydolności. Regularny trening aerobowy może mieć taki wpływ, o ile zostanie właściwie zaplanowany (czas trwania, częstotliwość, intensywność, rodzaj).
Po drugie: regularne ćwiczenia aerobowe przynoszą wyraźne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, w tym prowadzą do zmniejszenia częstości występowania i śmiertelności z powodu choroby wieńcowej. Prawdopodobnie dzieje się tak z powodu pozytywnego wpływu regularnego treningu na stężenie lipidów we krwi i ciśnienie krwi. Trening aerobowy prowadzi do spowolnienia akcji serca oraz poprawy objętości wyrzutowej, co optymalizuje nasz „silnik”. U niektórych sportowców praca serca spada do 40-50 uderzeń na minutę (bradykardia).
Po trzecie: ćwiczenia aerobowe mogą być również ważnym uzupełnieniem programu odchudzania. Zawsze jest to dodatkowa praca, pozwalająca zużyć w skali tygodnia kolejne tysiące kcal. Regularny trening aerobowy „uczy” organizm pozyskiwania energii z tłuszczów, w tym wewnątrzmięśniowych.
Po czwarte: wiele osób, które kontynuują program ćwiczeń, robi to ze względu na wpływ regularnego treningu na psychikę, w tym zmniejszenie lęku i depresji oraz modulację poziomu stresu.
Po piąte: ćwiczenia aerobowe odgrywają ważną rolę w leczeniu cukrzycy, w ciąży i profilaktyce starzenia się. Regularny trening zmniejsza stan zapalny w ustroju, przez co ma wpływ na incydenty sercowo-naczyniowe czy występowanie raka. Ponad 250 tys. zgonów rocznie w Stanach Zjednoczonych przypisuje się chorobie sercowo-naczyniowej (CV), wynikającej z braku aktywności fizycznej.
Eksperci WHO ocenili, iż nieaktywność fizyczna jest jednym z głównych czynników ryzyka przedwczesnej śmierci i przyczynia się do 6% zgonów skali świata. Odpowiada za 21%-25% przypadków raka piersi i jelita oraz 27% przypadków cukrzycy, oraz 30% przypadków choroby niedokrwiennej serca. Nieaktywność fizyczna w skali świata zabija co roku kilka milionów osób. Brak aktywności jest odpowiedzialny za 9% przedwczesnych śmierci, a to znaczy, że na 57 milionów zgonów w 2008 r. nieaktywność fizyczna odpowiadała za około 5,1 miliona zgonów!
Po szóste: trening aerobowy przynosi korzyści, których nie da nam trening siłowy, np. wykorzystanie zróżnicowanych źródeł tłuszczów - w treningu siłowym z reguły eksploatujemy głównie węglowodany (pomijam bardzo specyficzne, atypowe sesje np. wykorzystujące >25 powtórzeń w serii, imitujące aeroby).
Ponadto istnieją osoby, które regularnie są sprawdzane z konkretnych zadań, np. biegowych czy z pływania i one muszą mieć w planie jakąś formę treningu wytrzymałościowego. Samą „siłówką” nie rozwiąże się wszystkich problemów. Przykładowo, jeśli występuje u Ciebie tendencja do gromadzenia tłuszczu, tj. zyskujesz dużo centymetrów w pasie, to powinieneś umieścić w planie trening aerobowy i to przez cały rok.
Jakie aeroby wybrać?
To zależy...
Bieganie
Może zbytnio interferować z treningiem siłowym pod wieloma aspektami. To nie znaczy, że nie da się łączyć tych aktywności, ale jest to trudne i zawsze wiąże się z kompromisami. Ponadto niewiele osób posiada budowę ciała i technikę odpowiednią do biegania, dla wielu ludzi nawet chodzenie jest niebezpieczne (np. nieprawidłowe ustawienie stopy, kolana, biodra).
Bieganie przynosi bardzo szybkie i zauważalne efekty, jest jedną z dyscyplin mających największych wpływ na VO2 max (parametry wytrzymałościowe). Jeśli pozwala na to pogoda, doskonałym uzupełnieniem klasycznego biegania jest praca na nartach biegowych, równie wymagająca lub wręcz przewyższająca bieganie.
Rower
W tym spinningowy - bardzo dobra aktywność. Jeśli zainwestowałeś w prawdziwy rower spinningowy (nie ten, który jest wykorzystywany do zajęć indoor cycling), to możesz „kręcić”, imitując trening kolarski przy dowolnej pogodzie, co w naszym klimacie jest niezwykle istotne. Bieganie przy mrozie stanowi o wiele większe wyzwanie.
Dodatkowym problemem jest śliska nawierzchnia i możliwość odniesienia urazu. Dość znany w serwisie Youtube kulturysta i (dawniej) trójboista, Greg Doucette, twierdzi, iż jazda na rowerze pozwala mu utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, a nie przeszkadza w budowaniu masy (mięśni), gdyż taki wysiłek charakteryzuje niska komponenta ekscentryczna (odwrotnie, niż bieganie).
Greg powiedział: „Startowałem kiedyś w triatlonie. Rower nie powoduje takiego rozpadu mięśni, jak bieganie, gdyż jazdę na rowerze charakteryzuje niskie obciążenie ekscentryczne. Wydaje mi się, iż trzymam dobrą masę, mimo jeżdżenia na rowerze, choć obecnie już tego nie potrzebuję, gdyż rywalizuję w kulturystyce klasycznej”. Rower nawet dziesięciokrotnie mniej obciąża stawy w porównaniu do biegania. Oczywiście nie jest idealny, wiele osób źle reguluje wysokość siodełka, pracują przy niekorzystnej dźwigni i nasilają przeciążenia, np. rzepki.
Nordic walking
Bezpieczna i skuteczna aktywność, może dawać efekty podobne jak wolniejsze bieganie, ale przewyższa je pod względem mniejszego wpływu kinetycznego. Poza tym nordic walking może przygotowywać do pracy na nartach biegowych.
Pływanie
Mało obciążająca kinetycznie, jednak niesłychanie wymagająca technicznie dyscyplina. Niewiele osób potrafi efektywnie pływać, walczą z wodą, zamiast z nią współpracować. Ma to sporą zaletę, gdyż drastycznie zwiększa wydatek energetyczny. Ponadto w ostatnim czasie pojawił się problem dostępności pływalni. Pod pewnymi względami pływanie może sprzyjać zachorowaniom, znacznie bezpieczniejsze jest np. jeżdżenie na rowerze spinningowym, chociażby w domu. Woda nie jest bezpieczna, szczególnie morze.
Ponadto osoby narażone na incydenty sercowo-naczyniowe nie powinny wchodzić do wody same, a pływając w otwartych zbiornikach (jeziora itd.), trzeba umieć liczyć tylko na siebie (lub zapewnić sobie właściwą asekurację). Zawsze może zdarzyć się arytmia, nagłe pogorszenie samopoczucia, wychłodzenie czy skurcz.
Skakanka
Uniwersalne ćwiczenie. Jego główną wadą jest monotonność. Można ją wplatać w trening stacyjny lub obwodowy.
Praca imitująca wiosłowanie
Bardzo dobra aktywność, bezpieczna dla stawów, nieobciążająca w sposób utrudniający klasyczny trening siłowy.
Kiedy trenować aerobowo?
Na pewno nie przed ani nie po treningu siłowym (nie dotyczy osób chorobliwie otyłych - u nich nadrzędnym celem jest redukcja, a nie budowanie mięśni). Można umieścić aeroby rano, a wieczorem trening siłowy lub odwrotnie. Można umieścić aeroby w osobne dni, wolne od treningu siłowego. Można wplatać aeroby między serie interwałów, traktując tego rodzaju trening jako odpoczynek po ciężkich zrywach.
Nie należy trenować aerobowo na czczo, a tym bardziej po dużej porcji węglowodanów i/lub białka ze względu na niezaprzeczalny wyrzut insuliny hamującej uwalnianie i wykorzystanie tłuszczów w ustroju człowieka. Pod względem maksymalizacji wyników sportowych zaleca się podawanie węglowodanów w trakcie oraz po zakończeniu wysiłku. Takie postępowanie jest nieracjonalne, gdy celem jest redukcja tłuszczu.
Dlaczego przed treningiem aerobowym nie warto dostarczać węglowodanów?
Jeszcze raz wracam do tej kwestii, gdyż dziecinnie proste zagadnienia związane z treningiem i dietetyką są widocznie zbyt złożone dla „guru dopingu”. Niedawno pewien człowiek wywodzący się z takiego nurtu napisał:
„Jak jesteśmy w deficycie, to co za różnica, kiedy smalec będzie palony w trakcie treningu czy innych czynności, a węgle szczególnie w trakcie treningu na redukcji potrafią wynieść jakość treningu na wyższy poziom”.
Autor tej wypowiedzi odniósł się do wspomnianego w artykule bezsprzecznego faktu, iż insulina hamuje mobilizację i utylizację tkanki tłuszczowej (jest to zjawisko potwierdzone w licznych, dobrze kontrolowanych badaniach naukowych). Dlatego podczas redukcji nie należy spożywać węglowodanów i szybkowchłanialnego białka (indukujących wyrzut insuliny) w bezpośrednim okresie przedtreningowym.
W odpowiedzi chciałem podkreślić, iż deficyt kaloryczny nie jest rozwiązaniem wszystkich problemów i trening też ma swoją rolę do odegrania. Ponadto jakość treningu może być zupełnie niezależna od tego, co dostarczasz bezpośrednio przed aktywnością. Dlaczego?
Bo liczą się zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie, glukoza we krwi, zasoby tłuszczów śródmięśniowych i z tkanki podskórnej. Trening jest jedynym momentem, gdy zużywana jest większa ilość energii (pomijam osoby, które np. mają dużą aktywność w pracy i poza nią). Dlatego dostarczenie glukozy, sacharozy (czy innych źródeł węglowodanów) spowoduje oczywiste zmniejszenie pobierania energii z tłuszczów. W konsekwencji, owszem, mamy lepszy jakościowo trening, ale tracimy z oczu najważniejszy cel, dla którego wykonujemy aeroby.
„Co za różnica, kiedy smalec będzie palony w trakcie treningu czy innych czynności?”
A różnica jest taka, iż tłuszcz jest „palony” całą dobę, ale mało efektywnie. W ten sposób nie przełamujesz mechanizmu błędnego koła i trzeba naprawdę dużej wiedzy, by wyjść z takiego zastoju.
Źródła energii w spoczynku:
- tłuszcze są utleniane i dają ok. 56 ± 11% energii (0,08 ± 0,02 g na minutę)
- z węglowodanów pochodzi 44 ± 11% energii (0,15 ± 0,04 g na minutę).
Tłuszcz jest utleniany całą dobę, niezależnie czy coś robisz, czy nie. Czyli? Możemy oczekiwać spalenia ~115 g tłuszczów oraz 216 g węglowodanów na dobę. Dla modelowego, aktywnego fizycznie mężczyzny, ważącego ~74 kg, jest to ok. 1900 kcal na dobę. Tyle energii potrzeba do utrzymania krążenia krwi, ciepłoty (ogrzewania) ciała, funkcjonowania (pracy) mięśni, mózgu i krwinek czerwonych, narządów wewnętrznych, trawienia i przyswajania żywności, odbudowy kości, produkcji hormonów, naprawy mięśni itd.
Niemniej biorąc pod uwagę stały obrót, katabolizm i anabolizm oraz różnorakie skomplikowane procesy (np. koszt energetyczny związany z trawieniem i przyswajaniem pokarmu), trening jest jedynym momentem, gdy znacząco rośnie zużycie energii. W rzeczywistości wpływ aerobów, treningu siłowego czy nawet interwałów na wykorzystanie substratów energetycznych, jest niewielki i może nie mieć większego znaczenia. Czyli liczy się to, co spalisz tu i teraz, na treningu (ewentualnie w krótkim czasie po jego zakończeniu).
Dlatego ma znaczenie, kiedy „pali się” tłuszcz. Co z tego, że zastosowałeś deficyt? Wychodząc z takiego założenia, w ogóle nie trenuj aerobowo czy interwałowo. Po co, skoro (jak napisał autor komentarza) „tłuszcz spali się nawet przy porannej wizycie w toalecie”?
Poza tym nikomu nie bronię stosować węglowodanów przed, w trakcie i po treningu aerobowym. Tylko wtedy taka sesja idzie z reguły na marne, nawet pod względem adaptacji do zużywania tłuszczów. Pod względem maksymalizowania osiągów sportowych jest to zalecane, pod względem redukcji tłuszczu już nie.
Referencje, badania, literatura:
D J Mersy Health benefits of aerobic exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750/
Harsh Patel Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
Sunjeet Sidhu i in. Evaluating and managing bradycardia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31311698/
Luc J C van Loon i in. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/
Knife, czekam na jakiś artykuł dotyczący "oporności anabolicznej" - wielu ludzi ma o niej małe pojęcie.
Sytuacja w której można przechodzić na wszelakie diety od keto po high-carb, a i tak kończy się (bez farmakologii) na sylwetce skinny-fat. Każdy trening, który (nazwijmy to) nie jest robiony "na odwal się" powoduje (użyję tego słowa na potrzebę tego postu) "przetrenowanie". Ciężka praca, dieta na 100%, a tłuszczu podskórnego z dnia na dnia więcej, mięśni zaś mniej.
Dzięki za dobry art.