Jeśli zaczniemy rozważać warianty treningu siłowego i biegowego oraz ich rozmaite kombinacje, to powstanie zbyt duża liczba rozwiązań, która całkowicie zaciemni obraz sytuacji. Dlatego zaproponuję uproszczone rozwiązanie, całkiem świadomie nie omawiam szczegółów, bo taka praca miałaby kilkadziesiąt stron.
Czym się kieruję?
W treningu kieruję się zasadniczymi regułami, czyli, więcej to nie znaczy lepiej oraz prostsze rozwiązania są lepsze, niż zbyt skomplikowane. Często napotykam na osoby, które „lubią biegać” i nie chcą się dać przekonać do treningu siłowego. Tak niezaprzeczalnie bieganie ma pewne plusy, ale jeszcze więcej wad.
Jaki masz cel?
Patrząc z punktu widzenia rozbudowy sylwetki, bieganie nie przynosi korzyści, a może zaszkodzić, spowolnić lub całkowicie zahamować odnoszone efekty. Jeśli np. w przypadku kobiet celem jest „ujędrnienie, stonizowanie, podkreślenie” sylwetki to w rzeczywistości kobieta ma na myśli trening poprawiający ilość masy mięśniowej.
Pośladki to mięśnie!
Pośladki, na których rozbudowie, zależy wielu kobietom, to przecież jedna z najważniejszych grup mięśniowych, prostowników stawu biodrowego. W pośladkach ze względów hormonalnych jest ulokowana tkanka tłuszczowa, ale z powodów estetycznych pogłębianie tych zasobów nie ma sensu. Zwiększanie masy mięśniowej jest zdecydowanie lepszym wyborem. Bieganie ma wpływ na nogi i pośladki, ale nie jest w stanie zastąpić ćwiczeń z obciążeniem.
Bieganie i siłownia – propozycja planu na 4 dni.
Poniedziałek: bieganie i FBW
Rano: wybieganie w tempie nieco szybszym niż strefa regeneracji – 15-20 minut biegu – np. 4:50 / km (należy uwzględnić indywidualny stopień wytrenowania).
Po południu: FBW
- Wykroki 3 serie po 8 powtórzeń
- Podciąganie na drążku 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Pompki na poręczach 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie ciężaru nad głowę, siedząc 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie albo JM Press 3 serie po 10-12 powtórzeń
Wtorek: wolne
Środa: bieganie i FBW
Rano interwały np. 200 m szybko, 100 m wolniej, powtarzamy 10 razy. 5 minut odpoczynku oraz bieg 15 minut stałym tempem (z prędkością, która jest komfortowa – dla lepiej wytrenowanych ~ 4:40-5 min./km; nieco szybciej niż 12 km/h).
Wieczorem: trening siłowy FBW
- Przysiady klasyczne 3 serie po 8 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie hantlami leżąc 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie po 10-12 powtórzeń
Czwartek: wolne
Piątek:
Rano: interwały tempowe (intensywność 82-92% tętna maksymalnego / 83-88% VO2 max) np. 4 x 1-1,5 km biegu w tempie bliskim progowego (dla lepiej wytrenowanych jest to ok. 14-17 km/h, dla elitarnych maratończyków próg przemian anaerobowych leży w zakresie 17-20 km/h). Przerwa między kolejnymi interwałami ok. 60-120 sekund.
Uwaga – interwały tempowe są dość dużym wyzwaniem. Jeżeli przesadziłeś z tempem pierwszego odcinka interwału – wydłuż przerwę wypoczynkową. Najlepiej wytrenowani mogą tutaj umieścić rytmy (czyli powtarzane biegi w tempie docelowego wyścigu, z pełną regeneracją po każdym odcinku).
Sobota: FBW
- Przysiady bułgarskie 3 serie po 8 powtórzeń
- Podciąganie na drążku 3 serie po 4 powtórzenia, 2 serie po 8 powtórzeń (zasadnicze)
- Wiosłowanie półsztangą jednorącz 3 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie hantlami głową w górę 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie hantlami nad głowę, siedząc 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Prostowanie z rączką wyciągu oburącz lub jednorącz 3 serie po 10-12 powtórzeń
Niedziela: regeneracja
Uwagi - o czym musisz pamiętać?
Jeśli masz sporą nadwagę lub otyłość, to nie biegaj! Zacznij od żwawego marszu i nie przesadzaj z pokonywanymi dystansami. Możesz mieć poważne problemy ze zdrowiem, jeśli przesadzisz z treningiem kinetycznym (bieganie, skoki, parkour, sporty walki, plyometria itd.)
Jeśli dopiero zaczynasz
Opisany plan może być trudny do realizacji. Jeśli nigdy w ten sposób nie trenowałeś, to proponuję na początek zamiast biegania np. sesje na rowerze spinningowym. Rower jest znacznie łatwiej pogodzić z treningiem siłowym. Niektórzy biegacze muszą zdecydowanie ograniczyć pracę grzbietu i nóg, co sprawia, iż z FBW zostaje co najwyżej sesja HBW (połowa ciała na sesji).
Objętość treningu siłowego jest tu znikoma, ze względu na bieganie. Ciężary nie będą tu znaczne. Bardziej chodzi o podtrzymanie masy mięśniowej niż hipertrofię i wzrost siły. Jeśli planujesz biegać na dłuższe dystanse, to odpowiednio wybieganie, interwały VO2 max., interwały tempowe będą rozgrywać się na odpowiednio przeskalowanych dystansach.
W przypadku osób, które docelowo chcą startować na dystansie 3 km, wybieganie może obejmować np. dystanse 4-6 km, jeśli ktoś chce startować na 10 km, to dystans może być np. 12-14 km itd. Im dłuższy dystans, tym mniejszy sens mają krótkie odcinki interwałowe, one są bardziej przydatne przy biegach na 400 m, 800 m, 1 km. Do docelowego obciążenia w treningu siłowym, objętości i intensywności w treningu biegowym możesz dojść w ciągu kilkunastu tygodni.
Jak szybko osiągnę cel?
Nie potrafię odpowiedzieć na to pytanie, nie widziałem Twoich wyników laboratoryjnych, stężenia mleczanów i tętna po wysiłku, stężenia hormonów anabolicznych (estradiol, DHT, testosteron, GH, IGF-1) i katabolicznych (kortyzol, adrenalina, noradrenalina), nie wiem, jak masz obciążone nerki, układ nerwowy, wątrobę, jak szybko się regenerujesz.
Każdy jest inny. Jeśli celem jest trening biegowy, możesz rozważyć 1 sesję biegania więcej i jeden trening z ciężarami mniej, niemniej nie wiem, czy jest to warte podejmowania ryzyka. Trening siłowy jest obarczony znikomym ryzykiem kontuzji, zupełnie inaczej niż biegowy.
Referencje:
„Bieganie metodą Danielsa” – Jack Daniels
Jako facet nie biegaj w różowej bluzie, bo to jest odpowiednik prowokującego stroju u kobiety. Chyba że już bardzo szybko biegasz i zawsze zdążysz uciec...