W przypadku treningu ukierunkowanego na wzrost siły problemem jest mylenie celów treningowych. Tutaj zwiększanie masy mięśniowej jest pretekstem do podnoszenia jak największych ciężarów względnych, to znaczy, uwzględniając masę ciała danej osoby.
Od czego zacząć?
Nie jest wielkim wyczynem, wyciskać leżąc 100 kg, ważąc 120 kg. Jednak ten sam ciężar dla 50-kg kobiety jest fenomenalnym osiągnięciem. Podstawowym problemem, z którym ciągle się stykam, jest też wybieranie celu „zwiększania siły” przez osoby, którym ewidentnie brakuje masy mięśniowej i podstaw treningowych. W takim przypadku większą korzyścią będzie skorzystanie ze zwykłego programu góra/dół lub push-pull-legs.
Bicie rekordów - kwestia bezpieczeństwa
Jeśli już decydujesz się na pogoń za wynikami siłowymi, to musisz wiedzieć, iż jest to niebezpieczne dla zdrowia, szczególnie jeśli szybko forsujesz osiągi w krótkim czasie. Hafbór Julius Bjornsson (zaliczył 1100 kg w trójboju, przysiad 440 kg, wyciskanie leżąc 250 kg i martwy ciąg 410 kg) wracał do trójboju siłowego, chciał poprawiać wszystkie wyniki i wiesz, co się stało? Odniósł potężną kontuzję mięśnia klatki piersiowej w trakcie wyciskania 252,5 kg, niektórzy myśleli, iż pożegna się na zawsze ze sportami siłowymi.
Hafbór powiedział później, iż chciał za dużo i za szybko osiągnąć. Należy słuchać swojego ciała, często jest tak, iż forsowanie osiągów nic nie daje. Po ciężkich przysiadach czy martwym ciągu może być potrzebne nawet 10 dni odpoczynku, czasem więcej. To nie znaczy, że w ogóle masz zawiesić treningi, jednak czasem potrzebne są treningi lekkie, regeneracyjne. Początkujący teoretycznie mogą pozwolić sobie na więcej.
Trening nie działa, co się dzieje?
Widzę tu inny wielki fundamentalny problem, niedoskonałości techniki. Bardzo często masz siłę, większą niż sobie wyobrażasz, tylko brakuje właściwego sterowania czy zarządzania przez układ nerwowy. Kobiety zwykle nie wiedzą, na co je stać, bo nigdy nie próbują łamać swoich ograniczeń. W 90% przypadków hamulce do wzrostu siły tkwią w psychice i złym podejściu do treningu, pojawiają się wątpliwości i obawy. Jeśli nie spróbujesz, to się nie dowiesz, na co Cię stać.
Problemem może być brak koordynacji pracy kolan i bioder w przysiadzie i martwym ciągu, czasem też ewidentne, łatwe do wyeliminowania błędy techniczne. Niedawno obserwowałem przez 20 sekund dwóch mężczyzn. Popełniali klasyczne błędy w trakcie martwego ciągu, dość łatwe do wyeliminowania.
Odsuwanie gryfu od piszczeli we wstępnej fazie boju ma kolosalne znaczenie dla ograniczenia osiągów siłowych. Myślisz, że to poprawią? Nie, bo nie wiedzą, na co zwrócić uwagę. To, iż weźmiesz najlepszy plan wcale nie gwarantuje wzrostu siły. Jeśli masz taką możliwość, konsultuj technikę boju z ludźmi mającymi duże doświadczenie treningowe.
Plan treningowy na siłę dla początkujących
Poniedziałek: nogi
- Przysiady pełnozakresowe z pauzą na dole 5 serii po 4 powtórzenia + 2 serie po 8 klasycznie
- Martwy ciąg rumuński 3-4 serie po 8 powtórzeń
- Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 3 serie po 30 powtórzeń
Wtorek: grzbiet, klatka piersiowa, barki, biceps, triceps
- Podciąganie na drążku 5 serii po 4 powtórzenia + 2 serie po 8 powtórzeń
- Wiosłowanie obciążonym końcem sztangi 3 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5 serii po 4 powtórzenia
- Wyciskanie ciężaru nad głowę 4 serie po 6-8 powtórzeń
- Pompki na poręczach 3 serie po 8 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń
Środa: wolne
Czwartek: nogi
- Przysiady pełnozakresowe 3 serie po 8 powtórzeń + 2 serie po 3 powtórzenia z pauzą na dole
- Skłon ze sztangą (dzień dobry) 3-4 serie po 8 powtórzeń
- Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 3 serie po 30 powtórzeń
Piątek: grzbiet, klatka piersiowa, barki, biceps, triceps
- Podciąganie na drążku 5 serii po 3 powtórzenia + 2 serie po 6 powtórzeń + 2 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi szerokim chwytem w leżeniu 5 serii po 3 powtórzenia
- Wiosłowanie sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie nad głowę 3 serie po 6 powtórzeń
- JM PRESS 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4 serie po 8-10 powtórzeń
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Na zakończenie
Jest to trening, który mógł być rozpisany na 6 dni, ale ze względów praktycznych skumulowana jest tu objętość w 4 jednostkach treningowych. Nie należy dokładać tu ćwiczeń ani nadmiaru serii. Jest to ciężki trening. Ciężarów dokładamy tylko w jednym wybranym ćwiczeniu danego dnia np. w przysiadach w poniedziałek i wyciskaniu szerokim chwytem w piątek. Reszta jest wykonywana z niewielkim zapasem, tak, aby osiągnąć ciężary submaksymalne po 6-8 tygodniach.
Zwykle oznacza to konieczność odpowiedniego zredukowania ciężaru roboczego. Objętość w treningu bicepsa i tricepsa jest tu celowo niewielka, bo to nie jest naszym celem. W tego rodzaju planie należy wybrać, czy chcemy poprawiać przysiady, wyciskanie, wiosłowanie czy podciąganie na drążku. Nie da się skutecznie utrzymywać progresji we wszystkich ćwiczeniach.
