Najpierw ustalmy, o czym mówimy. Jeśli boisz się zbudowania atletycznej, nienaturalnej sylwetki to masz rację, takie ryzyko istnieje, ale tylko w przypadku, jeśli stosujesz wachlarz środków farmakologicznych. W przypadku naturalnego treningu siłowego niemożliwe jest zbudowanie karykaturalnej, przerośniętej sylwetki godnej zawodniczki podnoszenia ciężarów z NRD.
Nadmierne mięśnie u kobiet - skąd się biorą?
Bardzo często kobiety prezentujące swój obraz w Internecie, używające ciał do reklamowania określonych produktów, treningów, zabiegów w istocie sięgają po zupełnie innego rodzaju preparaty z czarnego rynku. Nie tylko zaburzają percepcję tego, co da się osiągnąć bez „wspomagania”, to jeszcze część z tych kobiet ma wyraźnie zmaskulinizowane rysy i kształty. Dlatego nie bój się treningu siłowego i ciężarów, to nie powoduje zmniejszenia atrakcyjności sylwetki.
Jaki rodzaj treningu najlepiej ujędrnia ciało?
Przez całe dekady kobietom zabraniano treningu siłowego, wysyłano je raczej na trening aerobiku, wchodzenie na stepa, ćwiczenia z gumami oporowymi, najmniejszymi możliwymi hantlami, trening na rowerze, maszynie imitującej wiosłowanie itd. Tymczasem, jeśli celem jest ujędrnienie sylwetki, to trening ze sztangą oraz hantlami jest sprzymierzeńcem, nie wrogiem.
Nic nie stoi na przeszkodzie, by chodzić na zajęcia grupowe, ćwiczyć na TRX, z workiem z piaskiem, z gumami oporowymi, ze stepem, z piłkami, wykonywać ćwiczenia gimnastyczne, pozycje zaczerpnięte z jogi, wykonywać ćwiczenia oddechowe i medytacyjne. Jednak to wszystko przynosi wolniejsze efekty, w porównaniu do treningu z odczuwalnymi ciężarami.
Propozycja planu treningowego na 5 dni
Poniedziałek: nogi, pośladki
- Przysiady bułgarskie, ze stopą zakroczną opartą o piankową podkładkę (np. wykonywane z boku w klatce do przysiadów) 2-3 serie rozgrzewkowe + 4 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń
- Martwy ciąg rumuński (RDL) 2 serie rozgrzewkowe + 4 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń
- Unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Uginanie nóg (maszyna) 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Łydki np. wspięcia siedząc 3 serie po 25 powtórzeń
Wtorek: plecy
- Inverted rows na suwnicy Smitha (wariant dobierany w zależności od zaawansowania; im bardziej poziomo ciało, tym jest to trudniejsza odmiana) 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, jedna ręka podparta o ławkę 2-3 serie rozgrzewkowe + 3-4 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha, siedząc 4 serie po 8-10 powtórzeń
Środa: klatka, biceps, triceps
- Wyciskanie hantli leżąc poziomo na ławce 2-3 serie rozgrzewkowe i 4 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń
- Pompki w wąskim rozstawie dłoni, w oparciu o skrzynię lub gryf w suwnicy Smitha 4 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie, leżąc 4 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń
- Prostowanie przedramion z linami wyciągu górnego 4 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 4 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń
Czwartek: nogi, pośladki
- Wykroki lub zakroki w miejscu 2-3 serie rozgrzewkowe + 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń
- Skłon „dzień dobry” 2-3 serie rozgrzewkowe + 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń
- Prostowanie nóg (maszyna) 3 serie po 10-15 powtórzeń
- Most z ciężarem (unoszenie bioder ze stopami na ławce) 2 serie po 10 powtórzeń
- Odwodzenie i przywodzenie nóg na maszynie wg uznania np. 2 serie po 12 powtórzeń
- Wykopy w tył z linką wyciągu, w opadzie tułowia 2 serie po 12 powtórzeń
- Łydki np. wspięcia stojąc 3 serie po 25 powtórzeń
Piątek: wolne
Sobota: barki
- Wyciskanie nad głowę (hantle lub suwnica Smitha) 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wznosy boczne Poliquina z hantlami 3 po serie 10-12 powtórzeń
- Wznosy przodem z hantlami 3 po serie 10-12 powtórzeń
- Rotacja zewnętrzna z hantlami 3 serie po 8 powtórzeń
Niedziela: wolne
Serie rozgrzewkowe i zasadnicze - co to znaczy?
Jeśli masz czas, to serii może być więcej. Jeśli musisz zamknąć sesję np. w ciągu 50 minut, to serii może być mniej. Jeśli używasz sporych ciężarów (względnych), to możesz potrzebować kilku serii adaptacji, aby nie doznać kontuzji, to są właśnie serie rozgrzewkowe.
Jeśli nie masz czasu na trening i chcesz, aby był on bardziej efektywny, to można wykonać 2-3 serie do załamania np. na maszynach, prostowań i uginań nóg, mostów, hip thrust (unoszenia bioder w leżeniu). Serie zasadnicze to rdzeń treningu, są one odpowiednio ciężkie, odczuwalne.
Dobór obciążeń
Jeśli źle dobierasz ciężar, to ten trening wydaje się niezwykle łatwy. Jeśli w schemacie masz określone, przykładowo: Skłon „dzień dobry” 2-3 serie rozgrzewkowe + 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń. To znaczy, 2-3 serie wykonujesz z ciężarem, który normalnie jesteś w stanie podnosić bez problemu np. 15-20 razy. Z kolei 3 serie zasadnicze w zakresie 8-10 powtórzeń, to ma być ciężar, z którym jesteś w stanie wykonać co najwyżej 13-14 powtórzeń, a najlepiej ok. 11-12. Początkowo nie ma być zbyt wymagający, dlatego masz zapas kilku powtórzeń.
Wraz z kolejnymi tygodniami zapas ma być coraz mniejszy, serie mają się stawać coraz bardziej wymagające. Później powinno się dążyć do zmniejszania liczby powtórzeń, wraz z progresją ciężaru. Takie serie można uzupełnić 2 objętościowymi.
Przykładowo:
- Tydzień 1: Skłon „dzień dobry” 2-3 serie rozgrzewkowe + 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń (20 kg, 30 kg, 40 kg) – zakres 10 powtórzeń
- Tydzień 2: Skłon „dzień dobry” 2-3 serie rozgrzewkowe + 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń (22 kg, 32,5 kg, 42 kg) – zakres 10 powtórzeń
- Tydzień 3: Skłon „dzień dobry” 2-3 serie rozgrzewkowe + 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń (25 kg, 35 kg, 45 kg) – zakres 9 powtórzeń
- Tydzień 4: Skłon „dzień dobry” 2-3 serie rozgrzewkowe + 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń (25 kg, 37,5 kg, 47 kg) – zakres 8 powtórzeń
- Tydzień 5: Skłon „dzień dobry” 2-3 serie rozgrzewkowe + 3 serie zasadnicze po 8-10 powtórzeń (27,5 kg, 40 kg, 49 kg) – zakres 8 powtórzeń w pierwszych dwóch i „tylko” 6 powtórzeń w ostatniej serii + 2 serie w zakresie 10 powtórzeń z mniejszym ciężarem.
W piątym tygodniu jest przedstawiony przykład przeszacowania swoich sił i dlatego udało się wykonać np. tylko 6 powtórzeń w ostatniej serii (zamiast ośmiu). Co można z tym zrobić? Np. zmniejszyć ciężar i wykonać 2 dodatkowe serie uzupełniające.
Dodatkowa aktywność
Do tego rodzaju treningu można dołączyć np. 15-20 minut jazdy na rowerze spinningowym, na maszynie imitującej wiosłowanie, na stepperze, wchodzenia na stepa, skoków na skakance, ćwiczeń z młotem i z ciężką liną. Jednak początkowo proponuję konserwatywne, ostrożne podejście do tematu, sam plan może być trudniejszy do wykonania niż się wydaje.
Zmaskulinizowane i 'przerośnięte' pod wpływem dopingu kobiety to jeden problem, ale teraz zaczęło się jeszcze coś gorszego, tzn. promocja transwestytów udających kobiety... Takie stworzenie bez rozwiniętych cech męskich sylwetki ubiera stringi, biustonosz, maluje się i próbuje robić wrażenie jako umięśniona kobieta, bo ma jakieś tam (małe jak na mężczyznę, ale duże jak na kobietę mięśnie i łatwy do uzyskania przez biologicznego faceta BF (ale trudny do utrzymania przez cały czas przez biologiczną kobietę)...
Umalowana twarz często faktycznie przypomina kobiecą ze względu na wcześniej wspomniany słaby rozwój cech męskich.
W normalnym świecie coś takiego powinno być piętnowane lub co najmniej etykietowane i nazywane po imieniu, żeby oglądający człowiek nie popadał w konsternację i ze względu na narażone na to dzieci, ale niestety komuś ewidentnie zależy na promocji takich zjawisk i w mediach społecznościowych jest tego pełno i jest się tym wręcz atakowanym.
Nie wspominam nawet o transwestytach wygrywających wybory miss kobiet, bo to już powszechnie znane kuriozum i wyjątkowe świństwo wobec damskiej połowy świata...
Faktycznie, taki drobny, zrobiony transwestyta wygląda pod wieloma względami lepiej niż przeciętna kobieta z krwi i kości, z zaokrąglonym ciałem, rozstępami czy brzuchem ze śladami po porodzie... Długimi nogami bez cellulitu.
Starsza pani, jak ja, tylko się wkurzy i wyśmieje chuderlawe kościste ramionka i zabiedzone bezkształtne bioderka, ale niestety bombardowanie dzieci i młodych kobiet takimi obrazami wywiera negatywny wpływ na ich postrzeganie kobiecego ciała i powszechne jest, że młode, zdrowe kobiety, o niewysokim kobiecym bf-ie i z minimalną ilością mięśni pod spodem - mają kompleksy i nie akceptują swojego, obiektywnie bardzo ładnego, ciała. One czują się już za duże, gdzie nawet jeszcze nie rozwinęły dobrze swoich mięśni... I nawet jeśli zaczynają ćwiczyć, to przeważnie z naciskiem na redukcję i zaczynają się głodzić i wiecznie niedojadać. Imo tragedia, tym bardziej że młodzi mężczyźni pod wpływem takich wzorców też podnoszą standardy piękności (czyt. chudości i wyśrubowanego BF), przez co normalne kobiety dostają negatywny feedback i czują się 'męskie', jeśli mają odrobinę mięśni...
Seks bomby z lat 60-70 ubiegłego wieku, z BF-em rzędu 20%, są dziś postrzegane jako tłuste i zaniedbane...
Mój postulat do mężczyzn-trenerów jest taki, żeby uczyli kobiety zwalczać nadmierny tłuszcz, ale też bardzo uważali na swój przekaz i nie mówili kobiecie o BF-ie 20% i bez widocznego 'kaloryfera', że jeszcze 'kilka kg siedzi', a raczej że już jest w porządku i można popracować i spróbować czy da się ten BF jeszcze obniżyć (bez szkody dla zdrowia), ale bez nacisku na to, że ten BF MUSI zostać obniżony, żeby było fajnie... Nie każda kobieta musi wyglądać jak rasowa sportsmenka i 20-letnia lekkoatletka...
Standardy z jakimi się mierzą dzisiejsze dziewczyny, są tak wyśrubowane, że dodatkowe zdanie wypowiedziane przez wysportowanego trenera typu 'jeszcze kilka kilogramów tłuszczu jest do spalenia', może naprawdę wryć się w psychikę i zniszczyć własny wizerunek, który trzeba ratować i akceptować, a nie niszczyć.
Kobiety swoją drogą też powinny wspierać mężczyzn, bo tu się dzieje podobne śrubowanie standardów. Ktoś uważa, że jest szczupły, a potem pokazuje umięśnioną sylwetkę... Ja rozumiem, że ludzie są ambitni i zazwyczaj chcą więcej, jak mają gdzieś mały fałdek, to nie chcą żadnego... Ale obydwie płcie powinny się zacząć skupiać na własnej urodzie i zaletach, a nie postrzegać świat przez pryzmat nieistotnych niedoskonałości, bo to wszystko zmierza w bardzo złym kierunku.
Ktoś chce, żeby ludzie nie akceptowali tego kim są i jak wyglądają, ale ma w tym złe intencje i nie wolno temu ulegać ani tym bardziej podsycać rozwijających się kompleksów u płci przeciwnej.
Jak zwykle za dużo piszę, ale to dlatego że jestem przerażona tym, co się dzieje: tak kobiety, jak mężczyźni przestali się sugerować tym, jak wyglądają w oczach swoich bliskich, a opierają się na internecie i aktualnych trendach.. to chore.
Jeśli kobieta mówi, że przy swoich 18% bf jej się podobasz, to nie walcz do utraty sił o 12%... Jest dobrze jak jest, możesz coś spróbować poprawić, ale i tak jesteś piękny. Podobnie jak kobieta, która ma 20% BF a nie 15%, co stawia za swój ideał i krótko przed ślubem czuje się niewystarczająco zgrabna... To straszliwie smutne, ile ludzie sami mają negatywizmu w postrzeganiu siebie.