Ocena planu - siłownia + kalistenika + Muay Thai

Cześć,

parę słów o mnie – kobieta, 33 lata, 50kg, 164 cm wzrostu. Ćwiczę regularnie na siłowni 3-4 w tygodniu od ponad 6 lat. Do tej pory działam wg planów rozpisanych przez trenerów ale nie ukrywam, że nieco siłownia mi się znudziła i szukam czegoś nowego. Trafiłam na kalistenikę i baaardzo mi się to spodobało. Nie chcę jednak rezygnować z siłowni i dlatego planuję:
- 3 razy w tygodniu ćwiczyć kalistenikę (jestem kompletnie początkująca),
- 2 razy w tygodniu siłownia,
- 2 razy w tygodniu muay thai.

Do tej pory ćwiczyłam 4 razy w tygodniu na siłowni, 2x Muay Thai i raz w tygodniu jakieś cardio typu bieganie, trening HIIT etc.

Moim priorytetem na siłowni są pośladki i barki. Dodatkowo najszerszy grzbietu / obły, bo czworoboczny mam bardzo dobrze zbudowany a najszerszy to tragedia. Wrzuciłam też biceps i triceps, bo chcę ładnie zbudować ręce.

Dodam, że moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, bo jestem bardzo szczupła – jestem na nadwyżce ok. 200-300kcal.

Będę bardzo wdzięczna za wszelkie uwagi w zakresie mojego planu na siłownię – coś zmienić/dodać?

TRENING 1

Pośladki:
Wypychanie na maszynie (dół pośladka): 4 serie, 7 powtórzeń, przerwa 180s, tempo 21x1
Przysiad bułgarski (dół pośladka): 2 serie, 8 powtórzeń, przerwa 120s, tempo 21x1

Naramienne bok:
Wznosy hantli bokiem 90 stopni /maszyna: 3 serie, 10 powtórzeń, przerwa 120s, tempo 21x1
Y Raises hantlami: 3 serie, 10 powtórzeń, przerwa 120s, tempo 21x1

Triceps:
Krzyżowe prostowanie na triceps w odwiedzeniu jednorącz: 3 serie, 8 powtórzeń, przerwa 120s, tempo 21x1

Naramienne przód:
Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie, 10 powtórzeń, przerwa 90s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3 serie, 8 powtórzeń, przerwa 120s, tempo 21x1
LUB
Wznosy okrężne linką: 3 serie, 15 powtórzeń, przerwa 90s, tempo 21x1

TRENING 2

Pośladki:
Hip thrust - cały pośladek / Kickback prosty 90 stopni: 4 serie, 9 powtórzeń, przerwa 180s, tempo 21x1
Kickback okrężny pośladkowy średni (góra pośladka): 2 serie, 15 powtórzeń, przerwa 120s, tempo 21x1

Naramienne tył:
Prostowanie ramienia na ławce z hantlami 45 stopni: 2 serie, 8 powtórzeń, przerwa 120s, tempo 21x1
Odwodzenie horyzontalne z hantlami: 3 serie, 8 powtórzeń, przerwa 120s, tempo 21x1

Najszerszy Grzbietu / Obły:
Wiosłowanie hantlą wąsko w podporze jednorącz: 3 serie, 8 powtórzeń, przerwa 120s, tempo 21x1
Ściąganie bloczka do klatki: 2 serie, 12 powtórzeń, przerwa 120s

Biceps:
A Uginanie hantlami z supinacją stojąc: 4 serie, 8 powtórzeń, przerwa 120s, tempo 21x1

Mało informacji podałaś jak zaawansowana jesteś w treningach do tej pory, w sensie w treningu siłowym.

Powiem szczerze, że zupełnie nie podoba mi się trening siłowy jako taki. Nie mam odniesienia do treningu kalistenicznego bo go nie podałaś ale jeśli jesteś zaawansowana ogólnie to ten trening dla mnie jest za słaby jeśli chodzi o całość.

Pośladki budują głębokie przysiady i martwy ciąg jako baza dopiero później bym dokładał ćwiczenia dedykowane jak hip thrust, glute bridge itd.

Ja bym podszedł do treningu siłowego nieco inaczej czyli trening siłowy fbw i w nim budował masę mięśniową, a kalistenikę jako dodatek dopóki nie zrobisz w niej sensownego progresu.
Budowanie masy mięśniowej u kobiet jest trudniejsze niż u mężczyzn 3 seriami w tygodniu unoszenia bokiem i wyciskania hantli barków nie poprawisz. A brakuje u Ciebie w planie np klatki piersiowej.

Podsumowując w dni treningu siłowego poszedłbym w sensowny plan całościowy, ciężki na złożonych ćwiczeniach, a resztę trenował jako uzupełnienie. Po drugie obserwuj ciało bo nie jestem pewny czy na 200-300kcal nadwyżki coś zbudujesz przy tak dużej liczbie treningów w tygodniu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-04 09:40:27

Nie wiadomo jak wygląda ta twoja kalistenika, mi też się nie podoba siłowy. Ogólnie za dużo tego chyba że muai thai traktujesz w formie zabawy to wtedy sobie rób co chcesz dla zajawki