Rozbudowane mięśnie nóg są oznaką, że mamy do czynienia z prawdziwym pasjonatem kulturystyki. Ogromna klata, barki i ramiona są przeważnie celem każdego z nas. Tutaj nie ma co do tego wątpliwości. Jednak zbudowanie ogromnych mięśni ud wymaga znacznego poświęcenia i nie każdy z nas ma na to ochotę.
Jeśli jednak należysz do grona osób, którym zależy na tym, aby zbudować duże i mocne nogi, a Twoje dotychczasowe działania nie przynoszą rezultatu, to ten artykuł jest dla Ciebie. Na co należy zwrócić uwagę?
Twój przysiad i martwy ciąg wymagają poprawy
Każdy z nas wie, że przysiady i martwe ciągi są podstawowymi ćwiczeniami, które budują siłę i masę mięśniową nóg. Jednak ich wykonywanie nie jest takie proste, jak się wydaje. Często technika wykonywania przysiadu i martwego ciągu "leży", przez co nie są one efektywne. Najczęstsze błędy dotyczą wyginania grzbietu, podwijania ogona, uderzania sztangą o podłogę (podczas martwego ciągu), co w konsekwencji sprawia, że mięśnie tracą swoje napięcie podczas pracy.
Niestety dokładanie dodatkowego obciążenia i pozorne progresowanie nie będzie budowało mięśni. Jeżeli zależy Ci na dużych nogach, zacznij od poprawy formy wykonywania tych dwóch kluczowych bojów. Poniżej znajdziecie 2 filmiki, które przedstawiają kluczowe elementy, na których powinniśmy skupić się podczas wykonywania martwego ciągu i siadów.
Martwy ciąg
https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc&t=7s
Przysiady
https://www.youtube.com/watch?v=SHgQeBk7zIs
Zastosuj izolowane ruchy jako ćwiczenia dodatkowe
Przeciętny trening nóg składa się z kilku serii wyprostów, które stanowią podstawę treningu czwórek. Niestety w tego typu sposób nie jesteśmy w stanie zbudować dużych mięśni. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby ćwiczenia izolowane stały się elementem treningu nóg jako ćwiczenia uzupełniające, mające na celu poprawę wyglądu mięśni.
Pomimo że ćwiczenia izolowane najprawdopodobniej nie pozwolą osiągnąć Ci dużej masy mięśniowej, to poprawią wygląd mięśni, dodając więcej szczegółów. Jednak, aby używać maszyn w sposób odpowiedni, bazuj na wysokich zakresach powtórzeń przy średnich obciążeniach. Pomyśl o nich jako o dodatku do dania głównego.
Pracuj jednostronnie
Podczas treningu nóg musimy mieć pewność, że obie kończyny pracują tak samo mocno. Jednak zawsze strona dominująca będzie wykonywać nieco większą pracę niż część słabsza ciała. Dlatego dobrym rozwiązaniem w takim przypadku jest zastosowanie ćwiczeń jednostronnych.
Ćwiczenia jednostronne polecam wykonywać na początku treningu nóg, gdzie mięśnie są świeże, a my jesteśmy w stanie zachować odpowiednią równowagę ciała. Nie wiedzieć czemu, ćwiczenia wykonywane jednonóż uważane są za te, które powinny być wykonywane na końcu treningu, co jest błędem. Gdy mięśnie są już zmęczone, ich możliwości balansowania poszczególnych sił również będą obniżone.
Jakie ćwiczenia powinny znaleźć się obowiązkowo w treningu nóg?
Wyżej przedstawiliśmy 3 kluczowe elementy, które powinny towarzyszyć treningowi nóg. Artykuł dodatkowo uzupełnimy o ćwiczenia, jakie powinny znaleźć się w planie każdej osoby trenującej, której zależy na rozwoju nóg.
Najważniejsze ćwiczenia:
- przysiady
- wykroki
- martwy ciąg
- glute bridge
- martwy ciąg na sztywnych nogach
- martwy ciąg sumo
- martwy ciąg rumuński
- power clean
- przysiady bułgarskie
- zbieranie grzybków
Ćwiczenia uzupełniające:
- wypychanie na suwnicy
- wyprosty nóg
- przysiady na suwnicy Smith'a
- uginanie podudzi leżąc
Czym się różni rumuński od na sztywnych nogach?
W rumuńskim kolana są lekko ugięte, biodra w tyle więc występuje ruch zawiasowy hip hinge. Jeśli chodzi o martwy na sztywnych widziałem to u paru kulturystów, nogi zablokowane w stawie kolanowym przez co nie możemy cofnąć bioder i ruch idzie tylko z prostownika grzbietu, według mnie mocno inwazyjne i pseudokulturystyczne ćwiczenie.
dokładnie, jak kolega wyżej opisal, w rumunskim,jak gdyby chodzi oto, aby ciezar opuszczac za pomoca cofnięcia bioder do tylu. sztanga praktycznie idzie w lini prostej, a caly ruch zachodzi w biodrach.
z martwym na sztywnych nogach rowniez sa rozne opcje, jednak tam chodzi o to, aby glownie pracowac poprzez rozciaganie tylnej tasmy ud
Cofnąć do przodu raczej się nie da ; )
zgadza się :D