Jaki trening po 40 roku życia? Jak trenować po czterdziestce

Niestety człowiek ma ściśle określone okno sprawności. W boksie tajskim szczyt formy przypada, gdy zawodnik ma 18-22 lata. Z reguły, później wyczynowy kickbokser odnosi tyle urazów, że musi zakończyć karierę (brak ochraniaczy – poza ochraniaczem krocza i rękawicami, pełny kontakt, użycie łokci i kolan).

W dyscyplinach bazujących na sile, mocy i szybkości najlepsze wyniki osiąga w wieku 18-30 lat. W podnoszeniu ciężarów odnotowuje się spadek osiągów o 1.0-1.5% rocznie. Usain Bolt (słynny sprinter) był w szczycie formy mając 21-30 lat. To nie jest przypadek, że zakończył karierę. Jeśli postanowiłeś zostać sprinterem, to trening należałoby rozpocząć w wieku kilku lat życia, a nie w jego połowie. To samo dotyczy pływania, podnoszenia ciężarów, boksu, zapasów, pchnięcia kulą, rzutu młotem czy boksu tajskiego.

W kulturystyce sytuacja jest trochę lepsza. Nie liczy się tu moc, ani siła maksymalna, a budować mięśnie i redukować tkankę tłuszczową można z powodzeniem nawet po 60. roku życia. Z jednej strony, osoby, które zaczęły trening wcześnie, mają przewagę, z drugiej, nieumiejętny trening, bicie rekordów i nadużywanie farmakologii spowodowało śmierć wielu zawodników przed 30. rokiem życia. Wcale nie dotyczy to tylko kulturystyki. Niedawno w sposób nagły w trakcie jazdy na nartach zmarł w St. Moritz jeden z najwybitniejszych niemieckich wioślarzy Maximilian Reinelt. Nie tylko był on mistrzem olimpijskim, ale i dwukrotnym mistrzem świata (zdobywał również medale na wielu innych imprezach). To nie jest normalne, by przechodzący regularnie skomplikowane badania, doskonale wytrenowany młody człowiek umierał na stoku. Podobnie jeden z najwybitniejszych tajbokserów, 8-krotny mistrz świata Ramon Dekkers, odszedł przedwcześnie, nagle, w wieku 43 lat (w trakcie jazdy na rowerze). Podobnie przedwcześnie i nagle odeszła młociarka, Kamila Skolimowska.

Dlaczego z wiekiem spada siła, masa kostna i osiągi?

Z wiekiem nie musi drastycznie spadać stężenie testosteronu całkowitego (co wykazały nowe badania, wbrew wcześniejszym poglądom), jednak o wiele mniej jest testosteronu wolnego. Poza tym testosteron jest jednym z kilkunastu czynników mających wpływ na wynik i często jest przeceniany. Dużo bardziej istotne są zmiany stężenia hormonu wzrostu (GH), hormonów tarczycy, IGF-1, nasilona aromatyzacja oraz spadek jakości włókien mięśniowych. Zawartość procentowa włókien mięśniowych typu II zmniejsza się z około 60% u osób młodych do około 30% w wieku 80 lat. Spadek siły mięśniowej między 50. a 70. rokiem życia wynosi 30% i kolejne 30% (20–40%) między 70. a 80. rokiem życia, natomiast 50% lub więcej w 9. dekadzie życia. Ponadto, o ile stężenie testosteronu całkowitego nie musi ulegać dużym zmianom, zupełnie inaczej może być ze stężeniem testosteronu wolnego. Wystarczy, że przy podobnym stężeniu testosteronu całkowitego u 20-latka i 60-latka, u tego drugiego aktywność SHBG będzie dużo wyższa. W efekcie ilość testosteronu biodostępnego, który jest aktywny w ustroju będzie dużo niższa, mimo iż ogólne stężenie testosteronu nie ulegnie zasadniczej zmianie (SHBG może związać nawet 60% testosteronu, sprawiając, iż jest nieaktywny).

Dodatkowo z wiekiem zachodzą zmiany, które utrudniają pozbywanie się tkanki tłuszczowej, mniej jest biodostępnego T3, biodostępnego testosteronu, więcej estradiolu, następuje silniejsza aromatyzacja, słabsza jest odpowiedź ze strony układu adrenergicznego, odnotowuje się spadek jakości oraz ilości mięśni - sarkopenia (m.in. spada ilość miozyny oraz białek kluczowych dla procesu sprzężenia elektromechanicznego). Zachodzi dysfunkcja mitochondriów. Najprawdopodobniej pogarsza się również funkcjonowanie układu nerwowego (rekrutacja motoneuronów).

Trening siłowy po 40. roku życia wg Christiana Thibaudeau

Thibaudeau podkreśla, iż bardzo rzadko spotyka się trójboistów poprawiających swoje wyniki w wieku powyżej 40 lat, a szczególnie, jeśli mowa o osobach trenujących bez używania PED. PED (ang. performance enhancement drugs), czyli środki zwiększające wydolność, masę mięśniową, siłę, szybkość, wytrzymałość, przyspieszające pracę serca i polepszające wyniki sportowe. Mogą być to sterydy anaboliczno-androgenne, farmakologiczne „spalacze” (beta-mimetyki), hormony peptydowe (rhGH, FG-4592; EPO, dEPO, CERA; hCG, LH, IGF-1) czy nawet terapie genetyczne. Warto pamiętać, iż większość środków anabolicznych zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji, szczególnie, jeśli w ciągu kilku tygodni znacząco zwiększamy ciężar roboczy.

Thibaudeau napisał: “Przestań próbować być najsilniejszym facetem na siłowni! [...] Słuchaj, wyciskałem leżąc ~ 202 kg, rwałem ~143 kg, robiłem przysiad i martwy ciąg z ciężarem ~ 272 kg, a przysiad przedni z ciężarem ~215 kg. To raczej niezłe wyniki, jak na faceta ważącego 95-100 kg. Obecnie nawet nie zbliżam się do tych wartości, a gdybym spróbował zniszczyłoby to moje barki. Po prostu nie mogę już tak ciężko trenować. Mimo to, sylwetka jest równie dobra, albo nawet lepsza, w porównaniu do tego, co było kiedyś”.

Christian Thibaudeau zamiast zwiększania ciężarów (obciążenia roboczego) proponuje modyfikować:

• intensywność (jak ciężko pracujesz w każdej serii),
• objętość (ile pracy wykonujesz na sesji),
• częstotliwość (jak często trenujesz grupę mięśniową).

Uwaga: Thibaudeau w celach dydaktycznych nieprawidłowo posługuje się definicją intensywności. W treningu siłowym intensywność odnosi się raczej do ciężaru i to wyrażonego w ujęciu % maksymalnego. To znaczy, że jeśli używasz ciężaru 90% maksymalnego, sesja jest bardziej intensywna, w porównaniu używania 70% maksymalnego. Z drugiej strony, w potocznym znaczeniu, o wiele bardziej intensywny może być trening, w którym używany mniejszych ciężarów, ale w o wiele większym zakresie powtórzeń i przy krótkich przerwach wypoczynkowych.

Thibaudeau twierdzi, iż najlepsze przyrosty uzyskał zwiększając intensywność (w znaczeniu potocznym) i częstotliwość treningu, podczas gdy objętość sesji i ciężar roboczy pozostały o wiele mniejsze, niż kiedyś. Zaleca on trening każdej grupy mięśniowej co 3 dni oraz wykonywanie tylko 1 zasadniczej serii ćwiczenia (oraz 1-3 rozgrzewkowych). Ta jedna seria jest wykonywana do załamania ruchu. Dozwolone są pauzy w trakcie 1 długiej serii, dropsety, izometryczne utrzymywanie napięcia. Christian o wiele częściej skupia się na izolacji oraz pracy na maszynach. Twierdzi, iż może w ten sposób ćwiczyć intensywniej, gdyż ryzyko odniesienia kontuzji jest znacznie mniejsze. Z wiekiem zaszkodzić może zbyt duża objętość lub zbyt duże ciężary. Zbyt ciężki trening oznacza zaburzenie regeneracji, czyli brak przyrostów masy mięśniowej i siły. Co ciekawe, podobny system treningowy preferował Dorian Yates, gdy był w szczycie formy.

Charles Staley: "Zmień perspektywę"

Jeśli masz ponad 40 lat i jesteś doświadczonym zawodnikiem, najprawdopodobniej osiągnąłeś już maksimum swojego rozwoju pod względem sylwetkowym. Prawdopodobnie nie zrobisz już zbyt dużego postępu mając 50, 60 i więcej lat. Zamiast się tym zamartwiać, lepiej zmienić perspektywę. Spójrz w lustro i zadaj sobie pytanie: gdybym wyglądał dokładnie tak za 10 czy 20 lat, czy byłbym szczęśliwy? Zgaduję, że powiedziałbyś tak. Ponadto trenując i zdrowo się odżywiając wyglądasz o wiele lepiej, niż większość twoich rówieśników. Nie zrozum mnie źle, mam 58 lat i wcale nie powiedziałem jeszcze ostatniego słowa, jeśli chodzi o doskonalenie się. Niemniej muszę realistycznie patrzeć na moje perspektywy. Dlatego będę dążył do określonych celów (np. bicia rekordów), ale wcale się nie załamię, jeśli nie uda mi się ich pobić.

Dlaczego kulturyści ekstremalni nie żyją długo?

W przypadku przedstawicieli kulturystyki ekstremalnej pojawiają się inne problemy. Przez nadużywanie farmakologii (sterydów anaboliczno-androgennych, rghGH, insuliny, hormonów tarczycy, beta-mimetyków, diuretyków) i utrzymywanie nadmiarowej masy ciała, dziesiątki zawodników umiera przedwcześnie. Przedwczesnej śmierci uniknął Dorian Yates, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu czy Dave Palumbo. Palumbo stwierdził, iż żyje dzięki temu, iż przestał wyczynowo trenować kulturystykę (ważył ponad 136 kg!). Tak, Palumbo powiedział, iż wyrwał się z objęć śmierci! Zmienił nastawienie oraz swoją filozofię i do dzisiaj cieszy się dobrym zdrowiem. Dave stwierdził: „Goście ważący 400 lbs (~181 kg) nie żyją długo”. Lista zmarłych kulturystów, trójboistów, pro-wrestlerów stanowi potwierdzenie tego faktu (patrz chociażby: Dallas McCarver, Daniele Seccarecci, Andrew Humphreys, Andreas Munzer, Robert Benavente, Scott Klein, Mahmoud Ibrahim Alhdidi). Dave Palumbo stwierdził też, iż zawodnicy podobni do Nassera El Sonbatego kończą przedwcześnie życie, gdyż mają obsesję bycia ciężkimi, silnymi, nie kontrolują ciśnienia krwi. Nadciśnienie niszczy nerki i serce. Skutek jest wiadomy - niewydolność wielonarządowa lub nagły zgon sercowy. Nasser El Sonbaty (nazywany w prasie „The Walking Pharmacy”, czyli "Chodząca Apteka") był profesjonalnym kulturystą. Poniósł śmierć w wieku 48 lat (oficjalnie stwierdzono uszkodzenie nerek oraz niewydolność serca), odszedł 20 marca 2013 roku. Był jednym z najlepszych światowych kulturystów IFBB od 1990 do 1992 r. (lokował się w pierwszej ósemce najlepszych). W latach 1993-1998 lokował się w pierwszej czwórce najlepszych, w tym zajął II miejsce w 1997 na zawodach Mr. Olympia (niektórzy do dzisiaj się kłócą, iż Dorian Yates nie powinien wygrać tych zawodów). W 1995 i 1998 r. był III na Mr. Olympia. Poza sezonem potrafił ważyć ponad 150 kg (przy 180 cm wzrostu).

Dorian Yates zapłacił wysoką cenę za wiele lat startów w kulturystyce. Miał tyle kontuzji, że musiał zakończyć karierę. W 1994 r. zerwany lewy biceps - wiosłował podchwytem sztangą z ciężarem ~ 206 kg, przez co doznał urazu i to 6 tygodni przed zawodami! W 1997 r. zerwał lewy triceps w trakcie przenoszenia sztangi za głowę połączonego z wyciskaniem. Ponadto kilkukrotnie naderwał mięsień nadgrzebieniowy - przeszedł 6 poważnych operacji. Dodatkowo miał naderwanie w rejonie biodra oraz uraz mięśni klatki piersiowej. Obecnie przerzucił się na jazdę na rowerze, jogę, pływanie, trening funkcjonalny. Ma problem nawet z robieniem pompek (niestabilność barku).

Jaki trening po 40. roku życia?

Trening siłowy i dieta po 40. roku życia mogą ulegać mniejszym lub większym zmianom. Z pewnością środowisko hormonalne w wieku 20 i 40 lat jest różne. Wbrew obiegowym opiniom wcale nie jest powiedziane, iż będziesz miał kiepskie wyniki i że „wszystko już masz za sobą”. Nie wierzysz? Sprawdź, jak radzi sobie Shawn Rhoden (raczej nie wymaga prezentacji). Czas jest nieubłagany. Stwierdzono, iż przed 62 rokiem prędkość chodzenia spada od 1 do 2% na dekadę. Po przekroczeniu 63 lat życia kobiety wykazały spadek prędkości o 12.4% na dekadę, a panowie aż 16.1% na dekadę. Najstarsza grupa (63 lata i więcej) chodziła znacznie wolniej, a długość kroku była krótsza, w porównaniu do osób mających 19-39 i 40-62 lata. Z pewnością po czterdziestce możesz biegać, pływać, chodzić z kijami (nordic walking). Wcale nie jest powiedziane, iż znajdziesz jakieś przeszkody dla treningu kulturystycznego. Czasem u mężczyzn w tym wieku mają znaczenie dawne kontuzje (np. stawu barkowego, kolana, biodra, kręgosłupa, nadgarstków, stawu łokciowego itd.).

Podsumowanie

Trening mężczyzny po czterdziestce może być prowadzony podobnie, jak wcześniej. Niektórzy sugerują w treningu siłowym mniejsze obciążenia robocze i więcej powtórzeń, jednak jest to kwestia indywidualna. Część mężczyzn dopiero po 40. roku życia płaci za błędy młodości, przez co nie mogą w pełni wykorzystać swojego potencjału. Z pewnością dla wielu osób kiepskim pomysłem jest bicie rekordów, gdyż może się to skończyć kontuzją. Leczenie wielu rodzajów urazów układu ruchu dla osoby mającej więcej, niż 40 lat, może trwać o wiele dłużej, niż u osób młodych. Prawdopodobnie dobrym pomysłem dla zawodnika po czterdziestce jest trening dzielony, partia 1 x w tygodniu, jeśli np. trening góra/dół nie pozwala się w pełni zregenerować. Warto rozważyć system push-pull-legs lub minimalistyczny split wg filozofii Doriana Yatesa.

Na pewno w tym wieku nie wyczerpałeś swoich możliwości, jeśli chodzi o bieganie długodystansowe, nieco inaczej wygląda kwestia dystansów sprinterskich. Stosowanie testosteronu u mężczyzn jest kontrowersyjne, a szczególnie w tym wieku, więc należy się dobrze nad tym zastanowić (stwierdzono, iż u starszych mężczyzn przy tej samej dawce testosteronu występuje o wiele silniejsza aromatyzacja).

Referencje:

Roger D Stanworth and T Hugh Jones „Testosterone for the aging male; current evidence and recommended practice”

Anthony Grech, John Breck, and Joel Heidelbaugh „Adverse effects of testosterone replacement therapy: an update on the evidence and controversy” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212439/

Stephen E Borst and Thomas Mulligan “Testosterone replacement therapy for older men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686341/

Thomas W. Kelsey, 1 Lucy Q. Li, 2 Rod T. Mitchell, 3 , 4 Ashley Whelan, 2 Richard A. Anderson, 4 and W. Hamish B. Wallace “A Validated Age-Related Normative Model for Male Total Testosterone Shows Increasing Variance but No Decline after Age 40 Years” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190174/

https://www.researchgate.net/profile/Krzysztof_Sworczak/publication/5673753_Effect_of_selected_hormones_on_particular_parameters_of_hemostasis/links/09e4150de9ea9f2dc2000000/Effect-of-selected-hormones-on-particular-parameters-of-hemostasis.pdf

Adrian Strzelecki, Robert Ciechanowicz, Zbigniew Zdrojewski „Sarkopenia wieku podeszłego” Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych, Chorób Tkanki Łącznej i Geriatrii Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2011-03_04-2.pdf

https:// youtu.be/hqx30TPdOMk?t=29m32s

https://www.greatestphysiques.com/nasser-el-sonbaty/

M Saugy, N Robinson, C Saudan, N Baume, L Avois, and P Mangin “Human growth hormone doping in sport” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2657499/

“Expert Advice for the Over-40 Lifter Muscle Growth at Middle Age” https://www.t-nation.com/training/expert-advice-for-the-over-40-lifter