Z wiekiem zmieniają się potrzeby Twojego organizmu - zaczynasz tracić masę kostną i mięśniową, spada tempo metabolizmu, utrzymanie prawidłowej masy ciała staje się trudniejsze, a ryzyko rozwoju chorób przewlekłych rośnie. Co prawda starzenie się organizmu jest nieuniknione i jak dotąd nie wynaleziono na to antidotum, jest jednak wiele rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała.

Na pierwszym miejscu wymienić należy stosowanie zdrowej, urozmaiconej diety, regularną aktywność fizyczną oraz sen. Chociaż są to elementy ważne dla każdego, po 40. roku życia stają się naprawdę kluczowe.

Określone składniki odżywcze mają ogromne znaczenie w zwalczaniu negatywnych aspektów starzenia się. Właściwe odżywianie może spowolnić proces starzenia się i zwalczyć dolegliwości związane z wiekiem, a spożycie niezbędnych witamin i minerałów może przyczynić się do zachowania pełni sił i zdrowia. Nie zawsze nasza dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników. W takich sytuacjach warto wspomóc się dodatkowo odpowiednią suplementacją.

Oto lista najważniejszych suplementów, które powinny znaleźć się w diecie osób po 40. roku życia.

Witamina B12

Witamina B12 utrzymuje w zdrowiu układ nerwowy i krwinki czerwone, pozwala na prawidłowe funkcjonowanie kluczowych procesów organizmu, takich jak konwersja węglowodanów w glukozę na potrzeby energetyczne. Pomaga zwalczyć negatywne skutki stresu, wspomaga zdrowie układu trawiennego, reprodukcję komórek oraz pomaga kontrolować ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Wiele osób, szczególnie nadużywających alkoholu i palących papierosy oraz wegetarian, cierpi na niedobór witaminy B12, objawiający się zmęczeniem, anemią, zaparciami, utratą apetytu, depresją, słabą pamięcią i problemami ze wzrokiem.

Wraz z wiekiem zdolność do właściwego wchłaniania witaminy B12 z pożywienia pogarsza się. Proces ten jest najbardziej zauważalny po 50. roku życia, ale im szybciej zaczniesz uzupełniać wit. B12, tym lepiej.

witamina b12

Wapń

Ciało potrzebuje wapnia do budowy i utrzymania silnych kości. Twoje serce, mięśnie i nerwy również potrzebują wapnia do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli nie masz wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie, Twoje kości stają się zbyt słabe, co ostatecznie prowadzi do osteoporozy.

Badania sugerują, że zwiększone spożycie wapnia przynosi dużo więcej korzyści, niż tylko zapobieganie osteoporozie, takich jak: ochrona przed rakiem, otyłością, cukrzycą i wysokim ciśnieniem krwi. Wapń wzmacnia kości i pomaga utrzymać je w prawidłowej formie, łagodzi bóle pleców, chroni serce, pomagając mu odpowiednio się kurczyć i relaksować oraz normalizuje ciśnienie w tętnicach.

Do źródeł wapnia zaliczamy: mleko i jego przetwory, w tym jogurty, kefiry, sery, twarogi.

Warto zaznaczyć, że dużo lepszym źródłem wapnia od mleka są podpuszczkowe sery twarde. Ser twarogowy zawiera stosunkowo niewielką ilość wapnia. Inne produkty bogate w wapń to: wody zmineralizowane, figi, sezam, mak, szprotki, sardynki, śledzie, migdały, zielone warzywa (natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły).

Witamina D

Witamina D utrzymuje zdrowe kości i zęby, pomaga regulować poziom insuliny, wspiera zdrowie układu odpornościowego, a nawet wpływa na ekspresję genów zaangażowanych w rozwój raka.

Według badań, witamina D jest szczególnie ważna po 40. roku życia, ponieważ jej rola w zapobieganiu dolegliwościom związanym z wiekiem jest nieoceniona. Odpowiedni poziom witaminy D może zmniejszyć ryzyko rozwoju stwardnienia rozsianego, znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca. Ponadto witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia w organizmie. 

Źródła witaminy D to głównie tłuste ryby, produkty mleczne i zboża, jednak witamina D jest z nich słabo przyswajalna przez nasz organizm. Najlepszym źródłem tej witaminy jest słońce. Nasze ciało potrafi wytwarzać witaminę D ze światła słonecznego, między innymi z tego powodu tak ważne jest przebywanie na świeżym powietrzu i korzystanie ze słonecznych dni.

Biorąc jednak pod uwagę, jak wiele jest w naszym kraju dni pochmurnych, warto sięgnąć po suplement z witaminą D. 

Magnez

Bez magnezu energia nie byłaby wytwarzana ani wykorzystywana w komórkach, mięśnie nie mogłyby się kurczyć i rozluźniać, a kluczowe hormony nie mogły być syntetyzowane. Dlatego magnez może odgrywać ważną rolę w ochronie zdrowia i zapobieganiu przewlekłym chorobom. Odpowiedni poziom magnezu jest wymagany do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów, stałego rytmu serca, siły i gęstości kości oraz sprawnego układu odpornościowego.

Wykazano również, że odpowiednio wysokie spożycie magnezu zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia i chorób serca u osób dorosłych, a także zapewnia ochronę przed stanami zapalnymi.

Jeśli chcesz dostarczać więcej magnezu wraz ze swoją dietą, zwiększ spożycie zielonych warzyw liściastych, fasoli, soi, orzechów, nasion i awokado.

W przypadku niedoboru magnezu lub zwiększonego zapotrzebowania na ten minerał, warto sięgnąć po odpowiedni suplement.

Potas

Wśród najważniejszych korzyści zdrowotnych potasu należy wymienić ochronę przed udarem serca i zaburzeniami czynności nerek, a także zwiększoną siłę mięśni, poprawę tempa metabolizmu oraz niższy poziom stresu i lęku. Potas przyczynia się do utrzymania prawidłowej funkcji mózgu. Ponadto, dzięki właściwościom rozszerzającym naczynia krwionośne, potas odgrywa kluczową rolę w kontroli ciśnienia krwi. Badania wykazały, że starsze osoby, które spożywają żywność o wyższej zawartości potasu, rzadziej cierpią na nadciśnienie i rzadziej dotykają je udary serca, niż osoby jedzące mniej żywności bogatej w potas.

Zbilansowana dieta powinna zapewniać odpowiednie ilości potasu. Zalecana dzienna porcja to ponad 4 g. Najważniejszymi źródłami potasu w diecie są: pomidory, owoce cytrusowe, banany, awokado, warzywa i zboża. Potas znajdziemy również w ziemniakach, kurczaku, łososiu.

Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 zasługują na specjalne miejsce na tej liście ze względu na ich ogromne korzyści zdrowotne dla osób starszych, w tym zwalczanie negatywnych zmian towarzyszących starzeniu się, z których najbardziej znaczące jest zwiększone ryzyko chorób serca i pogorszenie funkcji poznawczych.

Suplementacja kwasów omega-3 może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL, spowolnić postęp choroby Alzheimera i innych postaci demencji. 

Korzyści związane z przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 dla zdrowia człowieka zostały dobrze udokumentowane w niezliczonych badaniach. 

Kwasy omega-3 możemy czerpać z tłustych ryb morskich, orzechów włoskich, siemienia lnianego, nasion chia, soi i warzyw liściastych. Warto jednak wspomóc się dodatkowo suplementacją wysokiej jakości kwasów omega 3.

Komentarze (2)
M-ka

Antyoksydanty z owoców, warzyw itd., także zmniejszają ryzyko zachorowania na Alzheimera, względnie odwlekają to w czasie (zdaniem naukowców, oczywiście).

1
Camel007

Chyba udar mózgu, a nie serca

0