trening po roku stażu

Witam
Ćwiczę około roku, od pół roku tym planem:

A
- martwy ciąg 5x10p
- wyciskanie na prostej 5x8p
- wyciskanie z klatki stojąc 4x10p
- pompki na poręczach 3x10
B
- przysiady ze sztangą na barkach 5x10p
- podciąganie na drążku 5x8p
- wyciskanie sztangielek skos dod. 5x8p
- uginanie ramion na modlitewniku 3x10p

PN ŚR PT
szrugsy brzuch wspięcia na palce

Chciałem teraz trochę zmienić plan i wybrałem ETAP4 z podwieszonego tematu
jako, że ostatnio kupiłem drążek i poręcze do pompek postanowiłem go trochę zmienić.
Czy lepszym wyjściem jest zostawienie wyciskania wąsko na triceps czy może wrzucić tam
właśnie pompki na poręczach? I czy nie jest to czasem za duża zmiana. Poprzednim planem
ćwiczę od około 5-6 miesięcy, we wszystkim mam progres oprócz klatki. Jak zaczynałem z 70 tak
podskoczyłem tylko do 75kg na 8 powt. Stary trening zajmował mi godzinę, ten na pewno wyjdzie z 1,5godz.

Zestaw A

Przysiady tylne 5x8p
Podciąganie na drążku 5x8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x8p
Military press 4x8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 4x10
Uginanie stojąc z prostą sztangą 4x10

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8p
Martwy ciąg klasyczny 5x8p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x8p
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10p
California press 4x10p
Uginanie sztangi na modlitewniku 4x10p

glinka1

dokładnie, czyli jak mam w WL ostatnia serię 75kg, to robię 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x75kg.
I teraz tak chcę robić wszystkie serie na wszystkie ćwiczenia. A czy ćwiczenia i ilość serii jest ok?
Czy może jednak gdzieś dodać serie, a gdzieś ująć. I czy dobrze zrobiłem, że zamieniłem wiosłowanie (które robiłem już od kilku miesięcy) na podciąganie na drążku?



Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-07-01 09:43:42

Wszystko się zgadza

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam

a może po prostu dorzucić po jednym ćwiczeniu do pierwszego treningu?

Pół roku jednym planem ? Chłopie.....
Weź plan z etapu 5, gdzie masz większą różnorodność ćwiczeń.

A nie lepiej jednak teraz wskoczyć na etap4. I tak wydaje mi się dość rozbudowany w porównaniu do tego co teraz robię.
Chociaż nie powiem bo efekty jako takie mam, tylko klatka dość stanęła w miejscu.
Myślałem, że wezmę teraz etap 4 tylko zamienię california press na pomki na poręczach i wiosłowanie na podciąganie na drążku.
Czy dobrze myślę? No chyba, że jednak wskakiwać od razu na etap5?

Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-06-27 11:43:14

Możesz próbować 4.
Później wskocz na 5 i masz gotowy program na kilka miesięcy.

Zmieniłem trochę plan z etapu5. Mniej więcej wygląda tak.

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Podciąganie na drążku 5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach (tric) rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangielkami 3 x 15p
5.Wyciskanie wąskim chwytem 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12p

Mam jeszcze pytanie. Czy kolejność ćwiczeń jest dobra? Słyszałem, żeby najpierw robić duże partie, a później małe. A w tym planie np najpierw jest military press a później podciąganie na drążku, Albo klatka? Najpierw jest wyciskanie na płaskiej, później dwa ćwiczenia, a później znowu wyciskanie tylko na skosie. Czy nie powinna być trochę inna kolejność ćwiczeń.

Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-06-30 11:05:52

No chyba triceps jest mniejsza partią od klatki, więc zasada jest zachowana, nie uważasz?
Klatkę można robić przed plecami, bez różnicy.

ale chodzi mi dokładnie o to

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 (KLATKA)
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 (BARKI)
3.Podciąganie na drążku 5 x max (PLECY)
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek rampa 10 (ZNOWU KLATKA ?)

albo cała góra 2

1.Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8 KLATKA
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę rampa 10 BARKI
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10 PLECY
4.Szrugsy ze sztangielkami 3 x 15p KAPTURY (MAŁY MIĘSIEŃ)
a potem 5 i 6 biceps i triceps

Cieszę się, że usłyszałeś o jakiejś tam zasadzie, ale układanie treningów nie sprowadza się do tego, żeby rozkładać partie tylko wedle jednego kryterium, to jest wielkości. W górze 2 masz łańcuchy funkcjonalne, to jest ruch wyciskający (niepotrzebnie zmieniałeś na unoszenie bokiem, bo głowa boczna i tak dsotaje) i przyciąganie- czworobok i tak pracuje na wiośle.

1. OK. Czyli zostawię jak jest. Po prostu chciałem zapytać, bo słyszałem jedno, a teraz będę robił drugie i coś mi nie pasowało, dlatego wielkie dzięki za wyjaśnienie.
2. Więc lepiej zostawić wyciskanie sztangielek siedząc niż wznosy bokiem? Jak na razie na barki robiłem tylko military press wiec pomyślałem, że lepiej dorzucić teraz jakiś inny ruch niż wyciskanie, ale skoro mówisz, że lepiej zostawić, to tak zrobię.
Podciąganie na drążku zamieniłem z wiosłowaniem bo wcześniej non stop wiosłowałem co drugi terning prawie i tak przez 5 miesięcy. Więc teraz jako że kupiłem drążek, chcę w końcu zacząć się podciągać i rosnąć w szerz.

Zmieniony przez - glinka1 w dniu 2014-06-30 12:14:49