Złote zasady treningu wg Lee Haney’a

Lee Haney należy do najwybitniejszych kulturystów wszechczasów. Niektórzy twierdzą, iż miał idealną sylwetkę, inni że przyćmił masowych kolosów lat 90. z Dorianem Yatesem na czele. Część ludzi sądzi, iż lepszy był Arnold Schwarzenegger, jeszcze inni wskazują na Ronniego Colemana czy Doriana. W każdym razie, pod względem ilości zdobytych statuetek Lee był niekwestionowanym królem aż do momentu, gdy jego rekord wyrównał Ronnie Coleman (8-krotnie zdobywali tytuł Mr. Olympia). Lee zasłynął z kilku powiedzonek, ale ogólnie warto bliżej przyjrzeć się jego filozofii dotyczącej diety i treningu.

Haney: „Jeśli nie odżywiasz się właściwie, Twoje ciało nie urośnie tak, jakby mogło, gdybyś przyłożył się do diety. Wysokiej jakości białka, tłuszcze i węglowodany są niezbędne do budowania jakościowej masy mięśniowej”.

Komentarz: jest to niewiele wnoszący ogólnik. W rzeczywistości, bez określenia choć zarysu makro (białka/węglowodany/tłuszcze) taka porada niewiele pomoże, komukolwiek. Na szczęście obecnie dostępnych jest wiele przykładowych schematów żywieniowych stosowanych przez kulturystów różnego szczebla. Część stosuje diety bogate w węglowodany, inni zmieniają nieco plan, umieszczając w rozpisce o wiele więcej tłuszczów.

Ogólnie, Haney ma rację. Wielu kulturystów traktuje swoje ciało, jak śmietnik, szczególnie po zawodach. Tajemnicą poliszynela jest, iż sięgają np. po opioidy, narkotyki, duże ilości kiepskiej jakości pokarmów, insulinę, hormon wzrostu czy IGF-1. Dlatego w latach 90. rozpoczęła się era „ciążowych brzuchów” kulturystów i m.in. dlatego tak wielu kolosów odeszło przedwcześnie. Jedni uważają, że decydującą rolę w powiększaniu się „brzucha” odgrywa hormon wzrostu, inni że insulina.

Wg badań, GH może spowodować przerost wszystkich narządów, do tego dołóżmy ilość pokarmu potrzebną do utrzymania 115, 120 czy 130 kg masy i mamy odpowiedź, dlaczego wielu kulturystów zaczęło być zaprzeczeniem kulturystycznych ideałów. Po niewielkie dawki GH sięgał Dorian Yates. Wielu spekuluje, iż z hormonem wzrostu miał do czynienia także Lee Haney. W odróżnieniu od Yatesa, Haney niechętnie opowiada o farmakologicznej stronie wyczynowej kulturystyki. Yates też nie powiedział całej prawdy, ale chociaż nie udawał, iż masę zbudował tylko na „kurczaku i ryżu”. Sięgał także po niewielkie ilości insuliny.

Haney: „Jeśli chcesz budować jakościową masę, to nie możesz się opychać byle czym. Zyskasz w ten sposób co najwyżej nadmiarową tkankę tłuszczową, pogorszysz jakość swojej muskulatury. Musisz jeść właściwe pokarmy i trzymać się z daleka od niezdrowych przekąsek, pizzy i innych podobnych produktów. One nie pomogą Ci w osiągnięciu celu”.

Komentarz: ogólnie Haney ma rację, ale w praktyce można podawać niezliczone przykłady kulturystów różnego szczebla, którzy wcale nie unikają niezdrowych pokarmów, pizzy czy hamburgerów i jakoś nie przeszkadza im to w „trzymaniu formy”. Dave Palumbo (słynny masowy potwór z lat 90. XX wieku) wspominał, że gdy startował w zawodach kulturystycznych codziennie jadł solidny zestaw z Mc Donald’s. Porcja przedtreningowa składała się z trzech podwójnych cheeseburgerów, dużych frytek, dietetycznej coli, 2 ciastek jabłkowych. Całość ~1682 kcal! Zobacz, co jadł Rich Piana. Nie osiągał może wielkich sukcesów w kulturystyce, ale był jednym z najbardziej rozpoznawalnych zawodników na świecie. Piana co chwilę chwalił się wątpliwej jakości pokarmem. Jeszcze gorzej przedstawia się sytuacja diety stosowanej np. przez strongmanów czy trójboistów. Wielu z nich nie ukrywa, że nawet nie liczy makro, je co popadnie w każdych ilościach. Jeden z najlepszych polskich strongmanów, Mateusz Kieliszkowski, wcale nie ukrywa, iż często sięga po ciastka. Tak samo luźne jest podejście do spożywanych pokarmów u Krzysztofa Radzikowskiego. Modne są obecne bezsensowne „wyzwania internetowe”, w tym w rodzaju „Kto zje najwięcej?”. To druga strona medalu, niekoniecznie dobra.

Haney: „Nadmiarowa tkanka tłuszczowa nie odgrywa żadnej roli. Jeśli masz balast, którego musisz się pozbyć, zrób to na początku, przed rozpoczęciem budowania masy. Jedno z moich ulubionych powiedzonek brzmi: jeśli nie możesz tego napiąć, to tego nie noś”.

Komentarz: znów, ogólnie Haney ma rację, ale myli się w szczegółach. Dave Palumbo opowiadał, że gdy był maksymalnie „docięty”, to nie mógł spać, bo uwierało go miękkie łóżko, nie mógł odpocząć i się zrelaksować. Nikt nie udowodnił, by dla człowieka korzystne było utrzymywanie zbyt niskiego poziomu otłuszczenia. U kobiet oznacza to liczne zaburzenia hormonalne (np. brak miesiączki lub nieregularne miesiączki), u mężczyzn długotrwała redukcja również pozostawia swój ślad w ustroju (spowalnia metabolizm spoczynkowy, zmniejsza się ilość testosteronu, hormonów tarczycy itd.).

Podsumowanie: przed rozpoczęciem cyklu nastawionego na budowanie masy warto najpierw przejść na redukcję, jednak utrzymywanie cały rok zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej nie jest racjonalne i ma negatywny wpływ na organizm. Podobnie liczne, negatywne skutki hormonalne powoduje utrzymanie nadmiarowej tkanki tłuszczowej, szczególnie w postaci tłuszczu wisceralnego (ulokowanego w tułowiu, np. wokół narządów wewnętrznych).

https://www.youtube.com/watch?v=88oMdzAfX1U

Haney: „Moim celem było pobudzenie mięśni do wzrostu. Nie chciałem trenować do załamania, ponieważ zwiększało to szansę odniesienia kontuzji. Ponadto uważałem, że jeśli trening danego obszaru był wystarczający, to mogłem się szybciej zregenerować, niż gdybym pracował do załamania ruchu. Używałem metod wysokointensywnych, takich jak wykonywanie ćwiczeń izolowanych przed bojami głównymi (np. prostowanie nóg przed przysiadami). To sprawiało, iż moje treningi były skuteczniejsze”.

Komentarz: niewiele wskazuje na to, by trening wykonywany do załamania przyczyniał się do kontuzji. Wręcz przeciwnie - dla małych grup mięśni można regularnie trenować do załamania ruchu i… nic się nie dzieje. Powiedziałbym nawet, iż dla niektórych partii mięśniowych jest to jedyna skuteczna metoda zmuszenia ich do rozwoju. Przykłady: łydki, m. naramienne, przedramiona. Wiele wskazuje zaś na to, iż wstępne zmęczenie mięśni może sprzyjać odniesieniu kontuzji, szczególnie jeśli stosujemy np. prostowanie nóg siedząc (należy do ćwiczeń najbardziej obciążających staw kolanowy).

Podsumowanie: trening do załamania był ulubioną metodą Doriana Yatesa, który mimo wszystko był dużo masywniejszy od Lee Haneya (różne źródła podają, iż Lee ważył od 111 do 115 kg; Dorian na scenie 120 kg, poza sezonem nawet 135 kg).

Do dzisiaj kulturyści toczą spory, jaka metoda treningowa czy dieta są efektywniejsze. Nie mam określonego zdania w tej materii. Trening do załamania ruchu jest kiepskim pomysłem w ćwiczeniach dynamicznych, w martwym ciągu, przysiadach czy naprawdę ciężkim wyciskaniu stojąc czy leżąc. Ale co może się stać przy wykonywaniu wznosów, uginań ramion, prostowania ramienia na wyciągu czy inverted rows (odwrotnego wiosłowania) na ilość? Potężne serie łączone „lubią” np. łydki czy m. naramienne.

Haney: „Początkujący, którzy chcą zwiększyć ilość jakościowej masy powinni uczyć się przysiadów, wyciskania, wiosłowania sztangą w opadzie i tego typu ruchów. Najpierw naucz się podstaw, później martw się o cokolwiek innego. Na początku te boje będą w zupełności wystarczające. Nie koncentruj się na tym, ile obciążenia jest założone na sztandze. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej i rozwój sylwetki, powinieneś martwić się o to, jak wykonujesz ćwiczenia, a nie ile jesteś w stanie podnieść”.

Komentarz: cóż, znów można by się spierać. Zaraz po zwiększeniu objętości (ilości serii i ćwiczeń w ramach sesji oraz w skali tygodnia) czy zmianie tempa wykonania boju, progresja przy zastosowaniu większego ciężaru roboczego jest najprostszą i często najskuteczniejszą metodą.

Czy spotkałeś faceta, który jest w stanie rozbudować klatkę piersiową stosując 60 kg do wyciskania albo rozbudować plecy wiosłowaniem z podobnym ciężarem? Dlaczego tak się dzieje? Bo mięśnie bardzo szybko adaptują się do nowego bodźca. Musisz zmienić objętość, tempo, zwiększyć obciążenie robocze lub w inny sposób zwiększyć trudność ćwiczenia. Haney ma wiele racji w tym, iż najpierw technika, później ciężar, szczególnie iż wielu kulturystów stosowało nieproporcjonalnie duże ciężary, zwykle płacili za to słono (np. Ronnie Coleman do dzisiaj boryka się ze zdrowiem, przeszedł liczne operacje np. grzbietu).

Haney: „Śpij minimum 7-8 h, a ciągu dnia 45 minut do 1 h, jeśli to możliwe. To pomoże Ci zbudować jakościową masę”.

Komentarz: nie da się powiedzieć, ile ktoś powinien spać. Zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen, mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie, przyrosty i osiągi. Istnieje natomiast wiele kontrowersji związanych z krótką drzemką w ciągu dnia. W ostatnich latach dowiedzieliśmy się bardzo dużo o mechanizmach związanych ze snem. Okazuje się, że liczy się nie tylko to, iż ktoś śpi, ale dużo większe znaczenie ma jakość snu. W związku z tym kluczowe jest odstawienie beta-mimetyków, stymulantów, używek, alkoholu, dużych dawek kofeiny, gdyż mogą one rujnować nocny wypoczynek. Bez zapewnienia właściwej regeneracji nie ma co myśleć o osiąganiu sukcesu w kulturystyce. Tego samego zdania był Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia). Dorian wspomina, iż kiedyś tylko jadł, trenował i spał. Rzadko wychodził do kina czy do restauracji, gdyż musiał być w łóżku najpóźniej o godzinie 23:00. Dorian uważa, iż to pozwoliło mu zwyciężyć innych zawodników, być może mających lepsze predyspozycje genetyczne do budowania sylwetki. Wielu zawodników zmarnowało swój talent przez alkohol, narkotyki i imprezy.

Podsumowanie

Wiele z porad Haney’a jest zbyt ogólnikowych, aby można je było stosować. Część zasad tworzących jego filozofię treningu się zdezaktualizowała. Niemniej w pozostałych kwestiach ma on bezsprzecznie rację (np. „Stymuluj mięśnie, nie niszcz ich”).