Wraz z nadejściem cieplejszych dni oraz rezygnacji z obostrzeń siłownie zaczną pękać w szwach. Jeśli w ciągu 2-3 miesięcy chcesz zrobić „formę”, to jest na to trochę za późno, co nie oznacza, iż nie warto zacząć treningu siłowego. Trenować siłowo warto zawsze, szczególnie jeśli ktoś chce wpłynąć na poprawę stanu swojego zdrowia, obniżyć ryzyko pojawienia się cukrzycy lub rozwoju chorób metabolicznych.
Czy jednak regularne zmienianie planu treningowego jest receptą na sukces? Cóż, wg 6-krotnego Mr. Olympia jest wręcz odwrotnie. Na początku kwestia zasadnicza, często słyszy się, że siła i masa są nierozerwalnie związane.
Jak rośnie masa, to zwiększa się siła i odwrotnie
Może być to prawdą dla osób początkujących i średniozaawansowanych. Jednak istnieją osoby, które stanowią zaprzeczenie dla podobnej teorii. Przykładowo, zawodnicy trenujący w sposób typowo kulturystyczny mimo dużej, rozdmuchanej masy ciała, objętości mięśni (obwodów), wcale nie muszą dysponować dużą siłą w przeliczeniu na kilogramy. To tak, jakby sądzić, iż prawie 16-litrowej pojemności silnik o mocy 300 KM spowoduje, iż pojazd stanie się rakietą. Tak, możliwe, ale na pewno nie, ważący ponad 13 ton bojowy wóz piechoty (BMP-1).
Sukcesem jest rozpędzić tę „kobyłę” do 45 km/h w terenie. Kulturysta może mieć imponujące wymiary, ale z każdego kilograma wyciąga niewiele mocy. I odwrotnie - zawodnicy bazujący typowo na sile wcale nie muszą mieć imponujących rozmiarów. Najlepszym przykładem są ważący 90-100 kg zawodnicy trójboju, którzy podnoszą w martwym ciągu kilkadziesiąt kg więcej, niż mający kiedyś w szczycie formy 135-145 kg Ronnie Coleman, jeden z najlepszych kulturystów świata.
Przykładowo, elitarny trójboista Andrey Belyaev na zawodach Eastern European Championships 16 marca 2010 r. przy wadze 96,5 kg zaliczył:
- 430 kg w przysiadzie
- 280 kg w wyciskaniu (jego najlepszy wynik to 330 kg w wielowarstwowej koszulce)
- 370 kg w martwym ciągu (najlepszy wynik 395 kg bez sprzętu)
Czy to znaczy, że trening kulturystyczny nie ma sensu?
Nie! Biorąc pod uwagę większość populacji, kulturyści są niesamowicie silni. Przeciętny, ważący 80 kg mężczyzna, miałby problem, by wykonać przysiad z ciężarem 80 kg, podnieść więcej niż 100 kg w martwym ciągu i wycisnąć leżąc chociaż 70 kg.
Czyli jak mam trenować?
Najlepiej włączać drobne modyfikacje. Od czasu do czasu nie zaszkodzi wdrożyć kilku ćwiczeń w niskim zakresie (potocznie nazywanym treningiem siłowym). Jeśli naprawdę długo stosowałeś danego rodzaju plan (wiele miesięcy), to nic się nie stanie, jeśli na 12-16 tygodni zastosujesz trening w cyklu, który ma być odskocznią dla typowej „masówki”.
Możesz to zrobić na bazie klasycznego treningu push-pull-legs, góra/dół, przód-tył lub innego modelu treningu dzielonego. Jeśli nie chcesz, nie musisz całkowicie zmieniać filozofii treningowej, tylko np. w skali 4 dni treningowych, 2 poświęcić na trening typowo siłowy, ciężkoatletyczny, w niskim zakresie powtórzeń, a 2 na typowo kulturystyczny. Mięśnie i układ nerwowy lubią nowe bodźce. To nie znaczy, że masz żonglować ćwiczeniami i zakresem powtórzeń co tydzień, ale stopniowe, przemyślane wprowadzanie nowych ćwiczeń ma sens i zwykle owocuje.
Ponadto zdarzają się osoby, które ponadprzeciętnie dobrze reagują na niższy niż powszechnie przyjęty zakres powtórzeń i większy ciężar. Zanim tego nie wypróbujesz, nie dowiesz się, czy należysz do tego grona.
Ale ja wcale nie rosnę, tak jakbym oczekiwał?
To zależy, jak wysoko stawiasz poprzeczkę. Wielu mężczyzn myśli, iż w parę miesięcy zmieni się w Schwarzeneggera. Chcesz za dużo i za szybko, a to zwykle kończy się kontuzją. W rzeczywistości przyrosty masy i siły przy naturalnym prowadzeniu treningu są powolne. Zdarzają się osoby, które ponadprzeciętnie dobrze reagują na bodźce, często oglądasz później tych zawodników na różnorakich zawodach. Wielu mężczyzn myśli, iż odpowiedzią na problem braku masy i siły są tabletki SARM, z „metką” lub inne flakony ze sterydami anaboliczno-androgennymi, insuliną czy peptydami.
Z reguły problemem małych efektów jest przede wszystkim niewłaściwa dieta o niewystarczającej podaży energii. Jeśli masz problem ze zjedzeniem odpowiedniej dla swojej masy ciała i aktywności ilości pokarmu, to farmakologia niewiele pomoże. Większy pożytek w tym przypadku byłby z odżywek węglowodanowo-białkowych (typu gainer/bulk).
Często brak postępu wynika też z niewłaściwego treningu, np. pomijania ciężkich ćwiczeń na rzecz wyboru tych lekkich lub nadmiernego nacisku na „partie dyskotekowe” (biceps, triceps, klatka). Lee Priest twierdzi, iż ramiona potrzebują treningu o dużej objętości, tak samo, jak inne, większe grupy mięśniowe (np. uda czy grzbiet). Niemniej może się okazać, iż bicepsa i tricepsa po prostu trenujesz za często, za ciężko i w zbyt dużej objętości (w zbyt dużej liczbie serii). Jeśli dołożysz do tego elementarne zaniedbania żywieniowe, przyczyna braku postępów stanie się oczywista. Jeśli na 4 dni treningowe, 3 razy ćwiczysz klatkę, biceps i triceps, to coś tu jest w dużym nieporządku.
Podobnie niepokojący powinien być brak w planie kluczowych ćwiczeń na wolnych ciężarach (np. przysiady, wyciskania, podciąganie na drążku, wiosłowanie, wykroki, martwy ciąg), a wyraźna obecność zróżnicowanych bojów na maszynach. Nie tędy droga.
Musisz zmieniać plan treningowy i szokować mięśnie
https://www.youtube.com/watch?v=zy1sutMnRIc
Film: Dorian tłumaczy, dlaczego maszyna Nautilus jest najlepsza dla treningu grzbietu.
Jeden z najlepszych kulturystów lat 90. XX wieku i ogólnie jeden z najlepszych zawodników wszechczasów, Dorian Yates, powiedział: „Uważam, iż w klubach jest silnie zakorzeniony mit, iż często musisz zmieniać swój program treningowy. Ćwiczenia, których używałem, by zostać mistrzem Anglii, by zostać profesjonalistą i następnie zawodnikiem Mr. Olympia, zasadniczo się nie zmieniały. Jedyne co ulegało zmianie, to czas potrzebny na regenerację. Im byłem większy i silniejszy, tym więcej czasu potrzebowało moje ciało, by odnowić się po wysiłku.
W rzeczywistości nie powinieneś często zmieniać ćwiczenia. Często trenerzy zmieniają programy dla swoich klientów, by dawać im ciągle coś nowego. Ja trzymałem się ustalonych ćwiczeń, np. na grzbiet stosowałem: ruchu przyciągania ciężaru na maszynie Nautilus Pullover (ruch imitujący podciąganie na drążku), ściąganie drążka wyciągu, 1-2 warianty wiosłowania (sztangą, sztangielką, z rączkami wyciągu) i to wszystko. Jeśli popatrzysz na zawodników takich, jak Lee Haney, Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, to zobaczysz, że trzymali się ustalonego zestawu ćwiczeń tych, które były dla nich skuteczne”.
Nie uważam, by żonglowanie planami i ćwiczeniami było skuteczne, szczególnie jeśli nie masz planu progresji na kolejne 10-20 tygodni i nie umieszczasz danego rodzaju treningu w ramach makrocyklu. Jeśli już koniecznie chcesz dokonywać zmian, to najlepiej skonsultuj się z kimś, kto ma większe doświadczenie.
Zbyt zaawansowane metody
Obecnie spotykam ludzi, którzy mają co najwyżej kilkuletni staż treningowy, a stosują rozważania i metody, jakby trenowali już z 30 lat, czyli byli weteranami. Jedni sięgają po specjalne ćwiczenia wzmacniające specyficzne fazy ruchu w martwym ciągu lub wyciskanie (często niezmiernie egzotyczne), inni po metody szokujące mięśnie, superserie, serie łączone, gumy treningowe, paski, opaski na nadgarstki, bandaże itd.
Część rozważa, czy trzeba mieścić się w specjalnych % ciężaru maksymalnego lub w ułamkach sekund, wykonania ruchu w eksplozywnej sesji o komponencie koncentrycznej. Jeszcze inni rozważają, czy kreatyny ma być 5, czy 6 gramów, ma być zastosowana 5 czy 10 minut po treningu, czy białka ma być te 20 g więcej, czy mniej.
Wszystko może mieć czas i miejsce, gdy robisz już 2,5-3-krotność masy ciała w martwym ciągu, czy równie wyżyłowane wyniki w wyciskaniach, przysiadach, wiosłowaniu czy podciąganiu. Przeintelektualizowanie na etapie, gdy dana osoba waży 80 kg, wyciska leżąc 120 kg i robi 180 kg w martwym ciągu, zwykle nie przynosi żadnych korzyści. Masz trenować ciężko, jeść i odpoczywać. Nie zajmuj głowy nic nieznaczącymi detalami, bo one nie są ważne dla ostatecznego efektu.
Ten sam problem dotyczy sięgania po środki farmakologiczne. Niektórzy nie osiągnęli nawet 50% swojego potencjału genetycznego, a już sięgają po metanabol czy winstrol. Ba, znane są przypadki nastolatków, którzy sięgają po najcięższe sterydy anaboliczno-androgenne, które nawet zawodowcy brali w mikrodawkach (np. trenbolone). Teraz czyta się o chłopaczkach, którzy nie skończyli 20. roku życia i są na lepszej „bombie” niż profesjonalni kulturyści w latach 90. XX wieku. Ani farmakologia, ani nadmierne zaawansowane metody treningowe nie mają tu sensu.
Podsumowanie
Zwykle nie warto zbyt często zmieniać planu treningowego ani stosowanych ćwiczeń, chyba że istnieją wyraźne wskazania, by to zrobić (kontuzja, brak efektów, ból wynikający z niedostosowania ćwiczenia do danej osoby, przeciążenie aparatu ruchu itd.). Jeśli problemem jest dieta, a nie trening, to kolejne modyfikacje schematu treningowego na niewiele się zdadzą, jeśli wcześniej nie poprawisz błędów, jakie popełniasz w kuchni.
Referencje, badania, literatura: Porady Doriana Yatesa, serwis Youtube
