Plusy i minusy używania pasa treningowego

Pas treningowy często jest prezentowany jako niezbędny do dźwigania dużych ciężarów. I właśnie przy biciu rekordów w przysiadach, czy martwym ciągu można jeszcze znaleźć dla niego uzasadnienie. Problem tkwi gdzie indziej. Wielu młodych mężczyzn nosi pas treningowy, nawet trenując bicepsa, tricepsa, czy mięśnie naramienne (wznosy).

1. Do czego przeznaczony jest pas treningowy? 
2. Opinia Arnolda Schwarzeneggera
3. Czy użycie pasa zmienia pracę mięśni angażowanych np. w przysiadzie?
4. Czy użycie pasa chroni przed rozrostem mięśni brzucha?
5. Czy użycie pasa chroni przed kontuzjami?

Do czego przeznaczony jest pas treningowy? 

Zdarzają się osoby, które wykonują w pasie nawet pompki, czy „brzuszki” (skłony). Pierwotnie myślano, iż pas zabezpiecza kręgosłup, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Tak, ale to było w latach 60’, gdy w ogóle niewiele wiedziano o przeciążeniach, jakim poddawany jest ciężarowiec czy kulturysta.

Niegdyś w podnoszeniu ciężarów (weightlifting) istniały trzy boje: podrzut, rwanie oraz wyciskanie sztangi stojąc. Przy ostatniej konkurencji zawodnicy maksymalnie odchylali ciało do tyłu – balansując na krawędzi wytrzymałości kręgosłupa (aby podnieść jak największy ciężar dający miejsce na podium). Z tego powodu w 1972 r. z bojów olimpijskich wykluczono wyciskanie stojąc.

Poza tym istniało w tym zakresie wiele kontrowersji. Przepisy ewoluowały, wielu zawodników „paliło” wyciskanie stojąc, wybuchały skandale, sugerowano stronniczość sędziów itd. Wracając do głównego nurtu tekstu: pas treningowy (np. trójbojowy lub kulturystyczny) jest bardzo często nadużywany przez osoby początkujące i średniozaawansowane.

Moim zdaniem jest to negatywny przejaw współczesnej mody. Tak samo często obserwuje się osoby, które wcale jeszcze nie zaczęły na poważnie trenować, a wyposażenie mają nie gorsze, niż osoba z kilkunastoletnim stażem.

Opinia Arnolda Schwarzeneggera

Według Arnolda Schwarzeneggera użycie pasa osłabia mięśnie grzbietu, więc cena za jego stosowanie jest zbyt wysoka. Arnold sugeruje pas tylko do naprawdę ciężkich serii, a nie jako modny dodatek dla kulturysty. 

Ogólnie pas posiada następujące zalety:

• pozwala usztywnić, ustabilizować ciało
• pomaga bić rekordy w niektórych ćwiczeniach (np. w przysiadach; pewne znaczenie ma w martwym ciągu czy wyciskaniu sztangi stojąc)
• w niektórych okolicznościach przyczynia się do ochrony kręgosłupa (szczególnie, jeśli używa się dodatkowo specjalnego sposobu oddychania)
• pozwala łatwo podwieszać obciążenie (pompki na poręczach, podciąganie)

Czy użycie pasa zmienia pracę mięśni angażowanych np. w przysiadzie?

Pasy treningowe często są nadużywane przez początkujących kulturystów. Z pewnością nie ma większego sensu stosowania pasa do ćwiczeń bicepsa, tricepsa, przedramion czy łydek (a taki widok jest często spotykany). W ćwiczeniach na maszynach używanie pasa, też z reguły jest niewskazane. Wbrew pozorom pas wcale nie przynosi dużych korzyści w przysiadach ze sztangą, czy w martwym ciągu. Dlaczego? Gdyż odnosisz korzyści krótkoterminowo, a wyrządzasz szkody długoterminowe.

Przełożenie na wyniki

Owszem, pas daje duże przełożenie i poprawia wyniki siłowe, ale pod warunkiem, iż go zbyt często nie używasz. Jak to wyjaśnić? Przyzwyczajenie do korzystania z pasa niweluje korzyści, jakie daje on przy podchodzeniu do ciężarów maksymalnych. Jeśli decydujesz się na używanie pasa, pomoże on przy biciu rekordów (pod warunkiem iż nie używasz go do każdej serii, począwszy od rozgrzewki).

A co z kulturystyką?

Z kolei maksymalne wyniki siłowe z reguły nie są i nie powinny być celem kulturystów, więc używanie pasa jest dyskusyjne. Tak samo można argumentować stosowanie przez kulturystów bandaży na kolana (np. inzera, titana). Wielu zawodników, np. Ronnie Coleman, to robiło. Zresztą Coleman poszedł jeszcze dalej ze sprzętem trójbojowym.

Często nadużywał kostiumów do przysiadów (np. Inzer hardcore, najprawdopodobniej dbl layer hardcore, a więc o podwójnej warstwie). Użycie tego kostiumu i bandaży widać na filmie, gdzie Coleman zalicza 363 kg na 2 powtórzenia. Za to szaleństwo Ronnie zapłacił 6 operacjami kręgosłupa i wymianą obu stawów biodrowych (leczy się do dzisiaj, a jego problemy trwają od wielu lat).

Zink i wsp. przeprowadzili badanie mające na celu ocenę używania pasa w trakcie przysiadów z obciążeniem 90% maksymalnego (co to znaczy 90% CM? To znaczy, że dla osoby mającej rekord 140 kg na jedno powtórzenie w przysiadzie, użyto by ciężaru 126 kg).

Zbadano pracę mięśni:

• obszernego bocznego
• dwugłowego uda
• przywodziciela wielkiego
• pośladkowego wielkiego
• prostowników grzbietu

Nie odnotowano różnic w zakresie aktywacji mięśni (średnie oraz szczytowe EMG) w żadnym z mięśni w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej – przynajmniej w połowicznym przysiadzie ze sztangą (niezależnie, czy używano pasa, czy nie). Jednakże przysiady wykonywane w pasie charakteryzowały się większą szybkością w każdej z faz z osobno i patrząc na obie fazy przysiadu razem.

Wnioski

• używanie pasa zwiększa prędkość ruchu oraz poprawia właściwości kinematyczne
• z jednej strony używanie pasa może zwiększyć siłę i moc, ale jednocześnie może hamować korzyści hipertroficzne płynące z wolniejszego i dokładniejszego treningu siłowego (dłuższy czas pracy pod napięciem ang. time under tension)
• Jak widać, nie ma róży bez kolców. Na dodatek w cytowanym badaniu nie wzięto pod uwagę pracy mięśni brzucha, a kolejny eksperyment Lee YH oraz Kanga SM rzuca na to niepokojące światło

Czy użycie pasa chroni przed rozrostem mięśni brzucha?

Mięśnie brzucha stanowią naturalny pancerz ochronny dla organów wewnętrznych. Jednym z mechanizmów obronnych (np. przy stanach zapalnych narządów wewnętrznych) jest skurcz mięśni przedniej części jamy brzusznej. Jeśli nie chcesz budować mięśni, nie trenuj siłowo! Wielu kulturystów używa pasa treningowego nawet do ćwiczeń bicepsa (np. wykonywanych na stojąco), aby nie powodować nadmiernego rozrostu mięśnia prostego brzucha.

Co na to badania naukowe? 

W cytowanym badaniu z 2002 roku u osób stosujących pas zanotowano od 8 do 11% mniejsze zaangażowanie prostowników grzbietu w trakcie ćwiczeń i 15-21% mniejsze zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu(!), za to wzrost zaangażowania mięśni brzucha od 3 do 5% (mięśnie proste 4%, skośne zewnętrzne 3-5%!). Wniosek?

Użycie pasa w trakcie treningu, ze względu na rzekome „ograniczanie rozrostu mięśni brzucha” jest kontrowersyjne. Szczególnie iż pas może pozwalać na stosowanie większych ciężarów, a to może być czynnikiem sprzyjającym hipertrofii mięśni brzucha, które odgrywają znaczącą rolę stabilizacyjną w każdym ćwiczeniu wykonywanym na stojąco.

Polecamy również: Pas treningowy – używać czy nie?

Dodatkowo z badań Miyamoto K1 i wsp., Cholewicki J. i wsp. oraz McGill SM można wysnuć wniosek, iż użycie pasa, znacząco zwiększa ciśnienie, wewnątrz jamy brzusznej, wpływając na stabilność tułowia (usztywnienie). Jednakże ten wzrost ciśnienia może wpływać na rozrost mięśni brzucha. W badaniu McGill SM w trakcie przysiadów ze stosunkowo niewielkim obciążeniem 72.7 do 90.9 kg u osób używających pasa zanotowano poziom ciśnienia wewnątrzbrzusznego (IAP) 120 mmHg, a u ćwiczący bez pasa 99 mmHg.

Sytuację pogarszało wstrzymywanie powietrza w trakcie boju (obojętne – z pasem, czy bez niego). W jednym z badań z 2006 roku sprawdzono, jakie znaczenie ma użycie pasa dla zawodników, podnoszenia ciężarów (podnoszenie ciężaru rzędu 75% masy ciała). Wniosek? Tylko nabranie powietrza z zastosowaniem specjalnego pasa zmniejsza nacisk na kręgosłup (o ok. 10%).

Czy użycie pasa chroni przed kontuzjami?

Wiele osób sądzi, iż pas chroni przed kontuzjami np. dolnego odcinku grzbietu. Nie ma na to przekonujących dowodów. Mało tego, niektóre badania wskazują, iż używanie pasa przyczynia się do zwiększonego ryzyka odniesienia kontuzji. Analiza danych od 245 startujących w zawodach trójboistów (w tym elitarnych zawodników) została przeprowadzona przez Siewe J1 i wsp.

Dobrano zawodników z 97 klubów trójboju siłowego. [...] Oszacowane ryzyko wynosiło jedynie 0,3 kontuzji na rok ćwiczeń, to znaczy tysiąc godzin treningu = 1 kontuzja! Użycie pasa treningowego zwiększało ryzyko odniesienia kontuzji kręgosłupa w odcinku lędźwiowym!

Podsumowanie:

• jeśli koniecznie chcesz używać pasa, najlepiej sprawdza się on do bicia rekordów np. w przysiadach ze sztangą
• jednakże, jako kulturysta nie powinieneś zbyt często pracować w zakresie powtórzeń, który nie ma wpływu na hipertrofię, a raczej adaptacje neuromuskularne, więc użycie pasa jest tu zbędne
• nadużywanie pasa sprzyja kontuzjom (np. dolnego odcinka grzbietu) oraz może wpływać na rozrost mięśni brzucha.

Referencje:

• Clark DR1, Lambert MI, Hunter AM. “Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review.” J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1169-78. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d533d. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22373894
• Zink, AJ, Whiting,WC, Vincent, WJ, and McLaine, AJ. The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. J Strength Cond Res 15: 235–240, 2001.
• Lee YH1, Kang SM. “Effect of belt pressure and breath held on trunk electromyography”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11805693
• Anna M. Badowska Kozakiewicz “Patofizjologia człowieka”
• Miyamoto K1, Iinuma N, Maeda M, Wada E, Shimizu „Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles.” K.http://www.afboard.com/library/Effects%20of%20abdominal%20belts%20on%20lifting%20parameters.pdf
• Siewe J1, Rudat J, Röllinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, Michael JW. “Injuries and overuse syndromes in powerlifting.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21590644
• Cholewicki J. “Lumbar spine stability can be augmented with an abdominal belt and/or increased intra-abdominal pressure.” J Eur Spine J. 1999;8(5):388-95.
•  SM “The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2141312
• John Fair “The Tragic History of the Military Press in Olympic and World Championship Competition, 1928-1972” http://library.la84.org/SportsLibrary/JSH/JSH2001/JSH2803/JSH2803d.pdf
• A. Schwarzenegger, Bill Dobbins „Nowa encyklopedia kulturystyki”