Najlepszy plan treningowy split dla średniozaawansowanych

Czy daną grupę mięśniową powinno się trenować raz, czy dwa razy w tygodniu? Jeśli kiepsko się regenerujesz, to lepsza jest pierwsza opcja. Jeśli chcesz zwiększać siłę, to bardziej przyda się większa częstotliwość treningu danej partii. Tylko chciałbym zwrócić uwagę, że celowo upraszczam temat, bo można dyskutować godzinami i każda strona posiada silne argumenty.

1. O czym musisz pamiętać?
2. Plan treningowy split dla średniozaawansowanych
3. Podsumowanie

O czym musisz pamiętać?

Jeśli rozpoczynamy już takie rozważania, to należy uwzględnić doświadczenie danej osoby, szybkość regeneracji, stężenie hormonów (wiek), staż treningowy, objętość (liczbę ćwiczeń i serii), stosowane ciężary (intensywność). Nie da się udzielać prostych i szybkich odpowiedzi. Najlepiej dokonaj wyboru samodzielnie.

Sprawdzaj i porównuj!

Wcale nie jest też powiedziane, że tych dwóch schematów nie da się stosować przemiennie np. zmiana co 8-10 tygodni. Życie jest krótkie i warto zdobyć doświadczenie, by później mieć pole do porównań.

Plan treningowy split dla średniozaawansowanych

Jeśli chodzi o schemat partia dwa razy w tygodniu, to można to zrealizować następująco: A1, B1, A2, B2 (np. Poniedziałek A1, Wtorek B1, Czwartek A2, Piątek B2)

A1: dół

• Wariant przysiadów np. 3-4 serie po 8 powtórzeń (zwykłe, pełnozakresowe)
• Wariant martwego ciągu rumuńskiego 3 serie po 8-12 powtórzeń (tył uda, pośladki)
• Prostowania, uginania nóg wg uznania np. na przód i tył uda 3 serie po 12-15 powtórzeń (przód i tył uda)
• Wyciskanie nogami na suwnicy obunóż 2 serie po 20 powtórzeń (przód uda, wolne tempo)
• Wspięcia na palce, wg uznania np. 3 serie po 30 powtórzeń (łydki)

B1: góra

• Podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym 4 serie po 3-4 powtórzenia + 3 serie po 8-12 powtórzeń (4 serie adaptacja + 3 serie zasadnicza praca)
• Wyciskanie leżąc np. sztangielkami 4 serie po 4 powtórzenia, 2-3 serie zasadnicze po 8-12 powtórzeń (4 serie, aby przyzwyczaić się do rosnącego ciężaru, 2-3 serie hipertroficzne)
• Wiosłowanie oburącz (np. Pendlay lub klasyczne) 4 serie po 8 powtórzeń
• Ściąganie drążka wyciągu górnego szerszym chwytem do klatki piersiowej 2-3 serie zasadnicze po 8-12 (uzupełnienie podciągania na drążku)
• Przyciąganie rączki wyciągu do twarzy (face pull) + wznosy ramion bokiem z linką wyciągu 2 serie po 10-12 powtórzeń
• Wyciskanie nad głowę (np. z klatki piersiowej sztangą lub na suwnicy Smitha) 4-5 serii po 6-8 powtórzeń, 2 serie po 12-15 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie, leżąc 3-5 serii po 8-12 powtórzeń
• Uginanie przedramion stojąc (np. hantle) 3-5 serii po 8-12 powtórzeń

Polecamy również: Jak stosować progresje w planach treningowych FBW i Góra-Dół?

A2: dół

• Hack-przysiady 4 serie po 8 powtórzeń (przód uda)
• Wyciskanie jednonóż na suwnicy 3 serie po 20 powtórzeń (przód uda)
• Skłon dzień dobry 4 serie po 8 powtórzeń (tył uda i pośladki)
• Spacer farmera 3 serie po 25 m (ogólnorozwojowe)
• Prostowania i uginania nóg wg uznania np. 3 serie po 15-20 powtórzeń w super seriach (przód i tył uda)
• Wspięcia na palce, wg uznania np. 3 serie po 30 powtórzeń (łydki)

B2: góra

• Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie po 3-4 powtórzenia + 3 serie po 8-10 powtórzeń (4 serie adaptacja do rosnącego ciężaru + 3 serie zasadnicza praca hipertroficzna)
• Wyciskanie leżąc na ławce głową w górę 4 serie po 3-4 powtórzenia + 3 serie po 8-10 powtórzeń (tak samo, jak wyżej, adaptacja i zasadnicza praca)
• Wiosłowanie jednorącz np. obciążonym końcem sztangi 4 serie po 3-4 powtórzenia + 3-4 serie po 8-10 powtórzeń (4 serie adaptacja do rosnącego ciężaru + 3-4 serie zasadnicza praca hipertroficzna)
• Wyciskanie nad głowę hantlami 4-5 serii po 8-10 powtórzeń (objętość)
• Przyciąganie ciężaru do mostka ze zwisu (high pull) 2 serie po 6-8 powtórzeń
• Pompki na wąskich poręczach 3 serie po 8-10 powtórzeń (ciężar pozwalający na wykonanie serii z zapasem 1-2 powtórzeń)
• Prostowanie przedramion wyciągu 3-5 serii x 15-20 powtórzeń
• Uginanie przedramion stojąc (różnicowanie chwytu, np. sztanga łamana) 3-5 serii po 12-15 powtórzeń

Polecamy również: Najlepszy plan treningowy na siłę dla początkujących

Komentarz

Jak wielokrotnie pisałem, tego rodzaju trening jest sztuką kompromisu. Chętnie umieściłbym tutaj o wiele więcej ćwiczeń, ale wiem, jak wyczerpujące potrafią być tego rodzaju sesje. Dlatego kwintesencją są ćwiczenia bazowe, w objętości realnej do zrealizowania w jednostce treningowej. Jeśli ktoś chce trenować krótko i intensywnie, propozycja może być zupełnie inna np. trening dzielony na 4 dni.

Można by to zrealizować następująco:

• Poniedziałek: nogi (przednia i tylna część uda, łydki, pośladki)
• Wtorek: klatka piersiowa
• Środa: wolne
• Czwartek: grzbiet
• Piątek: barki
• Sobota: biceps + triceps
• Niedziela: wolne

Poniedziałek: nogi (przednia i tylna część uda, łydki, pośladki)

• Wariant przysiadów np. 3-4 serie po 8 powtórzeń (zwykłe, pełnozakresowe) // alternatywa: wypychanie ciężaru na suwnicy np. 5 serii po 15-20 powtórzeń
• Wariant martwego ciągu rumuńskiego 3 po 8-12 powtórzeń (tył uda, pośladki) // alternatywa: skłon dzień dobry
• Prostowania, uginania nóg wg uznania np. na przód i tył uda 3 serie po 12-15 powtórzeń (przód i tył uda)
• Wyciskanie nogami na suwnicy obunóż 2 serie po 20 powtórzeń (przód uda, wolne tempo)
• Wspięcia na palce, wg uznania np. 3 serie po 30 powtórzeń (łydki)

Wtorek: klatka piersiowa

• Wyciskanie leżąc np. sztangielkami 4 serie po 4 powtórzenia, 2-3 serie zasadnicze po 8-12 powtórzeń (4 serie, aby przyzwyczaić się do rosnącego ciężaru, 2-3 serie hipertroficzne)
• Wyciskanie leżąc na ławce głową w górę 4 serie po 3-4 powtórzenia + 3 serie po 8-10 powtórzeń (tak samo, jak wyżej, adaptacja i zasadnicza praca)
• Rozpiętki 2 serie po 10 powtórzeń

Środa: wolne

Polecamy również: Plan treningowy na masę - błędy, problemy, porady

Czwartek: grzbiet

• Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie po 3-4 powtórzenia + 3 serie po 8-10 powtórzeń (4 serie adaptacja do rosnącego ciężaru + 3 serie zasadnicza praca hipertroficzna)
• Wiosłowanie jednorącz np. obciążonym końcem sztangi 3-5 serii po 3-5 powtórzeń + 3-4 serie po 8-10 powtórzeń (3-5 serii adaptacja do rosnącego ciężaru + 3-4 serie zasadnicze praca hipertroficzna)
• Ściąganie drążka wyciągu górnego szerszym chwytem do klatki piersiowej 2-3 serie zasadnicze po 8-12 (uzupełnienie podciągania na drążku)
• Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha szerokim chwytem 2-3 serie zasadnicze po 8-12 (uzupełnienie wiosłowania)

Piątek: barki

• Wyciskanie nad głowę (np. z klatki piersiowej sztangą lub na suwnicy Smitha) 4-5 serii po 6-8 powtórzeń, 2 serie po 12-15 powtórzeń
• Przyciąganie ciężaru do mostka ze zwisu (high pull) 3 serie po 6-8 powtórzeń
• Przyciąganie rączki wyciągu do twarzy (face pull; tył barków) + wznosy ramion bokiem z linką wyciągu 4 serie po 10-12 powtórzeń (środek barków)
• Boczne wznosy Poliquina 2 serie po 8-12 powtórzeń (środek barków)
• Wznosy leżąc na ławce lub w opadzie 3 serie po 12-15 powtórzeń (tył barków)

Sobota: biceps + triceps

Super serie A1+A2, B1+B 2, C1+C2

• A1 Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc 3 serie po 8 powtórzeń
• A2 Wyciskanie francuskie oburącz, leżąc na ławce, głową w górę 4 serie po 8 powtórzeń
• B1 Uginanie ramion ze sztangielkami, leżąc na ławce 3 serie po 8 powtórzeń
• B2 Wyciskanie francuskie oburącz ze sztangielkami, leżąc na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń
• C1 Uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo (uginanie koncentryczne) 3 serie po 8 powtórzeń
• C2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie po 8 powtórzeń.

Niedziela: wolne

Podsumowanie

Jak wspominałem, tego rodzaju trening nie jest idealny, bo żaden model nie może taki być. Niezaprzeczalną korzyścią jest krótki czas spędzony w klubie oraz zapewnienie odpowiedniej regeneracji między treningami. Wcale nie mam pewności, czy jeśli dla kogoś celem jest masa mięśniowa, 7-dniowy odstęp między sesjami nie jest lepszą opcją, niż trening każdej grupy np. co 3-4 dni.

W przypadku wcześniej przedstawionego modelu góra/dół pojawia się problem nadmiernego obciążenia mięśni i układu nerwowego. Tak, trening się daje zrealizować, ale zawodnik stale czuje się obolały. Jeśli chodzi o progresję obciążenia, to należy wybrać jedno ćwiczenie na sesji, które jest pierwszoplanowe, a nie dokładać znacząco ciężarów w pozostałych. Ma to być raczej trening objętościowy.  

Z czasem można zwiększyć liczbę serii roboczych, ale w granicach rozsądku. W kulturystyce więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej. Góra/dół oferuje większą możliwość urozmaicenia treningu, ale sesje są długie i męczące, klasyczny trening dzielony może nie jest tak atrakcyjny, ale trening z powodzeniem da się połączyć np. z sesjami aerobowymi czy interwałowymi. W przypadku modelu góra/dół to nie jest takie proste.

Czegoś nie rozumiesz? Zapytaj w komentarzu!