Kulturystyka jest niezmiernie wymagającą dyscypliną, osobom początkującym i nietrenującym często wydaje się, iż to jest tylko trening. W rzeczywistości praca zawodnika dotyczy odżywiania, suplementacji, nawet jakościowy odpoczynek też może być uznany za część treningu i odpowiada za większość efektów płynących z pracy siłowej.
Masa dla każdego?
Dlatego każdy może zbudować mniejszą lub większą masę mięśniową, ale tylko niektórzy zyskają odpowiednią jakość tej muskulatury (gęstość, waskularyzację i odtłuszczenie). Tak, początkowo to wszystko wydaje się proste, ale im większy staż, tym sprawy się bardziej komplikują.
Po pierwsze trening
Nie ma takiego znaczenia, czy wybierzesz plan na 4, czy 5 dni. W ostateczności możesz trenować nawet trzy razy w tygodniu po np. 60 minut. Nie ma aż takiego znaczenia, czy będziesz trenował każdą grupę mięśniową raz, czy dwa razy w tygodniu. Lepszy byłby ten ostatni wariant, ale to nie jest niezbędne. U niektórych zawodników trening np. nóg dwa razy w tygodniu jest ciężki do zrealizowania, skarżył się na to np. Krzysztof Wierzbicki. Ktoś powie, iż jest on trójboistą, a nie kulturystą.
Tak, niemniej pewne uniwersalne zasady dotyczące objętości i częstotliwości treningu nie dają się łatwo naginać. Zawsze przychodzi zapłacić określoną cenę. Kluczowe znaczenie ma dobór ćwiczeń, a nie sam fakt, czy wykonujesz je często, czy rzadko. Większość początkujących źle dobiera ćwiczenia, ponieważ kierują się wygodą, modą lub poradami znajomych, często posiadających znikomy staż treningowy.
Przykłady
Początkujący wybierają: rozpiętki z hantlami lub wykonywane na maszynie. Co powinni wybrać zamiast? Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej lub pod niewielkim kątem. Rozpiętki to ćwiczenie rozciągające, uzupełniające. Nie może zastąpić wyciskania hantlami czy sztangą. Sztanga jest gorszym wyborem pod względem hipertroficznym, niemniej też ma swoje miejsce w treningu.
Początkujący wybierają: wyciskanie nogami na suwnicy lub wyciskanie nogami na maszynie. Co powinni wybrać zamiast? Przysiady ze sztangą klasyczne, przysiady do ogranicznika, przysiady typu miny lądowej (landmine squat). Wyciskanie nogami na suwnicy jest dobrym ćwiczeniem uzupełniającym, a nie bazowym.
Początkujący wybierają: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej lub karku. Co powinni wybrać zamiast? Podciąganie na drążku nachwytem lub chwytem neutralnym. Jeśli ktoś jest za słaby, to sugeruję podciąganie na drążku z gumą oporową, ułatwiającą fazę koncentryczną ruchu. Można też skorzystać z maszyny ułatwiającej podciąganie, zabierającej określoną masę ciała.
Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej lub karku to bardzo dobre ćwiczenie akcesoryjne, jednak nie może zastąpić podciągania na drążku. W ostateczności można wybrać inverted rows (odwrotne wiosłowanie), jednak tylko, jeśli podciąganie jest dla danej osoby niemożliwe dla zrealizowania.
Początkujący wybierają: wiosłowanie hantlem w pozycji z nogą na ławce. Co powinni wybrać zamiast? Wiosłowanie półsztangą lub sztangą w opadzie tułowia. Kosmetyczna wersja z nogą na ławce nadaje się dla zaawansowanych, niemniej potencjał tego ćwiczenia jest niewielki.
Początkujący wybierają: prostowanie przedramion z rączką wyciągu (oburącz lub jednorącz). Co powinni wybrać zamiast? Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, pompki na wąskich poręczach, pompki diamentowe (ze złączonymi dłońmi). Prostowanie przedramion z rączką wyciągu jest korzystnym ćwiczeniem, ale nie pierwszoplanowym, tylko uzupełniającym.
Początkujący wybierają: wznosy ramion z hantlami przodem i bokiem. Co powinni wybrać zamiast? Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc lub stojąc, wyciskanie na suwnicy Smitha siedząc, wyciskanie hantlami nad głowę siedząc, przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu. Wznosy ramion to dobre ćwiczenie uzupełniające, jednak nie buduje siły i ma niewielki wpływ na wzrost masy. Jest to kosmetyka dla zaawansowanych.
Początkujące kobiety wybierają: hip thrust (unoszenie bioder w leżeniu), wykopy nogami z linkami wyciągu w tył lub w górę itd. Co powinny wybrać zamiast? Wykroki, zakroki, przysiady bułgarskie, wchodzenie na skrzynię, skłon „dzień dobry” (GM), martwy ciąg rumuński, przysiady z nogą na skrzyni, przysiady klasyczne (w tej kolejności). Hip thrust to ćwiczenie uzupełniające, a nie bazowe.
Jest modne i często nadużywane. Trudno oczekiwać wzrostu pośladków, jeśli pomija się najważniejsze ćwiczenia angażujące wyprost stawu biodrowego. Przysiady też nie są idealne, niemniej posiadają potencjał rozwoju siły i masy całego ciała, nie dadzą się prosto zastępować.
Początkujące kobiety wybierają: przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynach. Co powinny wybrać zamiast? Martwy ciąg sumo, przysiady sumo. Maszyny nadają się jako uzupełnienie zasadniczego treningu, nie mogą zastąpić ćwiczeń bazowych. Poza tym warto zadbać o kompleksowy rozwój ud i pośladków, a nie skupiać się tylko na wybranych grupach mięśni. To nie zapewnia zrównoważonego wzrostu.
Podsumowując
W treningu 70% powinny stanowić ćwiczenia bazowe, a tylko 30% izolowane i dodatkowe. Proporcje mogą być inne dla osób z wieloletnim stażem treningowym. Niemniej nie należy eliminować z treningu ważnych ćwiczeń, tylko dlatego, że nam nie pasują, że cechuje je trudność, zmęczenie i dyskomfort. Budowanie mięśni nie jest łatwą sprawą.
Po drugie: przerwy między seriami
Obecnie często spotykany widok to 5-6 młodych mężczyzn, jedna ławka lub inna maszyna i efektywność treningu w rodzaju seria co 10-12 minut. To naprawdę nie ma sensu. Jeśli przychodzisz na trening z kolegami, to podzielcie się np. 2 osoby wyciskają hantlami, 2 na suwnicy, a kolejne dwie klasyczną sztangą. Jeśli trenujecie grzbiet to podobnie, część może wiosłować, część się podciągać, a reszta np. wykonywać ściąganie drążka wyciągu.
Jeśli trenujecie bicepsy to np. 2 osoby na hantlach, 2 na sztandze łamanej, a dwie na wyciągu. W treningu kulturystycznym seria może być powtarzana co 90-180 sekund, zależy, jak ciężka to była praca. Odpoczynek 5 i więcej minut między seriami jest typowy dla podejść maksymalnych w przysiadach, rwaniu, podrzucie, martwym ciągu, podciąganiu na drążku, jednak ma to niewiele wspólnego z kulturystyką. Nie są korzystne zbyt krótkie, wymuszone i oszukane serie, ani też zbyt szybko po sobie powtarzane.
To zwykle oznacza drastyczne ograniczenie ciężaru roboczego, taki trening nie przynosi zysków hipertroficznych. Chwilowa „pompa’ (nabicie mięśni krwią) jest bardzo miłym i ciekawym efektem, ale wcale nie musi mieć przełożenia na wzrost włókien mięśniowych.
Przykładowo, kolosalną „pompę” może dać np. seria pompek, szybkie serie prostowania i uginania ramion z rączką wyciągu, szybkie serie wznosów przodem, bokiem i w opadzie. Nie należy rozpatrywać tego parametru jako wyznacznika jakości treningu oporowego. Hipertrofia zachodzi w kolejnych kilkunastu tygodniach treningu, chwilowe powiększenie się mięśni to tylko efekt kosmetyczny.
Po trzecie: ilość serii
To, iż wykonasz na sesji, np. 20 serii na bicepsy wcale nie oznacza, że dobrze trenujesz. Może się okazać, że jest to nie tylko za duża objętość, to jeszcze wykonanie ćwiczenia jest wątpliwej jakości. W rzeczywistości 8-10 jakościowych serii uginań przedramion w zakresie 10-15 powtórzeń w serii to naprawdę solidny i ciężki trening.
Polecany plan treningowy
Jeśli jesteś w stanie wykonać za dużo serii, to zwykle oznacza to, że są one niedbałe, wykonywane za szybko i z pominięciem fazy ekscentrycznej. Im dokładniej ćwiczysz, tym trudniej będzie zrealizować plan.
Przy planowaniu treningu hipertroficznego należy zwrócić uwagę nie tylko na ilość ćwiczeń, ale przede wszystkim ich jakość. Z tym ostatnim parametrem nieodłącznie jest związany czas odpoczynku między podejściami. Jeśli trenujesz niedbale, to będziesz w stanie szybko ponowić pracę. Przy solidnym przećwiczeniu danej grupy, będzie to skrajnie trudne zadanie. Nie należy konstruować planu tylko z wykorzystaniem maszyn i izolacji, zwykle jest to droga donikąd.
W moich oczach kulturystyka to jest niezmiernie trudna sztuka, a jej podstawą są dwie rzeczy - równowaga i adaptacja...
Trzeba znaleźć równowagę w wielu aspektach:
- trening - wypoczynek;
- ilość jedzenia/kalorii (za mało źle, za dużo też źle...);
- ilość białka (za mało źle, za dużo też źle);
- ilość pozostałych makro i mikroelementów, wody, witamin, antyoksydantów...
I wiele innych.
Ogrom pracy nad równowagą.
Nie da się opanować tego w krótkim czasie, podobnie jak nie da się opanować w krótkim czasie akrobacji cyrkowych czy jazdy na deskorolce... Na początku każdy wykonuje gwałtowne ruchy, żeby złapać tę równowagę i to jest praktycznie nieunikniony etap nauki. Zdarzają się też bolesne i niebezpieczne upadki... Z biegiem czasu balansujące ruchy są coraz delikatniejsze, równowaga coraz lepsza. Po tym łatwo odróżnić kogoś zaawansowanego od początkującego - nie robi niepotrzebnych i drastycznych rzeczy; nie macha rękami na oślep.
Uczymy się też robić gwałtowne zwroty i nadal zachowywać równowagę... Uczymy się jak zamortyzować upadki, jeśli się zdarzą.
A adaptacja polega na uczeniu się różnych rzeczy stopniowo, w miarę jak nasza równowaga się polepsza.
Początkujący, który sięga po sztuczki zawodowców, z dużym prawdopodobieństwem jedynie się połamie albo od razu skręci sobie kark. Nie da się tego przeskoczyć bez wyrobionej wcześniej równowagi, bez opanowania podstaw...
Największy grzech początkujących polega na zaniedbaniu potrzeby adaptacji i próbowaniu rzeczy, które po prostu nie mogą się udać.
Pozdrawiam (i proszę o wybaczenie za długi wpis).