SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy na mase

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3823

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 665 Wiek 42 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6212


Proszę o ułożenie planu treningowego na maskę...
Przez ostatnie dobre 3 miesiące wyglądało to mniej więcej tak.

Aeoby przez jakieś 5 minut, skakanka lub bieg w miejscu, rozciąganie, streching, Przed każdym ćwiczeniem 1-2 serie rozgrzewające, póżniej 3-4 zasadnicze, prawie zawsze piramidalnie.
Po treningu wygaszenie, pięć minut aeroby, streching, suple, naprzemienny prysznic, suple i lulu...

Ćwiczyłem 3 dni w tygodniu, z r/óżnymi odstępami, pon-wtor-czw; pon-czw-piąt; wt.-środa-czwar.
Zależy jak mi pasowało, zawsze trenowałem wieczorem, co nie służylo ułożeniu odpowiedniej diety, i w ogole, zdażało się że pod prysznic wchodzilem o 1-ej w nocy...

Do dyspozycji mam ławke uniwersalną ze skosem w górę i w dół, sztanga prosta, ółamaniec, sztangielki z możliwości zmiany obciążenia od 2kg do XXX (średnica sztangielek taka sama jak prostej i łamańca)
Jest jeszcze mały atlas z wyciagiem górnym i dolnym, ot fotkę wkleiłem, podobny, tylko bez modlitewnika, reszta jest...


Stary plan


1 Dzień (przeważnie poniedziałek) Klatka, biceps, brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 x 6-10
Wyciskanie sztangielek pod kątem w górę 4 x 8-10
Rozpiętki 4 x 10-12

Biceps
Wyciskanie sztangielek z supinacją nadgarstka na ławeczce skośnej 4x 8-10
Łamana stojąc 5x 8-12
Uginanie ramienia w podporze o kolano 4 x 10-12

Brzuch
skłony w leżeniu płasko z kocentracją ręce u góry 6 x 12-15

--------------------------------------------------------------------------

2 dzień (przeważnie wtorek) Plecy , triceps, łydki

Plecy
Wiosłowanie sztangą łamaną (mało miejsca na prostą)do brzucha 4x 8-10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-10
Podciąganie drążka wyciągu do klatki 5 x 8-12
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie do brzucha 4x 10-12

Triceps
Wciskanie francuzkie leżąc na ławeczce płaskiej sztangą łamaną 5x 8-10
Wytciskanie sztangielki zza głowy siedząc 4x 8-12
Ściąganie drązka prostego w dół nachwytem (małpi chwyt) 5 x 8-12

Łydki
Wspięcia na palce stojąc 7x 12-20

------------------------------------------------------------------------

3 dzień (przeważnie czwartek, piątek, robiłem dzień przerwy po plecach i tricu...) Barki, czworoboczne, Uda

Barki
Wznosy sztangielek bokiem w górę 5x 8-12
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4x 8-10
Wyciskanie sztangi zza karku (zrezygnowałem miesiąc temu ze względu na kontuzje)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8-10

Czworoboczne
Szrugsy 6x 10-15

Uda
Przysiady ze sztangą na barkach 6x 10-12
Prostowanie nóg w siadzie 6 x 10-15

-------------------------------------------------------------------------

Tak wyglądał mój poprzedni plan, ściągnąłem go z jakiej amatorskiej strony kulturystycznej i lekko zmodyfikowałem.
Teraz potrzeboiwałbym typowy plan na mase mięsniową, dodam tylko że niedługo do w/w sprzętu dojdzie jeszcze modlitewnik, można go ująć w rozpisce.
Dzięki z góry za rozpiske.
Nie dajmy się stagnacji!!
Mam w domu atlas ćwiczeń stary i nowy na płytce, poprawnych technik z tamtąd będę się uczył jeżeli jakieś skomplikowane ćwiczenia wymyślicie (Michail, nie peniaj , nie mam pirata, mój stary nick pod którym zakupowałem AĆ- "nieznajomy"...
Nie mam nikogo do asekuracji, ćwiczę sam.
Nie wiem co by tu jeszcze dodać, profil mniej więcej wypełniony, do dzieła panowie, jeżeli są jakieś pytania lub rażące błędy w opisanych ćwiczeniach u góry , to, piszcie, zrobi się korekte, nie mam zbytnio czasu sprawdzać i spieszy mi się trochę...

Jeszcze jedno, plan niech będzie zrobiony na trzy dni w tygodniu, tylko tyle mogę urobić, firma rodzinna czas pochłania ,szkoła, rozrywki i inne obowiązki...
Jeszcze raz thx
Pozdrawiam
DaV











Księgowy-mafia.suple.hardcor.pl
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10877 Napisanych postów 49745 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
pon-bic+klata
wt-odpoczynek
śr-brzuch+nogi
cz-odpoczynek
pt-reszta
so, n- odpoczynek

Chcę dostać soga właśnie od ciebie!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10877 Napisanych postów 49745 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Nie wiem tylko do końca czy dobrze ćwiczyć brzuch z nogami.

Chcę dostać soga właśnie od ciebie!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2638 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 17754
popatrz troch e po postach, altas cwiczen, ułóz cos sobie co by Ci odpowiadało i wklej tutaj do poprawienie, nauczysz sie przynajmniej ukladac samemu plan

Pit Bull Gangland
..::: d.j666 :::..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 299 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5335
Tu masz przyklad planu na mase Poniedziałek:
Nogi
Przysiady ze sztanga za karkiem 4x15,12,10,10
Przysiady wykroczne 3x15,12,10
Uginanie nóg na maszynie x 3 10-12

Łydki
-Wspięcia w poozycji stojacej x 3 10-15

Barki
Boczne wzniosy sztangielek x 3 10-12
Wyciskanie zza karku x 4 12 10 8 6
Boczne wzniosy w opadzie tułowia x 3 10-12

Czworoboczne:
Sztrugsy x 4 10-12


Środa
Klatka
Wyciskanie na skosie 4x 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 12,10,8
Rozpiętki na skosie 3x10

Triceps
Wyprost do dołu na wyciągu x 3 10-12
Wyciskanie francuskie do czoła x 3 12 10 8
Brzuch
Podciaganie nog do brzucha 3x20
spięcia x 3 max.

Piątek

Plecy
Podciąganie w szerokim uchwycie x 3 10-12
Wioslowanie sztanga 3x12,10,8
Wioslowanie sztangielka 3x12
Martwy ciąg x 4 8-12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu x 3 10-12
Uginanie ramion na skosnej lawce 3x 10-12



https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/31.gif[/img]SFD RULEZZZZZZZZSFD RULEZZZZZZZZSFD RULEZZZZZZZZ[img]../../buziaki/31.gif" alt="" />

SFD RULEZZZZZZZZ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10877 Napisanych postów 49745 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
No to właściwie masz kompletną siłownię... Poza kilkoma wyjątkami.

OK, masz planik - możesz zmienić układ dni, ale niech będzie on STAŁY.


Wtorek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 8, ew. wyciskanie sztangielek
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8

Tricepsik
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 4 x 8
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 8
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 6 (możesz to robić na swoim atlasie z drążkiem!)

Łydki
1. http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=71055 

Czwartek

Grzbiecik
1. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 8
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 8 (nie wiem czy się da na Twoim atlasie)
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 8

Bicepsik
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3x 8
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 x 8

Brzuszek
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x max
2. Skłony w leżeniu płasko 4 x max

Sobota

Bary
1. Wyciskanie z przodu 4x 8 (kurcze nie wiem w końcu czy ty masz "stojaki")
2. Wyciskanie z tyłu 4x 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10

Udka
1. Przysiady ze sztangą 4x 10
2. Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x 10
3. Prostowanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x 8 (znowu... hmmm, szczerze mówiąc nie wiem czym to zastąpić..)
Dolny grzbiecik
1. Wznosy tułowia w leżeniu 3 x optimum



------------------------------
Moderator działu Fizyka Termojądrowa
"Knowledge without practice is nothing."
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 665 Wiek 42 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6212
Witam...
Na dzień dobry dla wszystkich po sogaczu za zainteresowanie...
Chciałbym dodać że barki i szeroki wolałbym najchętniej robić na poczatku tygodnia w jednym dniu, można to łączyc??
Słyszałem że pleców nie robi sie z ramionami...

Dextof, też nie wiem czy brzuch może być z nogami

Dj666, zqaraz sprubóje coś namieszać z czyimś planem , a Wy Mnie skorygujecie i będzie good...

Bohun

Tylkko dwa ćwiczenia i 6 serii na triceps, nie zamało trochę aby uszkodzić włókienka??
Podciąganie nóg do brzucha jest awykonalne w moim przypadku, ponieważ nie mam drążka i trochę za niskie pomieszczenie...:(
Plecy- podciąganie odpada-j/w
Martwy ciąg sprubóje, niogdy nie prubowałem, miałem kiedyś bule pleców, ale teraz mnie trochę zmobilizowałeś...
Biceps- tylko 6 serii, nie wiem czy tym go zmęcze, mozna by cosik dołożyć...

Privo
J/w chciałbym barki robić na początku tygodnia...
W grzbiecie mój stary plan a Twój, rożnice tylko zmiana sztangi na sztangielke przy wiosłowaniu, reszta tak jak była tak została...
Biceps,podobno grzbietu z bicepsem się nie łączy, poprawcie mnie jeśli się myle... moja łamana jest "mniej złamana", młotkowego na niej nie zrobie, zostaje jedynie młotkowy ze sztangielką...
Brzuch, unoszenie nóg w zwisie odpada, brak drążka, i za niskie pomieszczenie...
Barki, mam stojaki, regulowane... Sztangę wole zamienić na sztangielkę, powód kontuzja lewego barku, a nie ma mnie kto asekurować, ćwiczę sam...

Na tyle...
I jak teraz panowie??


Księgowy-mafia.suple.hardcor.pl
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2638 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 17754
mozna laczyc plecy z bicpsem, pracuje on przy plecach i dlatego wystarczy go zrobi potem w 6-8 seriach to samo dotyczy klatki
plecy i barki rob osobne to sa dwie duze gruppy wiec ni powinno sie ich laczyc na jednym treningu

Pit Bull Gangland
..::: d.j666 :::..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2638 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 17754
jezeli martwy ciag bedziesz tobil dobra technnika to nic Ci nie bedzie bolałoa wznosy nog do klatki mozesz robic na lezaca lub na laweczce do brzuszkow


Pit Bull Gangland
..::: d.j666 :::..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 665 Wiek 42 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6212
Muszę lecieć do domciu, net mam w biurze, jutro rozpiszę z Waszych planów taki plan co będzie Mi pasował, a Wy skorygujecie...
Dzięki, podrawiam, Cześć...


Księgowy-mafia.suple.hardcor.pl
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 665 Wiek 42 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6212
dj666, dzięki za wartościowe porady, jutro pogadamy...
Jeszcze raz cześć...


Księgowy-mafia.suple.hardcor.pl
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

przeliczniki siły

Następny temat

Jak utrzymać porzadek na siłowni

sosy