SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy na MASE (Pomoc V a nie A) + kiedy zacząć masę :)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 475

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

23

Waga

71,3

Wzrost

178

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

pół roku

Uprawiane inne sporty

Bieganie, Basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

W opisie

Dieta

Docelowo Masa

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Białko

Ostatnio przerabiany plan

FBW/Rzeźba

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

_____
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 249 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9491
Witam

Póki co jestem jeszcze na spalaniu:

Skan:

Wiek: 23
Waga: 71,3
Wzrost 178
Klatka: 89
brzuch:81
Biodra:100
Udo: 51/51
Ręka: 26,5/26 (wyprostowana dłoń)
Zawartość tłuszczu: 15,4 %
Tłuszcz Wew: 2,0
Zawartość mięśni: 57,5
Zaw. wody: 60,9
Masa kości: 3,0
Metabolizm: 1790
Wiek metaboliczny 17

Mezo-Endomorfik

Już powoli zaczynać masę czy dopalić bf ? :)
_________________________________________

Teraz mam prośbę dotyczącą ćwiczeń na masę. Mam szerokie biodra a wąskie barki. Jak dobrać ćwiczenia, żeby bardziej iść w V a nie A : /
W domu posiadam:

- Ławeczka (+ skos w górę)
- Ławeczka z skosem w dół do brzuszków
- Sztanga prosta
- Sztanga łamana (lekko)
- Sztangielki x2
- Wyciąg własnej roboty

Będę bardzo wdzięczny za pomoc w ułożeniu ćwiczeń !






Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3726 Napisanych postów 44903 Wiek 141 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336454
Witaj

Możesz już budować masę, bo tego tłuszczu nie jest tam wiele. Polecałbym jakiś trening z tematu podwieszonego PIERWSZY ROK TRENINGÓW (chociażby etap 4 czy 5). Jeśli chcesz być szerszy to po prostu musisz nabrac na siebie kilkanaście kg mięśni. Tu nie ma filozofii.

Możesz wkleić tutaj wybrany plan i zaznaczyć ćwiczenia, których nie wykonasz ze swoim sprzętem. Znajdziemy zamienniki.

Pozdrawiam.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 249 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9491
Z tym sprzętem co posiadam to mam takie ćwiczenia:


PN Klata + Barki

Wyciskanie na ł.poziomej 4x8
Wyciskanie na ł.skośnej(góra) 4x8
Rozpiętki ł.skośna(góra) 4x10
Wyciskanie sztangielek na ł.poziomej 4x10

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Unoszenie hantli na boki 3x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x10

Allachy 2 x max
Plank 2 x max
Brzuszki na ławce z skosem w dół 2x max

WT Plecy

Wiosłowanie sztangą 4x8
Ściąganie drążka w szerokim chwycie do karku (siedząc tyłem do wyciągu) 3x10
Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie hantlom 3x10 na rękę

ŚR Wolne

CZW Triceps + Biceps

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
Wyciskanie francuskie leżąć 3x8
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10 (na rękę)

Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie z hantlami (młotkowe) 3x10
Uginanie na modlitewniku 3x10

Allachy 2 x max
Plank 2 x max
Brzuszki na ławce z skosem w dół 2x max

PT Nogi

Wykroki 4x12
Przysiady z sztangą 4x15
Wznosy na palcach 4x16

I jak ? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 249 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9491
Czy ktokolwiek jest w stanie się tu wypowiedzieć ? ; )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3726 Napisanych postów 44903 Wiek 141 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336454
PN Klata + Barki

Wyciskanie na ł.poziomej 4x8
Wyciskanie na ł.skośnej(góra) 4x8
Rozpiętki ł.skośna(góra) 4x10


Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Unoszenie hantli na boki 3x10





WT Plecy

Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Ściąganie drążka w szerokim chwycie do karku (siedząc tyłem do wyciągu) 3x10
szrugsy z hantlami 3x10

Allachy 2 x max
Plank 2 x max
Brzuszki na ławce z skosem w dół 2x max

ŚR Wolne

CZW Triceps + Biceps

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
Wyciskanie francuskie leżąć 3x8
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10 (na rękę)

Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie z hantlami (młotkowe) 3x10
Uginanie na modlitewniku 3x10



PT Nogi

Wykroki 4x12
Przysiady z sztangą 4x15 NA POCZĄTEK
MArtwy na prostych nogach
glute ham raise
Wznosy na palcach 4x16

Allachy 2 x max
Plank 2 x max
Brzuszki na ławce z skosem w dół 2x max

Plan po poprawkach. Brzuch sobie rób po grzbiecie i nogach.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 249 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 9491
Ok dzięki wielkie.
Ciekawi mnie jeszcze czy może zastosować jednak piramidalne powtórzenia ? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3726 Napisanych postów 44903 Wiek 141 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336454
Darhes
Ok dzięki wielkie.
Ciekawi mnie jeszcze czy może zastosować jednak piramidalne powtórzenia ? :)


Można, ale nie robiłbym każdej serii do upadku.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

2 Problemy, brzuch i ręce

Następny temat

Plan do oceny na masę i siłę

Fruzelina