Ile białka dziennie na każdy kilogram mojej wagi?

W ostatniej dekadzie wielokrotnie zdarzało mi się słyszeć nieprawdopodobne teorie wygłaszane przez osoby, które posiadają imponującą masę ciała. Nie tak dawno wybitny polski zawodnik sugerował, iż dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa chroni przed nabieraniem zbędnej tkanki tłuszczowej! Tak, stwierdził, że przy stosowaniu tego modelu żywnościowego nie gromadzi się tkanki tłuszczowej. Nowy rok przyniósł nowe rewelacje. Oto dwa przykłady.

Czy gigantyczne ilości białka w diecie mają sens?

Niedawno przesympatyczny i lubiany Robert Burneika oświadczył, że zjada 4 g protein na kg masy ciała, z tego by wynikało, iż dostarcza 480-500 g białka dziennie. To trochę smutne, a trochę straszne, że osoby, które nie znają podstaw dietetyki, mogą nadrobić braki farmakologią i genetyką. I teraz pomyślmy, co się stanie, jeśli film z popularnym zawodnikiem obejrzy młody człowiek? Będzie go naśladował, mniej lub bardziej świadomie.

Ile białka dziennie spożywać?

W rzeczywistości nie istnieją żadne dane naukowe, które by potwierdzały korzyści z przyjmowania zaporowych ilości jakichkolwiek makroskładników (nie tylko białka, ale też węglowodanów i tłuszczów). Powszechnie, większości sportowców, biegaczom, kolarzom, pływakom, piłkarzom, uprawiającym sporty walki i sporty zespołowe sugeruje się podaż 1,4 – 2 g protein na kg masy ciała. To wcale nie jest mało!

Sprawdź zalecenia ISSN dotyczące ilości białka w diecie

Polecamy również: Białko - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego

Dla 80 kg mężczyzny 2 g białka to 160 g protein, czyli ok. 860 gramów mięsa z piersi indyka. Chcesz mi powiedzieć, że to jest mało? Większość mężczyzn ma problem ze zjedzeniem połowy tej ilości. Na szczęście pojawiły się rozmaite odżywki białkowe, które ratują ćwiczących.  W uzasadnionych przypadkach ilość białka może wynosić od 2 do 3 g na kg masy ciała (wysokiej klasy zapaśnicy, zawodnicy sportów siłowych, kulturyści).

Zalecana ilość spożycia białka dla różnych celów i dyscyplin

Dla kogo najwięcej białka?

Szczególnym przypadkiem jest okres redukcji masy ciała, wtedy należy ograniczyć ilość energii. Aby przeciwdziałać utracie masy mięśniowej w tych niekorzystnych okolicznościach, stosuje się nawet 3 g protein na kg masy ciała.

Białkowy problem - czego dotyczy?

Nie chodzi o to, że „białko jest złe”, tylko po co nadmiernie faszerować się mięsem i rybami?! Przemysłowego pochodzenia mięso (niezależnie o jakich zwierzętach mowa), budzi wiele wątpliwości dotyczących wpływu na ustrój człowieka (hormony, antybiotyki, zanieczyszczenia, rakotwórczość, metale ciężkie, dioksyny itd.).

Oczywiście, warto pić białka serwatkowe (WPC, WPI, WPH, białko jaja, białko kazeinowe itd.), ale te produkty powinny być uzupełnieniem, a nie kamieniem węgielnym w diecie! Poza tym, czy Robert myśli, że uwierzymy, iż codziennie zjada np. 2 kg antrykotu wołowego (~412 g protein) i wypija np. 2 kilkudziesięciogramowe porcje protein?

Polecamy również: Jakie suplementy może bezpiecznie brać trenujący nastolatek?

Po przekroczeniu pewnej granicy - więcej nie znaczy lepiej!

Poza tym udowodniono, iż mięśnie przyjmują określoną ilość aminokwasów. Naukowcy stwierdzili, że włókna mięśniowe są wrażliwe na aminokwasy, jednak synteza białek miofibrylarnych zachodzi tylko do określonego stopnia wysycenia. Nawet przy ciągłym, wielogodzinnym, dożylnym podawaniu mieszanki aminokwasów (Aminosyn 15%), pomiędzy drugą a szóstą godziną podawania mieszanki, nie odnotowano żadnych efektów ciągłego wlewu aminokwasów.

Synteza białek mięśniowych spadła do poziomu wyjściowego, pomimo zapewnienia ~1,7-krotnie większej ilości aminokwasów w osoczu! Poza tym dożylne podawanie aminokwasów sprawia, iż pomija się cały cykl ich wchłaniania, który jest związany ze stratami. Więc jest to idealna sytuacja. O wiele gorzej przedstawia się np. rozkładanie i wchłanianie piersi z indyka, mięsa kurczaka czy antrykotu wołowego. Jest to proces złożony, powolny i problematyczny.

Przeczytaj jak diety wysokobiałkowe wpływają na jelita

Polecamy również: Wpływ diety wysokobiałkowej na florę bakteryjną jelit

Podsumowanie

Nikt nie udowodnił, by taki nadmiar białka w rodzaju podawania 4 g protein na kg masy ciała służył formie. Tak zdarza się, iż niedobór białka jest przyczyną rozmaitych problemów u młodych mężczyzn, ale jeszcze częściej występuje u nich ogólnie za mała ilość energii w diecie. Tam zwykle należy szukać powodu zahamowanego wzrostu masy ciała (w tym mięśniowej). Podobnie nie jest zdrowe przedawkowywanie węglowodanów i tłuszczów, masz być kulturystą, a nie tucznikiem przed ubojem!

Referencje:

Christian Thibaudeau “Black book of training secrets”

Granner Daryl K, Murray Robert K., Rodwell Victor W. “Biochemia Harpera ilustrowana” Wydanie 6, PZWL

Daniel R Moore, Jason E Tang,1 Nicholas A Burd,1 Tracy Rerecich,1 Mark A Tarnopolsky,2 and Stuart M Philips „Differential stimulation of myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis with protein ingestion at rest and after resistance exercise” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669978/

Julien Bohé, J F Aili Low, Robert R Wolfe, and Michael J Rennie “Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278544/

Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J.

Mittendorfer B, Andersen JL, Plomgaard P, Saltin B, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Protein synthesis rates in human muscles: neither anatomical location nor fibre-type composition are major determinants. J Physiol.

 Moore DR1, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cléroux M, Godin JP, Hawley JA. “Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23067428